Lahko ljudje s sladkorno boleznijo jedo rjavi riž?

Vsebina

• Kako rjavi riž vpliva na diabetes
• Splošne koristi za zdravje
• Prehrambene koristi
• Koristi za ljudi s sladkorno boleznijo
• Lahko ščiti pred diabetesom tipa 2
• Kakšen je glikemični indeks rjavega riža?
• Kam pade rjavi riž?
• Velikosti porcij in kakovost prehrane
• Kako kuhati rjavi riž
• Spodnja črta

Rjavi riž je polnozrnate žitarice, ki se pogosto šteje za zdravo hrano.

Za razliko od belega riža, ki vsebuje samo škrobni endosperm, rjavi riž ohranja hranilno bogate zarodne in otroške plasti zrnja. Edini odstranjeni del je trdi zunanji trup (1).

Kljub temu, da ima več hranilnih snovi kot beli riž, rjavi riž ostane bogat z ogljikovimi hidrati. Kot rezultat se boste morda vprašali, ali je varno za sladkorne bolnike.

Ta članek vam pove, ali lahko jeste rjavi riž, če imate sladkorno bolezen.

Kako rjavi riž vpliva na diabetes

Rjavi riž je zdrav dodatek k uravnoteženi prehrani, tudi če imate sladkorno bolezen.

Kljub temu je pomembno spremljati velikosti porcij in se zavedati, kako ta hrana vpliva na raven sladkorja v krvi.

Splošne koristi za zdravje

Rjavi riž ima impresiven prehranski profil. Je dober vir vlaknin, antioksidantov in več vitaminov in mineralov (1, 2).

Natančneje, to polno zrno je veliko flavonoidov - rastlinskih spojin z močnim antioksidativnim učinkom. Uživanje hrane, bogate s flavonoidi, je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in Alzheimerjevo boleznijo (1, 3).

Naraščajoči dokazi kažejo, da je hrana z veliko vlakninami, kot je rjavi riž, koristna za zdravje prebave in lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni. Lahko tudi povečajo polnost in pomagajo pri hujšanju (4, 5, 6).

Prehrambene koristi

Ena skodelica (202 grama) kuhanega dolgozrnatega rjavega riža zagotavlja (2):

• Kalorije: 248
• Maščoba: 2 grama
• Ogljikovodiki: 52 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Beljakovine: 6 gramov
• Mangan: 86% dnevne vrednosti (DV)
• Tiamin (B1): 30% DV
• Niacin (B3): 32% DV
• Pantotenska kislina (B5): 15% DV
• Piridoksin (B6): 15% DV
• Baker: 23% DV
• Selen: 21% DV
• Magnezij: 19% DV
• Fosfor: 17% DV
• Cink: 13% DV

Kot vidite, je rjavi riž odličen vir magnezija. Samo 1 skodelica (202 grama) zagotavlja skoraj vse vaše dnevne potrebe po tem mineralu, ki pomaga razvoju kosti, krčenju mišic, delovanju živcev, celjenju ran in celo uravnavanju krvnega sladkorja (2, 7, 8).

Poleg tega je rjavi riž dober vir riboflavina, železa, kalija in folatov.

Koristi za ljudi s sladkorno boleznijo

Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin je dokazano, da rjavi riž znatno zniža raven sladkorja v krvi po obroku pri ljudeh s prekomerno težo, pa tudi pri sladkornih bolnikih tipa 2 (9, 10, 11).

Splošni nadzor krvnega sladkorja je pomemben za preprečevanje ali zavlačevanje napredovanja sladkorne bolezni (12).

V študiji pri 16 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 je zaužitje dveh obrokov rjavega riža povzročilo znatno znižanje krvnega sladkorja in hemoglobina A1c po obroku v primerjavi z uživanjem belega riža (13).

Medtem je 8-tedenska študija pri 28 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 ugotovila, da so tisti, ki jedo rjavi riž vsaj 10-krat na teden, znatno izboljšali raven sladkorja v krvi in ​​delovanje endotelija - pomembno merilo zdravja srca (14).

