Ali naj bi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imele veliko masla?

Vsebina

• Zakaj je maslo priljubljena izbira za dietetične diete?
• Je maslo zdrava maščoba?
• Maslo je le ena izmed mnogih zdravih odločitev za maščobe
• Zakaj maslo ne bi smelo biti edini vir maščob v vaši prehrani
• Maslo kot del zdrave prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Spodnja črta

Maslo je maščoba, na katero se mnogi ljudje pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zanašajo kot vir energije.

Medtem ko ljubitelji diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov trdijo, da je maslo hranljiva maščoba, ki jo lahko uživate brez omejitev, nekateri zdravstveni strokovnjaki opozarjajo, da uživanje preveč masla lahko škoduje vašemu zdravju.

V tem članku je razloženo, ali naj se maslo uporablja kot glavni vir maščob pri tistih, ki sledijo dietam z malo ogljikovih hidratov.

Zakaj je maslo priljubljena izbira za dietetične diete?

Obstaja veliko vrst diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tudi tiste, ki vsebujejo veliko maščob, na primer dieta Atkins in ketogena dieta.

Prehranjevalni vzorci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob so bili kratkoročno povezani z nekaterimi zdravstvenimi koristmi, na primer s spodbujanjem izgube teže in zniževanjem visokih ravni krvnega sladkorja (1,2).

Za dosego določenih makrohranilnih snovi za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, prehranske vzorce z veliko maščobami, mora biti ob vsakem obroku in prigrizku vključena hrana, bogata z maščobami.

Na primer, značilna makronutrientna razčlenitev za tradicionalno ketogeno dieto je približno 70–75% maščob, 20–25% beljakovin in 5–10% ogljikovih hidratov (3).

Druge vrste manj restriktivnih prehranskih vzorcev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, navadno omejujejo ogljikovodike na manj kot 30% kalorij, kar pušča več prostora za živila, bogata z maščobami in beljakovinami (4).

Kot lahko vidite, mnogi prehranski vzorci z veliko maščob, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo veliko število kalorij v obliki maščob, zlasti za tiste, ki so na ketogeni dieti.

Čeprav so številna živila bogata z maščobami, se mnogi ljudje, ki sledijo dieti z veliko maščob, zanašajo na koncentrirane vire maščob, na primer oljčno olje, kokosovo olje in maslo, da zadovoljijo svoje potrebe po makronutrientih.

Številne diete z ogljikovimi hidrati, vključno s ketogeno dieto in Atkinsovo dieto, vsebujejo veliko maščob in zelo malo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki sledijo tej dieti, se za zadovoljevanje svojih potreb po makronutrientih zanašajo na vire zgoščene maščobe, kot je maslo.

Je maslo zdrava maščoba?

Glede na to, da je maslo nasičena maščoba, so njegovi učinki na zdravje sporni.

Desetletja je bilo za povzročanje srčnih bolezni krivo uživanje nasičene maščobe, vključno s polnomastnimi mlečnimi izdelki, kot je maslo.

Vendar pa so nedavne raziskave pokazale, da čeprav uživanje živil, bogatih z nasičenimi maščobami, kot je maslo, lahko poveča več dejavnikov tveganja za srčno bolezen, vključno z LDL (slabim) holesterolom, se zdi, da ne poveča tveganje za bolezni srca (5, 6).

Deloma je to lahko zato, ker medtem ko vnos masla poviša LDL (slab) holesterol, pa tudi poveča srčno zaščitni HDL holesterol, kar pomeni, da se ohrani razmerje med LDL in HDL - pomembnim kazalcem tveganja za srčne bolezni (7, 8).

Poleg tega nedavne raziskave kažejo, da zlasti uživanje masla ni povezano s škodljivimi zdravstvenimi rezultati, kot so bolezni srca, možganska kap in sladkorna bolezen (9).

Pregled, ki je vključeval 636.151 ljudi iz 15 različnih držav, je na primer pokazal, da vnos masla ni pomembno povezan z možgansko kapjo ali srčnimi boleznimi in ima celo majhen zaščitni učinek pred razvojem sladkorne bolezni (9).

Vendar pa je raziskava pokazala razmeroma šibko povezavo med vnosom masla in smrtnostjo zaradi vseh vzrokov.

Poleg tega nekateri raziskovalci trdijo, da čeprav je zmerno uživanje masla lahko zdravo za ljudi z normalno raven holesterola, za tiste z genetskimi motnjami, kot je družinska hiperholesterolemija (10), ni varno.

To stanje povzroči nenormalno visoko raven holesterola in večje tveganje za srčne bolezni (10).

Poleg tega dieta, bogata z maslom, ki vsebuje tudi predelano hrano in vsebuje malo hranil, kar je običajno v zahodnem svetu, verjetno vpliva na zdravje drugače kot dieta, ki je bogata z maslom, a bogata z zdravo hrano, kot je zelenjava, bogata z vlakninami .

Kot lahko vidite, je to področje raziskav zelo kompleksno in večfaktorialno, zato je jasno, da so potrebne bolj kakovostne raziskave, da bi bolje razumeli, kako maslo vpliva na splošno zdravje.

Čeprav lahko vnos masla poveča dejavnike tveganja za srčno bolezen, trenutne raziskave ne kažejo pomembne povezave med vnosom masla in srčnimi boleznimi ali možgansko kapjo. To področje raziskav je zapleteno in poudarja potrebo po bolj kakovostnih študijah.

