Prehrana s celiakijo: prehranski seznami, vzorčni meni in nasveti

Vsebina

• Kaj je prehrana pri celiakiji?
• Potencialne koristi
• Zmanjša simptome celiakije
• Preprečuje majhne poškodbe črevesja
• Izboljša absorpcijo hranil
• Izboljša plodnost
• Lahko zmanjša tveganje za raka
• Zmanjša tveganje za osteoporozo
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Vzorčni meni brez glutena
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Možne pasti in koristni nasveti
• Pomanjkanje hranil
• Stroški
• Manj prožnosti
• Spodnja črta

Celiakija je avtoimunsko stanje, ki povzroči hude poškodbe sluznice tankega črevesa. Gluten - beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži - sproži njene simptome.

Trenutno ni zdravila za celiakijo. Upoštevati je treba strogo dieto brez glutena - znano tudi kot dieta za celiakijo, da se vaše telo ozdravi.

Če imate celiakijo in uživate celo majhne količine glutena, se bodo poškodbe črevesja nadaljevale, ne glede na odsotnost simptomov (1).

Za tiste s celiakijo je izogibanje glutenu nujno, vendar je lahko težje, kot se zdi.

V tem članku so opisane prednosti diete s celiakijo in navedeni so seznami živil, ki jih jemo in se jim izogibamo, pa tudi vzorčni meni in koristni nasveti.

Kaj je prehrana pri celiakiji?

Kdor ima diagnozo celiakijo, mora slediti dieti celiakije.

Izogibati se je treba glutenu, naravno beljakovinam, ki jih najdemo v več zrnih, vključno s pšenico, ječmenom in rži (2).

Ko nekdo s celiakijo poje gluten, v njihovem telesu povzroči avtoimunski odziv, ki poškoduje sluznico tankega črevesa.

Posledično tanko črevo ne more pravilno absorbirati hranil iz hrane, kar povzroča simptome, kot so driska, nepojasnjena izguba teže in podhranjenost (3).

Edini način, da preprečimo to škodo, je strogo upoštevanje diete celiakije brez glutena.

Povzetek Dieta s celiakijo se izogiba hrani, ki vsebuje gluten, da prepreči avtoimunsko črevesno poškodbo pri ljudeh s celiakijo.

Potencialne koristi

Dieta za celiakijo je potrebna za vse, ki jim je diagnosticirana celiakija in ima številne prednosti.

Zmanjša simptome celiakije

Mnogi ljudje s celiakijo doživljajo neprijetne simptome, kot so driska, prebavne težave, bolečine v trebuhu, utrujenost in glavoboli (4).

Po vsaj enoletni dieti brez glutena se je pokazalo, da te simptome izboljša pri več kot 90% ljudi s celiakijo in znatno izboljša kakovost življenja (5, 6, 7).

Črevesni simptomi, kot je driska, se najhitreje rešijo - nekateri ljudje se po dieti brez glutena pojavijo olajšave po samo dveh dneh.

Na splošno traja povprečno en mesec, da opazimo bistveno izboljšanje gibanja črevesja, napihnjenosti in bolečine v trebuhu (8).

Preprečuje majhne poškodbe črevesja

Za ljudi s celiakijo uživanje glutena sproži avtoimunski odziv, ki poškoduje tanko črevo, kjer se hranila absorbirajo.

Izogibanje glutenu preprečuje ta avtoimunski proces, tanko črevo pa se lahko zaceli in vrne v normalno delovanje.

Ta postopek zahteva čas - zato prej se začne dieta brez glutena, tem bolje.

V eni raziskavi do 95% otrok s celiakijo, ki so dve leti sledili dieti brez glutena, ni več kazalo znakov črevesne okvare (9).

Okrevanje je pri odraslih počasnejše - 34-65% je v dveh letih doseglo celjenje črevesja.

Vendar pa ta številka po pet ali več letih na dieti brez glutena skoči na vsaj 66% (in do 90%) (9, 10).

Ključnega pomena je izogibanje glutenu. Izpostavljenost celo majhnim količinam lahko ovira celjenje črevesja (11).

Izboljša absorpcijo hranil

Pomanjkanje hranil je razširjeno pri ljudeh s celiakijo zaradi slabe absorpcije v poškodovanem tankem črevesju.

