Koliko kalorij porabite pri dvigovanju uteži?

Vsebina

• Prednosti dvigovanja uteži
• Ali dvigovanje uteži kuri maščobe?
• Torej, koliko kalorij pokurite z dvigovanjem uteži?
• Dejavniki vadbe, ki vplivajo na število kalorij, ki jih porabite za dvigovanje uteži
• Kako porabiti več kalorij pri dvigovanju uteži
• Pregled za

Ko želite prižgati kalorije in porabiti maščobo, naredite beeline za kardio aparate? Presenečenje: Raje se boste morda želeli odpraviti k mreni. Tukaj je dogovor o tem, koliko kalorij porabite pri dvigovanju uteži - in kasneje.

Prednosti dvigovanja uteži

Preden sploh govorimo o kalorijah, morate vedeti, da trening moči ponuja številne kratkoročne in dolgoročne koristi za vaše splošno zdravje, telo in um.

Nekaj ​​omembe vrednih prednosti: močnejše in gostejše kosti, povečana mišična masa in moč, pospešen metabolizem, zmanjšana telesna maščoba, večja stabilnost sklepov, izboljšana vzdržljivost in zdravje srca in ožilja, boljša funkcionalna moč (mislite: nošenje živil) in več samozavesti. Ja, to je to veliko. (Preberite več: Glavne prednosti dvigovanja uteži)

Toda ko se veliko ljudi loti dvigovanja uteži, ima v mislih nekaj posebnih ciljev: pokuriti kalorije, zgraditi mišice in pospešiti metabolizem. (Ahem...15 transformacij, ki vas bodo navdihnile, da začnete dvigovati uteži)

Ali dvigovanje uteži kuri maščobe?

Verjetno že veste, da gradi mišice. Obstaja pa še dobra novica: če je vaš cilj odstranjevanje telesne maščobe in vaša trenutna kardio-težka vadba preprosto ne zmanjšuje, lahko trening moči popolnoma spremeni igro.

"Dviganje uteži spodbuja rast mišic in povečuje njihovo velikost," pojasnjuje Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, trenerka v Highland Fit Body Boot Campu. "Ko gradite več mišic, se vaš metabolizem (ali poraba energije) poveča, ker mišice v mirovanju pokurijo več kalorij kot maščoba." Rezultat: Dnevno porabite več kalorij, kar olajša izgubo telesne maščobe.

Poleg tega, ker je dvigovanje uteži višja intenzivnost in zahteva toliko energije, vaše telo potrebuje dodaten kisik, da si opomore v urah po vadbi, pravi Kotarak. In uganite, kaj vse z uporabo tega dodatnega kisika naredi? Kuri kalorije. Dejansko lahko ta učinek po opeklinah traja 24 ur in več.

V kombinaciji z zdravo prehrano vam lahko presnovna spodbuda pri dvigovanju uteži pomaga (in ostati!) Vitka.Pravzaprav so raziskave že dolgo pokazale, da lahko trening z utežmi tako moškim kot ženskam pomaga izboljšati svojo telesno sestavo (tudi koliko mišic v primerjavi z maščobo imajo).

Torej, koliko kalorij pokurite z dvigovanjem uteži?

Koliko kalorij porabite z dvigovanjem uteži, je odvisno od tega, kako trdo deluje vaše telo, kar znanstveniki merijo v MET ali metabolnih ekvivalentih. V mirovanju (na primer, ko gledate Netflix) vaše telo deluje pri 1 MET, kar ustreza porabi 1 kalorije na kilogram telesne teže na uro. (Za 150-kilogramsko osebo je to približno 68 kalorij, porabljenih pri dvigovanju uteži na uro.)

Ko dvigujete uteži, vaše telo deluje kjer koli od 3 MET (če se trudite rahlo) do 6 MET (če se resnično trudite). Za 150-kilogramsko osebo je to med 200 in 400 kalorijami na uro. (Dobra novica: Število porabljenih kalorij lahko izmerite tako, da v ta spletni kalkulator vključite svojo težo, ocenjeno stopnjo napora v TGO in čas vadbe.)

Seveda pa so "vsi drugačni," pravi Aleksandra Sulik, CPT, trenerka Life Time SKY v New Yorku.

Številni dejavniki – vključno s tem, koliko tehtate in koliko mišic imate – vplivajo na to, koliko kalorij pokurite z dvigovanjem uteži. Pravzaprav lahko ena oseba porabi več kot 100 kalorij več ali manj kot nekdo drug v 30-minutnem uteži.

