Pregled žitne prehrane: ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Ocena prehrane Healthline: 2 od 5
• Kakšna je žitna prehrana?
• Kako slediti žitni dieti
• Ali pomaga pri hujšanju?
• Druge možne ugodnosti
• Možne slabosti
• Lahko vsebuje veliko sladkorja
• Malo kalorij, beljakovin in zdravih maščob
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• 3-dnevni vzorčni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Ocena prehrane Healthline: 2 od 5

Na žitni dieti dva obroka na dan nadomestite z žitaricami in mlekom.

Čeprav dieta obstaja že nekaj časa, je nedavno priljubljena.

Zdi se, da je učinkovit pri kratkoročnem hujšanju in je lahko bogat z vlakninami in polnozrnatimi žitaricami. Kljub temu je lahko tudi veliko sladkorja in pretirano restriktivno.

Tu je izčrpen pregled žitne prehrane, s pomočjo katerega se boste lažje odločili, ali je prava za vas.

• Skupni rezultat: 2
• Hitro hujšanje: 2.5
• Dolgotrajna izguba teže: 1
• Preprosto slediti: 2.5
• Kakovost prehrane: 2

SPLOŠNO: Na žitni dieti dva obroka na dan nadomestite z žitaricami in mlekom, medtem ko imate tretji obrok in prigrizke nizkokalorični. Lahko pomaga kratkoročnemu hujšanju, vendar ni trajnostno ali prehransko uravnoteženo.

Kakšna je žitna prehrana?

Žitna dieta je splošno popularnost pridobila s strani "Special K Challenge".

Žito Special K že dolgo tržijo kot zdravo hrano, ki vam lahko pomaga pri hujšanju, na nekaterih škatlah žita pa so bila celo natisnjena navodila za dvotedenski izziv.

Vendar Kellogg's - matično podjetje Special K - ne spodbuja več tega izziva ali prehrane žit.

Pri tej dieti zajtrk in kosilo nadomestite s porcijo polnozrnatih žit in posnetega ali nemasnega mleka.

Vaša večerja in prigrizki naj bodo majhni, nizkokalorični in vsebujejo puste beljakovine ter cela zrna, sadje in zelenjavo.

Poleg tega nekateri prehranski izzivi vključujejo, da ves teden ne jemo nič drugega kot žitarice z mlekom. Kljub temu pa se je tem izzivom najbolje izogniti, saj so lahko izredno nizkokalorični in beljakovinski ter lahko povzročijo utrujenost, zmanjšano osredotočenost in spremembe razpoloženja ().

Na žitni dieti dva obroka na dan nadomestite s porcijo polnozrnatih žit in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Ena izmed priljubljenih različic je bila "Special K Challenge."

Kako slediti žitni dieti

Žitne diete je razmeroma enostavno slediti.

Preprosto zamenjajte zajtrk in kosilo s porcijo žit in 1 / 2–2 / 3 skodelice (120–180 ml) posnetega ali nemasnega mleka. Po možnosti bi moralo biti žito z malo dodanega sladkorja in iz polnozrnatih žit, kot so Special K, Total ali navadni koruzni kosmiči.

Za večerjo vam svetujemo, da izberete obrok, ki je bogat s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi obroki ter vsebuje malo maščob in kalorij - v idealnem primeru 450 ali manj kalorij.

Primeri vključujejo piščančjo solato na žaru s prelivom iz vinaigrette in svežim sadjem ali rjavi riž z lososom in začinjeno zelenjavo.

Dovoljena sta tudi dva prigrizka na dan, od katerih vsak vsebuje 100 ali manj kalorij.

Če natančno sledite tej dieti, verjetno zaužijete približno 1.200–1.500 kalorij na dan, kar bi za večino ljudi povzročilo izgubo teže. Kalorije so odvisne od izbranih žit in od tega, koliko jih zaužijete.

Priporočljivo je, da za zajtrk in kosilo pojeste eno porcijo izbranih žit. Velikost porcije je določena z oznako hranilne vrednosti na škatli in je običajno 2 / 3–1 skodelica (približno 28–42 gramov).

Večina ljudi se žitne diete drži pet dni do dveh tednov. Prehrane ne smete upoštevati dlje od tega, saj se je težko držati, lahko ima malo kalorij in beljakovin ter lahko povzroči hrepenenje po hrani (2,,).

Če želite slediti žitni dieti, zajtrk in kosilo nadomestite s porcijo polnozrnatih žit z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Vaša večerja in prigrizki naj bodo malo kalorični in vsebujejo puste beljakovine, polnozrnata žita in sadje ali zelenjavo.

Ali pomaga pri hujšanju?

Veliko ljudi je izgubilo težo na žitni dieti zaradi omejitve kalorij, ki jo vključuje ().

Ena študija pri 24 odraslih na dvotedenskem "Special K Challenge" je pokazala, da so udeleženci vnos zmanjšali za približno 600 kalorij na dan ter izgubili težo in maščobno maso (2).

Vendar pa je to študijo sponzoriral Kellogg's - ustvarjalci Special K -, zato so rezultati lahko pristranski (2).