Najpogostejše so pomanjkanje železa, kalcija, magnezija, cinka, vitamina B12, niacina, riboflavina in folatov ter vitaminov A, D, E in K (12, 13).

Pravzaprav je nepojasnjena anemija o pomanjkanju železa eden najbolj prepoznanih znakov celiakije pri odraslih (14).

Kljub temu dopolnjevanje ne bo vedno odpravilo pomanjkljivosti pri ljudeh s celiakijo, če je njihovo črevesje še vedno poškodovano in ne more absorbirati hranil (15).

Po dieti brez glutena je bilo dokazano, da v šestih do dvanajstih mesecih popravi črevesje, da popravi anemijo s pomanjkanjem železa, tudi brez dodatka (16).

Izboljša plodnost

Ženske s celiakijo imajo višjo stopnjo neplodnosti in je lahko večje tveganje za splav kot ženske brez tega stanja (17, 18).

Raziskave kažejo, da je lahko kriv avtoimunski odziv, ki ga sproži gluten pri ljudeh s celiakijo (19).

Vendar pa je bilo po strogi dieti brez glutena ugotovljeno, da izboljšuje plodnost in zmanjša stopnjo splavov (19, 20).

Lahko zmanjša tveganje za raka

Celiakija je povezana s trikrat večjim tveganjem za ne-Hodgkinov limfom - agresivno obliko raka, ki se pojavi v limfnem sistemu (21).

Več raziskav je ugotovilo, da lahko diagnosticiranje celiakije zgodaj in po dieti brez glutena zmanjša to tveganje - vendar je potrebnih več raziskav (22, 23, 24).

Zmanjša tveganje za osteoporozo

Do 75% ljudi z nezdravljeno celiakijo ima nižjo kostno gostoto in večje tveganje za osteoporozo (25).

To je lahko posledica slabe absorpcije kalcija in vitamina D, pa tudi povečanega vnetja, ki moti proces gradnje kosti (26).

Raziskave kažejo, da lahko diagnosticiranje celiakije zgodaj in začetek diete brez glutena pomagata ustaviti izgubo kosti in zmanjšati tveganje za razvoj osteoporoze (26, 27).

Povzetek Upoštevanje brezglutenske diete ima številne koristi za ljudi s celiakijo, vključno z zmanjšanjem simptomov, omogoča tankemu črevesju, da ozdravi in ​​pravilno absorbira hranila, ter zmanjša tveganje za neplodnost, raka in osteoporozo.

Hrana za jesti

Na dieti celiakije lahko uživate veliko naravno brezglutenskih živil, vključno z (13):

• Živalske beljakovine: Goveje meso, piščanec, mlečni izdelki, jajca, divjačinsko meso, jagnjetina, svinjina, morski sadeži in puran.
• Maščobe in olja: Avokado, kokosovo olje, oljke, olja, trdne maščobe in maslo.
• Sadje in zelenjava: V kakršni koli obliki, vključno s svežo, zamrznjeno, posušeno ali v pločevinkah.
• Žitarice in psevdocereals brez glutena: Amarant, ajda, koruza, proso, kvinoja, riž, sirek, teff in divji riž.
• Zelišča in začimbe: Vsa sveža in posušena zelišča in začimbe so naravno brez glutena in jih lahko uživate obilno.
• Stročnice: Fižol, leča, arašidi, grah in soja.
• Oreščki in semena: Vse vrste, vključno z mandlji, indijskimi oreščki, chia, lanom, pekani, pepitami, pinjolami in orehi.

Obstajajo tudi številni posebni izdelki, vključno s kruhom brez glutena, žiti, moko, krekerji, testeninami in pekovskimi izdelki.

Povzetek Vsi živalski beljakovine, sadje, zelenjava, oreški, semena, stročnice, zelišča in začimbe so naravno brez glutena. Veliko je naravno zrn brez glutena in specialnih izdelkov.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Edina hrana, ki se ji je treba izogibati na dieti celiakije, je tista, ki vsebuje gluten.

