Najboljša žita za ljudi s sladkorno boleznijo

Vsebina

• Zdravo žito se začne s polnozrnatimi zrni
• Medtem ko berete nalepke na žitnih škatlah
• Prebijte z beljakovinami in oreščki
• Napolnite z mlekom ali mlečnim nadomestkom
• Preprečevanje diabetesa tipa 2
• Odvoz
• To storite
  
• Izogibajte se temu
  

Začetna črta dneva

Ne glede na to, katero vrsto sladkorne bolezni imate, je ohranjanje ravni glukoze v krvi v zdravih mejah ključnega pomena. In začetek dneva z zdravim zajtrkom je en korak, ki ga lahko dosežete.

Zajtrk naj bo uravnotežen obrok z zadostnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Prav tako naj vsebuje malo dodanega sladkorja in veliko vlaknin in hranil.

Če imate sladkorno bolezen, morda že poznate glikemični indeks (GI). GI je način, kako izmeriti, kako hitro hrana z ogljikovimi hidrati zviša raven glukoze v krvi.

Ogljikovi hidrati vam dajo energijo, ki jo potrebujete za začetek dneva. Toda prehitro prebavljanje ogljikovih hidratov lahko povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi.

Hrana z nizkim GI je za vaše telo lažja kot tista z visokim GI. Počasneje se prebavijo in zmanjšajo konice po obrokih. To morate imeti v mislih pri izbiri žit za zajtrk.

Pomembno je vedeti, katere stvari vplivajo na GI. Predelava, načini kuhanja in vrsta žita lahko vplivajo na to, kako hitro se hrana prebavi. Žita, ki so bolj predelana, imajo ponavadi višji GI, četudi so jim dodana vlakna.

Mešanje živil lahko vpliva tudi na GI. Če z žitaricami uživate beljakovine in zdravstvene maščobe, lahko preprečite skoke krvnega sladkorja.

Zdravo žito se začne s polnozrnatimi zrni

Zdrav zajtrk, ki ga je enostavno pripraviti, je lahko tako preprost kot skleda žit, če se odločite pametno.

Žitni hodnik v trgovini z živili je napolnjen z žiti, ki zadovoljijo vaše sladkosnede, a sabotirajo raven glukoze. Številna najbolj priljubljena žita imajo na vrhu seznamov sestavin rafinirana zrna in sladkor. Ta žita imajo malo hranil in veliko praznih kalorij. Prav tako lahko povzročijo povečanje ravni glukoze v krvi.

Zato je pomembno, da pozorno berete nalepke. Poiščite žita, ki kot prvo sestavino navajajo polnozrnato žito. Rafinirana zrna se med predelavo odvzamejo iz otrobov in kalčkov, zaradi česar so manj zdrava.

Polnozrnata žita vključujejo celotno zrno zrn, ki je vir zdravih vlaknin. Vlaknine so pomemben element vaše prehrane. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša tveganje za bolezni srca. Polnozrnata žita vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov.

Običajno lahko v žitaricah za zajtrk najdete naslednja polnozrnata žita:

• ovsena kaša
• polnozrnata moka
• pšenični otrobi
• cela koruzna moka
• ječmen
• rjavi riž
• divji riž
• ajda

Po podatkih Ameriškega združenja za diabetes so valjana ovsena kaša, ovsena kaša, narezana na jeklo, in ovseni otrobi živila z nizkim GI z vrednostjo GI 55 ali manj. Hiter oves ima srednji GI, z vrednostjo 56-69. Koruzni kosmiči, puhani riž, otrobi in ovseni kosmiči se štejejo za živila z visokim GI, katerih vrednost je 70 ali več.

Namesto da uporabite instant vroče žitne pakete, razmislite o tem, da bi za teden naredili serijo celega ali jekleno rezanega ovsa in ga shranili v hladilniku. Vsako jutro nekaj minut segrejte v mikrovalovni pečici in dobili boste zdravo žito, ki se bo počasneje prebavilo.

Medtem ko berete nalepke na žitnih škatlah

Pazite na skrite sestavine. Po mnenju Ameriškega združenja za diabetes bi morali izbrati žita, ki vsebujejo vsaj 3 grame vlaknin in manj kot 6 gramov sladkorja na porcijo.

