Bi morali piti mleko pred spanjem?

Vsebina

• Nekaterim lahko hitreje zaspijo
• Lahko spodbuja zdrave cikle spanja
• Psihološki učinki
• Toplo proti hladnemu mleku za spanje
• Ali pitje mleka pred spanjem vpliva na vašo težo?
• Spodnja črta

Pomanjkanje ustreznega spanca je povezano s številnimi negativnimi rezultati telesnega in duševnega zdravja. Pravzaprav to velja za glavno svetovno javnozdravstveno vprašanje (1).

Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) 1 od 3 ljudi v Združenih državah Amerike ne spi dovolj (2).

Zato mnogi iščejo preprosta domača sredstva za izboljšanje kakovosti svojih vzorcev spanja.

Kozarec toplega mleka pred spanjem je tradicija, ki jo skozi generacije prenašamo kot način za negovanje sprostitve, lajšanje tesnobe in lažji spanec.

Čeprav mnogi prisegajo na to prakso, drugi pravijo, da ni nič drugega kot folklora.

Ta članek preučuje znanost, ki izvira iz pitja mleka pred spanjem, in ali ga je vredno dodati v svojo spalno rutino.

Nekaterim lahko hitreje zaspijo

Nekaj ​​študij na živalih in ljudeh kaže, da lahko uživanje mlečnih izdelkov, kot sta mleko in sir pred spanjem, pomaga nekaterim bolj spočiti nočni spanec, čeprav razlog še vedno ni jasen (3, 4, 5).

Večina strokovnjakov se strinja, da je potencial za spodbujanje spanja mleka verjetno povezan s posebnimi kemičnimi spojinami ali psihološkimi učinki blažilne rutine spanja - ali morda kombinacije obeh.

Lahko spodbuja zdrave cikle spanja

Nekatere spojine v mleku - zlasti triptofan in melatonin - vam lahko pomagajo zaspati.

Triptofan je aminokislina, ki jo najdemo v različnih živilih, ki vsebujejo beljakovine. Pomembno vlogo ima pri proizvodnji nevrotransmiterja, znanega kot serotonin (6).

Serotonin povečuje razpoloženje, spodbuja sprostitev in deluje kot predhodnik pri proizvodnji hormona melatonina.

Melatonin, znan tudi kot hormon spanja, sproščajo vaši možgani. Pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem in pripraviti telo na vstop v cikel spanja.

Vloga triptofana in melatonina pri motnjah spanja je dobro ugotovljena, raziskave pa so pokazale, da lahko jemanje dodatkov teh spojin izboljša spanec in zmanjša simptome tesnobe in depresije, ki se lahko pojavijo pred spanjem (6, 7).

Vendar trenutno ni dokazov, da bi en kozarec mleka vseboval dovolj triptofana ali melatonina, da bi znatno vplival na naravno proizvodnjo melatonina v telesu ali neodvisno zdravil moten spanec.

Psihološki učinki

Nekateri strokovnjaki sumijo, da potencialna vloga mleka kot pripomočka pri spanju nima veliko povezave s prehranskim profilom in da je namesto tega bolj povezana s psihološkim učinkom pomirjevalnega ritma spanja.

Druga teorija je, da bi lahko pitje toplega mleka podzavestno spominjalo na to, da si mleko spal v zgodnjih otroških letih. Ti pomirjujoči občutki lahko vašim možganom sporočijo, da je čas za spanje, kar olajša mirno odtekanje.

Kljub temu pa ni dovolj dokazov, ki bi zagotovili določen rezultat od dodajanja mleka v vašo rutino spanja. Potrebne so bolj dobro zasnovane študije na ljudeh.

Mleko vsebuje več spojin, za katere je znano, da podpirajo zdrave cikle spanja. Poleg tega lahko psihološki učinki rutine pred spanjem, ki vključuje mleko, izboljšajo sposobnost zaspanja, vendar je potrebnih več raziskav.