Rjavi riž lahko prav tako pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja, saj pomaga pri hujšanju (11).

V 6-tedenski študiji pri 40 ženskah s prekomerno telesno težo ali debelostjo je uživanje 3/4 skodelice (150 gramov) rjavega riža na dan povzročilo znatno zmanjšanje teže, obsega pasu in indeksa telesne mase (BMI) v primerjavi z belim riž (15).

Izguba teže je pomembna, saj je opazovalna študija pri 867 odraslih ugotovila, da so tisti, ki so v 5 letih od prejema diagnoze diabetesa tipa 2 izgubili 10% ali več telesne teže, v tem obdobju dvakrat pogosteje dosegli remisijo (16).

Lahko ščiti pred diabetesom tipa 2

Rjavi riž lahko poleg svojih potencialnih koristi za posameznike, ki imajo sladkorno bolezen, celo zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.

Študija na 197.228 odraslih je povezala uživanje vsaj 2 obrokov rjavega riža na teden z znatno zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2. Poleg tega je bilo zamenjavo samo 1/4 skodelice (50 gramov) belega riža z rjavim povezano s 16% manjšim tveganjem za to stanje (17).

Čeprav mehanizem še ni povsem razumljen, je mnenja, da je za ta zaščitni učinek vsaj delno odgovorna višja vsebnost vlaken rjavega riža (18, 19).

Poleg tega rjavi riž vsebuje več magnezija, kar je povezano tudi z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2 (20, 21, 22).

Rjavi riž zaradi vsebnosti vlaknin lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja, kar je ključno za ljudi s sladkorno boleznijo. Prav tako lahko za začetek zmanjšate tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.

Kakšen je glikemični indeks rjavega riža?

Glikemični indeks (GI) meri, koliko živila dvigne raven sladkorja v krvi in ​​je lahko koristno orodje za ljudi s sladkorno boleznijo (23).

Hrana z visokim GI zviša raven sladkorja v krvi več kot hrana s srednjim ali nizkim GI. Uživanje več hrane v nizkih in srednjih kategorijah lahko pomaga pri nadzoru nad krvnim sladkorjem (24, 25, 26).

Kam pade rjavi riž?

Kuhani rjavi riž ima oceno 68 in ga uvrščamo med srednje GI živila.

Če želimo to pogledati, primeri drugih živil, ki temeljijo na njihovi oceni GI, vključujejo (27):

• Hrana z visoko GI (ocena 70 ali več): beli kruh, koruzni kosmiči, instant ovsena kaša, beli riž, riževi krekerji, beli krompir, lubenica
• Hrana s srednje GI (ocena 56–69): kuskus, musli, ananas, sladki krompir, kokice
• Hrana z nizko vsebnostjo GI (ocena 55 ali manj): ovsena kaša (valjana ali na jekla), ječmen, leča, fižol, ne škrobnata zelenjava, korenje, jabolka, datlji

V primerjavi z rezultatom 73 belega riža je hrana z visoko GI. Za razliko od rjavega riža je manj vlaknin in se tako hitreje prebavi, kar povzroči večji skok krvnega sladkorja (17, 28).

Ljudje s sladkorno boleznijo se na splošno spodbujajo, da omejijo vnos hrane z visokim GI.

Da bi zmanjšali celoten GI svojega obroka, je pomembno, da uživate rjavi riž poleg hrane z nizko vsebnostjo GI, virov beljakovin in zdravih maščob.

Rjavi riž ima srednjo oceno GI, zaradi česar je bolj primeren kot beli riž - ki ima visoko oceno - za ljudi z diabetesom.

Velikosti porcij in kakovost prehrane

Uravnavanje skupnega vnosa ogljikovih hidratov je pomemben del nadziranja ravni sladkorja v krvi. Kot rezultat tega morate biti pozorni na to, koliko rjavega riža uživate ob obroku.

