Zakaj bi morali izvajati telesne vaje - plus ena za poskus

Vsebina

• Telečne mišice 101
• Zakaj bi morali skrbeti za svoja teleta
• Povečali boste kondicijo.
• Zmanjšali boste tveganje za poškodbe stopal.
• Izboljšali boste obseg gibanja spodnjega dela telesa.
• Kako preizkusiti svojo moč tele
• Najboljše vaje in vaje za tele
• Vaje za gibljivost in raztezanje telet
• Domača vadba za teleta za moč
• Pregled za

Če ste kot večina ljudi, bo vaša postavitev na dan nog verjetno videti nekako takole: povratni udarci, čašasti počepi, potisniki in mrtva dvigala. Seveda te vaje prižgejo celotno nogo, vendar vašim teletom ne dajejo nujno potrebne pozornosti.

"Čepe in udarci bodo delovali na vaša teleta, vendar jim niso namenjeni posebej. Izvajati morate vaje, kot so dvigi teleta ali padci pete, da svoje telečje mišice obravnavate tako, kot počep zdravi gluteus," pojasnjuje Sherry Ward, NSCA -certificiran osebni trener in trener CrossFit 1. stopnje v Brick New York.

Ker so vaša teleta manjša mišična skupina, pri njih ne boste opazili izjemne rasti (tj. ne bodo se izbuli iz vaših kavbojk), vendar vas to ne bi smelo odvrniti od tega, da ne boste osvetlili te spodnjice. mišice. Tukaj je razlog, zakaj bi morali čas in energijo nameniti telečjim mišicam, vključno s posebno vadbo za tele in najboljšimi vajami za tele na domu ter vajami za gibljivost spodnjega dela telesa.

Telečne mišice 101

Vaša teleta sestavljata dve glavni mišici: gastrocnemius in soleus.

• Gastrocnemius— najbolj oddaljena dvoglava mišica — se aktivira, ko dvignete pete. Večinoma se zaposli, ko je vaša noga iztegnjena ali koleno ravno. Verjetno opazite, da pokuka iz glave (namenjen igri besed) vsakič, ko naredite korak navzgor in poravnate nogo ali nosite čevelj s peto.
• Podplat je mišica pod gastrocnemiusom, ki teče po dolžini spodnjega dela noge. Podplat se bolj aktivira, ko je koleno upognjeno.

Obe mišici pomagata pri plantarni fleksiji ali usmerjenosti stopala/prstov. "Gastrocnemius in soleus delujeta kot amortizer in močan plantarni fleksor stopala," pravi Yolanda Ragland, D.P.M., podiatrična kirurginja ter ustanoviteljica in izvršna direktorica Fix Your Feet. Gastrocnemius deluje predvsem pri gibanju (hoja, tek, celo kolesarjenje), saj prečka več sklepov (gleženj in koleno), pojasnjuje. In soleus je struktura proti gravitaciji-kar pomeni, da je to mišica, ki deluje predvsem za ohranjanje pokončne drže in je pomembna za gibe, kjer morate delati proti gravitaciji (kot je skakanje), pravi.

Zakaj bi morali skrbeti za svoja teleta

Vaša teleta so morda majhna v primerjavi z vašimi štirikolesniki ali zadnjičnimi mišicami, vendar so – v mnogih pogledih – pomembna močna mišica. Služijo kot temelj moči za osnovne vsakodnevne gibe, kot so hoja, tek in skakanje. Tu je nekaj prednosti gradnje močnih in mobilnih telet.

Povečali boste kondicijo.

»Vsi športi imajo koristi od močnejših teletov; delno so odgovorni za ustvarjanje gibanja na vašem stopalu,« pravi Jason Loebig, trener treninga in teka Nike s sedežem v Chicagu ter soustanovitelj Live Better Co., platforme za treniranje dobrega počutja. Pri izvajanju lokomotivskih gibov, kot sta tek ali skakanje, vam tele pomagajo sprejemati in proizvajati silo, skupaj z drugimi področji stopala, gležnja in podpornimi tetivami, kot je Ahilova tetiva (trak tkiva, ki pritrdi vaše telečje mišice na petno kost), razlaga Loebig. S krepitvijo telečnih mišic kondicionirate svoje noge, da prenesejo več obremenitve.

"Močna teleta, skupaj z dobrim obsegom gibanja in nadzorom gležnja, lahko pomagajo pri sprejemanju in ustvarjanju večje sile skozi tla, kar vodi v potencialno hitrejše hitrosti teka in višje navpične skoke v kombinaciji s pravilnim gibanjem v kolenu in kolku ," on reče.

Torej, če želite povečati višino skokov v škatli ali se obrniti nekaj sekund s svojega 200-metrskega udarca, je čas, da se osredotočite na izgradnjo boljših telet s pomočjo vaj za tele in vaj za gibljivost. "S krepitvijo telečih mišic je to še ena priložnost za aktiviranje več [mišic] z gibanjem," pravi Ward. (Povezano: Kako hitreje teči brez več treninga)

Zmanjšali boste tveganje za poškodbe stopal.