"Eden od načinov za merjenje porabljenih kalorij med vadbo za moč je, da nosite fitnes sledilnik, ki spremlja vaš srčni utrip," pravi Kotarak. Večina sledilcev uporablja vaš srčni utrip, višino, težo in starost za oceno vaše opekline. (Glejte: Kako uporabljati cone srčnega utripa za usposabljanje za največje koristi vadbe)

Dejavniki vadbe, ki vplivajo na število kalorij, ki jih porabite za dvigovanje uteži

Poleg vaše teže in telesne sestave lahko številne spremenljivke v vaši dejanski vadbi vplivajo na število kalorij, ki jih porabite z dvigovanjem uteži.

1. Intervali počitka

Tu ni presenetljivo, toda koliko časa preživite na klopi in se pomikate po Instagramu med sklopi, vpliva na vaše skupne porabljene kalorije pri dvigovanju uteži. "Telo porabi več kalorij s kratkim časom počitka ali brez počitka," pojasnjuje Kotarak. (Tukaj je, kako dolgo morate počivati ​​med sklopi.)

Zakaj? Minimalni izpadi pomeni, da se mora vaše telo bolj potruditi, da boste lahko še naprej trenirali. Prav tako se mora bolj potruditi, da si opomore in napolni po vašo vadbo, ves čas kurite kalorije. Po Sulikovih besedah ​​je pravzaprav največja napaka obiskovalcev telovadnice, če želijo povečati porabo kalorij, to, da ne sledijo intervalom počitka-ali preprosto predolgo počivajo med serijami.

2. Kako težko dvignete

Tako kot počivate (ali ne počivate), tudi težo, ki jo dvigujete, določa splošno intenzivnost vadbe, ki vpliva na to, koliko kalorij porabite pri dvigovanju uteži. Konec koncev, bolj ko delate, več energije porabi vaše telo.

"Zmerne uteži se najpogosteje uporabljajo za povečanje izgorevanja kalorij," pravi Kotarak. "Toda dvigovanje težkih uteži za nekaj ponovitev zahteva veliko moči in energije, prav tako pa povzroči visoko kalorično izgorevanje." Osredotočite se na sklope s približno 10 ponovitvami ali manj, pri čemer uporabite največjo težo, hkrati pa ohranite pravilno formo. (Preberite več tukaj: Vodnik za začetnike pri dvigovanju težkih uteži)

3. Katere mišice uporabljate

Mislite, da z bicepsi kodri porabite toliko kalorij kot pri počepih? Ne preveč. "Več kot je mišic nabranih in več mišičnih skupin uporabljenih pri dvigovanju, več kalorij porabite pri dvigovanju uteži," pravi Kotarak.

Vaje, ki uporabljajo vaše večje mišice (pomislite: hrbet in noge) in sestavljene vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin (na primer mrtvo dviganje ali počep za stiske), zahtevajo več energije za izvedbo in tako pokurijo več kalorij. (P.S. Morate narediti tudi sestavljene vaje prej izvajati bolj ciljno usmerjene vaje.)

4. Vrsta vadbe, ki jo izvajate

Čeprav veliko vadbenih taborov ali tečajev v slogu HIIT vključuje uteži, se vaše telo nanje odzove drugače kot ravna vadba z dvigovanjem uteži.

"Vadba v vadbenem kampu, ki vključuje kardio, ohranja vaš srčni utrip povišan, kar poveča splošno porabo kalorij," pojasnjuje Kotarak. S tem hitrejšim tempom in večjo intenzivnostjo-tudi če uporabljate manj uteži, kot bi jih imeli na vadbi brez kardio vadbe-vaše telo po vadbi še naprej porablja kalorije, da si opomore. (To je le ena od številnih prednosti vadb HIIT.)

Upoštevajte, da ker te vrste ur običajno uporabljajo manjše uteži, vam ne pomagajo tako hitro zgraditi moči ali mišične mase, pravi Sulik. Čeprav vam te vadbe zagotovo pomagajo pri gorenjuvsekratkoročno porabljene kalorije ne naredijo toliko za povečanje dnevnega izgorevanja kalorij v telesu (s povečanjem mišične mase) toliko kot prave vaje za moč.

Kako porabiti več kalorij pri dvigovanju uteži

Če upoštevate vse te dejavnike, lahko preprosto prilagodite naslednji sesh za dvigovanje uteži, da porabite več kalorij, če je to vaš cilj vadbe.

Nekaj ​​predlogov Kotarka:

• Uporabite dovolj veliko težo, da lahko hkrati izvedete le 10 ali manj kakovostnih ponovitev vaje
• Osredotočite se na vaje na sestavljene vaje ali vaje za celo telo, na primer mrtvo dvigovanje ali vlečenje
• Vključite supersese, pri katerih pred počitkom izvedete dve različni potezi
• Zamenjajte gibe stroja za stoječe vaje (uravnoteženi gibi zahtevajo, da aktivirate svoje jedro in veliko drugih mišic po telesu!)

Pregled za