Kako lahko vaša rutina vadbe vpliva na vašo plodnost

Vsebina

• Kako vadba vpliva na plodnost
• Idealna teža za zanositev
• Kako teža vpliva na plodnost
• Kako po mnenju strokovnjakov povečati plodnost z vadbo
• Če imate normalno težo
• Če imate premajhno telesno težo
• Če imate prekomerno telesno težo
• Če se zdravite s plodnostjo
• Pregled za

Nisem bila vedno prepričana, da želim biti mama. Rad preživljam čas s prijatelji, hodim na tek in razvajam svojega psa, kar je bilo dovolj že vrsto let. Potem sem spoznal Scotta, ki je bil tako navdušen nad ustvarjanjem družine, da sem se zaljubil vanj in začel na stvari gledati drugače. Ko je predlagal, sem komaj čakal, da si povečam lastno družino; tako enostavno si je bilo predstavljati polno življenje z otroki.

Kmalu po tem, ko sva se poročila, so mi diagnosticirali endometriozo, motnjo, pri kateri sluznica maternice raste na drugih delih telesa, kar povečuje možnosti za neplodnost. Po operaciji za odpravo stanja so mi strokovnjaki povedali, da so moje možnosti zanositve v dveh letih precej dobre.

Tako se že več kot leto dni s Scottom trudiva ustvariti malega človeka. V upanju, da bom povečal plodnost, sem srkal kitajska zelišča, ki imajo okus po blatu, jedel vrečke goji jagod, polnih antioksidantov, popil Mucinex, da bi povečal sluz v materničnem vratu, in celo prejel masažo trebuha Maye od samoopisane boginje plodnosti. Tehnika drgnjenja, ki se prenaša skozi generacije babic in zdravilcev, je namenjena usmerjanju reproduktivnih organov v pravilen položaj in izboljšanju njihovega delovanja. Škoda, ker mi je samo dalo plina. (Povezano: Kako se spreminjajo možnosti zanositve v celotnem ciklu)

Čudno, nobeden od teh neobičajnih predlogov me nikoli ni zavrgel. Hej, kdo sem jaz, da dvomim v modrost zdravilcev? Bil sem šokiran, ko je moj akupunkturist za plodnost in nato moj reproduktivni endokrinolog, zdravnik, specializiran za reproduktivne motnje, predlagal, da bi za povečanje možnosti spočetja in povečanje plodnosti sprostil intenzivnost in trajanje svoje vadbene rutine. Moja 90-minutna navada v telovadnici pet dni na teden ni le izboljšala mojega zdravja in nadzorovala telesno težo, ampak je tudi zmanjšala stres pri ustvarjanju otroka. Kdaj je torej dobra vadba postala slaba ideja?

Kako vadba vpliva na plodnost

"Vedeli smo, da je težava pomemben dejavnik pri plodnosti, vendar je glede na vlogo vadbe nedavno pojav v zahodni medicini," pojasnjuje Robert Brzyski, dr.med., Profesor porodništva in ginekologije na Zdravstvenem znanstvenem centru Univerze v Teksasu v San Antoniu in predsednik odbora za etiko Ameriškega združenja za reproduktivno medicino (ASRM). Predhodne raziskave kažejo, da lahko redne vadbe dejansko izboljšajo reproduktivno funkcijo in povečajo plodnost: Študija v Porodništvo in ginekologija ugotovili, da imajo ženske, ki vadijo 30 minut ali več dnevno, zmanjšano tveganje za neplodnost zaradi motenj ovulacije.

Po drugi strani pa nekateri podatki povezujejo preveč živahno vadbo z znižano rodnostjo, kot sta študiji iz leta 2009 v Človeška reprodukcija in harvardska študija elitnih športnikov. Jasno je, da fitnes igra pomembno vlogo pri ženskih možnostih za spočetje, vendar je "študije, na katerih temeljijo nasveti o fitnesu, še vedno težko najti in so pogosto protislovne, zato je bilo ženskam težko dati dokončne smernice," je dejal dr. Brzyski. (Tudi fizikalna terapija lahko poveča plodnost.)