Poleg tega izguba teže morda ni trajnostna. Dokazano je, da znatno zmanjšanje vnosa kalorij z upoštevanjem restriktivne diete, kot je žitna dieta, otežuje hujšanje in dolgoročno zadrževanje (,,).

Na primer, raven leptina, hormona, ki telesu sporoča, kdaj imate dovolj hrane, se zmanjša, ko omejite kalorije. Zmanjšana raven leptina lahko povzroči povečano lakoto in hrepenenje po hrani (,).

Poleg tega, ko nenadoma zmanjšate število zaužitih kalorij, se vaše telo kompenzira tako, da zmanjša hitrost presnove ali število porabljenih kalorij ().

Najuspešnejši prehranski načrti so dolgoročno vzdržni, s postopnim zmanjševanjem kalorij sčasoma, da se ti negativni učinki zmanjšajo (,).

Zaradi omejevanja kalorij lahko na žitni dieti izgubite težo. Kljub temu morda ne boste mogli dolgoročno ohranjati teže zaradi nekaterih učinkov, ki jih ima omejitev kalorij na vaš metabolizem.

Druge možne ugodnosti

Če izberete polnozrnata žita, je upoštevanje prehrane z žiti odličen način za povečanje vnosa polnozrnatih vlaken in vlaknin.

Večji vnos polnozrnatih žit je povezan z boljšimi zdravstvenimi rezultati in manjšim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov ().

V enem pregledu študij z več kot milijonom udeležencev je bilo vsakih 28 gramov polnozrnatih žit, zaužitih na dan, 9-odstotno zmanjšanje tveganja smrti iz katerega koli vzroka in 14% manjše tveganje smrti zaradi srčnega napada () .

Vlaknine v celih zrnih spodbujajo zdravo prebavo in vam lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže ().

Vendar je pomembno omeniti, da bo preprosto povečanje vnosa bolj hranljivih, polnovrednih živil, kot sta zelenjava in sadje, prineslo enako korist.

Žitna dieta je lahko bogata s polnozrnatimi zrni in vlakninami, ki so povezane z boljšimi zdravstvenimi rezultati, vključno z manjšim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov in povečano izgubo teže.

Možne slabosti

Žitna dieta je poleg omejevalnega prehranskega načrta, ki vam morda ne bo pomagal dolgoročno ohranjati teže, še druge slabosti.

Lahko vsebuje veliko sladkorja

Dodani prehranski sladkorji so povezani z več zdravstvenimi težavami in bi morali biti omejeni na manj kot 5% celotnega vnosa kalorij ().

Žitna dieta je lahko zelo bogata s sladkorjem. Tudi če izberete žito, ki ni sladkega okusa, večina izdelkov vsebuje dodan sladkor v neki obliki.

Še več, žita in mleko vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki se razgradijo v sladkorje, ki zagotavljajo energijo za vaše telo.

Ti naravni sladkorji niso nujno nezdravi, lahko pa otežijo hujšanje in pri nekaterih ljudeh povzročijo nihanja krvnega sladkorja (,,).

Izbira žit z nizko vsebnostjo sladkorja, kot je originalni K, je boljša možnost kot sladka žita, kot so Fruit Loops ali Frosted Flakes.

Malo kalorij, beljakovin in zdravih maščob

Žitna dieta lahko vsebuje malo beljakovin, zdravih maščob in skupnih kalorij, razen če je zelo skrbno načrtovana.

Vaše telo potrebuje beljakovine za izgradnjo in vzdrževanje mišic, tkiv in encimov - spojin na osnovi beljakovin, ki usmerjajo več telesnih funkcij. Tako kot vlaknine tudi beljakovine pomagajo, da se počutite siti (,).

Poleg tega žitna dieta velja za prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Priporočamo vam, da uporabite nizko vsebnost posnetega mleka ali mleka z nizko vsebnostjo maščob, da boste ohranili nizke kalorije.

Kljub temu, da ima maščoba več kalorij na gram kot beljakovine ali ogljikovi hidrati, nedavne raziskave kažejo, da so prehranske maščobe, vključno z nasičenimi, lahko del zdrave prehrane in vam lahko celo pomagajo pri hujšanju, ker se nasitijo (,,,).

Končno, pretirano omejevanje kalorij lahko povzroči presnovne spremembe, ki otežujejo ohranjanje izgube teže, pa tudi utrujenost in zmanjšano mentalno jasnost (,,,).

Žitna dieta vsebuje veliko sladkorja, kar lahko oteži izgubo teže. Poleg tega lahko vsebuje malo beljakovin in zdravih maščob.

Hrana za jesti

Na žitni dieti jeste predvsem žitarice in mleko. Kljub temu spodbuja uživanje pustega mesa, sadja, zelenjave in celih zrn med prigrizki in večerjo.