Živila, ki naravno vsebujejo gluten, vključujejo naslednja zrna (13):

• Pšenica
• Dinkel
• Durum
• Einkorn
• Emmer
• Farina
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & circledR;)
• Drobnjak
• Črkovan
• Pšenične jagode
• Pšenični kalčki
• Pšenični otrobi
• Ječmen
• Rž
• Tritikale (križ med pšenico in rži)

Izdelki iz teh sestavin vključujejo:

• Zajtrk in pecivo: Bagels, piškoti, kruh, koruzni kruh, crepes, rogljički, krofi, flatbread, močne tortilje, francoski toast, muffini, naan kruh, palačinke, pita kruh, krompirjev kruh, zvitki in vaflji.
• Sladice: Brownies, torta, piškoti, peciva, pita skorja in nekaj sladkarij.
• Testenine: Chow mein, kuskus, cmoki, jajčni rezanci, njoki, rezanci ramen, ravioli, rezanci soba, rezanci udon in pšenične testenine.
• Prigrizki: Krekerji, krekerji in perečki.
• Nekaj ​​pijač: Pivo in druge sladjene pijače.
• Drugo: Krušne drobtine, krutoni, pšenična moka, ječmenova moka, ržena moka, omaka, aromatiziranje / sladki okus, panko, omake, zgoščene z moko, sojino omako, nadevi in ​​kar koli z moko, ki je na primer piščančja moka ali tempura.

Živila, ki jih gluten pogosto navzkrižno onesnažuje, vključujejo:

• Tržno ocvrta hrana: Številne restavracije vso cvrtje ocvrtijo v isti fritezi, ki lahko kontaminira izdelke brez glutena, kot je krompirček.
• V restavracijah so neprimerno obdelani izdelki brez glutena: Izdelke brez glutena je treba pripraviti z označeno opremo brez glutena in čistim parom rokavic.
• Oves: Oves se pogosto predela na isti opremi kot zrna, ki vsebujejo gluten, in se lahko okuži, če ni posebej označen brez glutena.

Živila, ki pogosto vsebujejo skriti gluten, vključujejo:

• Rjavi rižev sirup: Rjavi riž je naravno brez glutena, vendar je sirup pogosto narejen z ječmenovim sladom, ki vsebuje gluten. Poiščite sorte brez glutena.
• Čipi: Lahko ga posujemo z moko ali vsebuje slad, zato preverite sestavine.
• Sladoledi in zamrznjeni jogurti: Pazi na vmesnike za piškote, torte ali brskalnike.
• Kosilo za kosilo: Nekatere blagovne znamke dodajajo škrob, ki vsebuje gluten.
• Marinade in solatni prelivi: Lahko vsebuje slad, kis, sojino omako ali moko.
• Mesni nadomestki: Seitan, zelenjavni burgerji, zelenjavne klobase, imitacija slanine in imitacija morskih sadežev lahko vsebujejo gluten.
• Meso: Nekatere komercialno pripravljene mesne mešanice vsebujejo gluten ali so marinirane s sestavinami, ki vsebujejo gluten.
• Paket za začimbe: Lahko vsebuje škrob ali moko, ki vsebuje gluten.
• Juha: Pazite na zgoščevalce moke (pogosto jih uporabljamo v kremnih juhah) ali ječmen.
• Zaloga, juha in bujona: Nekatere sorte vsebujejo moko.

Povzetek Na dieti celiakije se je treba izogibati pšenici, ječmenu in rži ter vsemu, kar je narejeno s temi zrni ali navzkrižno kontaminirano z glutenom.

Vzorčni meni brez glutena

Ponedeljek

• Zajtrk: Trdo kuhana jajca s svežim sadjem in mandlji.
• Kosilo: Solata ovije z mesninami brez glutena, krompirjevim čipsom in guacamolom.
• Večerja: Kozice in zelenjavo dobro premešamo s tamarijem (sojino omako brez glutena) nad rižem.

Torek

• Zajtrk: Navadni grški jogurt z narezanim sadjem, oreščki in medom.
• Kosilo: Preostali mesi prepražimo.
• Večerja: Piščančji takos z omako iz paprike in čebulo, postrežen v koruznih tortiljah s prečiščenim fižolom in salso.

Sreda

• Zajtrk: Toast brez glutena z avokadom in ocvrtim jajcem.
• Kosilo: Avokado s polnjenimi tunami s stranico sladkornega graha in sledi.
• Večerja: Pečen piščanec s testeninami iz leče, marinari omako in praženo zelenjavo.

Četrtek

• Zajtrk: Sadni smoothie iz navadnega grškega jogurta.
• Kosilo: Preostali piščanci in testenine iz leče.
• Večerja: Posodica za večerjo iz kvinoje, dušenega ohrovta, avokada in sladkega krompirja z zeliščnim tofujem.

