Pregled diete s kostno juho: Ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Zdravstvena prehrana ocena: 3 od 5
• Kaj je dieta s kostnimi brozgi?
• Kako deluje
• Mini-hitri dnevi
• Dnevi brez posta
• 80/20 načrt vzdrževanja
• Hrana za jesti
• Dovoljena hrana
• Smernice za kostni broth
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Ali deluje pri hujšanju?
• Veljavnost drugih uveljavljanih ugodnosti
• Izboljšan krvni sladkor
• Mlajši videz kože
• Izboljšano zdravje črevesja
• Zmanjšano vnetje
• Manj bolečine v sklepih
• Potencialne ovire
• Vzorčni meni
• Mini-hitri dan
• Dan brez posta
• Spodnja črta

Zdravstvena prehrana ocena: 3 od 5

Dieta s kostnimi brozgi mešanica paleo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prekinitvenega posta.

Trdi, da vam pomaga "izgubiti do 15 kilogramov, 4 centimetre in vaše gube - v samo 21 dneh."

Vendar ti rezultati temeljijo na neobjavljenih raziskavah.

Ta članek pregleduje dieto proti kostni brothi, kako jo slediti in ali vam lahko pomaga shujšati.

Razčlenitev ocene ocene

• Skupna ocena: 3
• Hitra izguba teže: 3.5
• Dolgotrajna izguba teže: 2.5
• Enostaven za sledenje: 2.5
• Kakovost prehrane: 3,5

LETINA BOTTOM: Dieta s kostnimi brozgi združuje paleo dieto z malo ogljikohidratih in občasno na tešče, vendar ni nujno učinkovitejša od običajne diete z znižanimi kalorijami.

Kaj je dieta s kostnimi brozgi?

21-dnevno dieto proti kostni brothi je ustvarila Kellyann Petrucci, zdravnica naturopatska, ki je izdala knjigo o dieti.

Načrt lahko podaljšate, če imate izgubo dodatne teže.

Pet dni na teden uživate obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in paleo - predvsem meso, ribe, perutnino, jajca, zelenjavo brez škrob in zdrave maščobe - ter kostno juho. Izogibate se vsem mlekom, žitaricam, stročnicam, dodanemu sladkorju in alkoholu.

Kostna juha je narejena s krčanjem živalskih kosti do 24 ur, da se sprostijo minerali, kolagen in aminokisline.

Dva dni v tednu delate mini poste, ki so spremenjeni posni in ne popolni posni, saj še vedno lahko pijete kostno juho.

Povzetek Dieta s kostnimi brozgi je 21-dnevni načrt hujšanja, v katerem pet dni na teden sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in paleo, dva dni na teden pa postite s kostno juho.

Kako deluje

Če želite slediti dieti s kostno juho, izberite dva zaporedna dneva na teden, da naredite mini post. Ostalih pet dni so dnevi brez posta.

Tako v dneh kot na tešče in v mini hitrih dneh bi morali pojesti zadnji obrok ali prigrizek do 19. ure.

Mini-hitri dnevi

V mini hitrih dneh imate dve možnosti:

• Možnost 1. Pijte šest obrokov kostne juhe (237 ml ali 8 unč).
• Možnost 2. Pijte pet porcij kostne juhe, nato pa dan zaključite s prigrizkom, ki vsebuje beljakovine, nesterhično zelenjavo in zdravo maščobo.

Kakor koli že, v mini hitrih dneh boste porabili le 300–500 kalorij.

Dnevi brez posta

V dneh brez posta lahko izbirate med seznami dovoljenih živil, ki se uvrščajo v kategorije beljakovin, zelenjave, sadja in maščob.

Shema je naslednja:

• Zajtrk: ena porcija beljakovin, ena porcija maščobe, ena porcija sadja
• Kosilo: ena porcija beljakovin, dve porciji zelenjave, ena porcija maščobe
• Večerja: ena porcija beljakovin, dve porciji zelenjave, ena porcija maščobe
• Prigrizki: enodelni del kostne juhe dvakrat na dan

Ogljikovodiki - vključno s sadno in škrobno zelenjavo - so zelo omejeni, da spodbudijo kurjenje maščob.

Petrucci ne določa razpona kalorij za dneve brez posta in odvrača od štetja kalorij.

80/20 načrt vzdrževanja

Po 21 dneh - ali pozneje, odvisno od tega, kdaj dosežete cilj za hujšanje - preklopite na načrt 80/20, s katerim boste lažje vzdrževali svojo težo.

To pomeni, da 80% časa jeste odobreno hrano. Preostalih 20% časa lahko zberete iz prehrane in jeste hrano, kot so mlečni izdelki in alkohol.

