Del telesa ženske ignorirajo

Vsebina

• Pregled za

Tudi če pogosto izvajate vadbe za celotno telo, obstaja velika verjetnost, da spregledate mišico, ki je zelo pomembna za preprečevanje poškodb in bolečin pri ženskah: manšeto v kolku. Če še nikoli niste slišali zanjo, niste sami: "Mašeta za kolke je pomembna za delo moških in žensk in je ena izmed mišic, ki jih oba spola najpogosteje spregledata," pravi Mark Verstegen, predsednik in ustanovitelj temeljne zmogljivosti. "Šibki boki lahko povzročijo slabo mehaniko pri gibanju ter povzročijo bolečine in poškodbe kolka, hrbta ali kolena."

Za ženske je še posebej ključnega pomena, da delajo svoje kolčne mišice, pravi Vergesten, saj imamo ponavadi širše medenice in nekoliko večje kote med boki in koleni kot moški – zaradi česar smo zaradi obeh izpostavljeni večjemu tveganju za poškodbe kot moški.

"Manšeta za kolk je povezana tudi z mišicami medeničnega dna, kar je lahko obremenjeno zaradi dogodkov, kot so nosečnost, menopavza ali porod," dodaja.

Na srečo obstaja nekaj preprostih načinov za krepitev mišic kolka.

"Želite zagotoviti, da mišice kolčne manšete opravljajo svoje delo kot temelj za stabilnost, zato za njihovo krepitev običajno priporočamo nekaj osnovnih vaj, ki aktivirajo mišice in vam pomagajo izboljšati zunanje in notranje gibanje rotacije kolka," pravi Verstegen .

Ko boste naslednjič delali s gluteusom, dodajte nekaj teh vaj v svojo rutino. Ne samo, da boste videti odlično od zadaj, temveč boste tudi stabilizirali svoje mišice in se zaščitili pred poškodbami – vedno plus!

Ne pozabite tudi, da je kakovost pomembnejša od količine, pravi Verstegen. "Želiš se prepričati, da je vsako gibanje nadzorovano in da delaš prave mišice, ne le da hitiš skozi gibe."

Potrebovali boste: Odporni pas ali zanka (všeč so nam trakovi za usposabljanje z več odpornostmi SKLZ) in medicinska žoga

1. Ugrabitev štirinožnega kolka: Začnite na rokah in kolenih (položaj za štiri noge), s popkom potegnjenim navznoter in rameni potisnjenimi navzdol in stran od ušes. Držite pokrčeno koleno in vključene mišice jedra, dvignite desno nogo na stran in rahlo nazaj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 8 do 12 ponovitev. Preklopite stran in opravite 8 do 12 ponovitev na levi strani.

2. Mostiček z eno nogo na eni nogi: Lezite z licem navzgor na tla z desnim kolenom, upognjenim pod kotom 90 stopinj (peta naj ostane na tleh), leva noga pa na prsih. Dvignite zadnjico navzgor in od tal, poskušajte ohraniti ravno črto od glave do kolen in svojo težo položite na desno peto in desno ramo. Držite, nato se vrnite v začetni položaj.Dokončajte 8 do 12 ponovitev; nato zamenjaj strani.

3. Zunanji dvig bokov: Ta premik se lahko izvede z ali brez uporovnega traku ali zanke. Ležite na desni strani s pokrčenimi boki in koleni, pri tem pa vzdržujte ravno črto med glavo, trupom in boki. Odprite boke tako, da zavrtite levo koleno navzgor proti nebu, hkrati pa ohranite stik med petami. Spustite koleno nazaj v začetni položaj. Naredite 8 do 12 krat in ponovite na drugi strani.

4. Bočni sprehod: Stojte z upornim trakom ali zanko okoli gležnjev. Upognite kolena in se rahlo naslonite v boke, dokler ne boste skoraj v počepu. Od tam stopite bočno 8 do 12 -krat, pri čemer ves čas držite napetost na pasu. Ponovite in se vrnite na drugo stran 8 do 12 krat. Trak ali zanko lahko zavežete tudi nad koleni, kot je prikazano tukaj.

5. Rotacijski met medicinske žoge: Stojte 3 do 4 čevlje stran od stene in držite medicinsko kroglico v višini pasu. Zavrtite trup v desno stran od stene in vzamete medicinsko žogo za bok. Hitro se zavrtite nazaj v levo in hkrati vrzite žogo v steno. Držite eno roko za žogo, eno pod njo in rahlo upognjene roke, ulovite žogo in jo takoj vrzite nazaj v steno. To naredite 8-krat, nato zamenjajte stran in ponovite 8-krat.

Pregled za