Gradnja mišic na Keto: Celoten vodnik

Vsebina

• Kakšna je keto dieta?
• Lahko zgradite mišice na keto?
• Kako zgraditi mišice na keto dieti
• Določite svoj vnos kalorij
• Jejte veliko beljakovin
• Spremljajte vnos ogljikovih hidratov
• Povečajte vnos maščob
• Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati
• Upori redno trenirajo
• Po potrebi razmislite o dopolnilih
• Koristni nasveti za izgradnjo mišic na keto dieti
• Spodnja črta

Ketogena oziroma keto prehrana je vse bolj priljubljena.

Gre za zelo nizko ogljikohidratno dieto z visoko vsebnostjo maščob, ki jo mnogi uporabljajo za hujšanje in je povezana z različnimi drugimi zdravstvenimi koristmi.

Dolgo časa so mnogi domnevali, da na keto dieti ali na splošno z nizko ogljikovimi dietami na splošno ni mogoče zgraditi mišic.

To je zato, ker dieta z malo ogljikovih hidratov omejuje ogljikove hidrate, za katere je znano, da pospešujejo sproščanje insulina, anaboličnega hormona, ki pomaga preskrbeti hranila v celice, kar pomaga ustvariti pogoje, ki poganjajo mišično rast (1).

Kljub temu se boste morda vprašali, ali je res, da diete z malo ogljikovih hidratov ovirajo rast mišic.

Ta članek vam ponuja popoln vodnik o tem, kako zgraditi mišice na keto dieti.

Kakšna je keto dieta?

Ketogena ali keto prehrana je dieta z zelo malo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami.

Vključuje drastično znižanje vnosa ogljikovih hidratov in porabo maščobe. To pomaga telesu preiti v presnovno stanje, znano kot ketoza.

Ketoza se pojavi, če ima telo omejen dostop do glukoze ali ogljikovih hidratov, ki je telesu najboljši vir goriva za številne procese. Da bi nadomestilo, vaše telo uporablja maščobo za izdelavo ketonskih teles kot alternativnega vira goriva (2).

Za prehod v ketozo ljudje običajno zaužijejo manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, preostanek kalorij pa dobijo z zmerno beljakovinsko zmerno beljakovinsko prehrano (3).

Na splošno traja 2–4 ​​dni, da vnesete ketozo, če je vnos ogljikovih hidratov 50 gramov na dan ali manj. Kljub temu nekateri morda ugotovijo, da traja teden ali dlje (4, 5, 6).

Večina ljudi uporablja ketogeno dieto za hujšanje, saj so raziskave pokazale, da vam lahko pomaga shujšati in zmanjšati apetit (7, 8).

Poleg hujšanja ima keto dieta še druge koristi in se lahko uporablja za pomoč ljudem z epilepsijo, nadzor nad nivojem krvnega sladkorja in pomaga zmanjšati tveganje za različna kronična stanja, kot so Parkinsonova, Alzheimerjeva bolezen in nekatere vrste raka (9, 10, 11).

Keto dieta je zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov, bogata z maščobami, ki spodbuja vaše telo, naj ketone uporablja kot gorivo in ne kot glukozo - zaželen vir energije za telo. Običajno se uporablja za hujšanje, ima pa številne druge možne koristi.

Lahko zgradite mišice na keto?

Študije kažejo, da je na keto dieti mogoče zgraditi mišice.

Na primer, študija pri 25 moških, starih študentov, je primerjala tradicionalno zahodno prehrano s ketogeno dieto za pridobivanje mišic, moč in uspešnost in ugotovila, da sta bili obe dieti enako učinkoviti (12).

Druge študije so pokazale, da lahko keto zagotavlja podobno moč in uspešnost kot običajna dieta z ogljikovimi hidrati, hkrati pa pomaga pri odvajanju telesne maščobe (13, 14, 15).

Kljub temu, če niste keto, boste morda na začetku občutili padec moči in zmogljivosti. Pomembno je opozoriti, da je ta padec pogosto začasen in se zgodi, ker se vaše telo prilagaja zanašanju na ketone (16).

Številne študije kažejo, da je na keto dieti mogoče zgraditi mišice in izboljšati moč tako kot pri tradicionalni dieti z več ogljikovimi hidrati.

Kako zgraditi mišice na keto dieti

Naslednja priporočila vam lahko pomagajo sestaviti keto dieto za izgradnjo mišic.

