Toleranca na kofein: dejstvo ali fikcija?

Vsebina

• Kako se razvije toleranca na kofein
• Toleranca na kofein obstaja
• Krvni tlak in srčni utrip
• Izvedba vaje
• Duševna budnost in zmogljivost
• Kako premagati toleranco na kofein
• Koliko kofeina je varen?
• Spodnja črta
• Zamenjaj: popravek brez kave

Kofein je poživilo, ki ga naravno najdemo v pijačah, kot sta kava in čaj. Doda se tudi drugim, kot so energijske pijače in soda.

Kofein povečuje kemikalije v vaših možganih, ki izboljšujejo razpoloženje, se borijo proti utrujenosti in izboljšajo fokus.

Zaradi tega se mnogi obrnejo na svoje napitke, ki vsebujejo kofein, da se začnejo dan ali se poberejo po nesreči sredi popoldneva.

Vendar velja, da spodbudni učinki kofeina sčasoma postanejo manj opazni, ker telo postane strpno ali manj odzivno na njegove učinke.

Ta članek razloži, kako kofein proizvaja svoje spodbudne učinke in ali je mogoče razviti toleranco do kofeina.

Kako se razvije toleranca na kofein

Kofein večinoma deluje tako, da blokira recepte adenozina v vaših možganih, ki igrajo vlogo pri spanju, vzburjenju in spoznavanju (1).

Molekula, imenovana adenozin, se običajno veže na te receptorje in zavira sproščanje možganskih kemikalij, kot je dopamin, ki povečajo vzburjenje in spodbujajo budnost (2).

Kofein z blokiranjem vezave adenozina na njegov receptor povečuje sproščanje teh spodbudnih možganskih kemikalij, ki zmanjšujejo utrujenost in povečajo budnost (3, 4).

Ena od raziskav je pokazala, da lahko visok odmerek kofeina blokira do 50% adenosinskih receptorjev v možganih (5).

Spodbudni učinki kofeina se pojavijo v 30–60 minutah po zaužitju snovi in ​​trajajo v povprečju 3–5 ur (3, 6).

Vendar pa, glede na semensko študijo iz osemdesetih let, redno uživanje kofeina povečuje proizvodnjo adenozinskih receptorjev v telesu in s tem verjetnost vezave adenozina na te receptorje (7).

Posledično to zmanjšuje učinke kofeina, zaradi česar sčasoma postanete strpni (7).

Kofein poveča budnost in zmanjša utrujenost, tako da prepreči vezavo adenozina na njegov receptor. Redno uživanje kofeina povečuje število adenosinskih receptorjev in zmanjšuje učinke kofeina.

Toleranca na kofein obstaja

Toleranca na kofein se pojavi, ko se učinki kofeina sčasoma zmanjšajo z rednim uživanjem.

Toleranca na učinke kofeina je bila dokazana na krvni tlak, telesno sposobnost, duševno budnost in delovanje.

Krvni tlak in srčni utrip

Kofein kratkoročno poveča krvni tlak, vendar se ob rednem vnosu hitro razvije toleranca do tega učinka (8, 9).

V eni 20-dnevni raziskavi je 11 ljudi, ki uživajo lahki kofein, zaužilo tableto, ki je vsebovala 1,4 mg kofeina na funt (3 mg na kg) telesne teže na dan, ali placebo (10).

Ta količina predstavlja približno 200 mg kofeina ali dve skodelici kave za 8 kilogramov (240 ml) za 150 kilogramov (68 kg) osebo.

Kofein je v primerjavi s placebom znatno zvišal krvni tlak, vendar je učinek izginil po 8 dneh. Kofein ni vplival na srčni utrip (10).

Raziskave kažejo, da kofein pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, ki redno uživajo kofein, ne povzroči večjega krvnega tlaka (11).

Izvedba vaje

Več raziskav je pokazalo, da lahko kofein izboljša mišično moč in moč ter odloži utrujenost z vadbo (12, 13).

Kljub temu pa se lahko te koristi pri rednem uživanju kofeina zmanjšajo.

V eni 20-dnevni raziskavi je 11 ljudi, ki uživajo lahki kofein, zaužilo tabletko, ki je vsebovala 1,4 mg kofeina na funt (3 mg na kg) telesne teže ali placebo na dan (14).

V primerjavi s placebom je dnevni vnos kofeina med dvema testoma vadbe v prvih 15 dneh povečal kolesarsko moč za 4–5%, potem pa se je učinek delovanja zmanjšal.

Udeleženci, ki so prejemali kofein, so po 15 dneh nadaljevali z večjimi uspešnostmi v primerjavi s placebom, vendar postopni upad uspešnosti zatem kaže na postopno, a delno toleranco do učinkov kofeina.

Duševna budnost in zmogljivost

Pokazalo se je, da spodbujevalni učinek kofeina izboljšuje duševno budnost in zmogljivost, zlasti pri ljudeh, ki ga redno ne uživajo (15).