Odločite se lahko, ali želite med fazo vzdrževanja nadaljevati mini poste.

Povzetek Če želite slediti dieti s kostno juho, razporedite pet dni v tednu za odobrene obroke in dva dneva v tednu za mini poste.

Hrana za jesti

Dieta s kostnimi brozgi vsebuje podrobne sezname dovoljenih živil.

Dovoljena hrana

Kostna juha je glavna prehrana in je po možnosti domača.

V dneh brez posta izbirate med celotno in minimalno predelano hrano - po možnosti ekološko.

Primeri dovoljenih živil vključujejo:

• Beljakovine: goveje meso, piščanec, ribe, jajca - po možnosti paši, prosta reja ali divji ulov, kot je primerno
• Zelenjava: predvsem neškrobna zelenjava, kot so šparglji, brokoli, zelenice, paradižnik in poletna buča
• Sadje: jabolka, jagode, melone, agrumi, kivi - vendar le eno porcijo dnevno
• Zdrave maščobe: avokado, kokosovo olje, oreški, oljčno olje in ghee (prečiščeno maslo)
• Dišave: sol (keltska ali roza himalajska), druge začimbe, kis, salsa
• Moka: mandljeva moka, kokosova moka
• Pijače: kava, čaj, voda

Smernice za kostni broth

Dieta vas spodbuja, da si sami pripravite kostno juho - po možnosti z uporabo kosti iz organskih živali, vzrejenih na pašniku.

Priporočamo uporabo kosti, sklepov, stopal in vratu, saj so bogate s hrustancem. Ta vir kolagena je osnova za trditev diete o izbrisu gub.

Avtor knjige lahko na spletu proda dehidrirano kostno juho in zamrznjeno kostno juho za približno 2,80 dolarja oziroma 7,16 dolarja na porcijo.

Primerne kostne juhe boste našli tudi v trgovinah z zdravo hrano ali restavracijah v večjih mestih.

Povzetek Glavna prehrana je z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nepredelano ali minimalno predelano hrano, ki vključuje meso, perutnino, ribe, jajca, zelenjavo brez škrob, zdrave maščobe in kostno juho.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

21-dnevna dieta priporoča, da se izogibate določeni hrani, ki naj bi zmanjšala vnetje, podpirala zdravje črevesja in povečala kurjenje maščob.

Živila, ki jih morate odstraniti, vključujejo:

• Zrna: pšenica, rž, ječmen in druga zrna, ki vsebujejo gluten, ter zrna brez glutena, kot so koruza, riž, kvinoja in oves
• Rafinirane maščobe: običajne rastlinske maščobe, kot sta kanolovo olje in margarina
• Predelano sadje: suho sadje, sadni sok in sladkano sadje
• Sladkor: vse oblike rafiniranih sladkorjev, kot so namizni sladkor, med in javorjev sirup
• Nadomestki sladkorja: umetna sladila - kot so aspartam, sukraloza in acesulfam K - kot tudi naravni nadomestki sladkorja, vključno s stevijo
• Krompir: ves krompir razen sladkega krompirja
• Stročnice: fižol, sojini izdelki, arašidi in arašidovo maslo
• Mlečni izdelki: mleko, jogurt, sir, sladoled in maslo (razen masla)
• Pijače: soda (redna in dieta) in alkoholne pijače

Čeprav je ta seznam obsežen, ga dosledno spremljate, medtem ko aktivno poskušate shujšati.

Povzetek Med prvotno 21-dnevno dieto se morate izogibati določeni hrani in pijačam, vključno z vsemi zrni, mlečnimi izdelki, stročnicami, dodanimi sladkorji in alkoholom.

Ali deluje pri hujšanju?

Trenutno ni nobene študije, objavljene v znanstvenih revijah za dieto Bone broth.

Kellyann Petrucci, avtorica knjig o prehrani, je pripravila tri neobjavljene 21-dnevne študije, ki jih vodijo različni zdravstveni delavci. Udeleženci poročajo, da so "med meritvami izgubili do 15 kilogramov in do 4 centimetre."

Vendar pa Petrucci ni poročil o povprečni izgubi teže, niti ni primerjala diete z kostnimi brozgi s standardno dieto z znižanimi kalorijami. Poleg tega ni znano, ali so se udeleženci držali teže.

Nobena druga raziskava ni preučila, ali kostni juh pomaga spodbujati hujšanje.

To pušča vrzeli v dokazih, potrebnih za ugotovitev, ali je dieta s kostnimi brozgi enako učinkovita ali boljše od drugih diet za hujšanje, kot trdi Petrucci.