Tu je seznam živil, ki jih lahko jeste na žitni dieti:

• Ogljikovi hidrati: polnozrnata žita, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, ovsena kaša, zdrob, kokice v zraku
• Sadje: katero koli celo sadje, kot so jabolka, banane, pomaranče, jagode in lubenica
• Zelenjava: vso zelenjavo, vključno z zeleno solato, špinačo, korenčkom, papriko in gobami
• Beljakovine: fižol, tofu, arašidovo maslo, beljaki, pusto meso, kot so piščančje ali puranje prsi
• Mlekarna: nemasno ali posneto mleko, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali maščobe, siri z malo maščobe, grški jogurt
• Maščobe: namazi z manj maščobe, na oljni osnovi, oljčno olje (zmerno), spreji za kuhanje, majoneza z manj maščobe

Na žitni dieti vas poleg pustih beljakovin, polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave izberejo polnozrnata žita in mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Na žitni dieti se je treba izogibati naslednjim živilom, saj vsebujejo veliko maščob, rafiniranega sladkorja in kalorij:

• Sladka hrana: torte, piškoti, pecivo, sladkarije, piškoti, palačinke, vaflji
• Sadje: sadni sokovi, sladice na osnovi sadja, kot so bananin puding ali češnjeva pita
• Zelenjava: Pomfrit, razkuhana ali ocvrta zelenjava
• Beljakovine: maščobni kosi mesa, jajčni rumenjaki, zdrobljeno ali ocvrto meso, kot so ocvrti piščanec, svinjska klobasa in slanina
• Polnomastne mlekarne: polnomastno mleko, polnomastni jogurt, težka smetana, pol in pol, sladoled, stepena smetana, kisla smetana, polnomastni siri
• Maščobe: maslo, olje v velikih količinah, polnomastna majoneza

Na žitni dieti se izogibajte živilom z veliko maščob, rafiniranim sladkorjem ali kalorijami, vključno s pecivom, ocvrto hrano in polnomastnimi mlečnimi izdelki.

3-dnevni vzorčni meni

Spodaj je 3-dnevni vzorčni meni za žitno prehrano, ki vključuje dva prigrizka na dan.

1. dan

• Zajtrk: 1 skodelica (40 gramov) žitaric Total (ali drugo polnozrnato žito) z 1/2 skodelico (120 ml) posnetega mleka
• Prigrizek 1: 3 mini sladke paprike z 1 žlico (10 gramov) namaza z nemastnim kremnim sirom
• Kosilo: 1 skodelica (40 gramov) žitaric Total (ali drugo polnozrnato žito) z 1/2 skodelico (120 ml) posnetega mleka
• Prigrizek 2: 1/2 skodelice (74 gramov) borovnic z 1/2 skodelice (123 gramov) jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• Večerja: 1 povezava piščančje klobase, 1/2 skodelice (93 gramov) rdečega fižola, 1/2 skodelice (50 gramov) rjavega riža in 1/2 skodelice (80 gramov) rezane bamije, kuhane z oljčnim oljem za kuhanje

2. dan

• Zajtrk: 1 skodelica (40 gramov) žitaric Total (ali drugo polnozrnato žito) z 1/2 skodelico (120 ml) posnetega mleka
• Prigrizek 1: 1 majhno jabolko z 1/2 skodelice (123 gramov) jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• Kosilo: 1 skodelica (40 gramov) žitaric Total (ali drugo polnozrnato žito) z 1/2 skodelico (120 ml) posnetega mleka
• Prigrizek 2: 1 unča (28 gramov) sira z nizko vsebnostjo maščob s 5 krekerji iz polnozrnate pšenice
• Večerja: 1/2 skodelice (70 gramov) polnozrnatega špageta, 1 skodelica (250 gramov) špageti omake z mletim puranom, 1 unča (28 gramov) sira mocarela z nizko vsebnostjo maščobe in 1 skodelica (160 gramov) parjenega brokolija

3. dan

• Zajtrk: 1 skodelica (40 gramov) žitaric Total (ali drugo polnozrnato žito) z 1/2 skodelico (120 ml) posnetega mleka
• Prigrizek 1: 2 stebla zelene z 1 žlico (16 gramov) arašidovega masla
• Kosilo: 1 skodelica (40 gramov) žitaric Total (ali drugo polnozrnato žito) z 1/2 skodelico (120 ml) posnetega mleka
• Prigrizek 2: 1/2 velikega grenivke z 1/2 skodelice (105 gramov) skute
• Večerja: 2 kosa polnozrnatega kruha, 3 unče (85 gramov) pečenega purana po delih, 1 rezina švicarskega sira, 2 žlički (10 gramov) medene gorčice in majhna stranska solata z 1 žlico (16 gramov) vinaigrette

Zgornji 3-dnevni vzorčni meni za žitno prehrano vključuje dva obroka žit in mleka na dan, tretji uravnoteženi obrok in dva nizkokalorična prigrizka vsak dan.

Spodnja črta

Na žitni dieti dvakrat na dan jeste žitarice z mlekom. Tretji obrok in prigrizki naj bodo nizkokalorični.

Prehrana je bogata s polnozrnatimi zrni in vlakninami in verjetno pomaga pri kratkoročnem hujšanju, če se pravilno izvaja.

Kljub temu lahko vsebuje veliko sladkorja in malo kalorij, beljakovin in zdravih maščob. Če želite doseči trajno izgubo teže, so lahko bolj uravnoteženi prehranski načrti boljša in bolj trajnostna izbira.