Prednosti rastlinske prehrane, ki bi jih morali poznati vsi

Vsebina

• Kaj točno je rastlinska prehrana?
• Prednosti rastlinske prehrane
• 1. Manjše tveganje za bolezni srca
• 2. Manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
• 3. Zmanjšano tveganje debelosti
• 4. Zmanjšano tveganje za nastanek raka
• 5. Okoljske koristi
• Kako začeti rastlinsko dieto za začetnike
• Pregled za

Rastlinsko prehranjevanje postaja eden najbolj priljubljenih stilov prehranjevanja-in z dobrim razlogom. Potencialne koristi rastlinske prehrane vključujejo odlične stvari tako za vaše zdravje kot za okolje. Skoraj tretjina Američanov pravi, da si aktivno prizadevajo zmanjšati porabo mesa in mlečnih izdelkov, navaja združenje rastlinskih živil. Lani je 28 odstotkov ljudi poročalo, da so uživali več beljakovin iz rastlinskih virov, 24 odstotkov jih je imelo več rastlinskih mlečnih izdelkov, 17 odstotkov pa jih je jedlo več rastlinskih mesnih nadomestkov kot leta 2019, je pokazala raziskava Mednarodnega sveta za informacije o hrani.

Želja po bolj zdravem življenjskem slogu spodbuja trend. Zdravje je ključni razlog, da 56 odstotkov ljudi izbere rastlinske beljakovine, glede na poročilo podjetja za tržne raziskave Mintel za leto 2020, medtem ko sta vpliv na okolje in dobro počutje živali glavna skrb za 26 odstotkov, poroča Mattson Consulting.

"Obstaja veliko nastajajočih znanosti, pa tudi starejših študij, ki so pokazale koristi za prehrano rastlinskega izvora," pravi Keri Gans, R.D.N., nutricionistka v New Yorku in Oblika Član Brain Trusta. "Poleg tega je zaradi skrbi glede podnebnih sprememb in trajnosti rastlinska prehrana dobila še večji zagon."

Toda kaj v resnici pomeni rastlinska prehrana in ali so koristi rastlinske prehrane vse, za katere se razglašajo? Tukaj je zajemalka, vključno s tem, kako začeti rastlinsko prehrano za začetnike.

Kaj točno je rastlinska prehrana?

Resnično, lahko je nekoliko zmedeno, saj izraz ni jasno opredeljen.

"V preteklosti je opredelitev" rastlinskega izvora "(kot jo uporabljajo raziskovalci in organizacije za prehrano) pomenila prehrano, ki temelji predvsem na rastlinah; vendar se je izkazalo, da opredelitev pomeni različne stvari za različne ljudi," pravi Sharon Palmer, RDN,Dietetik na rastlinski pogon. V zadnjem času so ljudje uporabljali izraz za 100-odstotno vegansko prehrano, ki temelji na rastlinah, ugotavlja.

Po drugi strani pa registrirana dietetičarka Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, ustanoviteljica in predsednica Farmer's Daughter Consulting v Carmichaelu v Kaliforniji, opredeljuje rastlinsko rast širše kot "po prehranskih smernicah in vzorcu MyPlate, kjer večina živila prihajajo iz rastlin (kot so sadje, zelenjava, žitarice, oreški, rastlinska olja)." (Glejte: Kakšna je razlika med rastlinsko in vegansko prehrano?)

"" Rastlinsko "ni nujno enako vegetarijansko ali vegansko," dodaja Gans. "To pomeni, da poskušate v svojo prehrano vključiti več rastlin, kot so 100-odstotna polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, oreški, stročnice in semena." Prav tako ne gre za to, da se držite strog režim ali opustitev mesa, perutnine ali rib - če tega ne želite. "Morda boste nekega dne popolnoma na rastlinski osnovi, naslednjič pa boste imeli hamburger," pravi Gans.

