Zakaj bi se lahko vsak dan tehtali?

Vsebina

• Vsakodnevno tehtanje vam pomaga izgubiti večjo težo
• Vsakodnevno tehtanje vas lahko motivira in izboljša samokontrolo
• Vsakodnevno tehtanje vam pomaga, da telesno težo izključite
• Dnevno tehtanje ni tako slabo, kot si ljudje mislijo
• Kako se tehtate za najboljše rezultate
• Drugi načini za sledenje vašemu napredku
• Prenesite domače sporočilo

V vsakem trenutku približno 24% moških in 38% žensk v ZDA poskuša shujšati (1).

Medtem je debelost naraščala in odrasli v delovno sposobni dobi letno v povprečju pridobijo približno 2,2 kilograma (1, 3).

Nedavne študije so pokazale, da je vsakodnevno samotegovanje lahko močno orodje za izgubo in vzdrževanje teže.

Vendar mnogi verjamejo, da tehtanje vsak dan prispeva k slabemu duševnemu zdravju in neurejenim prehranjevalnim navadam.

Kaj bi torej morali verjeti? V tem članku je natančno zapisano, ali morate začeti tehtati vsak dan.

Vsakodnevno tehtanje vam pomaga izgubiti večjo težo

Preprosto dejanje samotehtanja je že leta pritegnilo veliko pozornosti in sprožilo polemiko.

Nekateri so celo odvrgli svoje lestvice in trdijo, da gre za zelo zavajajoče orodje za hujšanje, ki ima za posledico slabo samozavest in neurejene prehranjevalne navade (4, 5).

Vendar pa se zadnje raziskave na splošno strinjajo, da je vsakodnevno tehtanje povezano z večjo izgubo teže in manjšim pridobivanjem telesne teže kot manj pogosto pogostim samotežanjem (6, 7, 8, 9).

Ena od raziskav je pokazala, da so udeleženci, ki so tehtali vsak dan šest mesecev, v povprečju izgubili 13 kilogramov več (6 kg) kot tisti, ki so tehtali manj pogosto (10).

Še več, tisti, ki tehtajo vsak dan, so nagnjeni k bolj ugodnemu vedenju nadzorovanja telesne teže, se bolje držijo hrane in jedo impulzivno manj pogosto (10, 11).

Zanimivo je, da je sprejetje zdravega vedenja s težo še posebej pomembno, ko ljudje prihajajo iz mladostništva v odraslo dobo (12).

Ena študija pri udeležencih, starih od 18 do 25 let, je pokazala, da je vsakodnevno samotegovanje povzročilo boljše hujšanje kot manj pogosto tehtanje (13).

Raziskovalci so zaključili, da je vsakodnevno samotegovanje za to starostno skupino posebej dragoceno orodje za samoregulacijo.

Poleg tega je druga raziskava pokazala, da so ljudje, ki so tehtali vsak dan, pojedli 347 manj kalorij na dan kot tisti, ki tega niso storili.

Po šestih mesecih je skupina, ki se je tehtala dnevno, izgubila ogromno 10-krat večjo težo kot kontrolna skupina (14).

Spodnja črta: Vsakodnevno samotegovanje lahko povzroči, da ljudje izgubijo več kilogramov in dobijo manj nazaj v primerjavi z manj pogostim tehtanjem.

Vsakodnevno tehtanje vas lahko motivira in izboljša samokontrolo

Zavedanje svoje teže je ključni dejavnik uspešnega hujšanja.

Pomembno je tudi ozaveščenost o trendih teže - torej o tem, ali vaša teža narašča ali pada -.

Pravzaprav je tehtanje pogosteje povezano z nadzorom telesne teže, medtem ko je tehtanje manj pogosto povezano s povečanjem telesne teže.

Ena od raziskav je pokazala, da so udeleženci, ki so tehtali manj pogosto, bolj verjetno, da bodo poročali o povečanem vnosu kalorij in manjši zadržanosti do hrane (15).

