Pogosta vprašanja o dvigovanju uteži za začetnike, ki so pripravljeni na težke treninge

Vsebina

• Ali naj začnem vadbo z utežmi ali kardio treningom?
• Proste uteži ali stroji?
• Kako dolgo naj počivam med nizi?
• Kako pogosto moram povečati obremenitev?
• Kateri je najboljši čas v dnevu za dvigovanje uteži?
• Ali potrebujem opazovalca?
• Kako dolgo naj me po vadbi boli?
• Ali moram trenirati trebuh vsak dan?
• Sestavljene vaje, kot so vleki, ali izolirane vaje, kot so vrste?
• Kako se izognem žuljem na rokah?
• Katere so najboljše poteze pri okrevanju?
• Pregled za

Seveda večina od nas doživi takojšnjo zmedo, ko se v telovadnici prvič sooči s široko paleto uteži in težko razumljivimi stroji. Na srečo, Nova znanost močnih, posebna izdajaOBLIKA, se poglobi v vsa vaša začetniška vprašanja o dvigovanju uteži. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, da začnete črpati železo, in to zgodbo in še več si lahko ogledate v posebni številki na stojnicah.

Ali naj začnem vadbo z utežmi ali kardio treningom?

Če je vaš primarni cilj povečati moč in zgraditi mišično maso, se najprej odpravite k nosilcu za uteži, svetuje trener slavnih Jay Cardiello. "Če ste izčrpani s kardio vadbe, boste pri prehodu na uteži žrtvovali obliko, nadzor, ravnotežje in varnost-vse to lahko povzroči poškodbo," pravi. Ko končate z dvigovanjem, lahko udarite na tekalno stezo ali pa med vajami za moč dodate niz skakalnic, da dobite najboljše iz obeh svetov. (Povezano: Ali je pomembno, v kakšnem vrstnem redu izvajate vaje na vadbi?)

Proste uteži ali stroji?

Zamah k dejavnostim "funkcionalne telesne pripravljenosti", kot sta CrossFit in kettlebells, pomeni, da so stroji za zlaganje kablov postali bolj osamljeni v telovadnici. Dumbbe in utege ter orodja, kot je TRX, zahtevajo, da se stabilizirate v vseh ravninah gibanja, ugotavlja dr. Brad Schoenfeld, docent za naravoslovje vadbe na CUNY Lehman College v New Yorku. "Te vaje običajno zaposlijo več mišic kot primerljivo strojno gibanje," pojasnjuje. Razvoj teh stabilizacijskih mišic je pomemben tako funkcionalno (dvig te težke vreče živil) kot estetsko (tudi ti trebuhi se pri teh potezah nekoliko bolj definirajo). Toda ne obračajte hrbta tem strojem za utež v celoti. Stroji zagotavljajo stabilnost in podporo, zato če ste šele na začetku usposabljanja ali imate omejitve, so dobra izbira. (Povezano: 7 vadbenih strojev, ki so pravzaprav vredni vašega časa)

Kako dolgo naj počivam med nizi?

Strukturiranje vašega programa moči vključuje razmišljanje o tem, katere vaje boste izvajali in v kakšnem vrstnem redu. Toda zastoji med sklopi so ključni tudi za doseganje pozitivnih rezultatov, pravi dr. Gabrielle Fundaro, certificirana športna nutricionistka in zdravstvena trenerka ter svetovalka podjetja za fitnes in prehrano Renaissance Periodization. Če je vaš cilj številka ena pridobivanje moči, si med sklopi vzemite kar tri minute, da omogočite obnovitev energijskega sistema vaših mišic, saj uporabljate težje uteži in manj ponovitev (pet do osem). Če vas med dieto bolj skrbi rast mišic ali ohranjanje mišic, se držite zmernega razpona ponovitev (osem do 12 ponovitev) in krajših časov počitka (približno eno ali dve minuti med serijami). 30-sekundni počitek je dober, če vadite za mišično vzdržljivost-več ponovitev (15–25) in lažje uteži. Ali pa poskusite s super nastavitvijo, pri kateri počivate eno mišično skupino, medtem ko delate drugo (na primer izvajate pritiske na klopi, čemur sledijo vrstice). Ne glede na vašo vadbo ne "prezrite" počitka: potrebujete ga, da se psihično pripravite na naslednji niz in ostanete osredotočeni.

