Prednosti in slabosti mešanja kreatina in kofeina

Vsebina

• Kaj pravi raziskava
• Brez vpliva na vitko telesno maso
• Lahko povzroči blago prebavno nelagodje
• Brez izboljšanja zmogljivosti
• Lahko prispeva k dehidraciji
• Prednosti in slabosti kombiniranja kreatina in kofeina
• Prednosti
• Slabosti
• Katere so najboljše prakse pri mešanju kreatina in kave?
• Katere so najbolj koristne kombinacije kreatina?
• Odvoz

Če uporabljate kreatin za izboljšanje vadbe v telovadnici ali za izgradnjo mišične mase, boste morda želeli malo podrobneje pogledati, kako kreatin in kofein medsebojno vplivata.

Raziskovalci ugotavljajo mešane rezultate. Nekatere študije so pokazale, da kofein odpravlja vse domnevne koristi kreatina. Drugi ugotavljajo, da kreatin in kofein poleg blagega prebavnega nelagodja sploh ne sodelujeta.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kaj pravi raziskava, ter prednosti in slabosti ter najboljše prakse za skupno uporabo kreatina in kofeina.

Kaj pravi raziskava

Brez vpliva na vitko telesno maso

Študija iz leta 2011 na laboratorijskih podganah je pokazala, da kombinirani visoki odmerki kreatina in kofeina niso vplivali na mišično maso podgan.

Oni naredil ugotovijo, da je samo uživanje kofeina znižalo, koliko odstotkov njihove teže je bilo sestavljeno iz telesne maščobe.

Raziskave o interakcijah med kreatinom in kofeinom so pokazale podobne rezultate.

Lahko povzroči blago prebavno nelagodje

Hkratno jemanje kreatina in kofeina lahko povzroči neželene učinke na sprostitvene procese, ki jih vaše mišice opravijo po vadbi, in na prebavila (GI), ki se lahko medsebojno izničijo.

Vendar je 54 telesno aktivnih moških ugotovilo, da kreatin in kofein sploh niso medsebojno vplivali, razen blagega prebavnega nelagodja pri samo 4 moških.

Brez izboljšanja zmogljivosti

Druga stran raziskave je, da pri kreatinu samem ali v kombinaciji s kofeinom v primerjavi s placebom v skupini ni bilo ugotovljeno izboljšanje učinkovitosti.

Lahko prispeva k dehidraciji

Predlagano je bilo, da je resnični krivec za domnevni učinek kofeina na kreatin bolj povezan z vašo stopnjo hidracije kot s specifičnimi interakcijami med njima.

Če popijete tone kofeina, lahko vaše telo izgubi preveč vode, da bo kreatin učinkovit.

Kofein je diuretik. To pomeni, da se pogosteje pokakate in sprostite odvečno tekočino v telesu.

Če med vadbo ne pijete dovolj vode, lahko hitro izgubite preveč telesne tekočine in postanete dehidrirani.

Vpliv je ugotovil, da lahko že manjša dehidracija zmanjša vašo zmogljivost in vzdržljivost.

Prednosti in slabosti kombiniranja kreatina in kofeina

Tu je nekaj prednosti in slabosti, ki jih boste morda želeli upoštevati pri kombiniranju kreatina in kofeina.

Prednosti

• Kreatin zagotavlja, da imate med vadbo dovolj energije s povečanjem snovi, imenovane fosfokreatin, v mišicah. To pomaga vašim celicam, molekuli, ki je ključna za energijo med vadbo.
• Hkrati vam kofein pomaga, da ostanete pozorni in pod napetostjo tako da preprečite, da bi se protein, imenovan adenozin, vezal na receptorje v možganih, zaradi katerih ste zaspani. To vas lahko motivira, da začnete z vadbo in jo nadaljujete.
• Kreatin se je izkazal ergogena koristi - to pomeni, da gre za preizkušen (in precej varen!) ojačevalec učinkovitosti. Kofein ima kognitivne prednosti, saj je psihoaktivna snov, ki spodbuja vaš živčni sistem. Zaradi kombinacije obeh se boste počutili boljše tako v telesu kot v umu.

Slabosti

• Diuretični učinek preveč kofeina vas lahko dehidrira. Če ste dehidrirani, lahko med jemanjem kreatina težje vzdržujete vadbo in gradite mišično maso.
• Tako kreatin kot kofein lahko povzročita prebavne težave. Kofein lahko še posebej poveča odvajanje blata, ki ga povzročajo črevesne mišice, ki jih spodbuja uživanje kofeina.
• Kreatin in kofein skupaj lahko vplivata na vaš cikel spanja. Kreatin sicer priporočajo, kofein pa, še posebej, če ga zaužijete manj kot 6 ur pred spanjem.

Katere so najboljše prakse pri mešanju kreatina in kave?

Tu je nekaj najboljših praks za jemanje kreatina in pitje kave:

• Ostanite hidrirani. Če veliko telovadite in pijete veliko kave (300 mg ali več na dan), razmislite o pitju več vode. Vprašajte zdravnika, kakšna je zdrava količina vode za vaše zdravje in presnovo.
• Omejite vnos kofeina. Natančna količina se pri vsaki osebi razlikuje, vendar se potrudite, da ne smete uživati ​​več kot 400 mg kofeina na dan.
• Ne pijte kofeina 6 ur ali manj pred spanjem. Bolj ko pijete kavo pred spanjem, bolj verjetno je, da vas ponoči ne bo spala. Zmanjšajte vnos kofeina (in če je mogoče tudi vaše treninge) na jutranje ali zgodnje popoldne.
• Preklopite na brez kofeina. Kava brez kofeina vsebuje približno desetino ali manj kofeina kot običajna skodelica kave. To pomeni, da je manj verjetno, da vas bo dehidrirala in bolj verjetno ne bo držala ponoči, če jo boste imeli pozneje čez dan.

Katere so najbolj koristne kombinacije kreatina?

Tu je nekaj drugih koristnih kombinacij kreatina (v gramih), ki jih lahko poskusite:

• 5 g kreatina
• 50 g beljakovin
• 47 g ogljikovih hidratov

Ta kombinacija poveča zadrževanje kreatina v telesu do največ.

• 10 g kreatina
• 75 g dekstroze
• 2 g tavrina

Ta kombinacija skupaj z drugimi osnovnimi vitamini in minerali lahko pomaga graditi mišično maso in jo nadzirajo vaši geni, vključno s popravljanjem celic.

• 2 g kofeina, tavrina in glukuronolaktona
• 8 g L-levcina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
• 5 g di-kreatin citrata
• 2,5 g β-alanina

Ta mogočna kombinacija, sestavljena v 500 mililitrov (ml) vode, pomaga ljudem, da vadijo in ostanejo dlje zbrani ter se po treningu počutijo manj utrujene.

Odvoz

Pred dodajanjem kreatina ali kofeina v prehrano ali pred drastično spremembo odmerka se posvetujte z zdravnikom. To še posebej velja, če dodajate oboje hkrati ali na splošno spreminjate vadbo ali telesno aktivnost.

Kreatin in kofein, ki jih jemljete v zmernih količinah in z nekaj znanja o tem, kako natančno vplivajo na vas, ne smeta imeti nobenih škodljivih interakcij v telesu ali negativnega vpliva na vaše treninge. Pravzaprav se lahko povsem lepo dopolnjujeta.

A pri obeh snoveh je vsekakor preveč dobrega. Ne preobremenjujte se z kreatinom ali kofeinom, če nameravate redno vaditi, graditi mišice ali vzdrževati reden urnik spanja.