Ajda 101: prehranske dejstva in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Beljakovine
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Zdravstvene koristi ajde
• Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
• Zdravje srca
• Morebitne pomanjkljivosti
• Alergija na ajde
• Spodnja črta

Ajda spada v skupino živil, ki jih običajno imenujemo psevdocereals.

Psevdocereals so semena, ki se porabijo kot žitna zrna, vendar ne rastejo na travah. Druga pogosta psevdocereals vključujejo kvinojo in amarant.

Ajda kljub svojemu imenu ni sorodna pšenici in je zato brez glutena.

Uporablja se v ajdovem čaju ali predela v drobljenec, moko in rezance. Drobtina, ki se uporablja skoraj enako kot riž, je glavna sestavina mnogih tradicionalnih evropskih in azijskih jedi.

Ajda je postala priljubljena kot zdravo živilo zaradi visoke vsebnosti mineralov in antioksidantov. Njegove prednosti lahko vključujejo boljši nadzor krvnega sladkorja.

Dve vrsti ajde, navadna ajda (Fagopyrum esculentum) in atarske ajde (Fagopyrum tartaricum), se najpogosteje gojijo za hrano.

Ajdovo pridelujejo predvsem na severni polobli, zlasti v Rusiji, Kazahstanu, na Kitajskem ter v Srednji in Vzhodni Evropi.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o ajdi.

Dejstva o hranilni vrednosti

Ogljikovi hidrati so glavna prehranska sestavina ajde. Prisotni so tudi beljakovine in različni minerali in antioksidanti.

Hranilna vrednost ajde je bistveno večja kot pri mnogih drugih zrnih. Podatki o prehrani za 3,5 unče surove ajde so (1):

• Kalorije: 343
• Voda: 10%
• Beljakovine: 13,3 grama
• Ogljikovodiki: 71,5 gramov
• Sladkor: 0 gramov
• Vlakno: 10 gramov
• Maščoba: 3,4 grama

Carbs

Ajda v glavnem sestoji iz ogljikovih hidratov, ki predstavljajo približno 20 mas.% Kuhane drobtine (2).

Prihajajo v obliki škroba, ki je primarna oblika skladiščenja ogljikovih hidratov v rastlinah.

Ajda ima glikemični indeks (GI) nizko do srednjo vrednost - merilo, kako hitro hrana po obroku poviša krvni sladkor - in ne bi smela povzročiti nezdravih skokov v ravni krvnega sladkorja (3).

Pokazalo se je, da nekateri topni ogljikovi hidrati v ajdi, na primer fagopiritol in D-kiro-inozitol, pomagajo zmerno dvigniti krvni sladkor po obrokih (4, 5).

Vlakno

Ajda vsebuje spodobno količino vlaknin, ki jih vaše telo ne more prebaviti. To hranilo je dobro za zdravje debelega črevesa.

Po teži vlaknine tvorijo 2,7% kuhane drobtine in so v glavnem sestavljene iz celuloze in lignina (2).

Vlakna so skoncentrirana v lupini, ki obloži drobtino. Lupino hranijo v temni ajdovi moki, kar ji daje edinstven okus (5, 6).

Luska poleg tega vsebuje odporen škrob, ki je odporen na prebavo in ga zato uvrščamo med vlakna (6, 7).

Odporen škrob fermentirajo črevesne bakterije v vašem črevesju. Te koristne bakterije proizvajajo kratke verige maščobnih kislin (SCFA), kot je butirat.

Butirat in drugi SCFA služijo kot prehrana za celice, ki obložijo vaše debelo črevo, izboljšajo zdravje črevesja in zmanjšajo tveganje za rak debelega črevesa (8, 9, 10, 11).

Beljakovine

Ajda vsebuje majhne količine beljakovin.

Po teži beljakovine predstavljajo 3,4% kuhane ajdove drobtine (2).

Zaradi dobro uravnoteženega profila aminokislin je beljakovina v ajdi zelo kakovostna. Posebej je bogata z aminokislinama lizinom in argininom (12).

