Telovadbe za telesno težo za začetnike in bolj napredne

Vsebina

• Pregled
• Tabela vaj za telesno težo
• Kako se spraviti v rutino
• Vadba za telesno težo za začetnike
• Razširjeno gibanje roke
• Sklece
• Tiger
• Tele se dvigne
• Skakalci
• Noga dvigne
• Trening vezje za telesno težo
• Daske
• Tok psov navzgor
• Kobilica
• Mostni zvitki
• Kolebnica
• gorski plezalci
• Ohranjanje fleksibilnosti in obsega gibanja
• Poskušajte redno jogo ali raztezanje
• 3 jogijske pozicije za izgradnjo moči
• Pridobite si masažo
• Naredi nekaj sproščujočega
• Osredotočite se na svoje dihanje
• Piti vodo
• Ne pozabite na prednosti vadbe
• Odvzem

Pregled

Veliko ljudi se odloči za vaje s telesno težo, da bi se začelo vaditi. Ker te ne potrebujejo posebne opreme ali telovadnice, so vaje s telesno težo lahko učinkovit način za krepitev telesa.

Vaje s telesno težo so primerne tako za začetnike, ki želijo začeti rutino vadbe, kot tudi ljudi, ki želijo najti alternative za vzdrževanje strojev in telovadne opreme.

Tabela vaj za telesno težo

Tukaj je nekaj vaj, ki jih bomo opisali v spodnjem članku.

Upoštevajte, da čeprav se ni dobro osredotočiti na določeno področje telesa, večina vaj ne bo popolnoma izolirala enega področja. V večini primerov delujete po celem telesu.

Kako se spraviti v rutino

Obstaja veliko možnosti za vadbe s telesno težo. Spodaj je nekaj rutin, ki jih lahko poskusite. Čeprav je fantastično, če imate čas za polno vadbo, je fantastično, vendar je lepota teh vaj tudi ta, da lahko hitro opravite tudi vajo.

Privoščite si nekaj vaj, če se v pisarni znajdete s hitrim odmorom. Ali pa večopravilnost in med delom masko za lase ali obraz naredite nekaj vaj.

Naj te rutine opravijo razmišljanje namesto vas, še posebej v dneh, ko je vaš um popolnoma zaseden.

Te rutine si privoščite približno 15 do 20 minut na dan, nekajkrat na teden. Med sejami naj bo počitek vsaj en dan.

Vadba za telesno težo za začetnike

To je rutina, ki je primerna za ljudi, ki se radi navadijo bolj redno telovaditi. Preden poskusite bolj napredne možnosti, se seznanite s temi vajami.

Te vaje lahko izvajate kot rutino vezja:

• Začnite z izvajanjem vsake vaje po 30 sekund.
• Vmes počivajte največ 30 sekund.
• Vsak krog vaj ponovite 2-3 krat.

Razširjeno gibanje roke

Razširjeno gibanje roke je eden od načinov za ogrevanje in nežno črpanje krvi.

1. Stojte s stopali v širini kolkov in roke iztegnjene s strani na ramenih.
2. Z dlanmi obrnjenimi navzdol, premaknite roke naprej, da začnete delati majhne kroge v eno smer. Nato preklopite smer.
3. Nato potisnite roke navzgor in navzdol.
4. Dlani obrnite obrnjeno naprej, pulzirajoč naprej in nazaj. Nato naredite enako z dlanmi, obrnjenimi nazaj.
5. Spustite roke navzdol na strani in nazaj navzgor v začetni položaj.
6. Vsako od teh gibov naredite 20-30 sekund.

Sklece

Vrnite se k osnovam s potiski. Delali bodo na vašem zgornjem delu telesa, spodnjem delu hrbta in trebuhu. Ko se navadiš na standardni obrazec, eksperimentiraj z nekaj različicami.

1. Iz položene deske spustite kolena navzdol in tako dvignite prsa.
2. Počasi se pomaknite s prsmi navzdol proti tlom, dokler ni zgornjih rok vzporedno s tlemi.
3. Dvignite telo nazaj v prvotni položaj.

Ko se okrepčate, lahko poskusite s standardnimi potiski s koleni, poravnanimi z izravnanimi nogami. Če potrebujete spremembe za boljše udobje ali omejen prostor, poskusite s pritrditvijo na steno.

Tiger

Ta poza ima veliko različnih imen, vendar ne glede na to, kako jo imenujete, redno vadba vam lahko pomaga pri izgradnji močnejših mišic in dobre podlage za gibanje na splošno.

