13 skoraj popolni viri beljakovin za vegetarijance in vegane

Vsebina

• 1. Kvinoja
• 2. Tofu, tempeh in edamame
• 3. Amarant
• 4. ajda
• 5. Ezekiel kruh
• 6. Spirulina
• 7. Konopljina semena
• 8. Chia semena
• 9. Prehrambeni kvas
• 10. Riž in fižol
• 11. Pita in hummus
• 12. Sendvič z arašidovim maslom
• 13. Mikoprotein (Quorn)
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kljub temu, kar si nekateri mislijo, obstaja veliko načinov, kako na veganski ali vegetarijanski dieti dobiti dovolj beljakovin.

Vendar niso vsi rastlinski proteini popolni proteini, kar pomeni, da so viri beljakovin, ki vsebujejo zadostne količine vseh devet esencialnih aminokislin.

Aminokisline so gradniki beljakovin. Medtem ko vaše telo lahko naredi nekatere od njih, jih morate devet pridobiti s svojo prehrano. Te se imenujejo kot esencialne aminokisline in vključujejo (1):

• histidin
• izolevcin
• levcin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

Živalski proizvodi, kot so goveje meso, ribe, mlečni izdelki in jajca, vsebujejo dovolj vsake od teh esencialnih aminokislin. Tako se štejejo za popolne beljakovine (2).

Vendar pa mnogi rastlinski viri beljakovin prenizko vsebujejo eno ali več teh esencialnih aminokislin. Štejejo za nepopolne vire beljakovin.

Kljub temu, da rastlinska hrana vsebuje različne količine aminokislin, lahko čez dan uživate dovolj vsake esencialne aminokisline z uživanjem raznolike prehrane in kombiniranjem komplementarnih rastlinskih beljakovin (3).

Na primer, zrna, kot je riž, imajo premalo lizina, da bi jih lahko šteli za popoln vir beljakovin. Kljub temu pa lahko čez dan jeste tudi lečo ali fižol, ki imata več lizina več, zato lahko zagotovite vseh devet esencialnih aminokislin (3, 4).

Kljub temu nekateri radi vedo, da v določenem obroku dobivajo popolne beljakovine.

Na srečo za vegane in vegetarijance, več rastlinskih živil in kombinacij vsebuje ustrezne količine vseh devet esencialnih aminokislin.

Tu je 13 skoraj popolnih virov beljakovin za vegetarijance in vegane.

1. Kvinoja

Kvinoja je starodavno zrno, ki je podobno kuskusu, vendar ima hrustljavo teksturo in oreškov okus.

Ker ne raste iz trav kot druge žitarice in zrna, se tehnično šteje za psevdocereal in naravno brez glutena (5).

Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje zagotavlja približno 8 gramov beljakovin (6).

Poleg tega, da je kvinoja popolna beljakovina, vsebuje več magnezija, železa, vlaknin in cinka kot veliko običajnih zrn (7).

V večini receptov lahko uporabite kvinojo namesto riža. Za kremno, beljakovinsko kašo za zajtrk jo lahko pokuhamo tudi v mleku rastlinskega izvora.

Čeprav ima večina supermarketov kvinojo na zalogi, vam lahko nakup preko spleta ponudi širšo izbiro in morda boljše cene.

Kvinoja je zrno brez glutena, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na 1 kuhano skodelico (185 gramov). Je tudi dober vir več mineralov, vključno z magnezijem, železom in cinkom.

2. Tofu, tempeh in edamame

Tofu, tempeh in edamame so narejeni iz soje in so odlični rastlinski viri beljakovin (8).

Tofu je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, ki je stisnjeno v bele koščke in ima različne teksture, vključno s svilno, čvrsto in ekstra trdno. Kot je precej blag, tofu ponavadi prevzame okus živil, s katerimi se kuha.

3-unčna (85-gramska) porcija tofua zagotavlja približno 8 gramov beljakovin. Ponuja tudi 15% dnevne vrednosti (kalcij) za kalcij, pa tudi manjše količine kalija in železa (9).

Tempeh je veliko bolj chewier in hranljivejši od tofua in je narejen iz fermentirane soje, ki jo pogosto kombiniramo z drugimi semeni in zrni, da nastane trdna, gosta pogača.

Medtem so fižol edamame cela, nezrela soja, ki je zelene barve in ima rahlo sladek, travnat okus. Običajno so na pari ali kuhani in jih lahko uživate sami kot prigrizek. Lahko pa jih dodate v solate, juhe ali žitne sklede.

