Treningi, ki pokurijo 10 kalorij (ali več!) na minuto

Vsebina

• Pregled za

1. Vaje za skakanje

Zgrabi skakalno vrv in se loti dela! S tem prenosnim in super učinkovitim kosom kardio opreme zgori kalorije ter razvijej okretnost in koordinacijo-vse toniziraš noge, zadnjico, ramena in roke.

Opisi vaj

Križni skok: Skočite po vrvi kot običajno in prekrižajte roke pred seboj, medtem ko je vrv v zraku. To bo delo z obračanjem vrvi premaknilo z bicepsa na ramena in podlakti.

Lestveni vrtalnik: Zložite skakalno vrv in naredite vodoravno črto na tleh. Začnite tik za levim koncem vrvi in ​​hitro stopite (ali skočite) čez vrv, nato pa spet za njo in se cikcakasto pomikajte po vrvi navzdol. Ko pridete do konca, se vrnite v drugo smer.

Boksarski skok: Naj bo vaša teža v petah in skočite eno nogo naenkrat pred seboj.

Naprej in nazaj: Med vrtenjem vrvi skočite naprej in nazaj po namišljeni črti. Dodaten izziv poveča vaš srčni utrip in vas prisili, da skočite nekoliko višje.

Napadi skakalne vrvi: Naredite skakalne udarce kot ponavadi, medtem ko v zraku dodajte vrtenje vrvi. Strah pred udarcem v vrv ohranja vaše skoke visoko in preprečuje počitek na odlagališču.

2. Kettlebell Quickie

Vadbe z kettlebellom vam lahko pomagajo pri krepitvi celotnega telesa, povečani kardiovaskularni kondiciji, krepitvi jedra in izboljšani drži in ravnotežju-brez velikih vlaganj v času. Pravzaprav je nedavna študija Ameriškega sveta za vadbo (ACE) pokazala, da lahko trening z kettlebellom prižge do 20 kalorij na minuto!

Kliknite tukaj za natisljiv načrt vadbe v PDF -ju za tiskanje.

Opisi vaj

Gugalnice za ketlebell: Stojte s stopali, širšimi od ramen, in postavite kettlebell med njimi na tla. Počepnite in primite kettlebell z desno roko, z dlanjo obrnjeno telo. Dvignite se, potisnite boke naprej in pritegnite zadnjico, ko kettlebell zanihate do višine prsi, roka naravnost. Takoj spet počepnite, spustite kettlebell med noge in ponovite.

Gunslinger napadi: Začnite s skupnimi nogami, kettlebell držite v levi roki. Z levo nogo stopite nazaj, spustite se v izpad in izvedite pregib bicepsa (zvonec od spodaj navzdol). Takoj se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Rotor za počepe: Stojte s skupnimi nogami, z desno roko držite kettlebell v položaju "rack" (zvonec naj leži na hrbtni strani vaše roke, ročaj pa teče diagonalno čez dlan). Stopite v levo in se spustite v počep, ko pritisnete zvonec na strop in sežete med levo roko. Poskusite z rokama ustvariti ravno črto med obema rokama in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Burpe z visokim vlekom: Držite kettlebell v desni roki in stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Za izvedbo osnovnega visokega vleka se spustite v počep, zamahnite z zvoncem skozi noge, in ko stojite, potegnite zvonec nazaj, komolec upognite tako, da kaže na stran. Takoj se spustite v počep in izvedite burpee na vrhu zvona. Vrnite se na začetek in ponovite.

Dvig noge za kettlebell: Zataknite kettlebell preko desne noge, upognite koleno in dvignite desno nogo naravnost navzgor pred seboj in nato v stran. Premikajte se počasi in z nadzorom.

3. Super šprinti

Odpravite žemljice v samo 10 minutah s to hitro rutinsko vožnjo, ki jo lahko opravite brez tekalne steze, v zaprtih prostorih ali zunaj!

Opisi vaj

Zadnjice: Zapeljite pete navzgor proti gluteusom in čim hitreje črpajte roke naprej in nazaj.

Tek pnevmatik: Stojte s stopali, širšimi od širine bokov (kot če bi stali v sredini dveh pnevmatik). Čim hitreje potegnite roke in poganjajte kolena navzgor in vstran, pri tem pa naj bodo noge široke.

Visoka kolena: Kolena zapeljite čim višje proti prsnim košem, roke naj poganjajte z nogami, čim hitreje.

4. 10-minutni HIIT

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je bil namenjen časovno omejenim vadbenim dnevom. Preizkusite ta 10-minutni kalorifer kadarkoli in kjer koli (popoln je za hotelske sobe!), potrebujete hiter kardio trening.

Kliknite tukaj za natisljiv načrt vadbe v PDF -ju za tiskanje.

