Kolagen - kaj je to in za kaj je dobro?

Vsebina

• Kaj je kolagen?
• Kaj počne v telesu?
• Hranila, ki povečajo proizvodnjo kolagena
• Stvari, ki poškodujejo kolagen
• Naravni viri hrane
• Prednosti dodatkov kolagena
• Varnost in stranski učinki
• Kako dopolniti
• Druge uporabe
• Spodnja črta

Kolagen je najbolj bogata beljakovina v telesu.

Ima pomembne vloge, vključno z zagotavljanjem strukture svoji koži in pomoči krvnemu strdku.

V zadnjih letih je vse bolj priljubljen kot prehransko dopolnilo in sestavina šamponov in losjonov za telo.

Toda kaj je kolagen? In kaj je dobro? Ta članek vam daje temeljit pregled tega pomembnega proteina.

Kaj je kolagen?

Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu, saj predstavlja približno tretjino njegove beljakovinske sestave.

Je eden glavnih gradnikov kosti, kože, mišic, kite in ligamentov. Kolagen najdemo tudi v mnogih drugih delih telesa, vključno s krvnimi žilami, roženicami in zobmi.

Lahko si omislite "lepilo", ki drži vse te stvari skupaj. Pravzaprav beseda izvira iz grške besede "kólla", kar pomeni lepilo.

Spodaj je ilustracija molekularne strukture kolagena:

Kolagen je beljakovina, ki strukturira večji del vašega telesa, vključno s kostmi, kožo, kite in ligamenti.

Kaj počne v telesu?

Obstaja vsaj 16 vrst kolagena. Štiri glavne vrste so tip I, II, III in IV (1).

Tu je podrobnejši pogled na štiri glavne vrste kolagena in njihovo vlogo v telesu:

• Tip I: Ta vrsta predstavlja 90% kolagena v telesu in je narejena iz gosto spakiranih vlaken. Zagotavlja strukturo kože, kosti, kite, vlaknatega hrustanca, vezivnega tkiva in zob.
• Tip II: Ta vrsta je narejena iz bolj ohlapnih vlaken in jo najdemo v elastičnem hrustancu, ki blaži sklepe.
• Tip III: Ta vrsta podpira strukturo mišic, organov in arterij.
• Tip IV: Ta vrsta pomaga pri filtraciji in jo najdemo v plasteh kože.

S starostjo vaše telo proizvaja manj in manj kakovostnega kolagena.

Eden od vidnih znakov tega je vaša koža, ki postane manj čvrsta in prožna. Tudi hrustanec s starostjo oslabi.

Obstaja vsaj 16 vrst kolagena. Najdemo ga po vsem telesu in nudi strukturo in podporo.

Hranila, ki povečajo proizvodnjo kolagena

Ves kolagen se začne kot prokolagen.

Vaše telo proizvaja prokolagen s kombiniranjem dveh aminokislin: glicina in prolina. Ta postopek uporablja vitamin C.

Morda boste svojemu telesu lahko pomagali proizvesti to pomembno beljakovino, tako da boste zagotovili veliko naslednjih hranil:

• Vitamin C: Velike količine najdemo v agrumih, beli papriki in jagodah (2).
• Proline: V velikih količinah najdemo jajčni beljak, pšenične kalčke, mlečne izdelke, zelje, šparglje in gobe (3).
• Glicin: Velike količine najdemo v svinjski koži, piščančji koži in želatini, glicin pa najdemo tudi v različnih živilih, ki vsebujejo beljakovine (4).
• Baker: Velike količine najdemo v organskih mesih, sezamovih semenih, kakavovem prahu, indijski ogrščici in leči (5, 6).

Poleg tega vaše telo potrebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo aminokisline, potrebne za izdelavo novih beljakovin. Meso, perutnina, morski sadeži, mlečni izdelki, stročnice in tofu so odlični viri aminokislin.

Štiri hranilne snovi, ki pomagajo proizvajati kolagen, so vitamin C, prolin, glicin in baker. Prav tako uživanje visokokakovostnih beljakovin daje telesu aminokisline, ki jih potrebuje.

Stvari, ki poškodujejo kolagen

Morda je še bolj pomembno, da se izognete naslednjim vedenjem, ki uničujejo kolagen:

• Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati: Sladkor posega v sposobnost kolagena, da se sam popravi. Zmanjšajte porabo dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov (7).
• Preveč sonca: Ultravijolično sevanje lahko zmanjša proizvodnjo kolagena. Izogibajte se pretiranemu izpostavljanju soncu (8).
• Kajenje: Kajenje zmanjšuje proizvodnjo kolagena. To lahko poslabša celjenje ran in vodi do gub (9).

Nekatere avtoimunske motnje, kot je lupus, lahko tudi poškodujejo kolagen.