Toplo proti hladnemu mleku za spanje

Zagovorniki uživanja mleka, ki bi spodbudili spanje, se običajno zavzemajo za to, da bi ga pili toplo namesto hladnega, čeprav ni jasnih dokazov, ki bi kazali na glavno prednost katere koli od obeh metod.

Večina raziskav, ki ocenjujejo vpliv pitja mleka na kakovost spanja, uporablja toplo mleko, do danes pa še ni nobenih študij, ki bi primerjale učinke različnih temperatur mleka drug z drugim.

Povedano je pitje toplega napitka - kot so mleko, čaj ali kaj drugega - zvečer ali v času stresa običajna kulturna praksa za lajšanje tesnobe in spodbujanje sprostitve.

Tople tekočine lahko pomirjujoče vplivajo na živčni sistem in so morda bolj učinkovite za uspavanje kot hladne pijače. Rezultati pa so lahko odvisni od posameznika (8).

Vsak dosledni ritual spanja - ne glede na to, ali gre za tople pijače, hladne pijače ali brez kakršnih koli pijač - bi lahko koristil kakovosti spanja (9).

Ni raziskav, ki bi primerjale učinke toplega in hladnega mleka pred spanjem, čeprav imajo tople pijače na splošno bolj pomirjujoč učinek kot hladne.

Ali pitje mleka pred spanjem vpliva na vašo težo?

Posledice prehranjevanja pred spanjem za zdravje so zapletena tema z mešanimi dokazi.

Prvič, pitje kozarca mleka pred spanjem verjetno ne bo povzročilo večjih sprememb vaše teže, pod pogojem, da ne bo redno prispevalo k velikim povečanjem dnevnega vnosa kalorij.

Glede na to je več raziskav povezalo poznonočno prigrizek s povečanjem telesne teže. Po drugi strani pa so drugi ugotovili različne koristi za zdravje, če bi zmerno zaužili posteljno malico (10).

Čeprav še ni dovolj dokazov, ki bi vzpostavili jasen vzročno-vzročni mehanizem, je razmerje med časovnim obrokom obrokov - ali v tem primeru s časom mleka - in upravljanjem telesne teže morda vsaj deloma povezano s pomanjkanjem spanja.

Slab spanec lahko povzroči povečano hrepenenje in prigrizek čez dan, kar lahko prispeva k nezdravemu povečanju telesne teže sčasoma (11).

Prekomerno uživanje kalorij tik pred spanjem lahko poruši vaš cirkadiani ritem in še poslabša vašo sposobnost zaspanja - kar lahko nato okrepi ta nezdravi cikel (12).

Kljub temu en sam 23-mililitrski kozarec mleka ni pomemben vir kalorij in verjetno ne bo povzročil večjih motenj v vašem cirkadianskem ritmu ali teži.

Če vam pitje mleka pomaga hitreje zaspati ali vodi do boljše kakovosti spanja, bi lahko kakršne koli opažene spremembe teže povezane celo s koristmi spanja in ne s samim mlekom.

En sam kozarec mleka pred spanjem verjetno ne bo bistveno vplival na vašo težo, razen če boste močno povzročili čezmerno porabo kalorij.

Spodnja črta

Slab spanec je glavno javnozdravstveno vprašanje po vsem svetu.

Pitje kozarca toplega mleka pred spanjem je običajna praksa, ki se uporablja za pospeševanje sprostitve in podporo kakovostnemu spanju.

Nekatere študije kažejo, da ima lahko mleko določene ljudi spodbudne lastnosti spanja, vendar je potrebnih več raziskav, da bi natančno razumeli, kako lahko mleko vpliva na posamezne cikle spanja.

Do danes še ni zanesljivih dokazov, da je toplo mleko boljše za spanje kot hladno, čeprav se na splošno uporabljajo tople pijače za lajšanje tesnobe in spodbujanje občutka miru.

Ni garancije, da vam bo mleko izboljšalo spanec, če pa je preizkus, ki ga želite preizkusiti, ni škode pri poskusu.