Vam dojenje pomaga shujšati?

Vsebina

• Kako dojenje vam lahko pomaga shujšati
• Zakaj nekatere ženske med dojenjem ne shujšajo
• Zdravi načini za izgubo teže med dojenjem
• Druge koristi dojenja za mamo in dojenčka
• Spodnja črta

Dojenje nudi materam veliko koristi - vključno z možnostjo hitrejše izgube teže po rojstvu otroka.

Pravzaprav se zdi, da se mnogim ženskam zdi to pomembno (1, 2).

Čas, potreben za hujšanje po porodu, se od ženske do ženske razlikuje, vendar mnoge doječe matere poročajo, da jim je dojenje pomagalo, da si hitreje povrnejo figuro pred dojenčkom.

Vendar mnogi drugi med dojenjem opazijo nobenega učinka ali celo pridobijo na teži.

Ta članek obravnava znanost, ki stoji za dojenjem in hujšanjem.

Kako dojenje vam lahko pomaga shujšati

Dojenje pogosto velja za naraven način, kako pomagati novim mamam, da izgubijo težo svojega otroka.

Deloma je to lahko zato, ker doječe matere vsak dan kurijo več kalorij.

Raziskave kažejo, da izključno doječe matere na dan porabijo v povprečju 500 dodatnih kalorij - kar pomeni, da izrežete majhen obrok, velik prigrizek ali izvajate 45–60 minut fizične vadbe srednje intenzivnosti (3).

Doječe mame se lahko tudi bolj zavedajo, kaj jedo. To lahko prispeva k izgubi teže z manjšim vnosom predelane hrane in večjo porabo pustega beljakovin, bogatega z vlakninami sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in stročnic (4, 5).

Oba dejavnika lahko pojasnjujeta, zakaj študije dosledno kažejo, da doječe matere hitreje izgubljajo težo svojega otroka kot ženske, ki tega nimajo.

Na primer, v eni študiji so ženske, ki so dojile izključno vsaj tri mesece, v prvem letu izgubile 3,2 kilograma (1,5 kg) več kot tiste, ki so se hranile z obrokom ali jih dopolnile s formulo. Še več, dlje ko je mati dojila, močnejši je učinek (6).

Doječe ženske so bile tudi za 6% bolj verjetno, da se bodo vrnile ali potopile pod težo pred nosečnostjo kot doječe ženske, ki niso izključno (6).

Druge študije poročajo o podobnih rezultatih in dodajajo, da doječe matere v povprečju dosežejo težo pred nosečnostjo v povprečju šest mesecev prej kot tiste, ki se hranijo s krmo (7, 8).

Dojenje lahko ima tudi dolgoročne pozitivne učinke na vašo težo. V eni izmed raziskav so imele ženske, ki so dojile 6–12 mesecev, nižji odstotek telesne maščobe 5 let po porodu kot tiste, ki tega niso storile (9).

Druga raziskava je pokazala, da so bile ženske, ki so izključno dojile več kot 12 tednov po porodu, v povprečju lažje 10 let po nosečnosti 7,5 kilogramov (3,4 kg) kot tiste, ki nikoli niso dojile.

Te matere so tudi ostale 5,7 kilograma (2,6 kg) lažje od tistih, ki so dojile manj kot 12 tednov (10).

To kaže, da lahko trajanje in pogostost dojenja vplivata na to, koliko kilogramov lahko izgubite po porodu. Vendar pa vse raziskave ne najdejo močne povezave, zato je potrebnih več raziskav (11, 12).

Povzetek Izključno dojenje vsaj 3–6 mesecev vam lahko pomaga izgubiti večjo težo kot hranjenje z mlekom ali kombinacijo obeh. Dojenje ima lahko tudi trajne učinke na vašo težo - leta po porodu.

Zakaj nekatere ženske med dojenjem ne shujšajo

Hujšanje med dojenjem morda ni enako enostavno za vse matere.

Primanjkljaj 500 kalorij na dan lahko teoretično pomaga doječim materam, da izgubijo približno 1 funt (0,45 kg) na teden, skupaj približno 4 kilograme (1,8 kg) na mesec (3).

Zato morajo doječe matere, ki so med nosečnostjo pridobile priporočenih 25–35 kilogramov (11,5–16 kg), izgubiti to težo v prvih 6–8 mesecih po porodu (13).

Vendar pa mnoge doječe matere trajajo dlje kot ta interval, da izgubijo težo svojega otroka. Raziskave pravzaprav kažejo, da veliko žensk v prvih 6 mesecih po porodu izgubi do 86% teže, pridobljene med nosečnostjo (14).

Poleg tega nekatere študije v izgubi telesne teže med doječimi in doječimi materami popolnoma ne razlikujejo (15, 16).

Razlogi, zakaj nekatere ženske težje izgubijo težo svojega otroka med dojenjem, so lahko raznolike.

Za eno dojenje ponavadi poveča lakoto. Študije kažejo, da nekatere ženske med dojenjem pojedo več in se gibljejo manj - kompenzirajo izgorevanje dodatnih kalorij pri dojenju (17).

Tudi nove matere imajo ponavadi neredna in prekinjena obdobja spanja. Prikrajšanje spanja je še en znani dejavnik povečane lakote in apetita - oboje pa lahko otežuje hujšanje (18, 19, 20).

Povzetek Niso vse doječe matere brez težav shujšale. Povečana lakota in pomanjkanje spanja sta lahko dva dejavnika, ki vam otežita naravno izgubo teže otroka.