Težava je v tem, da ima sladkor veliko vzdevkov in se lahko na seznamih sestavin pojavi večkrat. Ne pozabite tudi, da so sestavine navedene v padajočem vrstnem redu glede na količino hrane. Če so v prvih nekaj sestavinah navedene tri vrste sladkorja, to ne bi bila najboljša izbira.

Harvardska šola za javno zdravje ponuja ta seznam sladil, ki se lahko pojavijo na etiketah za živila:

• agavin nektar
• rjavi sladkor
• trsni kristali
• trsni sladkor
• koruzno sladilo
• koruzni sirup
• kristalna fruktoza
• dekstroza
• izhlapeli trsni sok
• fruktoza
• koncentrati sadnega soka
• glukoza
• ljubica
• visokofruktozni koruzni sirup
• invertni sladkor
• sladni sirup
• maltoza
• javorjev sirup
• melasa
• surovi sladkor
• saharoza
• sirup

Ne pozabite paziti tudi na raven natrija v žitih.Po podatkih klinike Mayo bi morali zaužiti manj kot 2300 mg natrija na dan.

Prebijte z beljakovinami in oreščki

Ko ste izbrali polnozrnato žito, lahko dodate oreščke kot vir beljakovin. Poskrbeli bodo tudi za dodatno teksturo in okus.

Dodajanje beljakovin vam lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja za zajtrk, lahko pa tudi pri upravljanju ravni po kosilu. Za zajtrk lahko zaokrožite tudi nesladkan grški jogurt, jajca ali drugo hrano, ki vsebuje zdrave beljakovine.

Nesoljeni oreščki, kot so orehi, mandlji in pekani, lahko žitaricam dodajo drobljenje. Vsebujejo v srcu zdrave mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. So pa tudi precej kalorične, zato jih jejte zmerno.

Odvisno od vašega obroka lahko dodajanje sadja žitaricam doda sladkost. Ne pozabite, da to upoštevate pri številu ogljikovih hidratov, če štejete ogljikove hidrate, ali da upravljate del. Celotno sadje je odličen dodatek k obroku, tisti z več kože, na primer jagodičevje, pa bodo vašemu obroku dodali še več vlaknin.

Napolnite z mlekom ali mlečnim nadomestkom

Razmislite o dodajanju pol skodelice mleka ali mlečnega nadomestka v skledo žit, če ustreza vašemu obroku. Upoštevajte, da mleko vsebuje nekaj naravnih sladkorjev. Posneto mleko, 1 odstotek ali 2 odstotka mleka lahko nadomesti polnomastno mleko, če želite zaužiti manj kalorij in manj nasičenih maščob.

Sojino ali mandljevo mleko lahko uporabite tudi, če imate intoleranco za laktozo ali če ne marate mleka. Nesladkano sojino mleko je po vsebnosti ogljikovih hidratov podobno kravjemu mleku. Nesladkano mandljevo mleko vsebuje manj ogljikovih hidratov in kalorij kot mlečno ali sojino mleko.

Preprečevanje diabetesa tipa 2

Tudi če nimate diabetesa, je uživanje hrane z nizkim GI zdrava izbira. Po mnenju Harvardske šole za javno zdravje lahko prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.

Po drugi strani pa lahko prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. To je zato, ker cela zrna povzročajo, da se krvni sladkor počasneje dviguje, kar manj obremenjuje sposobnost telesa, da proizvaja inzulin.

Če pametno izberete, lahko topla ali hladna žita za zajtrk nudijo hiter in hranljiv zajtrk. Ko izbirate žita, izberite izdelke, ki vsebujejo veliko vlaknin in polnozrnatih žit, vendar imajo malo sladkorja, natrija in kalorij.

Žitarice prelijte z majhno količino sadja, oreščkov ali drugih s hranili bogatih prelivov, skupaj z nekaj mleka ali mlečnih nadomestkov, da zaokrožite svoj obrok.

Odvoz

To storite

• Izberite žita s polnozrnatimi žitaricami, kot so valjana ovsena kaša, jekleno rezana ovsena kaša in valjani otrobi.
• Dodajte beljakovine z oreščki za okus in teksturo.

Izogibajte se temu

• Izogibajte se žitom z visokim glikemičnim indeksom, kot so koruzni kosmiči, vdihan riž, otrobi in ovsena kaša.
• Ne izbirajte žit, ki rafinirana zrna in sladkor navajajo kot glavne sestavine.