Moral bi vzeti citrusne dodatke?

Vsebina

• Kaj je citrulin?
• Kako deluje?
• Najdemo ga v nekaterih običajnih živilih
• Vrste citrusnih dopolnil
• Ima več koristi za vaše zdravje
• Lahko pomaga, da se vam krvna žila razširi
• Lahko zmanjša krvni tlak
• Druge koristi za zdravje
• Študije, ki jih predlagajo, lahko izboljšajo zmogljivost vadbe
• Vadba za vzdržljivost
• Trening z utežmi
• Koliko bi morali vzeti?
• Zdi se, da so ti dodatki varni
• Spodnja črta

Aminokislina citrulin pridobiva na priljubljenosti kot dodatek za zdravje in telesno sposobnost.

V telesu se proizvaja naravno in ga najdemo v hrani, vendar jemanje dodatkov poveča vsebnost citrulina v telesu nad tipično raven.

Medtem ko so nekateri prepričani v njegovo učinkovitost za zdravje in telesno zmogljivost, so drugi skeptični.

Ta članek vam bo povedal, kaj vse morate vedeti o citrulinu in ali ga morate jemati.

Kaj je citrulin?

Citrulin je aminokislina, ki so jo prvič našli v lubenici (1).

Šteje se, da je nepomembno, kar pomeni, da lahko vaše telo nekatere proizvede sam.

Vendar lahko zvišate raven z uživanjem hrane, ki vsebuje citrulin ali z uživanjem prehranskih dopolnil, namesto da se zanašate samo na proizvodnjo telesa.

Te višje ravni lahko ugodno vplivajo na zdravje in telesno sposobnost, kot je razloženo v tem članku.

Citrulin ima v telesu pomembno vlogo, vendar se za razliko od nekaterih aminokislin ne uporablja za gradnjo beljakovin (2).

Vendar pa igra pomembno vlogo v ciklu sečnine, ki vaše telo odstrani škodljive spojine. Konkretno cikel sečnine odstrani amoniak iz telesa. Končni izdelek tega cikla je sečnina, ki se je telo znebi z urinom.

Citrulin lahko pomaga tudi pri razširitvi krvnih žil in lahko igra vlogo pri izgradnji mišic (3, 4).

Povzetek: Citrulin je aminokislina, ki je naravno sestavljena v telesu, nahaja se v hrani in je na voljo kot prehransko dopolnilo. Povečanje vnosa lahko ima ugodne učinke na zdravje in telesno zmogljivost.

Kako deluje?

Citrulin proizvaja v telesu več pomembnih učinkov.

Glavni način delovanja je povečanje vazodilatacije.

Vazodilatacija se nanaša na širjenje arterij ali žil. Povezan je z nižjim krvnim tlakom in povečanim pretokom krvi (5).

Po zaužitju citrulina se nekateri pretvorijo v drugo aminokislino, imenovano arginin.

Arginin se pretvori v molekulo, imenovano dušikov oksid, ki povzroči vazodilatacijo krvnih žil s sproščanjem gladkih mišičnih celic, ki jih omejujejo (6).

Zanimivo je, da lahko uživanje citrulina povečuje arginin v telesu več kot uživanje samega arginina (4).

To je posledica razlik v tem, kako telo predela in absorbira arginin in citrulin (2).

Povečanje dušikovega oksida in pretok krvi je lahko eden od procesov, ki vplivajo na učinke citrulina na delovanje vadbe.

Čeprav citrulin ni aminokislina, ki se uporablja neposredno za gradnjo beljakovin, je bilo dokazano, da povečuje sintezo beljakovin s spodbujanjem pomembne signalne poti, ki sodeluje pri izgradnji mišic (2, 7).

Citrulin lahko tudi zmanjša jetrni vnos nekaterih aminokislin in prepreči njihovo razgradnjo (4).

Z dvojnimi učinki na sintezo beljakovin in razgradnjo aminokislin lahko prispeva k ohranjanju ali povečanju mišične mase.

Povzetek: Citrulin lahko poveča pretok krvi s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Prav tako lahko ustvari pozitivne učinke na mišice s spodbujanjem sinteze beljakovin in zmanjšanjem razgradnje aminokislin.

Najdemo ga v nekaterih običajnih živilih

Poleg tega, da se proizvaja v telesu, se citrulin nahaja tudi v več živilih.

Vendar večina živil ni bila analizirana glede vsebnosti te aminokisline.

Živila, za katera je znano, da vsebujejo citrulin, vključujejo (7, 8):

• Lubenica
• Buče
• Kumare
• Grenka melona
• Bučke

Povzetek: Citrulin se nahaja v več živilih, zlasti lubenici. Večina živil ni bila posebej analizirana glede na vsebnost citrulina.