Pri rednih uživalcih kofeina je povečanje duševne budnosti in uspešnosti, o katerem pogosto poročajo, bolj povezano z odpravljanjem simptomov odtegnitve kofeina, ne pa s povečanjem nad običajnim stanjem (16, 17).

Odvisnost od kofeina lahko razvijete v samo 3 dneh uporabe in odmerkih, ki znašajo kar 100 mg na dan, kar je ekvivalent 8-unč (240 ml) skodelice kave (18).

Simptomi odvajanja kofeina vključujejo zaspanost, pomanjkanje koncentracije in glavobol. Pojavijo se po 12–16 urah brez kofeina, vrhunec pa okoli 24–48 ur (19).

Redno uživanje kofeina lahko poveča vašo toleranco do številnih njegovih učinkov, vključno s tistimi, ki vplivajo na krvni tlak, vadbo, duševno budnost in delovanje.

Kako premagati toleranco na kofein

Toleranco na učinke kofeina lahko presežete tako, da zmanjšate vnos kofeina ali ga zaužijete manj pogosto.

Uživanje več kofeina, kot ga običajno počnete, vam lahko tudi v kratkem času pomaga premagati toleranco.

V eni izmed raziskav so raziskovalci proučevali učinke kofeina na samoporočeno razpoloženje in spoznanje pri 17 ljudeh, ki so pili kavo dnevno (20).

Udeleženci so bili poučeni, naj kavo zaužijejo tako, kot je običajno, ali se vzdržijo 30 ur, preden so prejeli tabletko, ki vsebuje 250 mg kofeina, ali placebo.

Kofein je v primerjavi s placebom izboljšal pozornost in spomin udeležencev, čeprav se niso vzdržali kave, kar kaže na to, da je med vsakodnevnimi uživalci kave mogoče uživati ​​nekaj več kot običajno (20).

V obeh primerih ne priporočamo nenehnega povečevanja vnosa kofeina, da bi poskusili doseči večje koristi. To je lahko nevarno in obstaja zgornja meja učinka kofeina, saj uživanje več ne prinese vedno večjih koristi (21).

Toleranco za kofein lahko premagate tako, da zmanjšate svoj dnevni vnos kofeina, ga zaužijete manj pogosto ali zaužijete več kot običajno. Vendar pa zadnja možnost ni priporočljiva.

Koliko kofeina je varen?

Raziskave kažejo, da lahko zdravi odrasli varno zaužijejo do 400 mg kofeina na dan (22).

Nosečnice bi morale zaužiti največ 200 mg kofeina na dan, nekatere raziskave pa kažejo, da je zgornja meja 300 mg na dan (23, 24).

Spodaj je seznam priljubljenih pijač, ki vsebujejo kofein, in njihove vsebnosti kofeina (25, 26, 27, 28):

• Kava: 96 mg na 1 skodelico (8 unč ali 240 ml)
• Standardna energijska pijača: 72 mg na 1 skodelico (8 unč ali 240 ml)
• Zeleni čaj: 29 mg na 1 skodelico (8 unč od 240 ml)
• Brezalkoholna pijača: 34 mg na 1 pločevinko (12 unč ali 355 ml)

Priporočila za varne vnose kofeina vključujejo kofein iz vseh virov.

Upoštevajte, da številna prehranska dopolnila, kot so dodatki pred vadbo in maščobe, pa tudi nekatera zdravila proti bolečinam brez recepta, na primer Excedrin ali Midol, vsebujejo kofein.

Kofein v teh izdelkih se lahko proizvaja sintetično ali prihaja iz naravnih virov, kot so zelena kavna zrna, guarana ali mate yerba.

Vsebuje 16 mg na unčo (28 gramov), temna čokolada je lahko tudi pomemben vir kofeina, če ga uživamo v večjih količinah (29).

Raziskave kažejo, da lahko zdravi odrasli varno zaužijejo do 400 mg kofeina na dan. Nosečnice bi morale zaužiti manj kot 300 mg na dan, nekatere raziskave pa kažejo, da ne smejo več kot 200 mg na dan.

Spodnja črta

Mnogi ljudje uživajo pijače, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj in brezalkoholne pijače zaradi njihovih energijskih učinkov.

Redno pitje teh pijač poveča adenozinske receptorje v vaših možganih, kar omogoča več molekul adenozina, da jih vežejo. To lahko sčasoma zmanjša toleranco telesa na spodbudne učinke kofeina.

Toleranco na kofein lahko zmanjšate tako, da zmanjšate dnevni vnos ali ga zaužijete manj pogosto, na primer enkrat ali dvakrat na teden namesto dnevno.

Povečanje dnevnega vnosa kofeina nad porabo, ki jo običajno zaužijete, lahko tudi na kratek rok zmanjša toleranco, vendar to ni priporočljivo.

Zamenjaj: popravek brez kave