Spremenite svoje telo

Vsebina

• Pregled za

Takoj ste pripravljeni začeti novo leto. Po tednih popuščanja pri vadbi ste se zaobljubili, da boste enkrat za vedno prišli v formo. Poznate scenarij - praktično ste ga izumili. Vsako leto obljubite, da ne boste več fitnes kosmiči. Toda do sredine februarja se je vaša odločnost omehčala skupaj s trebušnimi mišicami in stegni.

Kako do hitrih rezultatov, ki bodo trajali vse življenje

Če se zvesti telovadci strinjajo, da je ključ do motivacije, so to rezultati. Ohlapnejša oblačila, tesni trebušni mišice, namig na biceps mišico - kaj bi vas lahko še bolj razžigalo v telovadnici?

Težava je v tem, da se po nekaj tednih vadbe vaš napredek vedno zmanjšuje. Še vedno opazite spremembe, vendar niso tako hitre ali dramatične – in takrat začne vaše zanimanje upadati. "Če ne spremenite vadbe, se lahko dvignete v štirih do šestih tednih," pravi specialist za trening moči Mark Cibrario, lastnik The Trainer's Club v Northbrooku, Ill.

Da vaš novi program ne bi zastal, smo Cibrario prosili, da oblikuje vadbo za celotno telo, ki se bo spreminjala in rasla z vami. Poleg dvigovanja težjih uteži, ko postanete močnejši, boste spremenili svoje vaje - še en močan (in včasih boljši) način, da ohranite mišice in um stimulirane.

Takole deluje: najprej zgradite temelje za moč z uporabo osmih super učinkovitih vaj, s postopnim povečevanjem dvignjene teže. Po štirih do šestih tednih, ko se začneta plato in dolgčas, preklopite na nove, naprednejše različice istih gibov. Ponujamo tudi tretji niz izjemno zahtevnih potez, na katere lahko streljate, ko boste spet pripravljeni na napredek.

"Ko obvladate obliko in tehniko, morate postopoma povečevati intenzivnost, da bodo rezultati prihajali," pravi Cibrario. Eden najboljših načinov za to je spremeniti izbiro vadbe.

Kako močno ste pripravljeni delati, je tudi pomemben dejavnik pri rezultatih, ki jih boste dosegli. Čeprav bo vašemu telesu koristil že najmanjši napor, ga boste morali še naprej izzivati ​​tako, da dvignete večjo težo, povečate število ponovitev ali preizkušate nove gibe, če želite napredovati. Morda boste morali od sebe zahtevati malo več kot v preteklosti, vendar se bo izplačalo, ko boste videli izplačilo: vitko, močno in hitro telo, ki je pripravljeno za obisk v telovadnici.

Načrt

Vsi gibi v tej vadbi posnemajo gibe, ki se uporabljajo v vsakdanjem življenju (čepenje, dviganje, upogibanje). Ker od vas zahtevajo, da uravnotežite svojo telesno težo, so vaše osrednje mišice (trebuh in hrbet) pozvane k akciji skozi celotno vadbo. (Za več dela na hrbtu glejte "Zagotovljeno veliko abs".)

Osnove: Naredite to vadbo 2-3 dni na teden z vmesnim dnevom. Vse ravni: izvajajte vse vaje "A" v prikazanem vrstnem redu 4-6 tednov. Ko obvladate A, preklopite na vaje "B". Po še 4-6 tednih preidite na premik "C".

Ogreti se: Vsako vadbo začnite s 5-minutnimi lahkimi aerobnimi aktivnostmi na kardio napravi, po možnosti na navzkrižnem trenažerju, ki hkrati deluje na zgornji in spodnji del telesa. Nato naredite prve 4 vaje (po 1 niz), brez uteži ali z uporabo zelo lahkih uteži.

Kompleti/ponovitve: Če ste začetnik (niste vadili vsaj 6 tednov), naredite 1-2 niza po 12-15 ponovitev za vsako vajo. Če ste srednji (vadili ste dvakrat na teden 8 tednov ali več), naredite 2-3 sklope po 10-12 ponovitev za vsako vajo. Če ste napredni (vadili ste 2-3 krat na teden vsaj 4 mesece), naredite 2-3 sklope po 8-10 ponovitev za vsako vajo. Vse stopnje: med serijami počivajte 45-90 sekund.

Raztezanje: Med vsakim sklopom vaj naredite aktivne izolirane raztezanje za ravnokar delujoče mišice - noge, zadnjico, hrbet, ramena, prsni koš, roke. Če se želite aktivno raztegniti, skrčite mišico nasprotno od tiste, ki jo poskušate raztegniti (to je, če poskušate raztegniti tetive, skrčite štirikolesnike). Držite do točke blage napetosti 10 sekund; sprostitev. Ponovite 5-10 krat za vsako mišično skupino.

Pregled za