Ali je mogoče Tabato narediti vsak dan?

Vsebina

• Kaj je Tabata?
• Ali je mogoče Tabato narediti z utežmi?
• Ali je mogoče Tabato narediti vsak dan?
• Pregled za

Vsak dan si je enostavno izmisliti vrsto izgovorov, zakaj vadba preprosto ni v načrtu. Če je vaša utemeljitev za preskok vadbe povezana s pomanjkanjem časa, je tu na pomoč Tabata. Oblika visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki ga lahko izvedete v hipu, je odličen dodatek k vašemu repertoarju vadbe, in vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže. (Bonus: Tabata je lahko celo prijazna začetnikom)

Toda ko je vadba tako hitra in intenzivna, jo je mogoče izvajati vsak dan? Tukaj strokovnjaki osvetljujejo varnost te strategije in vse ostalo, kar morate vedeti o "štiriminutni čudežni vadbi".

Kaj je Tabata?

Tabata je hitra in intenzivna štiriminutna vadba, ki jo je razvil raziskovalec Izumi Tabata. "Če želimo preprosto razčleniti, Tabata potrebuje 20 sekund največje intenzivnosti, ki ji sledi 10 sekund počitka," pravi Lindsey Clayton, trenerka v Barryjevem Bootcampu in soustanoviteljica projekta Brave Body Project. "To zaporedje 20 sekund vklopite in 10 sekund izklopite za skupaj osem krogov."

Tabatina ekipa japonskih raziskovalcev je temeljito raziskala učinke vadbe v slogu HIIT na anaerobne in aerobne energetske sisteme. Preprosto povedano: aerobna vadba je lahka aktivnost, ki je vzdržljiva v daljšem časovnem obdobju (pomislite na tek), medtem ko so anaerobne aktivnosti običajno intenzivni izbruhi za krajši čas (pomislite na šprint). Njihove ugotovitve, objavljene v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi, so ugotovili, da je ta intervalna formula (imenovana Tabata protokol) v šesttedenskem obdobju povzročila pomembne izboljšave tako pri aerobni kot tudi pri anaerobni moči. (Povezano: Kakšna je razlika med HIIT in Tabato?)

To, kar Tabato loči od tradicionalnega usposabljanja HIIT, je razmerje med delom in počitkom 20:10 in splošna intenzivnost, pravi Rondel King, M.S., fiziolog za vadbo v NYU Langone's Sports Performance Center. "Resnično iščete delovna obdobja, ki jih je treba opraviti na najvišji ravni," pravi. Če ne boste šli v celoti, tega ne bi smeli šteti za tabato.

Ali je mogoče Tabato narediti z utežmi?

Dobra novica: odgovor je v celoti vaš. Treningi Tabata lahko vključujejo uteži ali so sestavljeni samo iz gibov telesne teže. Podobno je lahko Tabata intenzivna kardio vadba ali bolj osredotočena na trening moči. "Da bodo vadbe Tabata bolj kardio usmerjene, se osredotočite na stvari, kot so visoka kolena, skakalnice in udarci," predlaga Clayton, ki poudarja učinkovitost te posebne vadbe, saj jo je mogoče izvajati praktično kjer koli, z minimalno opremo ali brez nje. . Tabata rutina, ki temelji na moči, bi lahko vključevala mešanico tricepsov, sklec in desk. (Potrebujete nekaj napotkov? Ta vadba Tabata za kurjenje maščob lahko nadomesti kardio, medtem ko ta štiriminutna vadba gradi mišice.)

Ali je mogoče Tabato narediti vsak dan?

Prvotni protokol Tabata se je izvajal štirikrat na teden v obdobju šestih tednov z vrhunskimi športniki, ugotavlja King. Če ste navdušeni nad vznemirjenjem usposabljanja Tabata, bi se bilo pametno posvetovati z osebnim trenerjem o svojih individualnih ciljih in najboljšem načinu, kako te vaje uvrstiti v svojo rutino za optimalne rezultate. Ker veste, niso vsi elitni športniki. (Ko že govorimo o osebnih trenerjih, tukaj je pet legitimnih razlogov za najem enega.)

Ker je tako enostavno mešati rutine v slogu Tabata, lahko preprosto izberete različne vaje, da ustvarite vadbe Tabata, ki ciljajo na različne mišične skupine. Kar pomeni, da, vaje Tabata lahko izvajate vsak dan.

King ponuja opozorilo tistim, ki želijo uporabiti Tabata kot nadomestilo za kardio kot celoto. "Pri izvajanju tega [originalnega] protokola bi bil previden in bi se držal dva do štirikrat na teden in dopolnjeval kardio v stanju dinamičnega ravnovesja tri do pet dni na teden," pravi. Toda na koncu dneva je "res odvisno od starosti posameznika za treniranje in od tega, kako hitro si opomore po vadbi."

Tukaj Clayton ponuja eno svojih najljubših vadb v formatu Tabata, ki je kot nalašč za pospeševanje srčnega utripa in hitro potenje. Vsako potezo naredite po vrsti in dokončajte predpisano število sklopov, preden se premaknete na naslednjo vajo.

1. Poskoki v počepu (20 na 10 izklop, 2 niza)

2. Sklece (20 na 10 izklop, 2 niza)

3. Uppercuts (20 na 10 off, 2 kompleta)

4. Planinci (20 na 10 off, 2 kompleta)

Pregled za