Mama Crossfit: Treningi, varni za nosečnost

Vsebina

• CrossFit med nosečnostjo
• 1. Veslanje
• 2. Redni ali povišani skleki
• 3. Potisni gumbi
• 4. Čučanj nad glavo
• 5. Burpeji, varni za nosečnost
• Odvoz

Če imate zdravo nosečnost, telesna dejavnost ni le varna, ampak priporočljiva.

Vadba lahko pomaga:

• zmanjšati bolečine v hrbtu
• zmanjšati otekanje gležnja
• preprečite povečanje telesne mase
• povečati razpoloženje in energijo
• da boste v boljši formi za porod in porod

Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Če ste bili aktivni pred nosečnostjo, boste ostali aktivni naslednjih devet mesecev verjetno samo v korist.

CrossFit med nosečnostjo

Če pričakujete, je na splošno priporočljivo, da intenzivnost telesne aktivnosti znižate za stopničko. Izogibajte se tudi:

• kontaktni športi
• obsežno skakanje ali skakanje
• vaje, kjer je verjetnejši padec

Torej na podlagi teh meril CrossFit ni več, kajne?

Ne tako! CrossFit je prilagodljiva vadba, kar pomeni, da lahko enostavno zmanjšate intenzivnost. Če ste že izvajali CrossFit ali podobne dejavnosti, boste verjetno nadaljevali. Ključno je poslušati svoje telo. Kar lahko varno naredite, se bo spreminjalo iz trimesečja v trimesečje. Vendar boste lahko našli poteze ali jih prilagodili vsem fazam nosečnosti.

Teh pet vaj je varnih za nosečnost in CrossFit. Vključite jih v svoj tedenski režim vadbe, da izkoristite prednosti.

1. Veslanje

Veslanje je temeljna vaja CrossFit. Je tudi varno za nosečnost. Je majhen vpliv, vendar zahteva mišično moč, vzdržljivost in srčno vzdržljivost.

Potrebna oprema: veslaški stroj

Delovale mišice: kvadricepsi, podkolenice, gastrocnemius in soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboidi, trapezius, deltoidi, bicepsi, tricepsi

1. Usedi se na stroj in prilagodi nožne pasove in nastavitve glede na svojo višino in stopnjo sposobnosti.
2. Primite ročaj z obema rokama. Sedite visoko, z ravnim hrbtom.
3. Ko ste pripravljeni na veslanje, začnite s potiskanjem z nogami. Zavijte se v bokih, da se rahlo nagnete nazaj, tako da ramena prehajajo medenico. Potegnite roke na prsi.
4. Vrnite se na začetek v obratnem vrstnem redu. Najprej poravnajte roki, nato medenico zavrtite naprej, nato se upognite v kolenu.
5. Ves čas gibanja naj bodo pete prilepljene na nožne plošče.

Veslajte med 400 in 500 metri med drugimi spodaj navedenimi vajami, skupaj 5 krogov.

2. Redni ali povišani skleki

Skleki so ena najbolj temeljnih vaj za moč. Medtem ko delajo veliko mišic, še posebej izboljšajo moč zgornjega dela telesa. Če ste v drugem ali tretjem trimesečju, izvedite iste korake spodaj, vendar ostanite povišani, tako da položite roke na škatlo ali klop, da zaščitite trebuh.

Potrebna oprema: škatla ali klop (za drugo in tretje trimesečje)

Delovale mišice: pectoralis major, sprednji deltoid, triceps

1. Začnite v položaju deske z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, stopala pa nekoliko bližje.
2. Pripnite svoje jedro in začnite spuščati telo tako, da upogibate roke. Komolci naj bodo blizu telesa.
3. Spuščajte se, dokler roke ne dosežejo kota 90 stopinj.
4. Eksplodirajte nazaj, dokler ne dosežete začetnega položaja.
5. Izvedite 5 serij 12-15 ponovitev.

3. Potisni gumbi

Za kardio nagibanje moči so potisniki hiter in učinkovit način za hkrati delo z mišicami v zgornjem in spodnjem delu telesa.

Potrebna oprema: dumbbells

Delovale mišice: trapezius, deltoidi, kvadricepsi, tetive, gluteus medius in maximus

1. Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Držite prste nagnjeni navzven. V obeh rokah primite po bučko s prekomernim oprijemom in nato upognite roke, tako da so uteži v višini ramen, dlani pa obrnjene stran.
2. Počepnite, držite pete posajene in kolena obrnite navzven.
3. Začnite se vračati v izhodiščni položaj, pri čemer naj bodo uteži držane na ramenih.
4. Ko se vrnete v začetni položaj, potisnite navzgor skozi pete in pomaknite boke naprej. Uporabite zagon navzgor, da potisnete dumbbells navzgor čez ramena v stiskalnico.
5. Končajte z naravnost rokami in utežmi povsem nad glavo.
6. Začnite znova počepniti in spustite uteži nazaj na ramena. Dosegli naj bi vas do ramen, preden so vaše noge vzporedne.
7. Izvedite 5 serij 12-15 ponovitev.

4. Čučanj nad glavo

Čepenje nad glavo deluje na spodnjem delu telesa, vendar zahteva tudi veliko stabilnost jedra. Preizkuša vašo moč in ravnotežje. Namesto palice uporabite čep, če ste novi v CrossFitu ali dvigovanju uteži, ali pa uporabite samo lastno telesno težo, če je to dovolj intenzivno.

Potrebna oprema: moznik ali mrena

Delovale mišice: kvadricepsi, stegenske mišice, gluteus medius in maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Začnite stati naravnost, stopala nekoliko širša od širine ramen.
2. Primite moznik ali mreno širše od širine ramen. Roke iztegnite naravnost nad glavo s moznikom v čelni ravnini.
3. Začnite počepniti, potegnite boke navzdol, hkrati pa zadržite težo v petah.
4. Z še vedno iztegnjenimi rokami namerno držite moznik ali mreno naravnost nad glavo, da bo poravnan s petami.
5. Počepnite pod vzporedno (v prvem trimesečju) in vzporedno (v drugem in tretjem trimesečju).
6. Stojte do konca.
7. Izvedite 5 serij po 8-10 ponovitev.

5. Burpeji, varni za nosečnost

Burpees so temeljna poteza CrossFita, vendar tradicionalna oblika v drugem ali tretjem trimesečju ni varna. Ta spremenjena različica bo še vedno črpala vaš srčni utrip, vendar z manj hrupa in poskakovanja.

Potrebna oprema: stena, visoka klop ali škatla

Delovale mišice: kvadricepsi, gluteus medius in maximus, stegenske mišice, pektoralis, deltoidi, triceps

1. Stojte pred povišano površino z rahlo usmerjenimi prsti.
2. Spustite se v počep, pri čemer zadržite težo v petah. Pustite, da se kolena nekoliko sklonijo.
3. Na vrhu počepa naredite sklece proti povišani površini. To je 1 ponovitev
4. Izvedite 5 serij po 10-12 ponovitev.

Odvoz

Izvajanje treningov CrossFit med nosečnostjo je lahko varno in učinkovito, vendar se pred začetkom vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom. 30-minutna vadba v vseh dneh ali večini lahko zelo koristi vašemu zdravju. Ta vadbena rutina zagotavlja kardio vadbe in trening moči za dobro zaokroženo vadbo, varno za nosečnost.