Vrste citrusnih dopolnil

V prehranskih dopolnilih obstajata dve glavni obliki citrulina:

1. L-citrulin: To se preprosto nanaša na citrulin sam, brez ničesar drugega.
2. Citrulinski malat: To se nanaša na kombinacijo citrulina in druge spojine, imenovane malat, ki je pomembna za proizvodnjo energije (9).

Medtem ko lahko obe obliki povzročata podobne učinke, je citrulin malat pogostejši pri športnih dopolnilih.

Kadar pa se uporablja citrulin malat, ni jasno, kateri vplivi na zdravje so posledica citrulina in kateri so posledica malata.

Povzetek: L-citrulin in citrulin malat sta dve obliki, ki ju običajno najdemo v prehranskih dopolnilih. Citrulin in malat lahko vsak v telesu učinkujeta.

Ima več koristi za vaše zdravje

Raziskovalci so preučili potencialne učinke citrulina na zdravje, vključno z učinki na krvne žile, erektilno disfunkcijo in delovanje vadbe (5, 10).

Lahko pomaga, da se vam krvna žila razširi

Izboljšanje sposobnosti krvnih žil za razširitev lahko potencialno izboljša krvni tlak in pretok krvi v tkiva.

Študije so pokazale, da en odmerek L-citrulina deluje ne izboljšati sposobnost razširitve arterij pri zdravih ali obolelih posameznikih (11, 12).

Ko pa ljudje, ki imajo srčno bolezen ali ogrožajo srčno bolezen, uživajo L-citrulin sedem dni ali dlje, se sposobnost arterij razširi je izboljšan (13, 14).

Čeprav en odmerek morda ne bo zelo učinkovit pri razširitvi krvnih žil, je dolgoročno jemanje dodatkov lahko učinkovitejše.

Lahko zmanjša krvni tlak

Citrulinski dodatki lahko znižajo krvni tlak, zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.

Študije 30 do 40 udeležencev so preučile učinke dodatkov citrulina pri odraslih z visokim krvnim tlakom ali drugimi srčnimi stanji.

Ugotovili so, da se je krvni tlak udeležencev po osmih tednih znižal za 4–15% (15, 16).

Poleg tega so v majhni študiji, v kateri so pregledali 12 odraslih z normalnim krvnim tlakom, citruslin po 7 dneh znižal krvni tlak za 6–16% (17).

Vendar pa dokazi pri zdravih posameznikih niso prepričljivi, saj drugi raziskovalci v obdobju enega do štirih tednov niso ugotovili koristi citrulina (14, 18).

Na splošno ni jasno, ali močno vpliva na krvni tlak pri zdravih posameznikih.

Druge koristi za zdravje

Citrulin lahko poveča povišanje rastnega hormona (GH) po vadbi (19).

Povišanje GH in drugih hormonov po vadbi je lahko vključeno v koristne prilagoditve, ki jih vaše telo doživlja, ko telovadite (20).

Aminokislina lahko izboljša tudi erekcijo pri moških z erektilno disfunkcijo, verjetno s svojo sposobnostjo povečanja krvnega pretoka (21).

Povzetek: Jemanje dodatkov citrulina lahko zniža krvni tlak in izboljša sposobnost širjenja arterij. Ti učinki se lahko pojavijo bolj dosledno pri ljudeh z boleznijo.

Študije, ki jih predlagajo, lahko izboljšajo zmogljivost vadbe

Zaradi zmožnosti povečevanja krvnega pretoka so citrulin preučevali v okviru vzdržljivosti in na podlagi trdnosti.

V več študijah vzdržljivostne vadbe so uporabili L-citrulin, medtem ko je večina raziskav, ki temeljijo na trdnosti, uporabljala obliko citrulinskega malata.

Vadba za vzdržljivost

Na splošno se zdi, da en odmerek citrulina ne izboljša učinkovitosti vzdržljivosti pri vadbi (4).

Jemanje dodatkov za en do dva tedna ne spremeni porabe kisika (21).

Vendar pa lahko poveča vsebnost kisika v mišičnem tkivu (22 23).

To pomeni, da čeprav aminokislina telesu kot celoti ne dovoljuje porabe več kisika, bi lahko izboljšala porabo kisika v vadbeni mišici. To lahko na koncu omogoči boljše delovanje vadbe.

To se je pokazalo v kolesarjenju, kjer se lahko zmogljivost poveča z jemanjem citrulinskih dodatkov.

V eni študiji so kolesarji, ki so jemali citrulin, lahko pred izčrpanostjo kolesarili za 12% dlje kot tisti, ki so jemali placebo (22).