Vendar pa je prebavljivost teh beljakovin razmeroma nizka zaradi antinutrientov, kot so zaviralci proteaze in tanini (5, 13).

Pri živalih se je ajdova beljakovina izkazala za učinkovito pri zniževanju holesterola v krvi, zaviranju nastanka žolčnih kamnov in zmanjšanju tveganja za rak debelega črevesa (13, 14, 15, 16, 17).

Kot druge psevdocereals je tudi ajda brez glutena in zato primerna za ljudi z glutensko intoleranco.

POVZETEK Ajda je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov. Ponaša se tudi z dobro količino vlaknin in odpornega škroba, kar lahko izboljša zdravje debelega črevesa. Še več, ponuja majhne količine visokokakovostnih beljakovin.

Vitamini in minerali

Ajda je bogatejša z minerali kot veliko običajnih žit, kot so riž, pšenica in koruza (5).

Vendar pa ajda ni posebej veliko vitaminov.

Od dveh glavnih sort sorta Tartar ajda na splošno vsebuje več hranilnih snovi kot navadna ajda (18).

Najpogostejši minerali v navadni ajdi so (19, 20):

• Mangan. Mangan, ki ga najdemo v polnih zrnih, je ključnega pomena za zdrav metabolizem, rast, razvoj in antioksidativno obrambo telesa.
• Baker. Baker pogosto primanjkuje zahodni prehrani in je pomemben element v sledeh, ki lahko koristi zdravju srca, če ga jeste v majhnih količinah.
• Magnezij. Če je v prehrani prisoten v zadostnih količinah, lahko ta esencialni mineral zmanjša tveganje za različna kronična stanja, na primer sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni.
• Železo. Pomanjkanje tega pomembnega minerala vodi v anemijo, stanje, za katero je značilna zmanjšana sposobnost prenosa kisika v krvi.
• Fosfor. Ta mineral ima ključno vlogo pri rasti in vzdrževanju telesnih tkiv.

V primerjavi z drugimi zrni se minerali v kuhani ajdovi drobtini še posebej dobro absorbirajo.

To je zato, ker ajda ima relativno malo fitinske kisline, ki je pogost zaviralec absorpcije mineralov, ki ga najdemo v zrnih in semenih (6).

POVZETEK Ajda je bogatejša z minerali od mnogih drugih psevdocereal in žit. Veliko je mangana, bakra in magnezija, vsebuje pa malo vitaminov.

Druge rastlinske spojine

Ajda je bogata z različnimi antioksidantnimi rastlinskimi spojinami, ki so odgovorne za številne njene koristi za zdravje. Pravzaprav zagotavlja več antioksidantov kot številna druga žitna zrna, kot so ječmen, oves, pšenica in rž (21, 22, 23).

Vrtna ajda ima večjo vsebnost antioksidantov kot navadna ajda (24, 25).

Tu je nekaj glavnih ajdovih rastlinskih spojin (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Glavni antioksidant polifenol v ajdi, rutin lahko zmanjša tveganje za nastanek raka in izboljša vnetje, krvni tlak in vaš krvni lipidni profil.
• Kvercetin. Kvercetin, ki ga najdemo v številnih rastlinskih živilih, je antioksidant, ki ima lahko številne koristne učinke na zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za raka in srčnimi boleznimi.
• Vitexin. Študije na živalih kažejo, da ima lahko viteksin številne zdravstvene koristi. Vendar lahko čezmerni vnos prispeva k povečani ščitnici.
• D-kiro-inozitol. To je edinstvena vrsta topnih ogljikovih hidratov, ki zmanjšuje raven sladkorja v krvi in ​​lahko koristi pri zdravljenju sladkorne bolezni. Ajda je najbogatejši vir hrane te rastlinske spojine.

POVZETEK Ajda je bogatejša z antioksidanti kot veliko običajnih žitnih zrn. Njegove rastlinske spojine vključujejo rutin, kvercetin, viteksin in D-kiro-inozitol.