1. Pojdite na štirice v namiznem položaju. Roke naj bodo posajene na tleh pod vsako ramo, kolena pa pod boki.
2. Desno roko in levo nogo iztegnite naravnost, dokler ni vzporedno s tlemi. Držite ta položaj 10 sekund.
3. Ko ste v tem položaju, zavrtite zapestje in gleženj v obe smeri 10 sekund.
4. Na izdihu pripeljite komolec in koleno drug proti drugemu.
5. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
6. Nadaljujte s tekočim gibanjem, počasi in z nadzorom, nato ponovite na nasprotni strani.

Tele se dvigne

1. Stojte z nogami na širini ramen.
2. Ko dvignete pete s tal, obremenite kroglice nog.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 25 ponovitev.
4. Nato držite zgornji položaj na kroglicah nog in pulzirajte gor in dol 15 sekund.
5. Zadržite ta zgornji položaj 15 sekund, preden spustite pete. Ta 1 komplet.

Skakalci

1. Stojte z nogami skupaj in roke ob straneh.
2. Skočite navzgor, širi noge v širini ramen ali nekoliko širše, roke pa iztegnite nad glavo.
3. Skočite nazaj v prvotni položaj.

Noga dvigne

To deluje na noge in trebuh in deluje kot raztezanje. Pomaga vam lahko pri poravnavi hrbtenice, hkrati pa zaščiti spodnji del hrbta. Ko ste izdelali to vajo z eno nogo, lahko vajo naredite z obema nogama hkrati.

1. Lezite na hrbet z obema nogama, iztegnjenima proti stropu. Za večjo oporo upognite eno nogo in jo potisnite v tla, namesto da bi jo dvignili.
2. Roke počivajte ob telesu, dlani so obrnjene navzdol.
3. Izdihnite, ko spustite desno nogo navzdol na tla, pripenjajte svoje jedro, da bo spodnji del hrbta pritisnjen navzdol na tla.
4. Vdihnite, da nogo dvignete nazaj v začetni položaj.
5. Nadaljujte 30 sekund, nato ponovite z levo nogo.

Trening vezje za telesno težo

Ta rutina je idealna za ljudi, ki so vmesni ali napredni v smislu telesne pripravljenosti. Naredite to vezje, če že nekaj časa izvajate vadbo z telesno težo ali želite vadbi telesne teže dodati že obstoječi program vadbe.

• Zgradite svojo moč in vzdržljivost tako, da te vaje izvajate po 60 sekund.
• Vmes počivajte do 60 sekund.
• Vsak krog vaj ponovite 2-3 krat.

Daske

Kar zadeva različice plošč, je meja neba, zato jih lahko preizkusite, ko boste obesili tradicionalno obliko.

1. Pojdite na štirice v namiznem položaju.
2. Iztegnite noge nazaj, tako da ste na kroglicah nog z dvignjenimi petami.
3. Poglejte navzdol proti tlom, glava, ramena in boki naj bodo v eni ravni črti.
4. Vključite vse svoje mišice, pri čemer se osredotočite na zgornji del telesa, trebuhe in noge.

Če vam je to zapestje težko, se poskušajte dvigniti na podlakti in sledite istim korakom, da vpletete celotno telo.To variacijo običajno imenujemo nizka plošča.

Tok psov navzgor

1. Pojdite v psa navzdol, nato pa spustite telo navzdol v ležeči položaj.
2. Spustite boke in se dvignite in odprite prsa v psu navzgor.
3. Pritisnite nazaj na psa, ki je obrnjen navzdol in nadaljujte s tem tokom.

Kobilica

1. Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami in nogami.
2. Počasi dvignite roke, prsa in noge.
3. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte s tem gibanjem 30 sekund.
4. Počivajte 30 sekund, nato dvignite in zadržite zgornji položaj 30 sekund.

Mostni zvitki

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, pete pa proti bokom.
2. Roke počivajte ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzdol.
3. Dvignite boke navzgor do stropa. Zadržite nekaj vdihov.
4. Počasi spustite hrbtenico nazaj na tla.
5. Nadaljujte z enakomernimi, nadzorovanimi gibi.

Preberite več in si oglejte slike 5 različic mostu.

Kolebnica

Dobra staromodna skakalna vrv je dobra za srce in dušo. Pomaga povečati telesno ozaveščenost, okretnost in koordinacijo.