Določite svoj vnos kalorij

Za optimalno izgradnjo mišic morate dosledno zaužiti več kalorij, kot jih kurite (17).

Število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan za izgradnjo mišic, je odvisno od več dejavnikov, kot so vaša teža, višina, življenjski slog, spol in raven aktivnosti.

Prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti vzdrževalne kalorije - število kalorij, ki jih morate porabiti na dan, da ostane enaka teža.

Če želite to narediti, se zadnja trikrat na teden tehtajte in zabeležite vnos hrane čez teden z aplikacijo za sledenje kalorij. Če vaša teža ostane enaka, to pomeni približno vaše kalorije za vzdrževanje.

Tu lahko določite kalorije za vzdrževanje s pomočjo kalkulatorja tukaj.

Ko poskušate zgraditi mišice, je priporočljivo, da povečate vnos kalorij za 15% nad vzdrževalnimi kalorijami. Če torej vaše vzdrževalne kalorije znašajo 2000 na dan, morate zaužiti 2.300 kalorij na dan, da zgradite mišice (18).

Ko krepite mišice, je dobro, da enkrat na mesec prilagodite vnos kalorij, da upoštevate spremembe v svoji teži.

Poleg tega je priporočljivo, da na teden pridobivate največ 0,25–0,5% telesne teže, da preprečite kopičenje preveč maščobe (19).

Jejte veliko beljakovin

Uživanje primernih beljakovin je ključnega pomena za izgradnjo mišic.

To je zato, ker je beljakovina gradnik mišic, kar pomeni, da morate zaužiti več beljakovin, kot se vaše telo razgradi z naravnimi procesi, ko poskušate zgraditi mišice (20).

Večina raziskav kaže, da je uživanje 0,7–0,9 gramov beljakovin na kilogram telesne teže (1,6–2,0 grama na kg) idealno za gradnjo mišic (21, 22).

Med keto dietetiki obstaja nekaj zaskrbljenosti glede uživanja preveč beljakovin, saj bi to lahko spodbudilo vaše telo k uporabi glukoneogeneze - procesa, pri katerem se aminokisline iz beljakovin pretvorijo v sladkor, kar bi lahko preprečilo, da bi telo ustvarilo ketone (23).

Vendar pa študije kažejo, da lahko ljudje varno zaužijejo približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže (2,1 grama na kg) in ostanejo na ketozi (13, 24, 25).

Spremljajte vnos ogljikovih hidratov

Tradicionalno ogljikovi hidrati predstavljajo največ kalorij na dieti za krepitev mišic.

Če pa poskušate ostati na ketozi, morate omejiti ogljikohidrate.

Da bi dosegli ketozo in jo zadržali, mora večina ljudi pojesti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, čeprav se natančna vrednost lahko razlikuje (3, 26).

Morda boste ugotovili, da je čas določanja vnosa ogljikovih hidratov okoli vadbe lahko koristen, še posebej, če menite, da je vaša uspešnost prizadeta.

Ta strategija je znana kot ciljna keto dieta, pri kateri porabite dnevno dovoljene ogljikove hidrate okoli vadbe, da bi pripomogli k vadbi (27).

Če se trudite dokončati vadbe, lahko poskusite s ciljanim keto pristopom. V nasprotnem primeru lahko uživajte svoje ogljikove hidrate, kadar vam to najbolj ustreza.

Povečajte vnos maščob

Spremljanje vnosa maščob je na keto dieti neverjetno pomembno.

To je zato, ker se vaše telo v omejenem vnosu ogljikovih hidratov zanaša predvsem na maščobe in gorivo (28).

Po porabi beljakovin in ogljikovih hidratov naj bi maščobe predstavljale preostanek vaše prehrane.

Tako beljakovine kot ogljikovi hidrati zagotavljajo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 na gram. Ko odštejete potrebe po beljakovinah in ogljikovih hidratih od dnevnih potreb po kalorijah (glejte zgoraj), končno številko razdelite na 9, da določite svoje dnevne potrebe po maščobah.

Na primer, 155-kilogramska (70-kilogramska) oseba na 2.300 kaloričnih dietah za pridobivanje mišic lahko poje 110 gramov beljakovin in 50 gramov ogljikovih hidratov. Preostalih 1.660 kalorij lahko zaužijemo 185 gramov maščob.

Te smernice ponavadi ustrezajo standardnim keto priporočilom za vnos maščob - 70–75% vaših dnevnih kalorij (29, 30).