Maslo je le ena izmed mnogih zdravih odločitev za maščobe

Glede na to, da je maslo okusno in zelo kontroverzno, ponavadi dobi veliko pozornosti, zlasti tistih, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Čeprav trenutne raziskave kažejo, da maslo ni izbira nezdrave maščobe, ki spodbuja srčno bolezen, kot se je nekoč mislilo, da to ne pomeni, da mora biti edina maščoba, ki jo zaužijete.

Zakaj maslo ne bi smelo biti edini vir maščob v vaši prehrani

Maslo, zlasti pri pašnih kravah, ima številne koristne lastnosti.

Na primer, maslo krav, ki jih gojijo pašniki, je boljši vir antioksidantov, kot je beta karoten, in ima ugodnejši profil maščobnih kislin kot maslo iz konvencionalno vzgojenih krav (11, 12).

Poleg tega je maslo zelo vsestransko in okusno, saj tako dodaja okus tako sladkim kot slanim jedem. Je tudi dober vir vitamina A, hranilno topnega hranila, ki je kritično za imunsko zdravje in vid (13).

Vendar pa maslo ni tako hranljivo kot drugi viri maščob in ne bi smelo biti edini vir dodane maščobe v nobeni dieti, vključno z dietami z malo ogljikovimi hidrati.

Na primer, ekstra deviško oljčno olje je maščoba, napolnjena z antioksidanti in ima večjo točko dima kot maslo, kar pomeni, da je primernejša za širši spekter uporabe (14).

Poleg tega so desetletja raziskav pokazale, da oljčno olje blagodejno vpliva na številne vidike zdravja, vključno z zaščito pred srčnimi boleznimi in duševnim upadom (15, 16).

Avokado je še ena izbira maščob, ki je bila dobro raziskana zaradi njihove vloge pri spodbujanju splošnega zdravja, vključno s krepitvijo HDL (dobrega) holesterola in olajšanjem izgube teže (17).

Avokadovo olje, kokosovi izdelki, oreščki, semena, polnomastni jogurt, chia semena, rumenjaki in maščobne ribe so le nekatere od drugih izjemno hranljivih živil, bogatih z maščobami, ki jih lahko uživate na dieti z malo ogljikovih hidratov.

Sklicevanje na maslo kot glavni vir maščob, kadar sledite prehranskemu vzorcu z malo ogljikovih hidratov, pomeni, da zamudite vse zdravstvene koristi, ki jih lahko nudijo druga živila, bogata z maščobami.

To ne pomeni, da masla ni mogoče vključiti v del zdrave prehrane. Vendar pa je vedno najbolje, da svojo prehrano raznovrstno zaužijete in zaužijete veliko hranljivih virov makrohranila, ne le enega.

Maslo lahko vključite kot del zdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa je med njimi na izbiro veliko zdravih maščob in na maslo se ne sme zanesti kot na glavni vir prehranske maščobe.

Maslo kot del zdrave prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Hrana z veliko maščob je pomemben del večine diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zaradi tega je za dosego svojih makronutrientnih ciljev pomembno izbrati zdrave maščobne možnosti.

Maslo, zlasti maslo krav, ki jih gojijo pašniki, lahko uživajo kot zdravo maščobo tisti, ki sledijo dieti z malo ogljikovih hidratov.

Vendar to ne pomeni, da bi morala biti dieta z malo ogljikovih hidratov z veliko masla. Pravzaprav verjetno ni dobra ideja, da bi bil kakšen prehranski vzorec z veliko masla.

Poleg tega, da še ni natančno znano, kako maslo vpliva na vaše dolgoročno zdravje, še posebej, če ga uporabljate v večjih količinah, če uživate prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je osredotočena na maslo, pomeni, da ni dovolj prostora za druge hranljive maščobne vire.

Če želite vključiti maslo kot del zdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je ključno, da ga uživate v majhnih količinah.

Na primer, če dodate kapljico masla iz pašnih krav na vrhu neškrobnih zelenjavnih jedi, lahko diete z ogljikovimi hidrati pomagajo povečati vsebnost maščobe v obrokih, da dosežejo potrebe po maščobi.

Četudi sledite bolj ekstremni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko maščob, kot je ketogena dieta, mora biti maslo le ena izmed številnih maščobnih odločitev, ki so del obrokov in prigrizkov.

Če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov in se zanašate na maslo kot glavni vir maščobe, poskusite z drugimi možnostmi.

Na primer, če želite kuhati jajca z maslom zjutraj, morda pri pripravi kosila in večerje uporabite olivno olje, avokadovo olje ali kokosovo olje.

Na izbiro je veliko zdravih virov maščobe, zato se ne bojite eksperimentirati in se odcepiti od svojih običajnih pojmov.

Poleg izbire različnih zdravih maščob je pomembno, da se osredotočite na splošno kakovost vaše prehrane in ne na posamezna živila. Ne glede na prehranski vzorec, ki se ga boste odločili upoštevati, bi morala večina hranljivih kalorij predstavljati večino vnosa kalorij.

Dobro je izbrati različne vire maščob, če sledite prehranskemu vzorcu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čeprav je maslo lahko vključeno kot del zdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ga ne smemo zaužiti kot glavni vir prehranske maščobe.

Spodnja črta

Številni dietetiki z ogljikovimi hidrati se močno zanašajo na maslo, da se popravijo maščobe. Vendar to morda ni najbolj zdrava možnost.

Čeprav je maslo mogoče zaužiti kot del hranljivega prehranskega vzorca z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne bi smelo biti edini vir maščob, ki jih jeste, ne glede na potrebe po makronutrientih.

Namesto tega si prizadevajte zaužiti različne hranljive maščobne vire, da povečate svoj vnos hranil in povečate svojo prehrano.