Poleg koristi pri delovanju vaša teleta pomagajo pri gibanju v stopalih in vplivajo na vašo sposobnost ravnotežja. "Teleta igrajo pomembno vlogo ne le za zgornji del noge in ohranjanje drže, ampak imajo tudi pomemben vpliv na stopala," pravi dr. Ragland. "Težišče našega telesa je proti sprednjemu delu telesa, zaradi česar se telo nagne naprej. Vendar se seveda ne nagnemo naprej zaradi nasprotovanja našega neprekinjenega stanja plantarne fleksije [s telečjimi mišicami], kar zagotavlja pokončnost stabilnost in oporo drže, "pojasnjuje.

Ker so teleta med seboj povezana z več sklepi, vključno z gležnjem in kolenom, vplivajo na številne kite na tem področju. Ko imate skrajšana (oz. Tesna) ali oslabljena teleta, lahko to posredno ali neposredno privede do številnih bolezni stopal, vključno s plantarnim fasciitisom, Ahilovo tendonitisjo (prekomerna poškodba Ahilove tetive), zvini in zlomi gležnja, med drugim Ragland. (Povezano: Najboljša orodja za okrevanje, ki olajšajo bolečine pri plantarnem fasciitisu)

"Krepitev telečih mišic je pomembna za preprečevanje poškodb in razvoj propriocepcije ali zavedanja telesa, saj se pripravlja na različnih ravninah gibanja (spredaj, zadaj, od strani do strani itd.)," Pravi Ward. (Več tukaj: Zakaj vsi tekači potrebujejo trening za ravnotežje in stabilnost)

Izboljšali boste obseg gibanja spodnjega dela telesa.

Z razgibavanjem teletov lahko povečate obseg gibanja, pravi Ward. Zakaj? Po podatkih Ameriške akademije za podiatrično športno medicino (AAPSM) lahko zaradi neaktivnosti ali prekomerne uporabe zategnjena teleta postanejo vaši gležnji manj prožni, zaradi česar je težje izvajati vaje za obremenitev s celotnim obsegom gibanja. "Če imate napeta teleta in na primer naredite sprednji počep, boste opazili, da se vam pete dvignejo od tal ali da se gležnji pogrezajo. To ovira vaš obseg gibanja in splošno poravnavo v počepu," pravi Ward.

Tukaj je stvar: vaše telo se giblje v kinetični verigi, kar pomeni, da gibanje enega sklepa vpliva na gibanje drugih sklepov. Torej, če imate tesna teleta, potem od tal ne gradite dovolj moči, da bi v počepu aktivirali zadnjico in tetive. Ragland pravi, da spodnji del teleta, ki tvori Ahilovo tetivo, vstopi v kalkaneus, največjo kost stopala, ki krepi stabilnost gležnja - nekaj, kar ima pomembno vlogo tudi pri počepih.

Opomba: Če so upogibniki kolka šibki, lahko to negativno vpliva na vaša teleta. "Zategnjen upogibalka kolka lahko povzroči napeto in kratko stegensko tetivo, ki se lahko spusti do gastrocnemiusa. To stanje se imenuje 'recipročni učinek napetih upogibalk kolka'," pravi dr. Ragland.

Če so vaše tetive in stegna tesna, dr. Ragland svetuje raztezanje bokov in krepitev gluteusa, notranjih stegenskih mišic in jedra. "Če okrepite ta druga področja, ni treba opraviti vsega dela kolenskim tetom in teletom, z zmerno podaljšanjem gastrocnemiusa pa se boste izognili poškodbam, kot so vlečenje mišic in strgane kite," pojasnjuje.

Kako preizkusiti svojo moč tele

Niste prepričani, kje stojijo vaša teleta, vezi in kite okoli gležnjev? Ward priporoča, da jih preizkusite tako, da 60 sekund uravnotežite eno nogo z rokami vstran. Isti vaja želite poskusiti tudi z zaprtimi očmi. "Poglejte, kako dolgo lahko uravnotežite z zaprtimi in odprtimi očmi. Poskrbite, da boste imeli med izvajanjem te vaje čist prostor," pravi. Če ne morete uravnotežiti 10 sekund (ne da bi bistveno premaknili stopalo, ki je na tleh, ali se z drugo nogo dotaknili tal), ste po mnenju Inštituta za napredno fizikalno terapijo izpostavljeni velikemu tveganju za zvin gležnja. To pomeni, da bi morali absolutno nekaj časa posvetiti moči in gibljivosti svojega gležnja in teleta. (Poskusite tudi te druge teste ravnotežja, da ocenite svoje sposobnosti.)

Najboljše vaje in vaje za tele

Ward pravi, da so vaje za tele, ki se osredotočajo na ekscentrično obremenitev (ko se mišica podaljša pod obremenitvijo v primerjavi s krajšanjem), najboljše za krepitev teh mišic. Dviganje in dvigovanje pete so vaje za moč za tele, pa tudi dvig prstov, ki jim pomagajo pri preprečevanju in delu na golenici (mišica na sprednji strani spodnjega dela noge). Kar zadeva dinamične vaje za tele, skakalna vrv pomaga izolirati tele in deluje pravilno pri upogibu gležnja.