Tri unče (85 gramov) tempeha vsebujejo 11 gramov beljakovin. Ta postrežba je tudi dober vir vlaknin in železa ter vsebuje kalij in kalcij (10).

1/2 skodelice (85 gramov) celotnega edamama zagotavlja 8 gramov beljakovin skupaj z dobro količino vlaknin, kalcija, železa in vitamina C (11).

Tofu, tempeh in edamam izvirajo iz cele soje in odličnih virov popolnih beljakovin. 3-unčna (85-gramska) porcija edamama ali tofua zagotavlja 8 gramov beljakovin, medtem ko ima enaka porcija tempeha 11 gramov.

3. Amarant

Amarant je še en psevdocereal, ki je popoln vir beljakovin (5).

Ko je veljal za glavno živilo v kulturah Inka, Majev in Aztekov, je postal priljubljena alternativa zrn brez glutena.

Amaranth je vsestransko zrno, ki ga lahko skuhamo kot prilogo ali kašo ali popopramo v ponev, da dodamo teksturo v granole palice ali solate. Podobno kot kvinoja ima nežen, oreškov okus in ohrani svojo drobtino, tudi ko je kuhana.

Ko zmeljemo v moko, lahko amarant uporabimo tudi pri peki brez glutena.

Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta zagotavlja približno 9 gramov beljakovin. Je tudi odličen vir mangana, magnezijevega fosforja in železa (12).

Dejansko 1 skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta zagotavlja več kot 100% DV za mangan, bistveni mineral, ki je pomemben za zdravje možganov (12, 13).

Če amaranta ne najdete lokalno, ga lahko kupite na spletu.

Amarant je psevdocereal brez glutena, ki zagotavlja 9 gramov beljakovin na 1 kuhano skodelico (246 gramov). Prav tako zagotavlja več kot 100% DV za mangan.

4. ajda

Medtem ko nima toliko beljakovin kot kvinoja ali amarant, je ajda še en psevdocereal, ki je rastlinski vir popolnih beljakovin (5).

Oreščke po okusu, olupljena jedrca ali drobljenec lahko skuhamo podobno kot ovseno kašo ali zmeljemo v moko in uporabimo pri peki. Pri japonskem kuhanju ajdo najpogosteje uživamo v obliki rezancev, ki jih imenujemo soba.

Ena skodelica (168 gramov) kuhane ajdove drobtine zagotavlja približno 6 gramov beljakovin (14).

Ta psevdocereal je tudi dober vir številnih esencialnih mineralov, vključno s fosforjem, manganom, bakrom, magnezijem in železom (14).

Ajdovo kašo lahko kupite v posebnih trgovinah ali na spletu.

Ajda je drugo zrno brez glutena, ki je vir popolnih beljakovin, s 6 grami beljakovin na 1 kuhano skodelico (168 gramov).

5. Ezekiel kruh

Ezekiel kruh je narejen iz vzklinih polnozrnatega žita in stročnic, vključno z ječmenom, sojo, pšenico, lečo, proso in pira.

Dve rezini (68 gramov) kruha vsebuje 8 gramov beljakovin (15).

Za razliko od večine kruhov kombinacija polnozrnatih in stročnic v kruhu Ezekiel zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin (16).

Poleg tega študije kažejo, da kajenje zrn in stročnic poveča njihovo vsebnost aminokislin, zlasti vsebnost aminokisline lizina (17, 18).

Za dodaten zagon beljakovin uporabite kruh Ezekiel, da namesto slanine naredite veganski BLT sendvič s tempehom ali pa na kruh nazdravite z arašidovim maslom in chia semeni.

Kruh Ezekiel lahko poiščete v lokalnem supermarketu ali ga kupite v spletu.

Ezekiel kruh je narejen iz vzklinih polnozrnatih in stročnic ter vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Samo dve rezini (68 gramov) zagotavljata 8 gramov beljakovin za polnjenje.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta modro-zelenih alg, ki je priljubljeno dopolnilo med veganskimi in vegetarijanskimi dietami (19).

Medtem ko ga je mogoče kupiti v obliki tablet, lahko v prahu obliko spiruline enostavno dodate smoothijem, granolam, juham in solatam za večjo prehrano.

Samo 1 žlica (7 gramov) posušene spiruline zagotavlja 4 grame beljakovin (20).

Spirulina je poleg tega, da je vir popolnih beljakovin, bogata z antioksidanti in dober vir več vitaminov skupine B, bakra in železa (20).