Samotegovanje spodbuja samoregulacijo in zavedanje o svojem trendu teže in vedenju s težo. Zato na splošno povzroči večjo izgubo teže (14).

Čeprav je natančna številka na lestvici morda nepomembna, vas spremljanje napredka pri hujšanju motivira za nadaljevanje in na splošno izboljša vedenje telesne teže in samokontrolo.

Tudi s tem, ko se bolj zavedate svoje teže, se lahko hitro odzovete na napake pri svojem napredku in izvedete potrebne prilagoditve za vzdrževanje cilja.

Ker je večina ljudi sposobna vzdrževati navado vsakodnevnega samotegovanja, je njeno spoštovanje in sprejemljivost na splošno precej veliko (16, 17, 18, 19, 20).

To je manjši dodatek k vaši vsakodnevni rutini, ki vam lahko pomaga izkoristiti večje koristi za svojo težo.

Spodnja črta: Vsakodnevno samotegovanje vam pomaga ohranjati zavest o svoji teži. Spremljanje napredka pri hujšanju vas še dodatno motivira za nadaljevanje in izboljšuje vašo samokontrolo.

Vsakodnevno tehtanje vam pomaga, da telesno težo izključite

Izkazalo se je, da je pogosto samotehtanje odličen način za dolgoročno preprečevanje povečanja telesne mase (15, 21, 22, 23).

Ena izmed raziskav je preučila, koliko pogostost samotežitve je napovedovala spremembo teže pri delovnih letih pri dveh letih (24).

Ugotovili so, da obstaja pomembna povezava med pogostostjo samotegovanja in spremembo teže. Pri posameznikih z normalno telesno maso je vsakodnevno tehtanje povzročilo rahlo izgubo teže, medtem ko so tisti, ki so tehtali mesečno, v povprečju pridobili 4,4 kilograma.

Največja razlika pa je bila pri posameznikih s prekomerno telesno težo.

Tisti, ki so tehtali vsak dan, so izgubili 10 kilogramov (4,4 kg), medtem ko so tisti, ki so tehtali mesečno, v povprečju pridobili 2,2 kilograma (1 kg).

Do podobne ugotovitve je prišla še ena študija, ki je pokazala, da je samotegovanje s časom pomemben napovedovalec telesne teže. Udeleženci so izgubili dodaten kilogram (0,45 kg) telesne teže na vsakih 11 dni, ki so jih sami tehtali (25).

Glavni razlog, zakaj je to tako učinkovito, je, da dosledno samotegovanje omogoča, da povečate telesno težo, preden se stopnjuje, in izvedete potrebne spremembe, da preprečite večjo povečanje telesne mase (15).

Spodnja črta: Vsakodnevno tehtanje lahko pomaga preprečiti dolgotrajno povečanje telesne teže, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo.

Dnevno tehtanje ni tako slabo, kot si ljudje mislijo

Ne tako dolgo nazaj se je zdelo, da pogosto samotegovanje škoduje vašemu duševnemu zdravju. Ta pojem obstaja še danes.

Trdi se, da ima samo tehtanje negativne učinke na vaše razpoloženje, tako da nenehno poudarjate, da vaša telesna velikost ni idealna ali primerna, kar ima za posledico večje tveganje za razvoj prehranjevalne motnje (4, 5).

Čeprav to drži pri majhni skupini ljudi, je večina raziskav že večkrat prišla do drugačnega zaključka (9, 26, 27).

Razpoložljive raziskave kažejo, da je zelo malo dokazov, da je pogosto samotehtanje vzrok za negativno razpoloženje ali nezadovoljstvo telesa, zlasti v okviru programa za hujšanje (8, 12, 14, 26, 28, 29).

V resnici študije kažejo, da pogosto samotegovanje lahko poveča zadovoljstvo telesa, ne pa da ga zmanjša (9).

Kljub temu obstaja skupina ljudi, ki lahko zaradi vsakodnevnega samotegovanja razvije 30 negativno telesno podobo, nizko samopodobo ali nezaželeno vedenje prehranjevanja (30).