Zdravstvene koristi ajde

Tako kot druge polnozrnate psevdocereals je tudi ajda povezana s številnimi koristmi.

Izboljšan nadzor krvnega sladkorja

Sčasoma lahko visoka raven krvnega sladkorja vodi do različnih kroničnih bolezni, kot je diabetes tipa 2.

Tako je umirjanje povišanja krvnega sladkorja po obrokih pomembno za ohranjanje dobrega zdravja.

Kot dober vir vlaknin ima ajda nizko do srednje GI. To pomeni, da bi morala biti varna prehrana za večino ljudi z diabetesom tipa 2 (3).

V resnici študije povezujejo vnos ajde z nižjim krvnim sladkorjem pri ljudeh s sladkorno boleznijo (34, 35).

To podpira raziskava podgan s sladkorno boleznijo, v kateri se je pokazalo, da koncentrat ajde znižuje raven sladkorja v krvi za 12–19% (33).

Ta učinek naj bi bil posledica edinstvene spojine D-kiro-inozitola. Študije kažejo, da ta topna ogljika naredi celice bolj občutljive na inzulin, hormon, zaradi katerega celice absorbirajo sladkor iz krvi (4, 36, 37, 38).

Poleg tega se zdi, da nekatere komponente ajde preprečujejo ali upočasnjujejo prebavo namiznega sladkorja (4).

Na splošno so te ajde zdrava izbira za sladkorno bolezen tipa 2 ali tiste, ki želijo izboljšati ravnovesje krvnega sladkorja.

Zdravje srca

Tudi ajda lahko krepi zdravje srca.

Ponaša se s številnimi zdravilno zdravilnimi spojinami, kot so rutin, magnezij, baker, vlaknine in nekatere beljakovine.

Med žiti in psevdoceralnimi žitaricami je ajda najbogatejši vir rutina, antioksidanta, ki ima lahko številne koristi (39).

Zdravilo Rutin lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, saj prepreči nastanek krvnih strdkov in zmanjša vnetje in krvni tlak (27, 28, 40).

Ugotovljeno je tudi, da je ajda izboljšala vaš lipidni profil v krvi. Slab profil je dobro znan dejavnik tveganja za srčne bolezni.

Študija na 850 kitajskih odraslih je povezala vnos ajde z nižjim krvnim tlakom in izboljšanim lipidnim profilom v krvi, vključno z nižjimi nivoji LDL (slabega) holesterola in višjo raven HDL (dobrega) holesterola (35).

Verjamemo, da ta učinek povzroča vrsta beljakovin, ki veže holesterol v vašem prebavnem sistemu in preprečuje njegovo absorpcijo v krvni obtok (14, 15, 16, 41).

POVZETEK Ajda lahko zniža raven sladkorja v krvi, zato je zdrava izbira za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Še več, lahko izboljša zdravje srca z izboljšanjem krvnega tlaka in krvnega lipidnega profila.

Morebitne pomanjkljivosti

Razen, da pri nekaterih ljudeh povzroči alergijske reakcije, ajda nima zmernih učinkov, kadar jih jemo zmerno.

Alergija na ajde

Alergija na ajde se pogosteje razvije pri tistih, ki ajdo uživajo pogosto in v velikih količinah.

Pojav, znan kot alergijska navzkrižna reaktivnost, naredi to alergijo pogostejšo pri tistih, ki so že alergični na lateks ali riž (42, 43).

Simptomi lahko vključujejo kožne izpuščaje, otekline, prebavne stiske in - v najslabših primerih - hud alergijski šok (44).

POVZETEK Uživanje ajde ni povezano s številnimi škodljivimi učinki na zdravje. Nekateri ljudje pa so lahko alergični.

Spodnja črta

Ajda je psevdocealno, to je vrsta zrnja, ki ne raste na travah, ampak se uporablja podobno kot pri drugih žitih.

Je brez glutena, dober vir vlaknin in bogat z minerali in različnimi rastlinskimi spojinami, predvsem rutinom.

Zato je poraba ajde povezana z več zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in zdravjem srca.