Vendar prehrana temelji na drugih preučenih pristopih:

• Nizko-ogljikovodiki. Kakovostni znanstveni pregledi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kažejo, da ustvarijo 1,5–9 kilogramov (0,7–4 kg) večjo izgubo teže kot običajna dieta z znižanimi kalorijami. Vendar pa visokokakovostni pregledi poročajo o majhni ali nobeni razliki med dietami (1).
• Paleo dieta. V tritedenski študiji so zdravi ljudje na paleo dieti izgubili 5 kilogramov (2,3 kg) in 1/4 palca (0,5 cm) od svojega pasu. Druge študije poročajo, da ni razlike med paleo in standardno zmanjšano kalorično dieto (2, 3).
• Občasno postenje. V pregledu petih študij sta dve pokazali večjo izgubo teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ki uporabljajo občasno na tešče v primerjavi z nenehnim omejevanjem kalorij, tri pa so pokazale podobno izgubo teže z vsako metodo (4).

Tako vam lahko kombinacija teh treh prehranskih pristopov - denimo pri dieti z kostnimi brozgi - pomaga pri hujšanju. Vendar pa lahko običajna dieta z znižanimi kalorijami deluje prav tako dobro.

Povzetek Povprečna izguba teže na dieti z kostnimi brozgi in njena dolgoročna učinkovitost nista znani. Kljub temu pa objavljene študije kažejo, da lahko pomembne sestavine prehrane - vključno s paleo, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in naglim postom - pomagajo pri hujšanju.

Veljavnost drugih uveljavljanih ugodnosti

Dieta s kostnimi brozgi trdi, da izboljšuje nadzor krvnega sladkorja, kožne gube, zdravje črevesja, vnetja in bolečine v sklepih.

Vendar te koristi niso bile dokumentirane v strokovno pregledanih študijah. Glede na njihovo veljavnost je potreben pregled posameznih elementov prehrane.

Izboljšan krvni sladkor

Izguba teže sama po sebi izboljšuje krvni sladkor. Omejevanje ogljikovih hidratov, kot je zahtevano v dieti z kostnimi brozgi, lahko doda ta učinek.

Nedavni pregled nizkokaloričnih diet za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 je ugotovil, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše od diete z nizko vsebnostjo maščob za izboljšanje nadzora krvnega sladkorja - zlasti krvnega sladkorja po obrokih (5).

Poleg tega študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkoviteje kot diete z nizko vsebnostjo maščob za zmanjšanje potreb po zdravilih za sladkorno bolezen tipa 2 (6, 7).

Kljub temu še vedno ni širokega soglasja, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najboljša možnost za obvladovanje sladkorne bolezni, zlasti dolgoročno (5).

Mlajši videz kože

Petrucci trdi, da uživanje kostne juhe lahko pomaga zmanjšati gube zaradi vsebnosti kolagena.

Vse več raziskav kaže, da lahko dodatki kolagena občutno zmanjšajo kožne gube v primerjavi s placebom (8, 9).

Čeprav se del kolagena, ki ga zaužijete, razbije na posamezne aminokisline, nekateri pa v vašo kri vstopijo kot kratke verige aminokislin in telesu lahko signalizirajo, da ustvari kolagen (10, 11).

Še vedno pa nobena objavljena študija ni preizkusila, ali pitje kostne mešanice lahko zmanjša kožne gube, vsebnost kolagena v kostni brozgi pa se razlikuje (12).

Izboljšano zdravje črevesja

Dieta s kostno juho trdi, da kolagen v kostni brozgi lahko pomaga zaceliti črevesje, vendar kostna juha ni bila testirana v ta namen.

Vendar nekateri dokazi kažejo, da lahko prebava kolagena - vključno z aminokislinama glicin in glutamin - lahko krepi zdravje črevesja s krepitvijo sluznice vašega prebavnega trakta (13, 14, 15).

Kljub temu so potrebne raziskave prehrane, da bi preučili to trditev.

Zmanjšano vnetje

Debelost je povezana s povečanim sproščanjem vnetnih spojin. Zato lahko dieta za hujšanje, kot je dieta s kostnimi brozgi, pomaga zmanjšati vnetje (16).

Poleg tega lahko uživanje bolj zdrave hrane - na primer zelenjave, bogate z antioksidanti in rib, bogatih z omega 3, priporoča na dieti s kostnimi brozgi - prav tako lahko pomaga zmanjšati vnetje (17).

Nekatere študije kažejo, da bi lahko post imel enak učinek, vendar je potrebnih več raziskav (18, 19).