Kako pogosto moram povečati obremenitev?

Prehod na naslednjo težo na stojalu ali stroju je vedno motivirajoč, vendar bodite previdni, da ne delate preveč prehitro, pravi Julia Ladewski, trenerka moči in kondicije s sedežem v Highlandu v Indiani. "Če lahko opravite vse ponovitve v nizu z določeno težo in ne da bi izgubili formo, poskusite povečati težo naslednjič, ko boste izvajali vajo." Seveda boš v nekem trenutku udaril v zid. "Če se vaša forma zlomi, se ustavite in počivajte ali ponovno ocenite, koliko ponovitev bi morali izvesti," pravi Ladewski. Vsakih štiri do osem tednov nazaj in pustite telesu, da si opomore nekaj tednov. (Povezano: Kako pogosto bi morali izvajati vaje za dvigovanje težkih uteži?)

Kateri je najboljši čas v dnevu za dvigovanje uteži?

Študije so pokazale, da črpanje železa v pm. vam lahko pomaga okrepiti, saj so ravni kortizola (hormona, ki je odgovoren za razgradnjo mišičnega tkiva kot del njegove naloge pri uravnavanju krvnega sladkorja) v zgodnjih večernih urah nižje. Medtem testosteron, ki je ključnega pomena za izgradnjo mišic, tudi pri ženskah, prav tako pada, ko dan napreduje, vendar ima najvišje razmerje do kortizola zvečer. Upoštevajte, da večina študij o moči in naravnih urah našega telesa (ali cirkadianih ritmih) poteka na moških, zato enaki rezultati za ženske niso zagotovljeni. Če raje delate zjutraj (ali pa je to edini čas, ko lahko), potem je to čas za gibanje. "Nekateri ljudje raje vadijo zjutraj, drugi pa popoldne ali zvečer - odvisno je samo od tega, kdaj se počutite najbolje," ugotavlja Marci Goolsby, MD, zdravnik primarne športne medicine v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. Njeno eno opozorilo: "Izogibajte se močni vadbi preblizu postelje, ker vas lahko zadrži budne." In potem nikoli ne boste prišli v telovadnico, ko se oglasi alarm. (Povezano: Kaj to** res * pomeni, če radi delate zjutraj proti noči)

Ali potrebujem opazovalca?

"Če delate z velikim in težkim gibanjem, kot so počepi ali stiskalnice, je odgovor dokončen da!" pravi Ladewski. Če nekdo pazi na vas, pomeni, da vam lahko pomaga, če gre kaj narobe (npr. zdrsne vam noga ali oprijem popusti), in že samo zavedanje, da je nekdo tam, poveča vaše samozavest, da boste šli težje ali naredili še eno ponovitev. Če nimate opazovalca, naredite svoje velike dvige v stroju Smith ali na stojalu z varnostnimi tirnicami, da ujamete težo – za vsak slučaj.

Kako dolgo naj me po vadbi boli?

Bolečine, ki jih občutite dan ali dva po intenzivnem treningu, se uradno imenujejo zapoznela bolečina v mišicah (DOMS). "Zamisel o treningu upora je, da v bistvu nekaj raztrgate in ustvarite mikro travmo v mišicah," pravi strokovnjak za fitnes in prehrano Harley Pasternak, avtor knjige Dieta za ponastavitev telesa. "Ko si mišica opomore, si bo opomogla močnejša in gostejša, kot je bila prej." Torej bolečina pomeni dobiček. Toda akutna ali ne dvostranska bolečina-na eni strani telesa, na drugi pa ne-je lahko znak poškodbe. Če čutite običajno bolečino DOMS v mišici, vezi ali tetivi, lahko nadaljujete z vadbo, pravi Pasternak, tako da se nekaj dni osredotočite na drugo mišično skupino. (Povezano: Ali je v redu, da dobite masažo, če vas res boli?)