Če ugotovite, da vsakodnevno samotegovanje povzroča slabe občutke do sebe ali do prehranjevalnega vedenja, morate poiskati druge metode za merjenje napredka.

Spodnja črta: Večina raziskav ne povezuje pogostega tehtanja z negativnim razpoloženjem ali telesnim nezadovoljstvom. Nekateri jih celo povezujejo z večjim telesnim zadovoljstvom.

Kako se tehtate za najboljše rezultate

Najboljši čas za tehtanje je takoj, ko se zbudite, po odhodu v kopalnico in pred jedjo ali pijačo.

Vaša teža navadno niha manj zjutraj kot pozneje v dnevu, ko ste imeli veliko jesti in piti. Prav zato ljudje zjutraj najmanj tehtajo.

Prav tako je najbolje, če se vsak dan vedno tehtate v podobnih oblačilih.

Vendar morate upoštevati, da lahko vaša teža niha iz dneva v dan in nanjo lahko vplivajo številni dejavniki, med drugim:

• Kaj ste pojedli ali pili prejšnji dan
• Napihnjenost ali zastajanje vode
• Menstrualni ciklus
• Ali ste imeli pred kratkim gibanje črevesja

Zato je pomembno oceniti trend vaše teže v daljšem časovnem obdobju, namesto da bi iz vsakega tehtanja sklepali.

Osnovna lestvica bo naredila prav. Vendar pa imajo številne lestvice tudi možnost merjenja indeksa telesne mase (ITM), odstotka telesne maščobe in mišične mase, kar vam lahko pomaga do boljše slike o vašem napredku.

Na voljo je tudi več aplikacij za vaš telefon ali računalnik, s katerimi lahko preprosto vnesete svojo dnevno težo in opazite trend svoje teže. Happy Scale za iPhone in Tehtnice za Android sta dve takšni aplikaciji.

Spodnja črta: Najbolje je tehtati takoj, ko se zbudite, po odhodu v kopalnico in preden kaj jeste ali pijete.

Drugi načini za sledenje vašemu napredku

Čeprav je samotegovanje lahko dragoceno orodje, ima nekatere omejitve.

Če vadite in pridobivate mišice, tehtnica morda ne bo pokazala vašega napredka in bo preprosto pokazala, da ste pridobili na teži.

Čeprav izguba teže lahko kaže na napredek, lestvica ne razlikuje med zdravo težo (mišice) in nezdravo težo (maščoba).

Zato je morda dobro, da v svoj režim dodate druge načine spremljanja napredka. Tu je nekaj primerov:

• Izmerite obseg: Mišice imajo veliko manj volumna kot maščobe, zato se lahko vaš obseg zmanjšuje, tudi če vaša teža ostane enaka ali narašča.
• Izmerite odstotek telesne maščobe: Z merjenjem odstotka telesne maščobe lahko opazite spremembe v maščobni masi, ne glede na vašo težo.
• Redno fotografirajte sebe: Vse spremembe v telesu lahko opazujete, če primerjate fotografije sebe v podobnih oblačilih.
• Upoštevajte, kako se počutijo vaša oblačila: Morebitne spremembe vaše teže bodo verjetno vplivale na to, kako ustrezajo vašim oblačilom. Občutek, da postanejo ohlapnejši ali tesnejši, je eden najboljših kazalcev sprememb v telesu.

Spodnja črta: Drugi načini za sledenje napredka so merjenje obsega, merjenje odstotka telesne maščobe in fotografiranje samega sebe.

Prenesite domače sporočilo

Vsak dan tehtanje lahko pomaga povečati zavest o vaši telesni teži in vedenju, ki je povezano s težo.

To vam lahko pomaga izgubiti večjo težo in vam prepreči dolgoročno pridobivanje te teže.

Vsakodnevno samotegovanje je morda ravno tista dodatna motivacija, ki jo potrebujete za dosego ciljev glede teže.