Če sedem dni jemljete te dodatke, lahko tudi izboljšate moč med kolesarjenjem. Toliko sile lahko proizvedemo v določenem času (21).

Na splošno lahko ta dodatek blagodejno vpliva na porabo kisika v mišicah, kar lahko izboljša vzdržljivost.

Trening z utežmi

Več študij je pokazalo, da lahko citrulin malat izboljša zmogljivost treninga z utežmi.

Ena študija pri 41 moških je ocenila učinke citrulinskega malata na sposobnost ponavljanja med vadbo zgornjega dela telesa.

Udeleženci so lahko opravili 53% več ponovitev po zaužitju citrulinskega malata v primerjavi s placebom (24).

Še več, bolečina v mišicah udeležencev je bila v dveh dneh po vadbi za 40% manjša, ko so pred vadbo zaužili citrulinski malat.

Drugi raziskovalci so tudi ugotovili, da je citrulin malat zmanjšal utrujenost in povečal zmogljivost treninga z nižjo telesno težo (25).

V obeh študijah so udeleženci vzeli dodatek 60 minut pred vadbo.

Povzetek: Citrulin lahko poveča vsebnost kisika v mišicah in izboljša zmogljivost vadbe. Z dodatkom dodatkov se lahko izboljša vzdržljivost in zmogljivost treninga z utežmi.

Koliko bi morali vzeti?

Na podlagi trenutnih raziskav je priporočeni odmerek 3–6 gramov L-citrulina ali približno 8 gramov citrulinskega malata na dan.

Odmerek se razlikuje glede na obliko, ker 1,75 grama citrulinskega malata zagotavlja 1 gram L-citrulina. Preostalih 0,75 grama je malat.

Spodaj so priporočila za posebne namene uporabe:

• Trening z utežmi: Osem gramov citrulinskega malata zagotavlja približno 4,5 grama citrulina, kar je učinkovit odmerek za uteži z utežmi (24, 25).
• Kisik v mišicah: Za izboljšanje vsebnosti kisika v mišicah se zdi učinkovito jemanje 6 ali več gramov L-citrulina na dan sedem dni (22).
• Krvni pritisk: Za izboljšanje krvnega tlaka je dnevni odmerek L-citrulina, uporabljen v raziskavah, ponavadi 3–6 gramov na dan.

Poleg tega odmerki 10 ali več gramov običajno ne povzročajo motenega želodca, za razliko od drugih aminokislin (2).

Vznemirjen želodec je varen način za iztirjenje vadbe, zato je to dobra novica, če jemljete ta dodatek za povečanje učinkovitosti vadbe.

Citrulin se verjetno bolje prenaša zaradi razlik v načinu absorpcije in predelave v primerjavi z drugimi aminokislinami (2).

Povzetek: Odmerki 3–6 gramov L-citrulina ali 8 gramov citrulinskega malata so lahko optimalni. Pri odmerkih najmanj 10 gramov niso poročali o znanih stranskih učinkih.

Zdi se, da so ti dodatki varni

Za razliko od številnih dopolnil je na voljo nekaj predhodnih informacij o varnosti citrulina pri večjih odmerkih.

Ena majhna študija je pregledala različne odmerke pri osmih zdravih moških. Vsak udeleženec je pri ločenih obiskih zaužil odmerke 2, 5, 10 in 15 gramov L-citrulina.

Tudi pri najvišjih odmerkih so udeleženci poročali o neželenih učinkih (26).

Vendar se zdi, da najvišji odmerki arginina v krvi ne povečajo toliko, kot je bilo pričakovano, kar pomeni, da je omejitev, koliko tega dodatka lahko vaše telo porabi. V celoti je raziskava pokazala, da odmerki, večji od 10 gramov, niso potrebni.

Analiza krvi, opravljena pri udeležencih, potem ko so jemali dodatke citrulina, ni pokazala nobenih negativnih sprememb normalnih telesnih funkcij ali krvnega tlaka.

Povzetek: Glede na trenutne informacije je citrulin varen in se dobro prenaša. Vendar pa odmerki, večji od 10 gramov, verjetno niso potrebni.

Spodnja črta

Citrulin je aminokislina z več zdravstvenimi koristmi. Zdi se, da je tudi varna, trenutno pa ni znanih stranskih učinkov.

Ta dodatek lahko spodbuja bolj zdrave krvne žile in nižji krvni tlak, zlasti pri ljudeh s srčnimi stanji ali visokim krvnim tlakom.

Za vadbo z utežmi so najbolj preučevali citrulin malat. Odmerek 8 gramov lahko zmanjša utrujenost in izboljša delovanje v telovadnici.

Če želite promovirati zdravje srca ali izboljšati telesno vadbo, je citrulin morda naslednji dodatek, ki ga morate upoštevati.