Shape Studio: Vadba za boksarski krog na domu

Vsebina

• HIIT boksarski krog za moč
• Komplet 1: Hitre noge + Plyo ležanje
• Komplet 2: Razpršena vrstica + dvojna 180
• Komplet 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Pregled za

Ko se začnete potiti, vaše telo počne več kot le vmetavanje kalorij v peč."V 10 minutah zmerne do intenzivne vadbe se vaša raven hormonov - vključno s človeškim rastnim hormonom, epinefrinom in norepinefrinom - poveča, vse to pa podpira vaš metabolizem in pomaga ohranjati mišično maso," pravi dr.Jill Kanaley, prehrana in profesor fiziologije vadbe na Univerzi v Missouriju in sodelavec ameriške fakultete za športno medicino. (Povezano: Ali lahko res pospešite svoj metabolizem?)

Spodbujanje tempa ali trening moči je ključnega pomena. Med vadbo se ti hormoni uporabijo šele, ko potrebe po energiji in mišicah dosežejo določeno stopnjo intenzivnosti. Še bolje, ženske ponavadi proizvajajo več človeškega rastnega hormona in zaradi vadbe bodo doživele višji vrh, pravi Kanaley. (Povezano: Zakaj pri dvigovanju uteži ne dobite hitenja endorfina)

Intervalna rutina hitrosti ognja premika pakete v intenzivnosti za povečanje metabolizma in hormonov za izgradnjo mišic. Zato smo šli k trenerki Tatiani Firpo, nekdanji profesionalki v boksarski dvorani Everybody Fights, ki zdaj vodi vadbe na spletu (tudi na berevolutionaire.com), da bi ustvarili krog, ki je navdahnjeno z boksom, ki je na mestu.

"Ljudje se morda ne zavedajo, da je vsak udarec v resnici dve ponovitvi," pravi Firpo. "Ko iztegnete met, vaša ramena in jedro delujejo, poteg nazaj pa je podoben vrsti, ki zadene tudi vaš hrbet."

Sestavljena rutina šestih gibov-naredili boste supersese 30-sekundnih boksarskih vaj, vključno z udarci in pliometričnimi gibi-povečuje intenzivnost z nizom lahkih bučic. "Z dodajanjem uteži dobite še več dela na rep," pravi. "In z vsemi gibi, kot so spodrsljaji in race, med seboj delaš počepe." Pridite, pridružite se ji "v ringu!"

HIIT boksarski krog za moč

Kako deluje: Naredite 30 sekund prve vaje v vsakem nizu, nato 30 sekund druge. Nadaljujte z izmenjavo še dvakrat (za skupno tri kroge), preden se premaknete na naslednji niz.

Potrebovali boste: Prostor za gibanje in dve srednje težki bučici

Komplet 1: Hitre noge + Plyo ležanje

Hitri udarci z nogami

A. Začnite stati v boksarskem položaju z levo nogo naprej, pesti varujte obraz in komolce za začetek.

B. Če ostanete na nogah s pokrčenimi koleni, hitro prestavite težo z ene noge na drugo, hkrati pa mečete udarce (udarec naprej z levo roko) in križe (udarec naprej z desno roko).

C. Ponavljajte 30 sekund.

Slip Plyo Lunge

A. Začnite v položaju za skok z desno nogo naprej in koleni upognjenimi pod kotom 90 stopinj (ali čim nižje), pri čemer pesti varujejo dejstvo.

B. Če držite položaj za izpad, potopite (zdrsnite) ramena enkrat v desno in levo, kot da bi se izmikali udarcem.

C. Skočite in preklopite noge, pri udarcu mehko pristanite z levo nogo naprej. Ponovite, zdrsnite na obeh straneh, preden skočite, in znova zamenjajte nogo, da se vrnete na začetek. (Če želite spremeniti, stopite z nogami nazaj v vzvratni izpad, namesto da skočite. Če želite otežiti, dodajte uteži za roke.) Ponovite 30 sekund.

Skupno ponovite 3 -krat.

Komplet 2: Razpršena vrstica + dvojna 180

Sprawl Row

A. Začnite v boksarski drži z utežmi na tleh tik pred nogami približno v širini ramen.

B. Vrzi štiri aperkute (izmenično strani).

C. Sklenite se, da zgrabite uteži (ali pa brez uteži, položite roke na tla v širini ramen) in skočite z nogami nazaj na široko desko.

D. Zategnite pravo težo navzgor proti rebrom, boke držite kvadratne in se ne zibajte od strani do strani. Vrnite težo na tla in ponovite na levi strani.

E. Skočite z nogami naprej in vstanite, da se vrnete na začetek. Ponavljajte 30 sekund.

Dvojni 180

A. Začnite v boksarski drži. Vrzi štiri udarce, izmenično udarci in križi.

B. Počepnite s pestmi, ki ščitijo obraz, nato skočite in se zavrtite za 180 stopinj v drugo smer, pri čemer mehko pristanete v počepu.

C. Takoj skočite in zavrtite za 180 stopinj v nasprotni smeri, da se vrnete na začetek. (Če želite otežiti, dodajte lahke uteži rok.) Ponovite 30 sekund.

Komplet 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boksarski trebušnjak

A. Lezite z licem navzgor na tla z nogami in koleni upognjenimi proti stropu.

B. Držite pesti za obraz, uporabite trebušne mišice, da sedite približno 3/4 poti. Vrzi zarez in križ.

C. Počasi spustite trup, da se vrnete na start. Ponavljajte 30 sekund.

Stiskalnica za počepe

A. Začnite stati z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, z utežjo v vsaki roki v višini ramen.

B. Spustite se v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (ali čim nižje).

C. Pritisnite sredino stopala, da stojite, zasukajte ramena in boke v levo, hkrati pa pritiskajte desno bučico nad glavo, pri čemer držite roko neposredno čez ramo.

D. Spustite bučico na ramo in obrnite obraz naprej, nato počepnite za začetek naslednjega ponavljanja in ponovite na nasprotni strani. Ponavljajte 30 sekund.

Skupno ponovite 3 -krat.

Pregled za