Je kuskus zdrav? Top 5 koristi za zdravje in prehrano

Vsebina

• 1. Bogat s selenom
• 2. Lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka
• 3. Poveča vaš imunski sistem
• 4. Dober vir rastlinskih beljakovin
• 5. Zelo enostavno za pripravo
• Zdravstveni razlogi za kuskus
• Visoko v glutenu
• Lahko poveča raven sladkorja v krvi
• Nižje v esencialnih hranilih
• Spodnja črta

Nekoč veljal za severnoafriško poslastico, kuskus zdaj jedo po vsem svetu.

Pravzaprav ga lahko najdemo na policah večine trgovin z živili.

To je predelani žitni izdelek iz majhnih kroglic trde pšenice ali zdrobne moke.

Obstajajo tri vrste kuskusa: maroški, izraelski in libanski. Maroški kuskus je najtanjša in najbolj dostopna različica.

Izraelski ali biserni kuskus je približno velik poper in potrebuje kuhanje dlje. Ima ponavadi bolj hranilen okus in teksturo chewier. Libanski kuskus je največji od treh in ima najdaljši čas kuhanja.

Tu je 5 prednosti za zdravje in prehrano kuskusa.

1. Bogat s selenom

Eno najpomembnejših hranilnih snovi v kuskusu je selen.

Samo ena skodelica (157 gramov) kuskusa vsebuje več kot 60% priporočenega vnosa (1).

Selen je esencialni mineral s številnimi koristmi za zdravje. To je močan antioksidant, ki telesu pomaga popraviti poškodovane celice in zmanjša vnetje (2).

Igra tudi vlogo pri zdravju ščitnice. Ključnega pomena je za pravilno delovanje ščitnice, ščiti jo pred poškodbami in prispeva k proizvodnji hormonov (3, 4, 5).

Selen v kuskusu lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, saj zmanjša vnetje in oksidativni stres v telesu. Njegova antioksidativna funkcija lahko pomaga tudi pri zmanjševanju kopičenja oblog in "slabega" LDL holesterola na žilah in stenah arterij (2, 6).

Povzetek Selen je pomemben antioksidant, ki pomaga zaščititi vaše telo. Kuskus je izjemen vir tega hranila.

2. Lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka

Selen v kuskusu lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka (7).

Pregled 69 študij, ki so vključevale več kot 350.000 ljudi, je pokazal, da lahko visoka raven selena v krvi ščiti pred nekaterimi raki, čeprav je bil učinek povezan z uživanjem hrane, bogate s selenom, in ne z uživanjem dodatkov (8).

Nekatere študije so pomanjkanje selena posebej povezale s povečanim tveganjem za raka na prostati. Poleg tega je zaužitje ustreznih količin selena v kombinaciji z vitaminoma C in E zmanjšalo tveganje za pljučni rak pri kadilcih (9, 10, 11).

Povzetek Uživanje selena v živilih, kot je kuskus, lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.

3. Poveča vaš imunski sistem

Selen v kuskusu lahko spodbudi tudi vaš imunski sistem.

Ta antioksidant pomaga zmanjšati vnetje in okrepi imuniteto z zniževanjem oksidativnega stresa v telesu (2).

Študije so pokazale, da lahko povečana koncentracija selena v imunski reakciji škoduje imunskim celicam in njihovi funkciji (12).

Selen igra tudi vlogo pri regeneraciji vitaminov C in E, ki pomagata povečati delovanje vašega imunskega sistema.

Povzetek Z zmanjšanjem oksidativnega stresa lahko selen, ki ga najdemo v kuskusu, poveča vaš imunski sistem.

4. Dober vir rastlinskih beljakovin

Približno 16–20% telesa predstavlja beljakovine, ki so sestavljene iz aminokislin. Aminokisline so vključene v skoraj vse presnovne procese v vašem telesu.

Zato je pomembno, da uživamo beljakovine iz živalskih in / ali rastlinskih virov. Kuskus je dober vir rastlinskih beljakovin, saj zagotavlja 6 gramov na eno skodelico (157-gramskih) obrokov (1, 13, 14).

Upoštevajte, da živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti, zaradi česar je popoln protein.

Rastlinske beljakovine vsebujejo le nekatere esencialne aminokisline in z izjemo soje in kvinoje veljajo za nepopolne.

Rastlinske beljakovine so bistvene pri vegetarijanski in veganski prehrani, zato kuskus predstavlja optimalno izbiro hrane. Vendar ga je treba kombinirati z drugimi rastlinskimi beljakovinami, da zagotovite vse bistvene aminokisline.