Ker je tako malo, ni čudno, da zdravstvene organizacije žensk zdravnikom ne zagotavljajo posebnih pravil o pogostosti ali intenzivnosti vadbe za ženske, ki poskušajo zanositi. Po drugi strani pa večina ginekologov in specialistov ne daje nasvetov o fitnesu, zlasti ženskam z zdravim indeksom telesne mase (ITM) in normalno menstrualno anamnezo. Ko je ženska leto dni neuspešno poskušala - definicija neplodnosti - dr. Brzyski bo ocenil pogoste težave, kot so starost, cikli in ovulacijski status ter stanje maternice in cevk ter partnerjeve sperme. Šele potem bo preučil, ali preveč ali premalo telesne aktivnosti ovira stvari.

"Razen če menstruacija pri ženski ni ali je neredna, je vadba običajno zadnja spremenljivka, na katero gledamo, saj je tista, o kateri najmanj vemo, in učinek, ki se razlikuje od ženske do ženske," pravi. "Ampak raziskave začenjajo namigovati, da je bolj pomembno, kot se zavedamo."

Idealna teža za zanositev

Številke na vaši lestvici so lahko tudi ključne za vašo sposobnost zanositve. Seveda lahko vadba pomaga uravnavati vašo težo, vendar le, če se realno držite številk. Glede na študijo Univerze v Teksasu Medical Branch v Galvestonu iz leta 2010 skoraj 48 odstotkov premajhnih, 23 odstotkov predebelih in 16 odstotkov žensk v reproduktivni dobi z normalno telesno težo ne oceni natančno svoje telesne teže. Takšno napačno dojemanje bi lahko vplivalo na vaše zdravstvene navade, kar bi lahko vplivalo na vašo plodnost.

Poleg tega vaša idealna teža za dosego 5K PR-jev ali izločitev konkurence na vašem dogodku CrossFit morda ni najboljša teža za zanositev."Za otroka vam ni treba biti številka 6," pravi glavni raziskovalec in ginekolog Abbey Berenson, dr. "Ne gre za to, kaj izgleda dobro na vzletno-pristajalni stezi. Gre za to, da je vaše telo dovolj zdravo, da lahko nosite otroka." Sladka točka za mnoge ženske se prevede v normalno območje ITM (18,5 do 24,9), ki je povezano z optimalno reproduktivno funkcijo. Raziskave kažejo, da je 12 odstotkov primerov neplodnosti lahko posledica tega, da je pod tem razponom, in 25 odstotkov, če je preseženo. Dva ekstrema obdavčujeta telo na način, ki moti proizvodnjo hormonov in ovulacijo, pravi dr. Brzyski. (Več tukaj: Vaši menstrualni cikli, pojasnjeno)

Kljub temu BMI ni vedno najboljši način za oceno, kako bo teža vplivala na reproduktivno funkcijo. Merjenje temelji na višini in teži ter ne loči med maščobo in mišicami – in fit ženske imajo veliko puste mišične mase. William Schoolcraft, MD, ustanovitelj in medicinski direktor Colorado Centra za reproduktivno medicino v Denverju in avtor Če sprva ne zanosite, svoje paciente pogosto pošlje k ​​fiziologu za vadbo, da namesto tega izmeri njihov odstotek telesne maščobe (prek kožnih gub ali testiranja vzgona). Ovulacija je oslabljena, če je telesna maščoba manjša od 12 odstotkov ali več kot 30 do 35 odstotkov, ugotavlja.

"Ženske jemljejo menstruacijo kot znak, da imajo zdrav ITM in normalno plodnost," pravi dr. Schoolcraft. "Lahko pa imate redne ali nekoliko redne menstruacije in ne ovulirate, čeprav je to nenavadno." Če imate menstruacijo vsakih 26 do 34 dni, verjetno imate ovulacijo, vendar se prepričajte, da v lekarni vzamete bazalni termometer. Ko se zbudite, uporabite napravo vsako jutro ob istem času, da izmerite svojo temperaturo in jo spremljajte na grafikonu bazalne telesne temperature, da vidite, ali imate ovulacijo.

Kako teža vpliva na plodnost

Čeprav so moteni cikli in zamujena obdobja običajno povezani z vrhunskimi športniki, dr. Jamie Grifo, direktor Centra za plodnost NYU v New Yorku, vidi tudi svoj delež vikend bojevnikov, ki pretiravajo. "Povem jim, naj se zmanjšajo," pravi. "Želiš, da je tvoje telo okolje, ki spodbuja plodnost."