1. Začnite z izpopolnjevanjem standardne tehnike skakalne vrvi.
2. Zmešajte jo tako, da vrv pomaknete nazaj ali naredite skoke z eno nogo. Skočite lahko stran v stran ali nazaj in naprej v kvadrat.

gorski plezalci

Plezalci so odličen način, da srčni utrip poženete med delom celega telesa. To vajo boste čutili v prsih, rokah in trebuhu.

Delali boste tudi hrbet, boke in noge. Gibajte se počasi in z nadzorom, pri premikanju nog pa se osredotočite na uporabo lastnega upora.

1. Pridite v desko.
2. Telo držite naravnost, ko desno koleno vlečete v prsni koš.
3. Vrnite ga v prvotni položaj.
4. Namestite med desno in levo nogo.

Ohranjanje fleksibilnosti in obsega gibanja

Vzpostavitev moči ima številne pozitivne prednosti, vendar želite zagotoviti, da ne ustvarjate napetosti v telesu, ko gradite mišice. Tu je nekaj nasvetov za izboljšanje prožnosti in obsega gibanja.

Poskušajte redno jogo ali raztezanje

Restavratorske joge predstavljajo odličen način za razrahljanje telesa. Vsako pozo držite tri do pet minut, da podaljšate in raztegnete vezivno tkivo.

Osredotočite se na to, da se prepustite napetosti, da se poglobite v te položaje. Možnosti vključujejo noge od stene, glavo do kolena in nagnjeni metuljček.

Joga nidra je vodena tehnika meditacije, ki se izvaja v ležanju. Vse, kar morate storiti, je, da se naslonite in poslušate, ko uživate neverjetne prednosti, ki vključujejo popolno sprostitev telesa. Seje joge nidre najdete tukaj.

3 jogijske pozicije za izgradnjo moči

Pridobite si masažo

Po napornem delu se nagradite z rezervacijo masaže. Terapevtska masaža lahko pomaga izboljšati gibljivost in obseg gibanja, tako da razbijete mišične vozle, ki omejujejo gibanje. To pomaga pri preprečevanju poškodb in vam omogoča enostavno nadaljevanje vadbe. Globoko tkivo, sprožilna točka ali športna masaža so lahko še posebej koristni.

Naredi nekaj sproščujočega

Vzemite si čas za sprostitev telesa in uma. Stres ustvarja napetost in tesnost v telesu. Torej, vsak teden odložite čas za dejavnost, ki vas olajša. To lahko vključuje sprehod v naravi, sproščujočo kopel ali ples.

Osredotočite se na svoje dihanje

Uglasitev diha lahko dejansko pomaga, da opazite, kje vas drži napetost in napetost. Poskusite z dihalnimi vajami, kot so izmenično dihanje z nosnico ali s tehniko dihanja 4-7-8.

Piti vodo

Vzdrževanje ustreznih nivojev hidracije pomaga mišicam pravilno delovati. Čez dan pijte vodo. Če želite povečati vnos tekočine, vključite veliko različnih pijač, kot so kombuča, zeliščni čaji in zelenjavni sokovi. Nekatera živila vam lahko tudi pomagajo ostati hidrirani.

Ne pozabite na prednosti vadbe

Ne glede na to, ali izvajate vadbe s telesno težo, hodite na sprehode, plešete na kardio ali se zavezujete, da se redno raztezate, se spomnite razlogov, ki jih želite narediti. In naredite majhne korake, da ostanete motivirani.

Če potrebujete malo več motivacije, ne pozabite, da koristi redne vadbe vključujejo:

• izboljšano zdravje srca in ožilja
• izguba maščobe
• povečana mobilnost

Vse te koristi delujejo tako, da izboljšajo vašo splošno zmogljivost in gibanje na splošno. Poleg tega redna vadba poveča vašo energijsko raven, razpoloženje in splošno počutje, zaradi česar boste lahko vzdrževali in izboljšali svojo rutino.

Odvzem

Kot vedno je pomembno, da si zastavite cilje in oblikujete načrt, kako se jih držati. Začnite majhni in upajmo, da boste čez čas videli pozitivne rezultate vašega truda in vas spodbudili.

Ne pozabite, da lahko delno opravite vadbo, če nimate večjega časa. Gradite počasi, poslušajte svoje telo in naredite tisto, kar je najboljše za vas v določenem dnevu. Če jemljete katerokoli zdravilo ali imate kakršne koli zdravstvene težave, se lahko posvetujete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.