Če želite poskusiti spirulino, jo lahko najdete v specializiranih trgovinah ali na spletu.

Spirulina, dopolnilo iz modro-zelenih alg, je vir popolnih beljakovin. Ena žlica (7 gramov) zagotavlja 4 grame beljakovin, pa tudi dobre količine vitaminov skupine B, bakra in železa.

7. Konopljina semena

Izhaja iz rastline konoplje Konoplja sativa, konopljina semena so pripadniki iste vrste kot marihuana, vendar vsebujejo le tetrahidrokanabinol (THC) v sledovih, psihoaktivno komponento marihuane (21).

Posledično verjetno ni, da konopljina semena vsebujejo dovolj THC, da bi povzročila občutek ali kateri koli drug psihoaktivni učinek, povezan z marihuano (22).

Vendar pa obstaja zaskrbljenost, da bi semena konoplje med nabiranjem ali skladiščenjem lahko kontaminirala s TCH iz drugih delov rastline. Zato je pomembno, da kupite semena od zaupanja vrednih blagovnih znamk, ki testirajo THC (22).

Tehnično gledano je oreh, ki ga uživamo v konopljinih semenih, imenovan kot konopljina srca in je zelo hranljiv.

Poleg tega, da so konopljina srca še posebej bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami, linolno kislino (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3) (23).

Tri žlice (30 gramov) surovih, oluščenih konopljinih semen se ponašajo z impresivnih 10 gramov beljakovin in 15% DV za železo. So tudi dober vir fosforja, kalija, magnezija in cinka (23).

Konopljina srca imajo rahlo oreškov okus in jih lahko posujemo po jogurtu ali solatah, jih dodamo smoothijem ali vključimo v domačo granolo in energijske palice.

Ta okusna semena so široko dostopna v trgovinah in na spletu.

Konopljina semena se pogosto prodajajo kot konopljina srca in so neverjetno hranljiva. Poleg tega, da v 3 žlicah (30 gramov) zagotavljajo 10 gramov beljakovin, so dober vir esencialnih maščobnih kislin, železa, kalija in številnih drugih bistvenih mineralov.

8. Chia semena

Chia semena so drobna okrogla semena, ki so pogosto črna ali bela.

Edinstveni so po tem, da lahko absorbirajo tekočino in tvorijo gel podobno snov. Posledično jih lahko uporabimo za izdelavo dudov in džemov brez pektinov. Pogosto jih uporabljajo tudi kot nadomestek jajc pri veganski peki.

Vendar pa lahko chia semena uporabimo tudi surova kot preliv za ovsene kosmiče ali solate, vmešamo jih v pecivo ali dodamo smoothijem.

Dve žlici (28 gramov) chia semen zagotavljata 4 grame beljakovin. Prav tako so dober vir omega-3, železa, kalcija, magnezija in selena (24, 25).

Če želite poskusiti chia semena, se založite v lokalnem supermarketu ali spletu.

Chia semena so drobna okrogla semena, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Dve žlici (28 gramov) vsebujeta 4 grame beljakovin, pa tudi dobre količine omega-3 maščobnih kislin in več esencialnih mineralov.

9. Prehrambeni kvas

Prehranski kvas je deaktiviran sev Saccharomyces cerevisiae ki je posebej vzgojen za prehramben izdelek.

Prehranski kvas se komercialno prodaja kot rumen prah ali kosmiči in ima značilen okus umami, ki ga lahko uporabimo za dodajanje sirastega okusa veganskim jedem, kot so kokice, testenine ali pire krompir.

1-4-skodelica (15-gramska) porcija prehranskega kvasa zagotavlja 8 gramov popolnih beljakovin (26).

Prehranski kvas je ob obogatenem stanju lahko tudi odličen vir cinka, magnezija, bakra, mangana in vseh vitaminov skupine B, vključno z B12 (26).

Prehranski kvas lahko nakupujete lokalno ali prek spleta.

Prehranski kvas je izključen sev kvasa, ki daje veganskim okusom umami veganske jedi. Samo 1/4 skodelice (15 gramov) zagotavlja 8 gramov beljakovin.

10. Riž in fižol

Riž in fižol sta klasičen par, ki je vir popolnih beljakovin.

Rjavi in ​​beli riž imata malo lizina, veliko pa metionina. V nasprotju s tem je fižol veliko lizina, malo metionina. Tako kombiniranje omogoča, da dobite dovolj vsake, pa tudi preostalih sedem esencialnih aminokislin, da štejete kot popoln protein.

Ena skodelica (239 gramov) riža in fižola zagotavlja 12 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin (27).