Zdravi načini za izgubo teže med dojenjem

Izguba teže med dojenjem je občutljivo uravnovešanje.

Ustvariti morate kalorični primanjkljaj, da boste shujšali, vendar lahko drastično zmanjšanje kalorij oteži dovolj hranljivih snovi in ​​pusti občutek utrujenosti in lakote. Poleg tega lahko premalo uživanje mleka otežuje proizvodnjo dovolj mleka (21, 22).

Tu je nekaj nasvetov, s katerimi lahko na zdrav in hranljiv način shujšate dojenčka:

• Jejte manj, vendar ne premalo. Doječe matere naj se izogibajo uživanju manj kot 1500–1800 kalorij na dan. To vam omogoča, da porabite dovolj hranilnih snovi in ​​se izognete proizvodnji premalo mleka (21).
• Jejte hrano, bogato z beljakovinami in vlakninami. Zamenjava predelane hrane s hrano, ki je bogata z beljakovinami in vlakninami, lahko pomaga zmanjšati lakoto in vas dlje ohraniti bolj polno (4, 5).
• Vaja. Kljub temu, česar se nekatere ženske bojijo, zmerna vadba verjetno ne bo negativno vplivala na vašo proizvodnjo mleka. Kombinacija prehrane in vadbe pomaga doječim materam ohranjati mišično maso (23, 24).
• Hranljiva hrana naj bo vidna. Raziskave kažejo, da najverjetneje jeste živila, ki so vidna ali lahko dostopna. Zato se založite za hranljive prigrizke in imejte pred seboj vnaprej narezane zelenjave in sadje (25).
• Ostanite hidrirani. Pitje zadostne pijače - zlasti nesladkanih pijač, kot je voda - je pomembno za oskrbo z mlekom. Prav tako vam lahko pomaga shujšati, tako da boste polni in bolj napolnjeni (26, 27, 28).
• Poiščite druge možnosti za vzlet. Vlak z obroki, v katerem prijatelji in sorodniki pomagajo zagotoviti hranljive, doma pripravljene obroke, je odlična alternativa za odvzem in lahko prispeva k izgubi teže.
• Jejte počasi in zavestno. Če boste jedli manj kot 20 minut ali ko boste motili, boste lahko pojedli do 71% več kalorij. Namesto tega sedite in se uglasite med obroki - v najboljšem primeru, ko vaš dojenček spi (29, 30, 31).
• Spite, ko lahko. Prikrajšanje spanja lahko poveča lakoto in hrepenenje. Poskusite nadomestiti pomanjkanje spanja tako, da med otrokom spite vsaj nekaj 30-minutnih počitkov (18, 19, 20).

Povzetek Zgornji nasveti vam bodo morda pomagali izgubiti kilograme med dojenjem - vendar boste še vedno zagotovili hranljive snovi za vas in vašega otroka.

Druge koristi dojenja za mamo in dojenčka

Dojenje ponuja številne druge prednosti:

• Zagotavlja idealno prehrano za dojenčke. Materino mleko vsebuje vse, kar vaš dojenček potrebuje v prvih mesecih življenja - vključno s protitelesi, ki krepijo imunski sistem (22, 32, 33).
• Ščiti vašega otroka pred boleznijo. Dojenje pomaga zaščititi vašega otroka pred ušesnimi okužbami, prehladom, diabetesom, levkemijo in celo nekaterimi alergijami (34).
• Lahko prepreči debelost pri otrocih. Dojenje pomaga dojenčkom, da sam uravnava vnos mleka, pospešuje zdravo pridobivanje telesne teže in lahko zaščiti vašega otroka pred otroško debelostjo (35, 36).
• Lahko spodbuja razvoj možganov. Dojenje je povezano z višjimi rezultati inteligence in je lahko še posebej koristno za razvoj možganov pri nedonošenčkih (37, 38, 39).
• Pomaga maternični pogodbi. Dojenje spodbuja maternične kontrakcije po porodu, kar lahko zmanjša krvavitev in pomaga, da se maternica zmanjša na velikost pred nosečnostjo (32, 40).
• Zmanjša tveganje za depresijo. Matere, ki dojijo, imajo manjše tveganje za poporodno depresijo. Vendar so lahko tudi drugi dejavniki (41, 42).
• Lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni. Dojenje lahko zmanjša tveganje za metabolični sindrom, visok krvni tlak, artritis, srčne bolezni in diabetes, pa tudi raka dojk in jajčnikov (32, 43, 44, 45).
• Prihrani čas in denar. Dojenje je brezplačno in zahteva malo ali nič opreme. Prav tako je enostavno prenosljiv, ne da bi vam bilo treba skrbeti za segrevanje ali čiščenje steklenic na poti.

Povzetek Dojenje ponuja veliko dodatnih koristi za mater in otroka, od razvoja možganov in hitrejšega poporodnega okrevanja do zaščite pred debelostjo in boleznimi.

Spodnja črta

Dojenje lahko pri nekaterih ženskah prispeva k poporodni izgubi teže, čeprav vse doječe matere ne opazijo učinka.

Če želite shujšati otroka, jejte polno hrano, bogato z beljakovinami in vlakninami, bodite hidrirani in telovadite. Prav tako se izogibajte uživanju manj kot 1500–1800 kalorij na dan, saj to lahko vpliva na vašo ponudbo mleka.

Najpomembneje je, da ne pozabite, da dojenje ponuja številne druge koristi - tako za vas kot za otroka.