Manj bolečine v sklepih

Bolečine v sklepih so lahko posledica dodatnega obremenitve sklepov in vnetja zaradi debelosti. Zato lahko izguba teže - kot je predvidela dieta z kostnimi brozgi - zmanjša bolečine v sklepih (20).

Kar nekaj raziskav na ljudeh kaže, da dodatki kolagena lahko pomagajo zmanjšati bolečine v sklepih in upočasniti napredovanje artritisa (21, 22).

Kolagen je glavni sestavni del hrustanca, ki blaži kolena in druge sklepe.

Vendar pa še niso bile narejene nobene študije s kolagenom iz kostne juhe, zato je negotovo, ali vsakodnevni vnos pomaga zmanjšati bolečine v sklepih.

Povzetek Dieta s kostno juho trdi, da izboljšuje krvni sladkor, kožne gube, zdravje črevesja, vnetja in bolečine v sklepih. Povezane študije kažejo, da lahko prehrana prispeva k tem koristim, vendar so potrebne dodatne raziskave.

Potencialne ovire

Dieta z kostnimi brozgi je morda izziv za sledenje, vendar dobite nekaj prožnosti, ko dosežete cilj za izgubo teže.

Ker pa dieta omejuje celotne skupine hrane, lahko tvegate pomanjkanje hranil, na primer za kalcij in vlaknine.

Poleg teh pomislekov lahko občasno na tešče in prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči neželene učinke, kot sta utrujenost in slabost - čeprav se ti lahko izboljšajo, ko se vaše telo prilagodi prehrani (18, 23).

Poleg tega majhen odstotek občutljivih ljudi morda ne prenaša kostne juhe, reagira s simptomi, kot so prebavne motnje ali glavoboli.

Za potrditev možnih vzrokov za intoleranco za juho so potrebne študije. Petrucci pravi, da je to lahko posledica maščobe, ki jo lahko poskočite od zgoraj, ko je hladno - ali velike količine aminokisline glutamin.

Nazadnje nekateri viri pravijo, da kostna juha vsebuje veliko svinca, izluženega iz kosti. Kljub temu je nedavna raziskava pokazala, da kostna juha vsebuje le zelo malo svinca in jo je verjetno varno zaužiti (24).

Povzetek Dieta s kostnimi brozgi je lahko izziv za sledenje in morda ne bo izpolnila vseh vaših potreb po hranilih. Med prilagajanjem režima lahko pride do utrujenosti, slabosti in drugih simptomov.

Vzorčni meni

Diet kostne juhe ponuja vzorčne menije in recepte.

Ponuja tudi smernice za porcije. Na primer, meso in ribe naj bodo približno velikosti in debeline dlani. Sadje naj bo zaprta pest ali pol kosa.

Tu je nekaj primerov, kaj lahko pojeste na navaden mini hiter dan ali na tešče.

Mini-hitri dan

Meni za mini hiter dan je:

• Zajtrk: 1 skodelica (237 ml ali 8 unč) kostne juhe
• Jutranji prigrizek: 1 skodelica kostne juhe
• Kosilo: 1 skodelica kostne juhe
• Popoldanska malica: 1 skodelica kostne juhe
• Večerja: 1 skodelica kostne juhe
• Večerna malica: 1 skodelica kostne juhe ali dovoljeni prigrizek, na primer umešana jajca z ghee in omako zelenja

Dan brez posta

Vzorčni meni za dan brez posta je:

• Zajtrk: umešana jajca z ghee in neškrobno zelenjavo ter en del jagodičja
• Kosilo: pražene piščančje prsi, narezane na vrtno solato z vložkom sola iz vinagreta
• Popoldanska malica: 1 skodelica (237 ml ali 8 unč) kostne juhe
• Večerja: losos na žaru, šparglji na žaru in cvetačni riž z gheejem
• Večerna malica: 1 skodelica kostne juhe

Povzetek Diet s kostno juho vsebuje vzorčne menije in recepte za 21-dnevni načrt ter napotke za porcije.

Spodnja črta

Dieta s kostnimi brozgi je 21-dnevni načrt prehrane, ki združuje 5 dni diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in paleo z 2 dni na tešče kostne juhe na tešče.

Čeprav nekatere študije kažejo, da ti prehranski pristopi morda pomagajo izgubiti težo, ni negotovo, ali so boljši od običajnih diet z zmanjšanimi kalorijami.

Če se vam eden ali več vidikov diete s kostno juho ne zdi všeč, boste morda prav tako preprosto zmanjšali vnos kalorij in shujšali.