Svojemu telesu lahko pomagate ohraniti in zaščititi kolagen tako, da se izognete vedenju, ki ga poškoduje. Ti vključujejo uživanje prevelikih količin sladkorja, kajenje in sončenje.

Naravni viri hrane

Kolagen najdemo v vezivnih tkivih živalske hrane. Na primer, najdemo ga v velikih količinah v piščančji in svinjski koži.

Eden posebej bogatih virov je kostna juha, ki jo pridobivajo z vrenjem kosti piščanca in drugih živali.

Želatina je v osnovi kuhani kolagen, zato je v aminokislinah, ki jih potrebujemo, zelo veliko.

Vendar pa obstaja razprava o tem, ali uživanje hrane, bogate s kolagenom, dejansko poveča raven v telesu.

Ko jeste beljakovine, se ta razgradi na aminokisline in nato ponovno sestavi, tako da kolagen, ki ga zaužijete, ne bi prevedel neposredno na višje ravni v telesu.

Živalski proizvodi, kot so kostna juha, želatina, piščančja koža in svinjska koža, vsebujejo veliko kolagena.

Prednosti dodatkov kolagena

Dve vrsti dodatkov pridobivata na priljubljenosti: hidrolizirani kolagen (kolagen hidrolizat) in želatina. Želatina nastane, ko kolagen kuhamo.

Ti so že velike beljakovine razgradili na manjše peptide, ki se v telesu lažje absorbirajo.

Ni veliko študij o dodatkih kolagena, toda tiste, ki obstajajo, obljubljajo koristi na naslednjih področjih:

• Mišična masa: Študija iz leta 2019 pri rekreativno aktivnih moških je pokazala, da kombinacija dodatkov kolagenskih peptidov in treningov z močjo poveča mišično maso in moč več kot placebo (10).
• Artritis: Študija na živalih iz leta 2017 je proučevala učinke dajanja dodatkov kolagena mišem s posttravmatskim osteoartritisom (PTOA). Rezultati so pokazali, da lahko dopolnjevanje igra zaščitno vlogo pri razvoju in napredovanju bolezni (11).
• Elastičnost kože: Ženske, ki so jemale dodatek, so v študiji 2019 izboljšale videz kože in elastičnost. Kolagen se uporablja tudi pri lokalnem zdravljenju za izboljšanje videza kože z zmanjšanjem linij in gub (12, 13).

Nekateri zdravniki alternativne medicine zagovarjajo tudi uporabo dodatkov kolagena za zdravljenje sindroma puščajočih črevesja.

Glede na študije lahko dodaten kolagen pomaga izboljšati teksturo kože in mišično maso ter zmanjšati bolečino zaradi osteoartritisa.

Varnost in stranski učinki

Do zdaj je na voljo le malo zanesljivih informacij o varnosti in učinkovitosti kolagenskih dopolnil.

Možni neželeni učinki želatinskih dodatkov vključujejo dolgotrajen neprijeten okus in občutke teže in zgago.

Če ste alergični na vir dodatka, lahko pride do alergijske reakcije.

Ni pomembnih poročil o neželenih učinkih. Lahko pa imate alergijsko reakcijo, če ste alergični na vir dodatka.

Kako dopolniti

Kolageni peptid prihaja v prahu, ki ga je mogoče enostavno vključiti v živila.

Oblika peptida ni gela, zato ga lahko mešate v smoothie, juhe ali pecivo, ne da bi to vplivalo na teksturo.

Želatino lahko uporabite za izdelavo domačega želeja ali gumic. Oglejte si nekaj receptov tukaj.

Ko razmišljate o dopolnilih, bi morali iskati visokokakovosten vir. Na voljo je tudi morski kolagen, ki je narejen iz ribje kože.

Doplačila najdete v obliki tabletk ali praška. Prah lahko enostavno dodate hrani.

Druge uporabe

Kolagen ima veliko uporab, od hrane do zdravil do proizvodnje.

Tisoč let se je kolagen uporabljal za ustvarjanje lepila. Danes se še vedno uporablja za ustvarjanje strun za glasbila.

V hrani se kolagen segreva, da ustvari želatino in se uporablja za izdelavo črevnic za klobase. Na področju medicine se uporablja kot polnilo pri plastičnih operacijah in kot obloga pri hudih opeklinah.

Kolagen ima veliko uporab, tudi kot preliv pri opeklinah in pri izdelavi strun za glasbila.

Spodnja črta

Kolagen je pomembna beljakovina, ki zagotavlja strukturo za številne dele telesa.

Zanimivo je, da lahko hrana in hranila, ki jih zaužijete, telesu pomagajo, da ta protein ustvari.

Koristni so lahko tudi dodatki kolagena. Nekatere predhodne študije kažejo, da lahko izboljša kakovost kože, delovanje mišic in zmanjša bolečino, povezano z osteoartritisom.