Ker ni priporočila, koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti, svoj optimalni vnos utemeljite s cilji krvnega sladkorja in odzivom telesa na ogljikove hidrate (29, 30).

Če je na primer vaš cilj 30 gramov ogljikovih hidratov na obrok, bi morali omejiti vnos rjavega riža na 1/2 skodelice (100 gramov), ki vsebuje 26 ogljikovih hidratov. Preostanek obroka lahko nato sestavljajo nizke ponudbe ogljikovih hidratov, kot so piščančja prsa in pečena zelenjava (2).

Poleg gledanja velikosti porcij je pomembno zapomniti, da so polnozrnate žitarice le del uravnotežene prehrane. Poskusite v vsak obrok vključiti drugo hranljivo hrano, vključno s puskimi beljakovinami, zdravimi maščobami, sadjem in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Uživanje raznolike uravnotežene prehrane, ki vsebuje veliko polnovredne hrane in je omejena na predelanih, rafiniranih izdelkih, ne zagotavlja le več vitaminov in mineralov, ampak tudi ohranja stabilno raven sladkorja v krvi (31, 32).

V resnici je raziskava pri 229 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da so imeli tisti z višjo kakovostjo prehrane bistveno boljši nadzor nad krvnim sladkorjem kot tisti s slabo prehrano (31, 33).

Morda se boste želeli posvetovati z zdravnikom, da ugotovite, kako izgleda uravnotežena prehrana za vas.

Ohranjanje uravnotežene prehrane, ki vsebuje veliko polnovredne hrane in malo prekomerno predelane, je povezano z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Kako kuhati rjavi riž

Rjavi riž je shranjevalnica, ki je poceni in enostavna za kuhanje.

Po izpiranju riža pod hladno tekočo vodo preprosto damo 1 lonček (180 gramov) suhega riža v lonec in zalijemo z 2 skodelicama (475 ml) vode. Po želji lahko dodate majhno količino olivnega olja in soli.

Zavremo, da zavre, pokrijemo in nato zmanjšamo toploto na nizko. Kuhajte 45–55 minut ali dokler se večina vode ne vpije. Odstranite s toplote in pustite počivati ​​10 minut s pokrovom.

Preden postrežete, z vilicami naribajte riž za boljšo teksturo.

Rjavi riž je vsestranska sestavina, ki jo lahko uporabljamo v žitnih skledah, kodrih, solatah, pomfritih, juhah in zelenjavnih burgerjih. Lahko ga kombiniramo z jajci in zelenjavo za bogat zajtrk ali pa ga uporabimo v riževem pudingu z nizkim sladkorjem.

Tu je nekaj receptov, prijaznih diabetesu, ki vsebujejo to polnozrnate izdelke:

• skledica rjavega riža in pinto fižola s piščancem in pico de gallo
• Azijski tofu mešamo
• puranov kali riž pečemo
• spomladanska roll solata
• Sredozemska neolupljena paprika
• losos z rjavim rižem in zelenjavo
• huevos rancheros s pinto fižolom, rjavim rižem in piščančjo klobaso
• rjavi rižev puding

Rjavi riž je enostaven za kuhanje in ga lahko uporabljamo v različnih jedeh, vključno s pomfritom, zrnatimi skledami in solatami.

Spodnja črta

Rjavi riž je popolnoma varno jesti zmerno, če imate sladkorno bolezen.

Čeprav je ogljikovih hidratov veliko, lahko njegove vlaknine, antioksidanti, vitamini in minerali izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in tako pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni.

Kljub temu morate kljub temu paziti na velikosti porcij in združevati rjavi riž z drugo zdravo hrano, na primer pusto beljakovin ali zdravih maščob, da boste lažje vzdrževali raven sladkorja v krvi.

Rjavi riž je s svojim oreškovim okusom in žvečilno teksturo lahko hranljiv dodatek dobro zaokroženi prehrani.