5 bistvenih vaj za navzkrižni trening, ki jih potrebujejo vsi tekači

Vsebina

• Trening moči
• Pilates
• Pliometrijski trening
• Joga
• Vrtenje
• Pregled za

Medsebojno usposabljanje-veste, da je de rigueur, če želite povečati svojo zmogljivost, vendar so podrobnosti lahko nekoliko nejasne. Torej, tukaj je vaš cilj: "Želite zgraditi mišice, ki jih običajno ne bi uporabljali pri teku, in povečati svoje aerobne zmogljivosti," pravi dr.Harry Pino, fiziolog za vadbo v NYU Langone's Sports Performance Center. "To bo tisto, kar vas bo na koncu naredilo hitrejše in učinkovitejše na cesti ali poteh." Napaka, ki jo naredijo številni tekači, je navzkrižno usposabljanje brez jasne smeri, zato si v telovadnico vzamejo čas brez napredka, pravi. Prešli smo na lov in našli ključne treninge, ki vam bodo pomagali dlje in postali močnejši.

Trening moči

"Tekač na daljavo se navadi, da med tekom aktivira le določene mišice, zato ne izkoriščajo celotnega potenciala vseh svojih mišic skupaj," pravi Kyle Barnes, dr. "Trening z uporom vas prisili, da skrčite ali uporabite več mišic." Ko so tekačice devet tednov izvajale dve težki vadbi z uporom na teden in izvajale sklope obeh gibov zgornjega dela telesa, kot so stiski na klopi in gibov spodnjega dela telesa, kot so deljeni počepi, so izboljšale svoj čas 5K za 4,4 odstotka (to je kot pri britju). 1 minuta, 20 sekund od 30-minutnega končnega časa), je pokazala Barnesova raziskava. In ker so tekači ponavadi prevladujoči v štirih, je trening moči priložnost, da se osredotočimo na zadnjične mišice. "Glute so največja mišica v telesu, zato so pravzaprav ena najpomembnejših tekaških mišic," pravi Barnes.

"Če jih lahko sprožimo in delujejo pravilno, boste zlahka opazili izboljšave v delovanju." Premiki, kot so počepi in mrtva dvigala, so odlični za udarjanje v zadnjico in tetive.Poleg tega Pino priporoča, da se držite prostih uteži, namesto da bi šel na naprave v telovadnico. To vam omogoča, da aktivirate več svojih osrednjih mišic in izzovete ravnotežje. (Tukaj je rutina treninga moči, izdelana posebej za tekače.)

Pilates

Močno jedro vam bo pomagalo, da se izognete značilnim napakam v obliki (na primer, če med korakom preveč vrtite medenico), kar zmanjšuje vašo učinkovitost, pravi Pino. Tu nastopi pilates. "Pilates obravnava celotno jedro-ne le rektusa trebuha, ampak globlje mišice," pravi Julie Erickson, certificirana inštruktorica pilatesa in joge v Bostonu. Premiki, kot je raztezanje z dvema nogama, in stotina so še posebej dobri pri izzivanju najglobljih mišic trebuha. Nekatere vaje za pilates delujejo tudi na notranji strani stegen, kar je pri tekačih lahko šibko, pravi Erickson: "Vaše notranje stegenske mišice podpirajo koleno, zato jih boste s krepitvijo zaščitili pred poškodbami in olajšali hitre spremembe smeri, kot na skalnatih poteh." Pravi, da lahko celo, če med gledanjem Netflixa dobite žogo za igrišče in jo stisnete med stegna, pomaga. (Za podoben učinek poskusite s to vadbo za tekače.)

Pliometrijski trening

Nedavna študija v Journal of Strength and Conditioning Research našel. Ko so raziskovalci želeli skupino tekačev, ki so nadaljevali z običajnim treningom, dodali vaje za odpornost in pliometrične vaje ali dodali trening moči, so tekači v skupini s plio tekači zmanjšali svoj 3K (le 2 milji) krat večinoma - za 2 odstotka po 12 tednih. "To je pomembno za tekače na daljavo, saj kaže na izboljšanje njihove tekaške ekonomije," pravi avtorica študije Silvia Sedano Campo, dr. To pomeni, da lahko s pliometričnim treningom povečate svojo največjo moč, hitreje tečete, ne da bi morali porabiti dodatno gorivo, pravi. Osredotočite se na vodoravne skoke, kot sta skok v daljino in skok naprej ali preskakovanje. "Ti so učinkovitejši za izboljšanje ekonomičnosti teka, ker so neposredno povezani z dolžino koraka," pravi Sedano Campo. Nato sledite vsakemu nizu plyov s hitrim šprintom, da zagotovite, da se izboljšave moči prenesejo v pravo gibanje. (Ta izziv plyo bo postavil vaše noge na preizkušnjo.)

Joga

Tekači se nagibajo k temu, da pogosto gledajo navzdol, kar zaokroži ramena naprej in zapre prednji del telesa, a vadba joge lahko odpre ta problematična področja, pravi Erickson. "Ko izboljšaš svojo držo in se naučiš gledati naprej med tekom, se ti razširijo prsi, da lahko bolje dihaš," pravi. Povečan kisik v mišicah lahko izboljša vašo učinkovitost. Bojevnik I in bojevnik II, ki se pogosto izvajata pri večini tečajev joge, odlično odpirata prsi. In to zategovanje, ki ga čutite v tetivah in upogibalkah kolkov? Številne asane obravnavajo ta področja, vendar je Ericksonu še posebej všeč sedeč ovinek naprej in naslanjanje polmeseca. Da bi vašim kolcem namenili dodatno pozornost. (Oglejte si naših 11 osnovnih jogijskih poz za tekače.)

Vrtenje

Če želite povečati svojo kardio zmogljivost brez stresnega udarca, je visoko intenzivno kolesarjenje zmagovalna pot, raziskave v European Journal of Šport Znanost predstave. Triatlonci, ki so v treh tednih opravili šest visoko intenzivnih intervalnih kolesarskih sej (vključno s petminutnimi šprinti), so svoj čas teka 5K izboljšali za do dve minuti in povečali svoj VO2 max za približno 7 odstotkov. Povečan VO2 max pomeni, da boste lahko vzdrževali vadbo dlje časa, kar je pomembno, če je vaš cilj končati daljšo dirko, kot je maraton. "Vzdržljivi športniki se lahko pri nizki intenzivnosti zataknejo pri dolgih kilometrih, vendar kratki, intenzivni rafali tvorijo anaerobni sistem, ki je potreben tudi med vzdržljivostnimi dogodki," pravi avtorica študije Naroa Etxebarria, fiziologinja z univerze. iz Canberre v Avstraliji. Delovanje vašega anaerobnega sistema vam bo pomagalo preprečiti utrujenost. Prednost HIIT -a med kolesarjenjem pa je v tem, da svojim sklepom prihranite stres udarca v tla z dva- do trikratno telesno težo, kot to počne sprint.

Pregled za