Petek

• Zajtrk: Oves čez noč, narejen iz ovsa brez glutena, mleka po izbiri, oreščkov, kokosa in borovnic.
• Kosilo: Špinačna solata s kvinojo, čičeriko, zelenjavo in prelivom iz olivnega olja.
• Večerja: Pica, narejena s skorjo brez glutena.

Sobota

• Zajtrk: Slanina in jajca s krompirjem za zajtrk in jagodičevje.
• Kosilo: Preostala pica in stranska solata.
• Večerja: Pečen losos s parjeno zelenjavo in rjavim rižem.

Nedelja

• Zajtrk: Omlet z gobami, papriko in čebulo, skupaj s kosom sadja.
• Kosilo: Vegetarijanski čili preliven s cheddar sirom, zeleno čebulo in avokadom.
• Večerja: Pečena govedina s krompirjem, korenčkom in čebulo.

Povzetek Prehrana na dieti brez glutena ni treba preveč spreminjati. Obstaja veliko nadomestkov brez glutena za izdelke, kot so kruh, testenine in sojina omaka.

Možne pasti in koristni nasveti

Slediti dieti brez glutena je razmeroma preprosto, vendar se je treba izogniti nekaj skupnim pastem.

Pomanjkanje hranil

V ZDA je treba izdelke iz rafinirane moke, kot so kruh, krekerji in testenine, obogatiti z vitamini skupine B niacin, tiamin, riboflavin in folno kislino (28).

Vendar različic teh živil brez glutena ni treba okrepiti. To lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil, če jeste veliko teh izdelkov (29, 30).

Poleg tega so polnozrnata pšenica, ječmen in rž dobri viri vlaknin, zato je treba, če se morate izogibati glutenu, uživati ​​drugo hrano, bogato z vlakninami, na primer oves, fižol in stročnice.

Stroški

Izdelki brez glutena, kot so kruh, pekovski izdelki, krekerji in testenine, lahko stanejo več kot dvakratno ceno tradicionalnih izdelkov na osnovi pšenice (32).

Vendar ti posebni izdelki v dieti celiakije niso potrebni. Svoje prehranske potrebe lahko preprosto zadovoljite z uživanjem manj dragih, naravno brezglutenskih živil.

Če vam primanjkuje navdiha za kuhanje na dieti celiakije, pobrskajte po spletu po receptih brez glutena ali poiščite kuharsko knjigo brez glutena v spletu ali v lokalni knjižnici ali knjigarni.

Manj prožnosti

Medtem ko izdelki brez glutena postajajo širše dostopni v trgovinah in restavracijah, se lahko dieta celiakije včasih počuti omejujoče in izolirajoče (33).

To še posebej velja v družbenih situacijah, ki vključujejo hrano, kot so poroke, zabave ali večerja s prijatelji (34, 35).

Vendar pa je po dieti brez glutena s časom in izkušnjami lažje. Raziskave kažejo, da se večina ljudi navadi na prehrano po petih letih (36).

Nekaj ​​nasvetov za izboljšanje uživanja v prehrani vključuje predhodno branje menijev v spletu, klicanje restavracij, da preverijo možnosti brez glutena ali na zabavo prinesejo vsaj en artikel brez glutena.

Če ste pozitivni in se osredotočite na živila, ki jih lahko jeste, namesto na tiste, ki jih ne morete, pomaga, da je dieta za celiakijo bolj prijetna.

Povzetek Potencialne zamude prehrane s celiakijo vključujejo pomanjkanje hranil, večje stroške in manj prožnosti, ko jemljete zunaj. Uživanje uravnotežene prehrane naravne hrane brez glutena in načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga, da se izognete tem pomanjkljivostim.

Spodnja črta

Dieta za celiakijo je dieta brez glutena, ki zmanjša simptome stanja, omogoči celjenje črevesja, izboljša absorpcijo hranil in zmanjša tveganje za neplodnost, raka in osteoporozo.

Izogibajte se pšenici, ječmenu, rži in vsemu, kar naredite s temi zrni, in se osredotočite na naravno hrano in zrna brez glutena.

Medtem ko je dieta za celiakijo na začetku lahko draga in omejujoča, lahko prehod vnaprej načrtujete in se naučite uživanja novih živil.