Medtem ko lahko mešanico uživate sami, lahko riž in fižol popestrite z guacamolejem, salso in praženo zelenjavo za preprost, polnjen obrok.

Riž in fižol skupaj vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, da tvorita popoln vir beljakovin. Približno 1 skodelica (239 gramov) zagotavlja 12 gramov tega hranila.

11. Pita in hummus

Okusna bližnjevzhodna klasika, pita in hummus so še ena kombinacija, ki zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin.

Podobno kot riž je tudi v pšenici, ki se uporablja za izdelavo pita, v lizinu prenizko malo, da bi lahko veljal za popoln vir beljakovin. Vendar je čičerika - glavna sestavina humusa - bogata z lizinom (28, 29).

Ena srednje velika (57-gramska) pita iz polne pšenice z 2 žlicami (30 gramov) humusa zagotavlja približno 7 gramov beljakovin (30, 31).

Poleg serviranja kot prigrizka dodajanje ocvrtih ali pečenih mletega čičerikove kroglice, znanega kot falafel, bo še povečalo vsebnost beljakovin v vaši pita in hummus.

Kombinacija pita in hummusa je še ena klasična kombinacija, ki predstavlja popoln vir beljakovin. Ena srednje velika (57-gramska) pita z 2 žlicami (30 gramov) hummusa zagotavlja 7 gramov beljakovin.

12. Sendvič z arašidovim maslom

Navadna kombinacija naravnega arašidovega masla, zapečenega med polnozrnatim kruhom, je še ena pogosta kombinacija, ki je popoln vir beljakovin.

Kot smo že omenili, je v pšenici malo lizina, stročnice kot arašidi pa nadomeščajo z veliko lizina.

Dve rezini (62 gramov) polnozrnatega sendvič kruha z 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla zagotavljata približno 14 gramov beljakovin (32, 33).

Natančna količina beljakovin pa se lahko razlikuje glede na znamko kruha, ki ga kupite.

Ko izbirate arašidovo maslo, si prizadevajte za izdelek z minimalnimi sestavinami, v idealnem primeru le arašidi in morda malo soli.

Pšenični kruh ima malo lizina, vendar v kombinaciji z arašidovim maslom, bogatim z lizinom, postane popoln vir beljakovin. En sendvič z arašidovim maslom zagotavlja približno 14 gramov beljakovin.

13. Mikoprotein (Quorn)

Mikoprotein je mesni nadomestni izdelek, ki se trži pod imenom Quorn.

Izdelana iz naravno glive, imenovane Fusarium venenatum, včasih ga pomešamo z jajci ali mlečnimi beljakovinami, preden jih oblikujemo v pleskavice, kotlete ali trakove. Posledično niso vsi mikoproteinski proizvodi veganski (34).

Uprava za hrano in zdravila (FDA) in Agencija za standardizacijo hrane Združenega kraljestva sta ugotovila, da je mikoprotein dovolj varen, da ga lahko prodajo javnosti (34).

Vendar pa obstaja nekaj pomislekov, da lahko glivična sestavina v nekaterih ljudeh povzroči nevarne alergijske reakcije (35).

Kljub temu, da je bogat vir esencialnih aminokislin in vsebuje malo natrija, sladkorja in maščob, je priljubljena možnost za tiste, ki iščejo rastlinsko alternativo piščancu (34).

Medtem ko se količina beljakovin razlikuje glede na izdelek, ena 75-gramska krema Quorn Chik’N vsebuje 9 gramov beljakovin (36).

Če želite preizkusiti mikoprotein, lahko v trgovinah in na spletu najdete veliko izdelkov Quorn.

Mycoprotein, priljubljena mesna alternativa, se prodaja pod blagovno znamko Quorn. Medtem ko se količina beljakovin razlikuje glede na izdelek, ena krema Quorn Chik'N zagotavlja približno 9 gramov popolnih beljakovin.

Spodnja črta

Kljub nekaterim pomislekom, da bi lahko na veganski ali vegetarijanski prehrani dobili dovolj beljakovin, je na voljo veliko visoko beljakovinskih rastlinskih živil.

Poleg tega več teh živil zagotavlja celo devet esencialnih aminokislin in jih zato smatramo za popolne beljakovine.

Če želite zagotoviti, da vaše potrebe po aminokislinah ustrezajo veganski ali vegetarijanski dieti, poskusite vključiti različne te popolne vire beljakovin ali kombinacije skoraj popolne izbire v svojo rastlinsko prehrano.