Kako trenirati sebe, da se zjutraj pravočasno zbudite

Vsebina

• Težave zbujanja zjutraj povzročajo
• Kako se zbuditi, ko ste utrujeni
• Pojdite na urnik spanja
• Izboljšajte svojo rutino spanja
• Premaknite se alarma, da ne bo prišlo do dremeža
• Jejte bolje
• Redno se vadite
• Uživajte v dnevni svetlobi
• Pridobite študijo spanja
• Zdravite motnjo spanja
• Znaki, da morda ne zaspite dovolj
• Odvzem

Če se vam nenehna uporaba gumba za dremež in jutranja zombi rutina stara, je pomoč. Začnemo z ugotovitvijo različnih razlogov, zakaj se ne morete zbuditi zjutraj in kaj storiti z njimi.

Verjetno ne boste dovolj spali in morate spremeniti svojo rutino spanja. Če je za vašo jutranjo zaspanost kriva motnja spanja ali drugo osnovno stanje, so na voljo načini zdravljenja.

Tu bomo pokrivali vse to in še več, da boste lahko postali eden tistih osupljivih jutranjih ljudi.

Težave zbujanja zjutraj povzročajo

Težko vstajanje zjutraj ni samo v tem, da ljubite svoj spanec in sovražite zjutraj. Dejavniki življenjskega sloga, zdravstvena stanja in zdravila lahko otežijo prebujanje. Tej vključujejo:

• parazomnije, kot so zaspanost, govorjenje spanja in nočne groze
• apneja v spanju, ki povzroči obdobja ustavljenega dihanja med spanjem
• pomanjkanje spanja, ki lahko vključuje neprimerno kakovostno spanje ali pomanjkanje spanja, ki ni dovolj spanja
• stres in tesnoba, ki lahko motijo ​​vašo sposobnost zaspati ali zaspati
• depresijo, ki je bila povezana s čezmerno dnevno zaspanostjo in nespečnostjo
• motnje spanja v cirkadianskem ritmu, ki vam lahko preprečijo razvoj običajne rutine spanja, kot so motnje spanca med delom in nepravilne motnje spanja-budnosti
• nekatera zdravila, vključno z beta blokatorji, določenimi mišičnimi relaksanti in selektivnimi antidepresivi zaviralca ponovnega privzema serotonina
• kronične bolečine, ki lahko otežijo lep spanec

Kako se zbuditi, ko ste utrujeni

Obstaja več stvari, ki vam pomagajo, da se zbudite. Če osnovno stanje povzroča prekomerno zaspanost ali zaspanost zjutraj, boste morda potrebovali kombinacijo domačih zdravil in zdravljenja.

Sledijo nasveti in načini zdravljenja, s pomočjo katerih boste bolje spali in se bolje zbudili.

Pojdite na urnik spanja

Če želite iti na dober urnik spanja in se trenirati, da se zgodaj zbudite, je treba iti v posteljo in se vsak dan ob isti uri zbujati.

Ugotovite, koliko spanja potrebujete - priporočljivo je od sedem do devet ur na noč - in si prizadevajte, da se v posteljo odpravite dovolj zgodaj, da se zbudite osveženi.

Vsak dan se držite urnika spanja, vključno s prostimi dnevi, in telo se bo sčasoma začelo naravno prebujati.

Izboljšajte svojo rutino spanja

Morda sabotirate svoja prizadevanja, da bi vstali zgodaj, ne da bi se tega sploh zavedali. Če pijete kofein v poznejšem delu dneva in uporabljate naprave, ki pred spanjem oddajajo modro svetlobo, lahko preprečite, da bi zaspali.

Če želite izboljšati svojo rutino spanja, poskusite pred spanjem narediti nekaj sproščujočega, na primer branje ali toplo kopel. Izogibajte se dejavnostim, za katere se je izkazalo, da motijo ​​vaš cirkadiani ritem in povzročajo neprespanost, vključno z:

• pogled na zaslone, kot so prenosni računalnik ali telefon
• pitje kofeina v šestih urah pred spanjem
• dremka ali preveč dneva preživite v postelji
• pitje alkohola pred spanjem

Premaknite se alarma, da ne bo prišlo do dremeža

Privabljanje tega dremeža in pridobivanje "le še nekaj minut" je morda zaspanost po budnosti razdrobljenost spanja.

Po raziskavah razdrobljenost spanja poveča dnevno zaspanost in vedrino, zmanjša zmogljivost in vas počuti zastrupljene.

Če ste navajeni na dremež, poskusite odmakniti budilko od postelje, tako da morate vstati, da ga izklopite.

Jejte bolje

Uživanje zdrave prehrane poveča vašo energijo in vam pomaga bolje spati. Po drugi strani lahko hrana, ki se na splošno šteje za nezdravo, povzroči, da se počutite počasno in zapolnite svojo energijo.

Prizadevajte si za uravnoteženo prehrano, polno živil, ki povečajo vašo energijo, na primer sadje in zelenjava, polnozrnata žita in hrana z veliko omega-3 maščobnih kislin.

Redno se vadite

Dokazano je, da vadba izboljša spanec in pogoje, ki lahko povzročijo nespečnost in prekomerno zaspanost, kot sta tesnoba in depresija.

Raziskave tudi povečujejo raven energije z zmanjšanjem utrujenosti, tudi pri ljudeh s stanji, povezanimi s kronično utrujenostjo.

Uživajte v dnevni svetlobi

Dnevna svetloba pomaga uravnavati vaše cirkadiane ritme in izboljšati spanec.

Če zjutraj dobite nekaj sonca, vam lahko pomaga povečati razpoloženje in raven energije za preostali dan. Žaluzije odprite takoj, ko vstanete, spijete kavo zunaj ali se odpravite na krajši sprehod.

Poskusite lahko tudi pri spanju z odprtimi senčili, tako da se zbudite pred soncem - to je, dokler ponoči ni okno pred oknom spalnice.

Mračen dan? Brez skrbi. Samo vklopite luči ali uporabite budilko.

Pridobite študijo spanja

Če po poskusu drugih metod ne morete vstati zjutraj ali ste opazili opozorilne znake motnje spanja, se posvetujte z zdravnikom o napotitvi k specialistu za spanje.

Sodelovanje v študiji spanja lahko pomaga diagnosticirati motnjo spanja, za katero je morda kriva vaša jutranja utrujenost.

Zdravite motnjo spanja

Če vam je diagnosticirana motnja spanja, na primer kronična nespečnost ali sindrom nemirnih nog (RLS), vam lahko zdravljenje pomaga, da se boste bolje naspali in prebudili. Zdravljenje je odvisno od posebne motnje spanja in lahko vključuje:

• zdravila na recept, kot so pripomočki za spanje ali zdravila za RLS
• melatonin
• dihalna naprava za obstruktivno apnejo v spanju
• vedenjska terapija
• operacija obstruktivne apneje v spanju

Znaki, da morda ne zaspite dovolj

Težave z prebujanjem zjutraj so samo en znak, da ne boste dovolj spali. Tukaj je še nekaj:

• pretirano zehanje
• razdražljivost
• pomanjkanje motivacije
• utrujenost
• čezmerna dnevna zaspanost
• možganska megla
• povečan apetit

Odvzem

Mogoče je trenirati, da se zjutraj pravočasno zbudite. Nekaj ​​sprememb v vaši rutini vam lahko pomaga, da se znebite jutranje utrujenosti, da boste lahko budni in zgodaj svetli.

Če vas skrbi, da imate motnjo spanja ali drugo zdravstveno stanje, ki lahko prispeva k vaši jutranji utrujenosti, poiščite zdravnika.