S temi kabelskimi vajami krepite moč in izboljšajte svojo vadbo

Vsebina

• Kakšne so prednosti vaj s kablom?
• Varnostni nasveti
• Vaje za kabel za zgornji del telesa
• Stoječa ramenska stiskalnica
• Kabelska prsni koš
• Kabelska vadba za trebuh
• Lesni sekljalnik
• Vaje za kabel za spodnji del telesa
• Povratni udarec
• Romunski mrtvi dvig
• Spodnja črta

Če ste kdaj preživeli čas v telovadnici, obstaja velika verjetnost, da poznate kabelski stroj. Ta funkcionalni del opreme za vadbo, imenovan tudi stroj s škripci, je osnovna oprema v številnih telovadnicah in atletskih centrih.

Kabelska naprava je velik del telovadne opreme, ki ima nastavljive kabelske jermenice. Odpornost kablov omogoča izvajanje številnih vaj v različnih smereh. Nekateri stroji imajo eno ali dve kabelski postaji, drugi pa več.

V tem članku si bomo ogledali prednosti kabelskih vaj, kako jih varno izvajati in kabelske vaje, ki jih lahko preizkusite, ko boste naslednjič v telovadnici.

Kakšne so prednosti vaj s kablom?

Možnost izvajanja vaj v različnih obsegih gibanja je ena glavnih prednosti vključitve vaj s kabelskimi stroji v vadbo.

Ameriški svet za vadbo tudi pravi, da lahko odmik od mrene in dumbbells in uporaba kablov nekaj tednov pomaga povečati vašo moč in porušiti fitnes planoto.

Toda kaj točno naredi kabelske vaje tako odličen trening?

No, za začetek je drugačen od običajnega dvigovalnega stroja, ki ima fiksno pot gibanja.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ustanovitelj Movement Vault, poudarja, da vam kabelska naprava omogoča svobodo gibanja, kot se želite premikati, ter izbira poti in gibanja vaje ali gibanja.

Poleg tega "kabelski stroji med vadbo zagotavljajo gladko, nepretrgano koncentrično in ekscentrično krčenje," pojasnjuje.

Kabelski stroj vam omogoča tudi izvedbo več različic vadbe za več mišičnih skupin in vam omogoča, da se lahko odporite na lahko ali težko.

Ker je ta oprema na splošno varna, je manj verjetno, da se bodo začetniki poškodovali z uporabo kabelske naprave v primerjavi s prostimi utežmi ali običajnimi utežmi, je pojasnil Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM in iFit osebni trener pojasnjuje, da se lahko zaradi kabelskih naprav enostavno uporabljate, jih lahko hitro nastavite, kar vam omogoča hitro premikanje med vadbo.

Kljub temu traja nekaj časa, da se navadite na uporabo kabelskega sistema in različnih ročajev, ki jih lahko uporabite za različne vrste vaj. Toda, ko se boste tega lotili, boste verjetno uživali v učinkovitosti in intenzivnosti tega trenerja celotnega telesa.

Varnostni nasveti

Na splošno kabelska naprava velja za varen kos opreme za vadbo na vseh ravneh. Obstajajo pa koraki za povečanje varnosti med vadbo.

• Dajte si dovolj prostora. Kabelska naprava zajema veliko tal in med izvajanjem vaj se morate biti sposobni prosto gibati.
• Prosite za pomoč. Če niste prepričani, na katero višino nastavite kable ali kako narediti premik, vedno prosite za pomoč pooblaščenega osebnega trenerja. Izvajanje vaje na napačni višini ne samo zmanjša učinkovitost, ampak tudi poveča možnost za poškodbe.
• Ne pretiravajte se. Tako kot proste uteži in drugi odporni stroji izberite tudi utež, ki je udobna in vam omogoča pravilno uporabo. "Če vam je kadar koli težko izvesti vajo v pravilni obliki, zmanjšajte upor, da preprečite poškodbe," pravi Froerer.
• Preverite poškodovanost. Pred uporabo preverite kable in priključke in opozorite uslužbenca, če opazite, da se kabli obrabljajo ali cepijo.
• Ne spreminjajte opreme. Da bi bili varni, uporabljajte samo ročaje in nastavke, zasnovane za kabelski stroj. Prav tako ne spreminjajte opreme z dodajanjem plošč ali drugih odpornosti na uteži.

