Ekskluzivna vadba HIIT od trenerke Star Kayle Itsines

Vsebina

• Pregled za

Če ste na Instagramu, ste verjetno videli Kayla Itsines"noro napeto, porjavelo telo na svoji strani in" pregramirano "kot #fitspiration na številnih virih drugih. Če niste, vas bomo z navdušenjem seznanili z navdihujočim 23-letnim osebnim trenerjem iz Adelaide v Avstraliji, ki je po tem, ko je izdala svoj prvi 12-tedenski "Bikini Body Guide", hitro postala pravi mednarodni fitnes občutek januarja letos.

Od takrat je zbrala 1,6 milijona (!) Sledilcev Instagrama, ki na njeno stran pridejo po vsakodnevni navdih za fitnes, nasvete o prehrani in zelo učinkovite vadbe HIIT. Pomagala je milijonom žensk pri preoblikovanju svojega telesa (za neverjetne fotografije pred in po njem si oglejte njeno stran na Instagramu!) Skozi njen 12-tedenski program. Na vašo srečo imamo ekskluzivni odlomek iz vodnika, ki prikazuje njen krog orožja in abs 1. in 3. teden. (In kliknite tukaj za brezplačno natisljivo PDF vadbo!)

Navodila: S časovnikom izvedite čim več od štirih potez v 1. krogu sedem minut brez počitka. Med krogi si vzemite 30- do 90-sekundni odmor, nato pa sedem minut izvajajte štiri vaje v krogu 2. Vzemite si odmor od 30 do 90 sekund. Oba kroga ponovite enkrat.

Sklece:

1. Začnite z obema rokama na tleh nekoliko dlje od širine ramen in stopali skupaj za vami, naslonjeni na noge.

2. Medtem ko držite hrbet naravnost in se stabilizirate skozi trebušne mišice, upognite roke in spustite trup na tla, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj.

3. Potisnite se skozi prsni koš in iztegnite roke, da dvignete telo nazaj v položaj za dvig. (Za več različic skleca si oglejte našo vadbo za napredovanje skleca!)

Squat & Press za medicinsko žogo:

1. Držite medicinsko kroglico na prsih (6 do 12 kg), postavite obe nogi na tla nekoliko dlje od širine ramen in stopala usmerite rahlo navzven.

2. Če gledate naravnost, se upognite tako v bokih kot kolenih, pri čemer pazite, da bodo kolena usmerjena proti prstom.

3. Še naprej upogibajte kolena, dokler zgornji del nog ne vzpostavi s tlemi, pri čemer pazite, da hrbet ostane med 45 in 90 stopinjami bokov. Za ravnotežje lahko iztegnete roke.

4. Potisnite skozi pete, iztegnite roke in pritisnite med žogo nad glavo, ko stojite nazaj.

5. Spustite žogo nazaj v prsi in ponovite.

Sklepi za polaganje:

1. Začnite tako, da ležite ravno na trebuhu, z rokami iztegnjenimi pred seboj in nogami naravnost za vami z rahlo razmaknjenimi stopali.

2. Prinesite roke in položite roke na tla poleg prsi.

3. Postavite prste proti tlom in dvignite trup na kroglice stopal.

4. Potisnite se skozi prsni koš in iztegnite roke, da dvignete telo nazaj v položaj za sklece.

5. Počasi se spustite nazaj, tako da boste ležali nazaj na tleh (ne sklece).

6. Roke iztegnite nazaj proti telesu in sprostite stopala. Ponovi.

Triceps Dips:

1. Začnite tako, da klop (ali stol) postavite vodoravno za seboj in sedite na rob s pokrčenimi koleni.

2. Roke postavite pod zadnjico približno na širino ramen na rob klopi in pazite, da bodo prsti obrnjeni naprej.

3. Zadnjico premaknite s klopi naprej in noge postavite tako, da bodo z boki ustvarile kot 90 stopinj. To je vaš začetni položaj.

4. Spustite telo tako, da se upognete v komolcu, dokler z rokami ne ustvarite 90-stopinjskega kota. Poskrbite, da bodo vaša ramena, komolci in zapestja vedno v isti liniji.

5. Potisnite navzgor skozi peto roke in iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj. Izogibajte se uporabi nog za pomoč pri tem. Vedno poskušajte ohraniti pokončen položaj. Ponovi.

6. To otežite tako, da popolnoma iztegnete noge ali jih položite na drugo ravno zgornjo klop, kot je prikazano spodaj.

Gorski plezalci:

1. Začenši v sklečnem položaju z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, telesno težo postavite nad roke.

2. Levo nogo držite na tleh, upognite desno koleno in ga dvignite proti prsnemu košu, preden ga iztegnete.

3. Nato desno nogo postavite nazaj na tla, levo nogo upognite in jo dvignite proti prsnemu košu.

4. Povečajte hitrost, tako da je, kot da bi tekli na rokah. Nikoli ne dovolite, da se noga, ki se premika, dotakne tal.

5. Ponovite za toliko ponovitev, kot je navedeno. (Želite več? Oglejte si najboljše vaje za trebuh iz vsake vrste vadbe!)

Kolesa Ab:

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu z dvignjeno glavo in rokami za ušesnimi mečkami.

2. Kolena upognite tako, da so 90 stopinj do zgornjih nog, zgornje noge pa 90 stopinj do bokov.

3. Desno nogo iztegnite približno 45 stopinj od tal, hkrati pa levo koleno prinesite v prsni koš.

4. Takoj po tem, ko ste spravili koleno v prsni koš, levo nogo povsem iztegnite tako, da je 45 stopinj od tal, desno koleno pa potisnite v prsni koš. To ustvarja pedalno gibanje.

5. Ko ste dojeli gibanje, vključite zvijanje z zgornjim delom telesa, kar lahko dosežete s srečanjem kolena z nasprotnim komolcem. Na primer, ko prinesete desno koleno v prsni koš, zavrtite zgornji del telesa v desno, tako da se lahko sreča z vašim levim komolcem. Ponovi.

Trebušnjaki s Twistom:

1. Začnite tako, da ležite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj.

2. Upognite komolce, roke držite za ušesnimi mečkami.

3. Vključite trebušne mišice tako, da popek potegnete proti hrbtenici. Počasi spustite levo roko in se počasi iztegnite naprej, tako da se vaša glava, lopatica in trup dvignejo od tal.

4. Ko še naprej sedite, zavijte čez desno stran, segajte mimo desne noge.

5. Počasi odvijte telo in sprostite trup, tako da desno roko potegnete nazaj proti ušesu.

6. Ponovite na desni roki.

Sedeži na ravnih nogah:

1. Začnite tako, da ležite naravnost na hrbtu na tleh z ravnimi nogami in iztegnjenimi rokami nad glavo.

2. Vključite trebušne mišice tako, da popek potegnete proti hrbtenici.

3. Držite noge skupaj in pete na tleh. Roke približajte stopalom, počasi dvignite glavo, lopatice in trup s tal. To bo povzročilo krčenje trebuha.

4. Še naprej segajte naprej, dokler se ne dotaknete prstov (ali dejanja).

5. Počasi sprostite roke in trup ter se vrnite v začetni položaj. Ponovi.

Za več nasvetov o prehrani in fitnesu od Kayle obiščite njeno spletno stran.

Pregled za