Če želite ustvariti mišice na keto dieti, morate izračunati potrebe po kalorijah, beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah na podlagi dejavnikov teže in življenjskega sloga.

Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati

Razen prehrane morate upoštevati več dejavnikov, ki vam bodo pomagali pri izgradnji mišic na keto dieti.

Upori redno trenirajo

Medtem ko je prehrana pomembna, je za pridobivanje mišic ključen tudi odporni trening.

Vadbeni odpori običajno vključujejo dvigovanje uteži ali izvajanje drugih vaj, ki temeljijo na moči, za izgradnjo moči in pridobivanje mišične mase (31, 32).

Glede na pregled 10 študij je bil odporni trening vsaj dvakrat na teden bolj učinkovit pri pospeševanju rasti mišic kot trening enkrat na teden (33).

Poskusite vključiti vaje, kot so počepi, stiskalnice, izvlečki in potiski, v vaš tedenski trening vadbe za odpor, da spodbudite rast mišic.

Če niste novi v telovadnici, razmislite o najemu osebnega trenerja, ki vam bo pokazal ustrezne tehnike za maksimalen trud in zmanjšanje tveganja za poškodbe.

Po potrebi razmislite o dopolnilih

Čeprav to ni potrebno, lahko dodatki pomagajo pri izgradnji mišic.

Če se trudite doseči svoje vsakodnevne potrebe po beljakovinah, lahko uporabite dodatek za beljakovine v prahu, na primer beljakovine sirotke, kazeina, graha ali konoplje.

Pomembno pa je upoštevati, da veliko beljakovinskih praškov vsebuje ogljikove hidrate, zato jih boste morali upoštevati v dnevnih dodatkih ogljikovih hidratov, da boste ostali v ketozi.

Poskusite lahko tudi z uporabo dodatka kreatin monohidrata, saj študije kažejo, da lahko pomaga pri telovadnici, kar bo povečalo porast mišic (34, 35, 36).

Ne pozabite, da lahko raven natrija, kalija in magnezija v telesu upada med keto. Zato je najbolje jesti hrano, bogato s temi minerali, kot so temna listnata zelena, oreški, semena in avokado. Lahko pa vzamete tudi dodatek.

Trening upora je ključen za izgradnjo mišic na keto dieti. Čeprav niso potrebni, vam lahko dodatki pomagajo povečati svoj dobiček.

Koristni nasveti za izgradnjo mišic na keto dieti

Tu je še nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri izgradnji mišic na keto dieti:Ostanite potrpežljivi. Če niste keto, boste morda opazili prvi pad moči in zmogljivosti. Pomembno je upoštevati, da je ta padec začasen, ki se pojavi, ko se vaše telo prilagaja - zato bodite potrpežljivi in ​​ne prenehajte zgodaj.

Spremljajte vnos ogljikovih hidratov. To pomaga zagotoviti, da zaužijete manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, da ostanete v ketozi.

Pripravite se na začetne stranske učinke. Ko nekateri začnejo s to dieto, lahko občutijo keto gripo - skupek simptomov, kot so utrujenost, slabost, razdražljivost in nespečnost, ki se pojavijo, ko se vaše telo prilagodi svojemu novemu režimu.

Pazite na skrite ogljikove hidrate. Pijače in začimbe običajno vsebujejo ogljikove hidrate, ki se jih mnogi ne zavedajo, zato je pomembno, da jih ne spregledate.

Redno testirajte raven ketona. S keto trakovi ali s keto testom lahko ugotovite, ali ste v ketozi ali morate svojo prehrano ustrezno prilagoditi.

Zaspite veliko. Pravilno spanje je zelo pomembno za pridobivanje mišic in izvajanje vadbe (37, 38).

Če želite optimizirati rast mišic na keto dieti, poskrbite za trden prehranski načrt in dovolj spite. Poskrbite tudi za spremljanje vnosa ogljikovih hidratov in ravni ketona, da boste ostali v ketozi.

Spodnja črta

Čeprav vključuje skrbno gledanje vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, je lahko keto dieta tako učinkovita kot tradicionalne diete z ogljikovimi hidrati za izgradnjo mišic.

Preprosto upoštevanje zgornjih smernic vam lahko pomaga načrtovati učinkovito keto strategijo za izgradnjo mišic.

Kljub temu ni jasno, ali keto dieta prinaša več koristi za izgradnjo mišic kot tradicionalna dieta z več ogljikovimi hidrati.