Vaje za kabel za zgornji del telesa

Na kabelskem stroju lahko izvajate številne vaje, ki ciljajo na mišice zgornjega dela telesa. Dve najbolj priljubljeni vaji, ki ciljata na prsni koš, ramena in triceps, sta stoječa ramenska stiskalnica in kabelska muha.

Stoječa ramenska stiskalnica

1. Stojte med dvema kabeloma nizke do srednje višine z ročaji.
2. V počepu se primite za vsak ročaj in z upognjenimi komolci vstanite v začetni položaj za ramensko stiskalnico. Ročaji naj bodo nekoliko višji od ramen.
3. Stopite nazaj z eno nogo, da boste imeli večjo stabilnost. Zaprite jedro in potisnite kable navzgor, dokler se roki ne iztegneta nad glavo.
4. Premaknite vzvratno, dokler se ročaji ne poravnajo z rameni.
5. Naredite 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

Kabelska prsni koš

1. Stojte med dvema kabeloma z ročajema nekoliko višje od ramen.
2. Primite ročaj v vsaki roki in z eno nogo stopite naprej. Roke naj bodo iztegnjene vstran.
3. Rahlo upognite komolce in z mišicami prsnega koša združite ročaje, da se srečajo v sredini.
4. Premor, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

Kabelska vadba za trebuh

Vadba trebušnih mišic s konstantno napetostjo je hiter način za krepitev in toniranje srednjega dela. Za veliko stabilnost in osnovno vadbo preizkusite vajo sekljanje lesa.

Lesni sekljalnik

1. Stojte ob strani kabelske naprave z nogami v širini ramen. Jermenica mora biti nastavljena na najvišjo stopnjo.
2. Na kabelski kavelj pritrdite ročaj.
3. Primite ročaj z obema rokama nad eno ramo. Roke bodo popolnoma iztegnjene in gledali boste v škripec.
4. Povlecite ročaj navzdol in čez telo, medtem ko se trup in boki vrtita. Končali boste na nasprotni strani. Ves čas držite trebušne mišice zasedene.
5. Premor, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
6. Naredite 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

Vaje za kabel za spodnji del telesa

Spodnji del telesa vam lahko koristi izvajanje različnih kabelskih vaj, ki ciljajo na vaše gluteuse, štirikolesnike in tetive. Če želite trenirati gluteuse, preizkusite ti dve vaji za spodnji del telesa.

Povratni udarec

1. Stojte obrnjeni proti kabelski napravi z jermenico na najnižji stopnji.
2. Na kabelski kavelj pritrdite nastavek za gleženj in ga pritrdite okoli levega gležnja. Prepričajte se, da je varno.
3. Nežno se držite naprave, da podpira zgornji del telesa. Desno koleno rahlo upognite, levo nogo dvignite od tal in levo nogo iztegnite za seboj. Ne izvijajte hrbta. Vrnite se le, kolikor je le mogoče, ne da bi ogrozili svojo obliko.
4. Stisnite na koncu giba in se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 10-krat, preden preklopite na drugo nogo. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi.

Romunski mrtvi dvig

1. Stojte obrnjeni proti kabelski napravi z jermenico na najnižji stopnji.
2. Na kljuko kabla pritrdite dva ročaja ali vrv. Če uporabljate ročaje, zgrabite ročaj v vsaki roki in vstanite. Stopala naj bodo narazen v širini ramen. Prepričajte se, da stojite dovolj daleč stran od stroja, da imate dovolj prostora za upogibanje v bokih.
3. Kolena rahlo upognite in se v bokih upognite naprej, medtem ko upor vleče roke proti nogam. Ves čas naj bo vaše jedro angažirano in nazaj.
4. Premor in se podaljšajte od bokov, da vstanete.
5. Naredite 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

Spodnja črta

Vključitev kabelskih vaj v svojo fitnes rutino je odličen način, da popestrite svojo vadbo, hkrati pa gradite moč in trenirate mišice z različnih zornih kotov.

Če ste nov v vadbi ali niste prepričani, kako uporabljati kabelski stroj, za pomoč prosite pooblaščenega osebnega trenerja.