Koliko kalorij je v kilogramu telesne maščobe?

Vsebina

• Kaj je telesna maščoba?
• Ali en kilogram telesne maščobe vsebuje 3.500 kalorij?
• Mit o pomanjkanju 500 kalorij
• Boljša orodja za napovedovanje izgube teže
• Hujšanje ni samo izguba maščobe
• Prenesite domače sporočilo

Kalorije so energija v hrani.

Gorijo vse, kar počneš, od spanja do tekaškega maratona.

Kalorije lahko izvirajo iz ogljikovodikov, maščob in beljakovin.

Telo jih lahko takoj uporabi za gorivo ali pa jih shrani za kasnejšo uporabo.

Nekatere kalorije se lahko shranijo kot glikogen (ogljikovodiki), večina pa je shranjena kot telesna maščoba.

Ta članek razloži, koliko kalorij je v kilogramu telesne maščobe.

Prav tako razpravlja o mitu o 500-kaloričnem primanjkljaju in predstavlja nekaj orodij za napovedovanje realne izgube teže.

Kaj je telesna maščoba?

Vzemimo si trenutek, da določimo, kaj mislimo pod telesno maščobo.

Za začetek telesna maščoba ni samo čista maščoba.

Čista maščoba ima zelo visoko energijsko vsebnost oziroma približno 9 kalorij na gram. To znaša približno 4.100 kalorij na kilogram čiste maščobe.

Vendar telesne maščobe niso samo čiste maščobe. Telesno maščobo sestavljajo maščobne celice, imenovane adipociti, ki poleg maščob vsebujejo tudi nekaj tekočine in beljakovin.

Kalorična vsebnost telesne maščobe bo torej nekoliko manjša od vsebnosti kalorij v čisti maščobi (1,2).

Spodnja črta: Telesna maščoba se meša s tekočino in beljakovinami. Zato njegova sestava in vsebnost kalorij nista enaki čisti maščobi.

Ali en kilogram telesne maščobe vsebuje 3.500 kalorij?

Leta 1958 je znanstvenik Max Wishnofsky ugotovil, da je kalorični ekvivalent enega kilograma izgubljene ali pridobljene telesne teže 3.500 kalorij (3).

Sklep je utemeljil na takratnih znanstvenih dokazih. Desetletja kasneje je bil njegov rezultat tisočkrat citiran v medijih in znanstveni literaturi (4, 5, 6, 7).

V splošnem je znano, da en kilogram telesne maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Ampak ali je res prav? Poskusimo to ugotoviti.

Za ta izračun bomo uporabili splošno sprejete vrednosti. Vendar pa nekatere raziskave kažejo majhne razlike (3).

Na splošno lahko domnevamo, da:

• En kilogram znaša 454 gramov.
• Čista maščoba vsebuje 8,7–9,5 kalorij na gram.
• Maščobno tkivo v telesu je 87% maščob.

Z uporabo teh vrednosti lahko ugotovimo, da kilogram telesne maščobe dejansko vsebuje od 3,436 do 3,752 kalorij.

Vendar je pomembno upoštevati, da ti izračuni temeljijo na starih raziskavah.

Nekatere študije navajajo, da telesno maščobno tkivo vsebuje le 72% maščobe. Različne vrste telesne maščobe lahko vsebujejo tudi različne količine maščob.

Spodnja črta: Kilogram telesne maščobe lahko vsebuje kjerkoli med 3.436 in 3.752 kalorijami, po grobi oceni.

Mit o pomanjkanju 500 kalorij

Pogost mit je, da če vsak dan zaužijete 500 manj kalorij ali 3500 manj kalorij, boste vsak teden izgubili en kilogram maščobe.

To bi znašalo skupno 52 kilogramov na leto.

Vendar je resničnost zelo drugačna.

Mit o 500-kaloričnem primanjkljaju bistveno precenjuje potencialno izgubo teže, ki jo je mogoče doseči v daljšem časovnem obdobju (8, 9, 10).

Zdi se, da ta ocena kratkoročno deluje dokaj dobro pri zmerni izgubi teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostmi. Toda na dolgi rok se razpade in človeka pripravi na neuspeh in razočaranje.

Ta mit ne upošteva, je odziv telesa na spremembe v telesni sestavi in ​​prehrani (8).

Ko zmanjšate vnos kalorij, se telo odzove tako, da porabite manj kalorij. Začnete se gibati manj, telo pa postane bolj učinkovito. To počne enako, vendar porabi manj kalorij kot prej (11).

Lahko izgubite tudi mišično maso skupaj z maščobo, zaradi česar boste porabili manj kalorij.

Temu pogosto rečemo način stradanja, čeprav je tehnični izraz "adaptivna termogeneza" (12).

Izguba teže ni linearni postopek in se običajno sčasoma upočasni (13).

Spodnja črta: Dieta s 500 kaloričnimi primanjkljaji precenjuje možnosti za izgubo teže. Ne upošteva sprememb telesne sestave in zmanjšanja porabljenih kalorij.

Boljša orodja za napovedovanje izgube teže

Dandanes obstajajo aplikacije in spletna orodja, ki lahko nudijo boljšo, bolj realistično oceno predvidene izgube teže.

Načrtovalec telesne teže, ki ga je razvil Nacionalni inštitut za zdravje, zagotavlja raven kalorij za izgubo teže in vzdrževanje.

Upošteva, kako prehrana in vadba prispevata k izgubi teže, pa tudi kako se vaše telo odziva na zmanjšan vnos kalorij. Za sabo ima ogromno matematičnih izračunov (8).

Še eno dobro orodje za napovedovanje izgube teže je enopredmetni napovedovalec sprememb teže, ki ga je razvil Center za biomedicinsko raziskavo Pennington.

To orodje vam omogoča tudi izračun izgube teže na podlagi prehranskega vnosa in telesne aktivnosti.

Spodnja črta: Pravilo 500-kaloričnega primanjkljaja ni realen način za napovedovanje izgube teže. Obstajajo boljša orodja za napovedovanje izgube teže v določenem obdobju.

Hujšanje ni samo izguba maščobe

Ko poskušate shujšati, se resnično želite znebiti telesne maščobe - tako pod kožo kot okoli organov.

Na žalost izguba teže ni nujno enaka izgubi maščobe. Eden nezaželenih stranskih učinkov izgube teže je izguba mišične mase (14).

Dobra novica je, da obstaja nekaj načinov za zmanjšanje izgube mišične mase.

Ti lahko:

• Dvigovanje uteži: Študije kažejo, da je trening odpornosti lahko neverjetno koristen pri preprečevanju izgube mišične mase ob hujšanju (15, 16, 17).
• Jejte veliko beljakovin: Z velikim vnosom beljakovin bo vaše telo veliko manj verjetno, da bi razgradilo mišice zaradi energije (18, 19, 20).

Obe strategiji sta koristni tudi za preprečevanje zmanjšanja porabljenih kalorij, ko izgubljate težo.

Spodnja črta: Dvigovanje telesne teže in velik vnos beljakovin lahko pomagata preprečiti izgubo mišic ljudem, ki poskušajo shujšati. Pomagajo lahko tudi za preprečevanje zmanjšanja količine kalorij.

Prenesite domače sporočilo

Kilogram telesne maščobe lahko vsebuje od 3.436 do 3.752 kalorij.

Vendar je mit, da samo uživanje 500 manj kalorij na dan (3.500 na teden) povzroči izgubo teže enega kilograma.

To lahko deluje kratkoročno, vendar se bo telo kmalu prilagodilo, tako da boste porabili manj kalorij. Zaradi tega se izguba teže sčasoma upočasni.