Diete z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin so bile povezane z manjšim tveganjem za možgansko kap, rak in smrt zaradi bolezni srca (14, 15, 16).

Povzetek Kuskus je dober vir rastlinskih beljakovin, ki jih lahko vključimo v vegetarijanske in ne-vegetarijanske diete.

5. Zelo enostavno za pripravo

Kuskus pogosto velja za zdravo alternativo testeninam, saj so narejene iz polnozrnate moke. Druge vrste testenin so običajno bolj rafinirane.

Pravilno kuhan, kuskus je lahek in puhast. Še več, ponavadi prevzame okus drugih sestavin, zaradi česar je zelo vsestranski.

Poleg tega je zelo enostavno pripraviti. Zahodna različica, ki se prodaja v supermarketih, je bila predhodno parjena in posušena. Preprosto dodajte vodo ali juho, zavremo in popražimo z vilicami.

Kuskus lahko dodate solatam ali postrežete kot prilogo k mesu in zelenjavi.

Lahko ga kombinirate tudi z drugim zrnom, kot je kvinoja, rjav riž ali farro, pa tudi zelenjavo, da dodate več hranil in aminokislin v svojo prehrano.

Povzetek Kuskus je preprost za pripravo in prevzame okus drugih sestavin, zaradi česar je enostaven dodatek k obrokom.

Zdravstveni razlogi za kuskus

Medtem ko kuskus vsebuje nekaj hranilnih snovi, morate pred zaužitjem razmisliti o nekaj stvareh.

Visoko v glutenu

Drobna moka je narejena z mletjem endosperma trde pšenice. Šteje se, da je izdelek z visoko vsebnostjo glutena

Ker je kuskus narejen iz zdrobne moke, vsebuje gluten. To izključuje meje za tiste z alergijo na gluten ali intoleranco.

Čeprav ima samo približno 1% populacije intoleranco na gluten, znano kot celiakijo, je mnenje, da ima 0,5–13% ljudi neobčutljivost na gluten na celiakijo. Zato bi lahko uživanje kuskusa tem posameznikom škodilo (17, 18, 19).

Lahko poveča raven sladkorja v krvi

Čeprav kuskus vsebuje omejene količine beljakovin, ki znižujejo sladkor v krvi, je v ogljikovih hidratih dokaj veliko, 36 gramov na skodelico (157 gramov) (1).

Tisti, ki imajo težave s krvnim sladkorjem ali sladkorno boleznijo, morajo biti previdni pri uživanju hrane z zmerno do visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta hrana lahko povzroči pik v krvnem sladkorju, ki ima lahko različne negativne učinke na zdravje (20).

Uživanje kuskusa z drugimi viri beljakovin ali živil, bogatih z topnimi vlakninami, je idealno za izravnavo ravni sladkorja v krvi.

Nižje v esencialnih hranilih

Kuskus vsebuje nekaj vlaknin, kalija in drugih hranilnih snovi, vendar ne velja za dober vir.

Vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah in pšenici, delujejo kot prebiotik za izboljšanje prebave in splošnega zdravja črevesja. Vendar pa so polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, rjavi riž in oves, boljši vir vlaknin kot kuskus (21, 22, 23).

Študije so pokazale, da lahko uživanje diete, bogate s kalijem, izboljša pretok krvi in ​​pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap (24, 25, 26, 27).

Medtem ko kuskus zagotavlja majhno količino kalija, so sadje in živila na rastlinski osnovi, na primer avokado, banane ali krompir, veliko boljši vir kalija.

Povzetek Kuskus vsebuje veliko ogljikovih hidratov in morda ni najboljša izbira za posameznike, ki imajo težave s krvnim sladkorjem, celiakijo ali občutljivostjo na celiakijo na gluten. Vsebuje tudi manj esencialnih hranil kot druga živila.

Spodnja črta

Kuskus, bogat s selenom, lahko poveča vaš imunski sistem in zmanjša tveganje za nekatere bolezni, kot je rak.

Kljub temu, da ima kuskus koristi za zdravje in prehrano, morda ni najboljša izbira ogljikovih hidratov za vse.

Vsebuje gluten, zaradi česar ga nekateri omejijo. Prav tako pakira manj hranilnih snovi kot podobna polnozrnata.

Če iščete enostaven žitni izdelek, ki ga je enostavno pripraviti in nimate nič proti uživanju glutena, razmislite o žlički kuskusa na svojem krožniku.