5 vaj za crossfit, ki jih lahko opravite doma (z načrtom treninga)

Vsebina

• 1. Jumping Jacks
• 2. Sklece
• 3. Pištolski počep
• 4. Skoči na polje
• 5. Žoga na steni
• Načrt Crossfit treninga naredite doma

Crossfit je visokointenziven način treninga, ki bi ga v idealnih razmerah morali izvajati v primernih telovadnicah ali vadbenih studiih, ne samo zato, da bi se izognili poškodbam, ampak predvsem zato, da se vaje postopoma prilagajajo potrebam in fizični pripravljenosti vsake osebe.

Obstaja pa nekaj osnovnih vaj in gibov, ki so dovolj varni, da jih lahko doma počnejo tisti, ki se želijo preizkusiti v športu ali imajo malo časa za obisk fitnesa.

Na splošno crossfit vaje pomagajo shujšati in izgubiti maščobo, saj se izvajajo z veliko intenzivnostjo, kar vodi do velike porabe energije in kalorij. Poleg tega pomagajo tudi pri napenjanju mišic ter razvoju moči in prožnosti, saj oseba hkrati vadi mišice, sklepe in tetive.

1. Jumping Jacks

Jump jumping, tehnično znan po skakalne dvigalke, je odlična vaja za ogrevalno fazo, saj povečuje srčni ritem, poleg tega pa ogreva mišice in sklepe ter prispeva k večji motorični koordinaciji, saj vključuje gibe rok in nog.

Za to vajo morate:

1. Vstani: z zaprtimi nogami z rokami ob stegna;
2. Odpiranje in zapiranje nog: noge je treba odpreti in zapreti tako, da naredite majhen preskok, ne da bi zapustili kraj, in hkrati dvignite roke nad glavo, se dotaknite z eno roko v drugi in se znova spustite, dotaknite se z rokami na stegnih ponovno.

Gibanje nog je podobno gibanju škarj za odpiranje in zapiranje, pomembno je, da poskušate ohranjati enak ritem.

2. Sklece

Fleksija je razmeroma preprosta vaja, a zelo popolna in pomembna za povečanje moči rok, prsnega koša in trebuha. Čim bližje so roke, tem bolj se dela z roko in bolj ko so roke oddaljene druga od druge, bolj se dela s prsi.

Za to vajo morate:

1. Lezite na tla: na tleh bi morali ležati s trebuhom navzdol;
2. Postavite roke: dlani položite na tla, v širini ramen.
3. Ostanite na deski: iztegnite roke in držite telo ravno, vodoravno. To je začetni in končni položaj sklec;
4. Zložite in iztegnite roke: upognite roke, se dotaknite prsi na tleh in nato z močjo rok znova potisnite tla, da se vrnete v položaj deske.

Število sklecev lahko povečate, ko se moč sčasoma povečuje ali celo postane bolj zapleteno, in sicer z eno samo roko, pri čemer roke počivajo na klopi ali zadenejo dlan med upogibanjem in iztegovanjem rok. na primer.

3. Pištolski počep

THE počepna pištola, ki mu lahko rečemo enonožni počep, prispeva k večji moči, gibčnosti, koordinaciji in ravnotežju. Poleg tega pomaga razviti jedro mišic, to so trebušne, ledvene, zadnjične in kolčne mišice.

Če želite pravilno narediti počepna pištola zaradi:

1. Vstani: samo z eno nogo, naslonjeno na tla, in z iztegnjenimi rokami pred seboj;
2. Naredite počepe: nogo stopala, ki se ne dotika tal, je treba iztegniti pred telesom, nato pa boke zavrti navzdol in nazaj, pri čemer se ob spuščanju ohranja rahel nagib trupa.

Pomembno je, da med počepom trebuh ostane skrčen, da se uravnoteži teža telesa.

4. Skoči na polje

Pete do škatle, znane tudi kot bočni skoki, so del vadbe, ki poleg tega, da pomaga izboljšati kardiorespiratorno kondicijo, deluje tudi na vse mišice nog in zadka ter pomaga pri tonizaciji.

Za pravilno izvajanje vaje morate:

1. Vstani: stopala naj bodo v širini ramen, na udobni razdalji od škatle;
2. Naredite počepe: stopala bi morali razširiti na širino ramen, upogniti kolena, boke spustiti navzdol in zadnjico nazaj ter iztegniti noge, da se vrnejo v začetni položaj. Tukaj je opisano, kako pravilno narediti počep.
3. Skoči iz polja: razširite boke, zamahnite z rokami in skočite na škatlo, tako da stopala popolnoma postavite na vrh škatle. Nato je treba skočiti nazaj in ponoviti počep.

Višina škatle mora biti odvisna od višine osebe in sposobnosti gibanja, da se prepreči padce in poškodbe.

5. Žoga na steni

Vaja z žogo na steni, tehnično znana kot stenske kroglice, je zelo popolna vaja, ker noge in roke delamo v enem gibu in to z medicinsko kroglico.

Pri izvajanju te vaje morate:

1. Vstani: z nogami v širini ramen, obrnjenimi proti steni;
2. Naredite počepe: stopala bi morali razširiti na širino ramen, upogniti kolena, boke spustiti navzdol in zadnjico nazaj ter iztegniti noge, da se vrnejo v začetni položaj;
3. Vrzi žogo na steno: žogico je treba metati proti steni, roke iztegniti naprej in navzgor;
4. Ujemite žogo: medtem ko se žoga spušča, jo ujemite in spet počepite in vrzite.

Načrt Crossfit treninga naredite doma

Crossfit trening bi moral biti kratek, a zelo intenziven trening, ki pomaga porabiti energijo in kalorije.Crossfit trening se mora začeti z ogrevanjem, da telo pripravi na intenzivnost vaj in konča z raztezanjem, da si mišice pomagajo pri okrevanju.

Čas vsake vadbe je odvisen od tempa, s katerim vsak posameznik izvaja vaje, vendar jih je treba opraviti čim prej.

Primer 40-minutne crossfit vadbe doma, ki vam pomaga pri hujšanju, so lahko:

Poleg treninga mora oseba, ki trenira crossfit, jesti tudi prehrano, bogato z zeleno zelenjavo, pusto meso in semena, izogibati pa se mora industrializirani in rafinirani hrani, na primer sladkorju, piškotom in že pripravljenim jedem.

Izvedite več o tem, kakšna naj bo crossfit prehrana.