Opisi vaj

Smučarski mogotci: Stojte s skupnimi nogami, počepnite in zamahnite z rokami za seboj. Skočite navzgor in v desno, zamahnite z rokama pred seboj in pristanite v začetnem položaju. Nadaljujte s skakanjem ob strani čim hitreje.

Skoki v počepu in ven: Stojte skupaj z nogami. Spustite se v počep in zamahnite z rokami nazaj za seboj, nato pa hitro skočite navzgor, z nihanjem rok nad glavo. Pristanite v počepu z nogami v širini bokov in zamahnite z roko nazaj, da takoj znova skočite. Ponovite čim hitreje, vsakič skočite nog in ven.

škarjasti smučar: Stojte vzravnano z nogami skupaj, z rokami ob straneh. Skočite navzgor in potegnite levo nogo naprej in desno nogo nazaj, ko dosežete desno roko navzgor in levo roko nazaj (dlani obrnjeni navznoter). Mehko pristanite in nato takoj znova skočite, pri tem pa čim hitreje s škarjami zamenjajte stopala in roke.

Stranski podložki za deske: Začnite v položaju desne roke s skupnimi nogami. Skočite obe nogi, kolena potegnite proti zunanjemu delu levega komolca. Skočite z nogami nazaj na polno desko in nato hitro ponovite na drugi strani. To je ena ponovitev. Ponovite čim hitreje, vsakič zamenjajte stran.

Smehalni skoki od strani do strani: Stojte z nogami v širini bokov, počepnite in sezite z desno roko do tal, tik zunaj desne noge. Odrinite obe nogi in skočite navzgor in na levo, pristanite v počepu in segajte levo do zunanje strani leve noge. Ponovite čim hitreje, premikajte se od strani do strani.

Priključki za počepe: Spustite se v počep in dvignite roke pred seboj. Skočite skupaj, pri tem pa še vedno držite počep, ko zavrtite roke nazaj ob straneh, pri čemer naj bodo komolci pokrčeni. "Jack" noge ven in vstopite čim hitreje, ne da bi prišli ven iz počepa.

Oslovski udarci: Stojte z nogami v širini bokov, roke ob straneh. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, da se spustite v počep in se pripravite na oslovsko brco, roke položite pod ramena, roke držite naravnost. Prenesite težo v roke in skočite z nogami, brcnite pete blizu zadnjice. Pristanite s stopali v širini bokov in skočite naravnost navzgor, med skokom potisnite roke za telo. Pristanite in takoj ponovite.

5. Kardio, navdihnjen s CrossFitom

Tudi če ne morete priti do »boxa« v vaši bližini, bo ta hitri kardio po navdihu CrossFita izzival vaše celotno telo in vas bo prepotil. Tako preprosto je, da vam ni treba slediti niti grafikona.

Kako deluje: Naredite 2 niza spodnjega kroga in v vsaki minuti izvedite čim več ponovitev (AMRAP) v 1 minuti.

Vaje

1. Počepi: Stojte visoko z nogami v širini ramen, roke naravnost iztegnjene pred telesom v višini ramen. Spodnji del telesa spustite čim dlje, tako da potisnete boke nazaj in upognete kolena. Premor, nato se počasi potisnite nazaj v začetni položaj. Ponavljajte, dokler ne mine 1 minuta, pri tem pa ves čas držite težo na petah, ne na prstih.

2. Medved plazi: Pokleknite na tla na štiri noge, nato dvignite kolena. Kolena držite pokrčena, levo nogo in roko premaknite naprej, nato z desno nogo in roko stopite naprej, da dokončate 1 korak.

3. Sklepe: Roke položite na tla nekoliko širše in v skladu z rameni, stopala pa v širini bokov. Počasi spuščajte telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Na dnu se ustavite, nato pa se čim hitreje potisnite nazaj v začetni položaj.

4. Trebušnjaki: Ležite z licem navzgor na tleh s pokrčenimi koleni in ravnimi nogami. Konice prstov postavite za ušesa. Dvignite trup v sedeč položaj. Gibanje mora biti tekoče, ne sunkovito. Počasi spustite trup nazaj v začetni položaj, pri čemer držite komolce ves čas v skladu s telesom.

5. Burpeji: Stojte z nogami v širini ramen, nato počepnite in položite roke na tla pred nogami. Skočite z nogami nazaj, nato pa spet naprej. Skočite, vzemite zrak in dvignite roke nad glavo. Pristanite mehko in takoj ponovite tako, da se spustite v počep. Nadaljujte 1 minuto. (Dodajte sklece, ko ste v položaju za desko, za večji izziv.)

Zgorele kalorije: 115, ki temelji na 140-kilogramski ženski, in se lahko razlikujejo glede na stopnjo telesne pripravljenosti, težo in telesno sestavo.

Pregled za