"Ko sprožite telečje mišice, se bo ta energija prenesla v boke, da skoči višje," pravi Ward. "Izvajanje agility vaj na hitrostni lestvici ali igranje hmelja bo delovalo tudi pri teletih. Te vaje povečajo zavedanje telesa in duha ter predstavljajo izziv v različnih smereh."

Ena izmed Loebigovih najljubših sestavljenih vaj za teleta je vzvratni izpad na dvig kolen od stoje do dviga teleta. "To je enostranska vaja s zaključkom v stoječem položaju z eno nogo, osredotočeno na moč in ravnotežje," pravi Loebig. Preizkusite to vajo samo s svojo telesno težo, nato pa dodajte težo, ko se izboljšata moč in ravnotežje.

"Če želite ciljati na gastrocnemius, ki bi moral biti primarni poudarek pri izgradnji velikosti in moči pri teletih, izvedite stoječe dvige teleta v položaju ravnih nog," pravi Loebig. Trening v razcepljenem položaju za obremenitev zadnjega gležnja z ravno nogo (kot bi to lahko storili v vrstah z eno roko) lahko pomaga tudi pri krepitvi moči v gležnju, pravi. Podplat ima največji učinek pri upognjenem kolenu, zato Loebig priporoča, da se dvigne tele v sedečem položaju v pokrčenem kolenu, da se ga usmeri.

Da bi vam pomagali okrepiti teleta, preizkusite te vaje za mobilnost in to vadbo za tele, ki jo je oblikoval Ward.

Vaje za gibljivost in raztezanje telet

• Zavaljajte tele z žogico za lacrosse ali penastim valjčkom, pri čemer se osredotočite na področja, kjer čutite napetost. Tudi kroglico lacrosse povaljajte pod nogo.

• Plantarna fleksija (usmerjanje prstov na nogah) in dorzalna fleksija (približevanje stopala proti golenici) se raztezata z upornim trakom, tako da trak ovijete okoli kroglice vaših stopal.

• Sedenje v nizkem počepu.

• Notranja in zunanja rotacija kolka (znana tudi kot 90-90 raztezanje): Sedite na tleh z levo nogo upognjeno pod kotom 90 stopinj pred telesom, stegno pa se razteza naravnost naprej od kolka in golenice vzporedno s sprednjo stranjo prostora ali mat. Desna noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, stegno se razteza vstran od desnega kolka, desno tele pa je obrnjeno nazaj. Obe nogi sta upognjeni. Držite ta raztežaj 30-60 sekund in nato zamenjajte stran.

• Pes obrnjen navzdol.

• Statični padec pete: Stojte na robu stopnice ali škatle in spustite eno peto proti tlom, pri čemer naj bo gleženj nevtralen. Zadržite 30 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite. Poskusite različice tega raztezanja tako, da nogo obrnete navznoter in navzven, da ciljate na različne kote telečih mišic.

Domača vadba za teleta za moč

2-1-2 dvigi teleta

A. Stojte s stopali v širini bokov in prsti obrnjenimi naprej. V vsaki roki držite srednje do težko bučo z rokami ob straneh.

B. Če štejemo do dveh, počasi dvignite pete od tal, da uravnotežite kroglice stopal. Držite ta položaj eno sekundo, nato se počasi spustite nazaj za dve sekundi štetja. Med izvajanjem vaje se izogibajte zvijanju gležnjev navznoter ali ven.

Naredite 3 sklope po 15 do 20 ponovitev.

2-1-2 Padec pete do dviga teleta

A. Stojte na robu stopnice ali škatle s samo prednjim delom stopala na stopnici, tako da so pete stran od stopnice.

B. Če štejete do dva, počasi spustite eno peto proti tlom. Držite ta spust za peto eno sekundo in nato za dve sekundi dvignite peto navzgor, da pridete do žoge stopala.

C. Ponovite na drugi nogi. To je ena ponovitev.

Naredite 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.

Sedeči dvig teleta

A. Sedite na stol ali škatlo na primerni višini, tako da kolena tvorijo kote 90 stopinj. V vsaki roki držite srednje do težko bučico navpično, tako da vsaka utež uravnoteži na enem koncu na vrhu vsakega stegna. Med celotnim gibanjem imejte jedro vključeno in trup visok.

B. Dvignite pete od tal čim višje, tako da pridete do stopal.

C. Počasi spustite pete nazaj na tla.

Naredite 3 sklope po 15 do 20 ponovitev.

Inverzija sedeža in everzija z uporom

A. Sedite na tla s popolnoma iztegnjenimi nogami in okrog obokov obeh stopal ovijete dolg uporni trak. Z obema rokama držite uporni trak.

B. Stopala rahlo obrnite navznoter in upognite stopala s prsti navzgor, nato pa prste povlecite proti golenici in se premikajte proti uporu pasu. Ta položaj zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.

C. Nato obrnite stopala navzven in upognite stopala tako, da so prsti obrnjeni navzgor, nato pa prste potegnite proti goleni. Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.

Naredite 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.

Pregled za