Kaj je gimnastika in vaje za začetnike

Vsebina

• Prednosti kalistenike
• Rimske rutine za začetnike
• 1. Sedite ob steni
• 2. Visok vlek
• 3. počepi
• 4. Spodnji del tricepsa
• 5. Fleksija rok
• 6. Trebuh na palici

Kalistenika je vrsta treninga, katere namen je delovati na mišični moči in vzdržljivosti, ne da bi morali uporabljati telovadno opremo, nenazadnje tudi zato, ker je eno od načel kalistenike uporaba telesa za povečanje mišične mase.

Poleg povečanja moči, vzdržljivosti in zavedanja telesa, kalistenika povečuje prožnost in gibljivost. Zato so tehnike kalistenike vključene predvsem v nekatere športe, kot so crossfit, funkcionalni trening in gimnastika.

Pomembno je, da vaje v gimnastiki izvajate pod vodstvom usposobljenega inštruktorja, da zagotovite pravilno izvajanje tehnik, manjše je tveganje za poškodbe in mogoče je doseči največjo možno korist.

Prednosti kalistenike

Callisthenics lahko izvaja vsakdo, če ga pravilno spremlja strokovnjak za športno vzgojo, saj ima več zdravstvenih koristi, kot so:

• Povečana prožnost in gibljivost sklepov;
• Povečana mišična vzdržljivost in moč;
• Večje zavedanje telesa;
• Povečana mišična masa;
• Aktivacija presnove;
• Povečana poraba energije in manjši odstotek maščob;
• Razvoj motorične koordinacije;
• Boljše telesno ravnovesje.

Poleg tega, ker gimnastika ne zahteva vadbe opreme za telovadbo, se tovrstne dejavnosti lahko izvajajo v katerem koli okolju, zaradi česar to ni monotona dejavnost.

Rimske rutine za začetnike

Ta vadbena rutina pomaga pri delu s celotnim telesom, stimulira mišice nog, trebuha, rok, hrbta in prsnega koša in je bila ustvarjena za tiste, ki začnejo s tovrstnim treningom, saj zahteva nižjo moč, gibčnost in prilagodljivost .

Priporočljivo je, da to rutino ponovite do 3-krat, med vsako vajo pa počivate 4 minute med 30 in 30 minutami do 1 minuto.

1. Sedite ob steni

Za to vajo se postavite ob steno in nato postavite obe nogi približno 60 cm naprej, ne da bi odstranili hrbet in zadnjico s stene. V tem položaju potisnite zadnjico po steni, dokler kolena ne dosežejo 90 °. Držite približno 30 sekund.

Ta vaja je podobna počepu, saj deluje predvsem na mišice gluteusa in stegen, vendar ne da bi povzročala obrabo kolena, zato je dobra izbira za tiste, ki imajo poškodbe v tem sklepu.

2. Visok vlek

Za to vajo je potrebna visoka palica, zato je dobra možnost, da vajo izvajate v kvadratu z uporabo palic. Za izvedbo vaje primite mreno in položite roke nekoliko širše od širine ramen. Nato potegnite telo navzgor, dokler se palica ne približa bradi. Spustite se navzgor in navzgor med 3 in 5 krat.

Ta vrsta vadbe s palicami je poleg tega, da deluje na mišicah rok, odlična za toniziranje hrbtnih mišic in pomaga na primer razširiti ramena.

3. počepi

Počep je vrsta klasične vadbe, vendar je odličen za delo na skoraj vseh mišicah nog in gluteusu. Če želite to narediti pravilno, morate stati z nogami v širini ramen, nato pa počepniti z zadnjico in hrbtom naravnost, dokler kolena ne dosežejo 90 °. To vajo je treba ponoviti 8 do 12-krat v vsaki rutini.

4. Spodnji del tricepsa

Za začetek podprite obe roki na stolu, nato rahlo upognite noge pred telesom, stopala postavite skupaj in jih usmerite navzgor. Nato spustite telo, dokler komolci niso pod kotom 90 °, in se vrnite nazaj. Idealno bi bilo, da bi bili obe roki podprti na razdalji od gluteusa.

5. Fleksija rok

Naredite sklece, držite roke v širini ramen in spustite telo, dokler komolci niso pod kotom 90 °. Med celotno vajo je zelo pomembno, da je trebuh dobro krčen, da je telo popolnoma ravno in da se izognete poškodbam hrbta.

Ta vaja je odlična za krepitev rok in hrbta ter prsnega koša.

6. Trebuh na palici

Ta vaja je bolj zapletena in težja od klasične trebušne. Zato je pred napredovanjem do trebuha na palici ena od možnosti klasična trebuh na tleh, dokler ne dobite dovolj moči za izvajanje enakih gibov na palici.

Če zagrabite palico, potegnite kolena navzgor, tako da jih upognete, dokler se ne dotaknejo prsnega koša ali dokler niso pod kotom 90 °. Ponovite 8 do 10 krat. Eden od načinov za povečanje težav je držanje nog naravnost in povlecite navzgor, ne da bi upogibali kolena, dokler z zadkom ne oblikujete kota 90º.