Več kot ena ura naporne vadbe na dan lahko pri nekaterih ženskah povzroči zmanjšanje proizvodnje hormonov, ki spodbujajo delovanje jajčnikov, zaradi česar jajčniki postanejo premalo aktivni in prenehajo proizvajati jajčeca in estrogen. Tveganje se poveča s trajanjem in intenzivnostjo vadbe. Še več, pravi dr. Schoolcraft, intenzivne vadbe povzročijo, da telo razgradi beljakovine v mišicah, pri čemer nastane amoniak, kemikalija, ki zavira nosečnost. (Povezano: Kaj ob-gyns želijo, da bi ženske vedele o svoji plodnosti)

Zdi se nerazumljivo, da lahko nekaj, zaradi česar se počutite dobro in dokazano ščiti vaše telo pred neštetimi boleznimi in zdravstvenimi težavami, dejansko škodi vaši plodnosti. Evo, kaj se zgodi: "Intenzivna vadba znižuje progesteron in znižuje raven hormonov," pravi Sami David, MD, reproduktivni endokrinolog iz New Yorka in soavtor Ustvarjanje dojenčkov: preizkušen 3-mesečni program za največjo rodnost. "Endorfini lahko zavirajo vaš FSH in LH, hormone v hipofizi, odgovorni za proizvodnjo jajčec, in hormone jajčnikov estradiol in progesteron, kar otežuje zanositev ali večjo verjetnost splava, ne da bi se tega zavedali."

Bistvo: "Ekstremi vadbe - preveč ali premalo - niso nikoli dobri," pravi dr. Grifo. "Morate najti ravnovesje med obema; takrat vaše telo deluje optimalno."

36 -letna Michelle Jarc, učiteljica v Clevelandu, je isto sporočilo dobila od svojega zdravnika, potem ko je imela splav in devet mesecev neuspešno poskušala znova zanositi. "Sem tekač in takrat sem skoraj vsak vikend dirkala na 5K," pravi Michelle. Čeprav jo je njena teža postavila v normalno območje ITM, je imela neredne menstrualne cikluse. Njen zdravnik, ki je sumil, da Michelle ne proizvaja dovolj estrogena, ji je dal Clomid (zdravilo na recept, ki pospešuje ovulacijo) in ji svetoval, naj zmanjša vadbe in se zredi za nekaj kilogramov, da bi povečala plodnost. "Na začetku je bilo težko poslušati njene nasvete. Bila sem obsedena s tem, da bi bila fit in ohranila svojo postavo. Toda imeti otroka je postalo bolj prioriteta," pravi Michelle. Tako je svojo rutino vadbe dvakrat na dan zmanjšala na samo eno vadbo 30 do 45 minut na dan in nehala skrbeti, kaj je pojedla. Po tem je bila zanositev cinch. Danes ima Michelle štiri otroke-5-letno hčerko, 3-letnega sina in 14-mesečne fante dvojčke-in se je vrnila k svoji teži pred nosečnostjo in spet tekmovala v 5K.

Toda pri sedečih ženskah lahko subtilne fiziološke spremembe, ki izhajajo iz povečane vadbe, koristijo njihovim možnostim za zanositev in povečajo plodnost. Vadba izboljša presnovo in prekrvavitev, oboje pa prispeva k boljši proizvodnji jajc. Redna aktivnost optimizira tudi vaš reproduktivni sistem s spodbujanjem endokrinih žlez, ki izločajo hormone, ki pomagajo rasti jajc. Poleg tega je znojenje znano lajšanje stresa - dobro, saj je stres v eni študiji znatno zmanjšal verjetnost spočetja.

Vse te koristi za povečanje plodnosti bi lahko pomagale razložiti, zakaj nekatere ženske najdejo žemljico v pečici kmalu po tem, ko so okrepile svojo rutino vadbe.

Zdravnik je prvotno ocenil, da bo 30-letna Jennifer Marshall, vodja trženja v Cincinnatiju z reproduktivnimi zapleti, zanosila le 0,5 odstotka. Hitro naprej skozi sedem let testov, operacij in številnih poskusov umetne oploditve: "Mislila sem, da nikoli ne bom zanosila," priznava Jennifer. Toda osem tednov po P90X – domačem programu vadbe in prehrane, ki temelji na DVD-ju, ki ga je začela, ker ji je bilo dolgčas pri manj intenzivnih hojah in kolesarjenju – se je znašla, da strmi v znak plus na palici za testiranje nosečnosti. Jenniferini dokumenti ne morejo povedati, ali je bila vadba končni katalizator. "Bili so prav šokirani, ker sem zanosila," pravi. Toda nova rutina, ki ji je pomagala znižati svojo težo na 170 (pri višini 5 čevljev 8 palcev je prej nihala med 175 in 210), je bila vse, kar se je pred kratkim spremenilo. Marca lani je rodila zdravo punčko.