Na primer. sredozemska prehrana - ki poudarja rastlinsko hrano in ribe, skupaj z nekaterimi jajci, perutnino in mlečnimi izdelki - velja za rastlinsko. Bistvo je, da ""na rastlinski osnovi" gre za namerno vključevanje rastlinske hrane pri vsakem obroku, ki ga jeste," pravi Gans.

Omeniti velja, da čeprav je seznam prednosti rastlinske prehrane dolg, sledenje vegetarijanski ali veganski prehrani ne pomeni samodejno, da se prehranjujete zdravo. To je zato, ker večina zdravstvenih koristi, opisanih spodaj, ne izvira preprosto iz zmanjšanja živalskih proizvodov – prihajajo iz povečane porabe zdrave, polnovredne hrane.

"Ne glede na to, ali jeste rastlinsko prehrano z rastlinami in manjšo količino živali ali ste se odločili za veganstvo, ima uživanje več rastlin v vaši prehrani številne prednosti," pravi Myrdal Miller. Tukaj je nekaj rastlinskih koristi, ki jih lahko ocenite, ali ste se odločili za polnopravno zelenjavo ali pa ste se odločili za uživanje več rastlin. (Glej: Rastlinska pravila prehrane, ki jih morate upoštevati)

Prednosti rastlinske prehrane

1. Manjše tveganje za bolezni srca

Ena najpomembnejših prednosti rastlinske prehrane? Obsežne raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo največ sadja in zelenjave, najnižje tveganje za bolezni srca in ožilja, pravi Myrdal Miller.

Ena študija Medicinske šole Icahn v bolnišnici Mt. Sinai v New Yorku je proučevala več kot 15.000 ljudi brez znanih težav s srčnimi boleznimi, ki so sledili enemu od petih prehranskih vzorcev, vključno s priročno (hitra in ocvrta hrana), rastlinsko (sadje) , zelenjava, fižol, ribe), sladkarije (sladice, sladkarije, sladke žitarice za zajtrk), južne (ocvrta hrana, mesne organske jedi, predelano meso, sladkane pijače) ter solata in alkohol (solatni prelivi, zelenjavne solate, alkohol). Študija je sledila tem posameznikom v štirih letih in ugotovila, da so imeli tisti, ki so se držali rastlinske prehrane, 42-odstotno zmanjšano tveganje za srčno popuščanje v primerjavi s tistimi, ki so jedli manj rastlinske hrane.

Še enkrat, točkovanje koristi rastlinske prehrane ne pomeni le omejevanja živalske hrane; izbira hrane je pomembna. (To je nekako tako kot čisti vs. umazan keto.) Druga študija, objavljena leta 2018 vRevija American College of Cardiology preučila izbiro hrane za moške in ženske zdravstvene delavce ter ustvarila indeks prehrane na rastlinski osnovi za oceno zdrave prehrane. Zdrava rastlinska hrana (na primer cela zrna, sadje, zelenjava, olja, oreški in stročnice) je dobila pozitivne ocene, manj zdrava rastlinska hrana (kot so pijače, sladkane s sladkorjem, rafinirana zrna, krompirček in sladkarije ter živalska hrana). ) prejel obratno oceno. Podatki so pokazali, da je bila bolj pozitivna ocena povezana z manjšim tveganjem za koronarno bolezen srca.

Študija kaže, da ne gre za to, da bi imeli kakršno koli rastlinsko hrano (kot je pomfrit), ampak je najpomembnejša kakovost izbranih rastlinskih živil. Vaša rastlinska prehrana mora biti še vedno sestavljena iz dobro uravnoteženih rastlin, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, olja, oreški in stročnice, ki so pripravljene in kuhane na zdrav način. (Preizkusite te recepte za rastlinsko prehrano za vsak obrok dneva.)

2. Manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

Uživanje rastlinske prehrane lahko pomaga tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2. Članek iz leta 2017, objavljen vRevija za geriatrično kardiologijo so na podlagi številnih študij preučili možne koristi rastlinske prehrane pri sladkorni bolezni tipa 2. Eden od njih je preučil razširjenost sladkorne bolezni tipa 2 glede na različne vzorce prehranjevanja in ugotovil, da je manj pogosta pri dietah z zmanjšanimi živalskimi proizvodi.

Na podlagi te in številnih drugih opazovalnih študij, preučenih v tem pregledu, so znanstveniki ugotovili, da lahko uživanje rastlinske prehrane izboljša odpornost proti insulinu, spodbudi zdravo telesno težo, poveča vlaknine in fitonutriente, omogoči boljše interakcije hrane in mikrobiomov ter zmanjša nasičene maščobe. . (Povezano: Ali lahko keto dieta pomaga pri sladkorni bolezni tipa 2?)

3. Zmanjšano tveganje debelosti

Morda ste že slišali, da je ena od glavnih prednosti rastlinske prehrane izguba teže. No, klinične in opazovalne raziskave kažejo, da bi lahko uporaba rastlinske prehrane zmanjšala tveganje za prekomerno telesno težo in debelost-in celo prispevala k izgubi teže v skladu s preglednim člankom iz leta 2017, objavljenim vRevija za geriatrično kardiologijo.

Zanimivo je, da bi lahko celo zmerno upoštevanje vegetarijanske prehrane preprečilo prekomerno telesno težo in debelost v srednjih letih, glede na raziskavo Evropskega združenja za preučevanje debelosti iz leta 2018 – ki kaže, da vam ni treba biti 100-odstotno veganski in lahko še vedno izgubite težo. vključite v svojo prehrano puste vire živalskih beljakovin.

"Raziskave o populacijah, ki sledijo vegetarijanskim prehranjevalnim vzorcem, kažejo, da imajo nižjo stopnjo prekomerne telesne teže in debelosti," se strinja Myrdal Miller. (Povezano: Kako bi lahko shujšali na vegetarijanski dieti)

4. Zmanjšano tveganje za nastanek raka

Presenetljiva korist rastlinske prehrane: Rastlinska prehrana (skupaj z drugim zdravim vedenjem) lahko dejansko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka.

Študija iz leta 2013, objavljena letaEpidemiologija raka, biomarkerji in preprečevanje je sedem let spremljalo približno 30.000 žensk po menopavzi in ugotovilo, da so ženske, ki vzdržujejo normalno telesno težo, omejujejo alkohol in uživajo večinoma rastlinsko hrano, povezane z 62-odstotnim zmanjšanjem raka dojke v primerjavi z ženskami, ki niso upoštevale teh treh smernic.

To potrjuje poročilo ameriškega inštituta za raziskave raka, ki pravi, da bi zdrava prehrana in vedenje v življenjskem slogu lahko preprečili 40 odstotkov primerov raka. Zato ameriški inštitut za raziskave raka (AICR) priporoča prehrano na rastlinski osnovi, ki je sestavljena predvsem iz sadja, zrn, fižola, oreščkov in semen, z nekaj živalske hrane za preprečevanje raka. Ta vrsta prehrane vam pomaga pridobiti različna hranila rastlinske hrane, ki ščitijo raka, kot so vlaknine, vitamini, minerali in fitokemikalije, v skladu z AICR. AICR priporoča, da svoj krožnik napolnite z 2/3 (ali več) rastlinske hrane in 1/3 (ali manj) rib, perutnine ali mesa ter mlečnih izdelkov.

5. Okoljske koristi

Res je, da je za vaše telo veliko koristi rastlinske prehrane, vendar ima lahko nekaj večjih posledic tudi za Zemljo. (Povezano: Tako morate jesti, da zmanjšate vpliv na okolje)

"Za proizvodnjo te rastlinske hrane je potrebnih manj vložkov (vode, fosilnih goriv) in ne proizvajajo izhodov, kot sta gnoj ali metan, ki bi lahko škodovali okolju," pravi Palmer. "V današnjem kmetijstvu toliko naše pridelave pridelamo za krmljenje živali, ko bi lahko samo jedli poljščine, namesto da bi jih hranili z živalmi in uživali živali." To je eden od razlogov, zakaj Palmer pravi, da je vpliv na okolje večji pri živalski hrani v primerjavi z rastlinsko hrano.