Ali moram trenirati trebuh vsak dan?

Če ste vsak dan pripravljeni na škrtanje, boste morda želeli to premisliti. "Tako kot vse mišične skupine obstaja tudi preveč treninga; če vsakodnevno trenirate trebušne mišice, ne boste opazili dodatnih koristi," pravi Fundaro. Poleg gibov, osredotočenih na jedro, kot so deske in kolesa, so vaši trebušni mišici usmerjeni s posrednim delom med gibi, kot so počepi in mrtva dvigala. Fundarov nasvet: Trening, značilen za abs, naj bo tri do pet dni na teden, pri čemer si prizadevajte za tri do pet nizov po osem do 20 ponovitev. In zapomnite si, da ne obstaja nič takega, kot je zmanjšanje madežev-vse drobtine na svetu vam ne bodo dale šest paketov, če se skrivajo pod telesno maščobo. Če bo vaša prehrana čista in vadba dobro zaokrožena, boste dosegli želene rezultate.

Sestavljene vaje, kot so vleki, ali izolirane vaje, kot so vrste?

"Oboje imata prednosti, vendar je odvisno od vašega cilja," pravi Ladewski. Če je vaš namen zgraditi splošno moč, najprej naredite sestavljene gibe, kot so vlečenja, da vaša oblika ne bo ogrožena, saj vaje za izolacijo ponavadi izčrpajo majhne podporne mišice, ki jih potrebujete za te večje poteze. Če vas bolj zanima estetika, najprej naredite izolacijske vaje-osredotočene so na natančno krčenje, ki ga želite, in preprečite mišično neravnovesje.

Kako se izognem žuljem na rokah?

"Žulji so pravzaprav zelo koristni, saj pomagajo pri oprijemu," pojasnjuje Fundaro. Kljub temu si morda ne želite, da bi bile vaše roke videti kot drvar. Med vadbo nosite rokavice ali obloge za zaščito, ki ne bodo motile oprijema. Kasneje namočite roke v toplo vodo z Epsom soljo, da zmehčate kožo, nato pa nežno drgnite s plovcem. In vsak dan navlažite roke. Nikoli ne nabirajte svojih žuljev-to jih samo še okrepi in lahko povzroči okužbo.

Katere so najboljše poteze pri okrevanju?

Prekinili ste zadnjo vadbo moči. Čestitam! Zdaj se začne pravo delo, saj se v dneh, ko ne delaš, začneš krepiti. "Ko telovadite, se vaše mišice podvržejo mikrotraumi. Nato se tako imenovane satelitske celice zlijejo na poškodovana območja, da popravijo mišična vlakna," pravi Jessica Matthews, višja svetovalka za integrativno dobro počutje pri Ameriškem svetu za vadbo. Toda ta proces se lahko zgodi le, ko ste v mirovanju. Večina vaših "off" dni bi morala vključevati aktivno okrevanje, kar pomeni gibanje z nizko intenzivnostjo, na primer enostavno vožnjo s kolesom ali sprehod psa, pa tudi vaje za prilagodljivost in gibljivost, kot so lahka raztezanja, joga ali valjanje s peno. Te dejavnosti bodo povečale cirkulacijo in pomagale prinesti ključna hranila v vaše mišice, da se hitreje popravijo, pravi Matthews. Rahlo povišajte srčni utrip in popustite morebitno zategnjenost, vendar se resno ne preznojite. (Povezano: Pogoste napake pri valjanju pene, ki jih verjetno delate)

Pregled za