Kako po mnenju strokovnjakov povečati plodnost z vadbo

Privzeto stališče-predvsem zato, ker ni bilo nadzorovanih študij vadbe pri ženskah, ki poskušajo zanositi naravno-je, da bi morale ženske z normalno telesno težo telovaditi pri odmerku "javnega zdravja" 150 minut na teden, pravi dr. Sheila Dugan , predsednica Strateške zdravstvene pobude American College of Sports Medicine o ženskah, športu in telesni dejavnosti. To pomeni 30 minut zmerne intenzivnosti aktivnosti (znojite se in ste močni, vendar še vedno lahko govorite s kratkimi stavki) pet dni v tednu. Ženske s premalo ali prekomerno telesno težo bi morale poiskati oceno pri certificiranem strokovnjaku za fitnes, na primer fiziologu ali trenerju za vadbo, da prilagodijo program glede na vnos in izhod energije, pravi dr.Dugan. (BTW, študije kažejo, da je vsaka vadba boljša kot nobena.)

Nekateri strokovnjaki presegajo ta splošni mandat. Tukaj je nekaj najboljših dokumentov, ki priporočajo svojim pacientom in bralcem za povečanje plodnosti.

Če imate normalno težo

Ni se vam treba odreči rednim tekom ali tečajem Zumbe. Naj bodo vaje eno uro ali manj na dan. Če je vaš cikel nereden ali po nekaj mesecih niste zanosili, zmanjšajte vadbo. Prav tako to ni čas za trening za vašo prvo tekmovalno prireditev ali začetek strogega tečaja telovadnice. "Če dramatično povečate svojo raven vadbe, tudi če ITM ali odstotek telesne maščobe ostaneta enak, lahko stres negativno vpliva na proizvodnjo reproduktivnih hormonov in plodnost," pravi dr. Brzyski.

Če imate premajhno telesno težo

Prizadevajte si za 2400 do 3500 kalorij na dan, da pridobite težo, ki vas bo pripeljala v normalno območje ITM ali telesne maščobe nad 12 odstotkov. Če vadite pet ali več dni na teden, razmislite o zmanjšanju na tri, da povečate plodnost. Dr. Alice Domar, izvršna direktorica Domar centra za zdravje duha/telesa pri bostonski IVF, pravi, da je hatha joga všeč mnogim ženskam v tej kategoriji: "Ohranja jih v formi in tonu brez potencialnih škodljivih učinkov močne vadbe."

Če imate prekomerno telesno težo

Zmanjšajte kalorije in postopoma povečujte svojo vadbo, da dosežete plodnosti prijazen ITM. Pet dni na teden si privoščite 60 minut kardio vadbe, trikrat na teden pa 30 minut treninga moči. Kljub temu "lahko vadite preveč, tudi če imate prekomerno telesno težo," opozarja dr. David. "Počasi gradi svojo toleranco."

Če se zdravite s plodnostjo

Preden stopite na tekalno stezo, se pogovorite s svojim zdravnikom. Intenzivna, intenzivna ali močna vadba lahko povzroči, da se jajčniki, ki so bili povečani z uporabo zdravil za plodnost, zvijajo-kar je nujna medicinska pomoč.

Torej, kje me vse to pusti? Ločitev od mojega najljubšega tečaja vrtenja po zadnjici je bila grenko-sladka. Toda skoraj dve leti po naši otroški misiji mi je zmanjkalo možnosti, zato sem se odločil, da zmanjšam svojo rutino. Zdaj tečem štiri milje tri dni na teden in dvakrat na teden izvajam lahko rutino dvigovanja uteži. V drugi polovici menstrualnega cikla preidem na mirujoče kolo, da bi se izognil udarcem teka med ovulacijo in po njej. Moje telo je nekoliko mehkejše, a kavbojke še vedno pristajajo in krči, ki jih povzroča endo, niso niti tako slabi, kot sem mislil, da bodo. S Scottom še ne kupujeva plenic, vendar se zavedava, da je moje telo težko ugotoviti. Kljub temu moram verjeti, da vsaka majhna sprememba šteje, dokler ne pomeni več drgnjenja trebuha od boginje plodnosti.

Pregled za