"Študija po študiji je pokazala, da imajo jedci rastlinskega izvora nižji okoljski odtis," pravi. "To velja za emisije ogljika, pa tudi za vprašanja, kot sta vodni odtis in raba zemljišč (količina zemlje, ki je potrebna za pridelavo hrane)." (Prav tako lahko zmanjšate vpliv vaše prehrane na okolje, tako da omejite odpadke hrane.)

Preden demonizirate vso proizvodnjo živalske hrane, vedite, da sta rastlinsko in živalsko kmetijstvo pravzaprav precej povezana. "Živina reciklira večino ostankov pri predelavi pridelkov in v bistvu odvzame odpadne proizvode, ki nastanejo pri pridelavi rastlinskih živil, ki jih radi jemo, in jih nadgradi v druge živilske izdelke," pravi dr.Sara Place, višja direktorica za trajnostno Raziskave proizvodnje govejega mesa. (Povezano: Biodinamično kmetovanje je ekološko gibanje naslednje stopnje)

Na primer, v Kaliforniji pridelava sokov iz pomaranč po predelavi pusti preostanek sadja (celulozo in lupino), ki se nato pogosto dovaja govedu, kar povzroči proizvodnjo govedine in mleka. Mandljeve lupine (del oreščkov, ki obdaja meso, ki ga ljudje zaužijejo) se hranijo tudi za mlečno govedo, ki pretvarja vse, kar bi lahko bili odpadki, v hranljivo hrano. Nenadoma se ta izbira med mandljevim mlekom, kravjim mlekom in pomarančnim sokom ne zdi tako različna.

Kako začeti rastlinsko dieto za začetnike

Če želite doseči tiste prednosti rastlinske prehrane in na svoj krožnik vključiti več živil brez žival, ne razmišljajte preveč. "V svoje obroke vključite le več rastlin," pravi Gans. "In pojdi po raznolikosti."

Tako bi lahko na primer izgledali nekateri dietni obroki na rastlinski osnovi:

• Zajtrk je lahko ovsena kaša z narezano banano ali jagodami in maslom iz oreščkov ali poširana jajca na polnozrnatem toastu z avokadom in paradižnikom.
• Kosilo je lahko solata z čičeriko, kvinojo in zelenjavo na žaru ali sendvič iz polnozrnatega kruha in piščanca na žaru, hummusa in zelenjave s sadjem za sladico.
• Večerja bi lahko pomenila, da neko noč stepate zelenjavno ocvrt s tofujem; naslednji, ki naredi manjši fileti mignon ali nekaj lososa na žaru s prepraženo špinačo in praženim mladim krompirjem.

Na rastlinski prehrani lahko vse beljakovine, ki jih potrebujete, dobite celo iz virov, kot so fižol in stročnice, oreščki, semena in polnozrnate žitarice, kot sta kvinoja in rjavi riž, kažejo raziskave. Samo ciljajte na pravo količino: po podatkih American College of Sports Medicine aktivne ženske dnevno potrebujejo 0,55 do 0,91 g beljakovin na telesno težo. Po vadbi zaužijte hrano, bogato z beljakovinami, za izgradnjo in obnovo mišic, pravi Gans. (Ta priročnik vam bo pokazal, kako dobiti dovolj rastlinskih virov beljakovin.)

TL; DR: Z vključitvijo različnih vrst živil, ki jih uživate, boste lažje ocenili vse prednosti rastlinske prehrane-saj boste dobili vrsto vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi-in jo naredili še bolj okusno.

• Avtor: Toby Amidor
• Avtor: Pamela O'Brien

Pregled za