Nordijska hoja je vadba za celo telo z nizkim učinkom, za katero niste vedeli, da obstaja

Vsebina

• Izbira pravih palic za nordijsko hojo
• Izpopolnite svojo obliko nordijske hoje
• Tedenski načrti vadbe za nordijsko hojo za začetnike
• Če se želite naučiti tehnike ...
• Če želite povečati porabo kalorij ...
• Pregled za

Nordijska hoja zveni kot skandinavski način izvajanja intuitivne dejavnosti, ki jo že izvajate vsak dan, v resnici pa je to intenzivna vadba za celo telo.

Dejavnost vključuje standardni sprehod po parku navzgor z dodatkom palic za nordijsko hojo, ki se uporabljajo za poganjanje telesa naprej. Z vključitvijo zgornjega dela telesa - kar običajno ne počnete s standardno hojo - boste razgibali roke, prsni koš, ramena in hrbet ter trebuh, noge in zadnjico. Skupaj lahko delate do 80 odstotkov svojih mišic in porabite več kot 500 kalorij na uro, skoraj toliko, kot bi jo naredili med tekom, vendar z bistveno manjšim vplivom na sklepe.

Čeprav se nordijska hoja pogosto uporablja kot način za treniranje teka na smučeh v izven sezone, je postala preprost in učinkovit način, da ljudje vseh stopenj telesne pripravljenosti ostanejo aktivni. Mislite, da je nordijska hoja prava vaja za vas? Evo, kako začeti. (Povezano: Naslednjič, ko se boste sprehodili, poskusite to vadbo za hojo zadnjice)

Izbira pravih palic za nordijsko hojo

Takšne, s katerimi smučate, prihranite za pobočja. "Najbolje je, da uporabite palice, ki so zasnovane posebej za nordijsko hojo," pravi Malin Svensson, predsednica Nordic Walking USA v Santa Monici v Kaliforniji. Izbirate lahko med nastavljivimi in neprilagodljivimi palicami za nordijsko hojo. Nastavljive različice se enostavno shranijo in sprejmejo več uporabnikov; neprilagodljivi modeli so na splošno lažji in se vam ne bodo pomotoma zrušili. (Če ti so na strminah založite to zimsko športno opremo.)

Pri nakupu palic za nordijsko hojo mora biti ključna tudi vaša višina.Če preizkušate komplet osebno, držite oprijem s konico na tleh in palico navpično, roko blizu telesa. V tem položaju naj bo vaš komolec upognjen za 90 stopinj. Če ne, se boste morda morali povečati ali zmanjšati, čeprav bi morali začetniki, ki so med velikostmi, uporabiti krajši model, ki bo omogočil bolj tekoče gibanje, pravi Mark Fenton, glavni trener Mednarodnega združenja za nordijsko hojo. Obrnete se lahko tudi na stran s svetovalci za dolžino palic podjetja LEKI, ki vam bo povedala, kakšna je vaša optimalna višina palic, če kupujete preko spleta.

Tukaj je nekaj palic za začetek vaših dogodivščin nordijske hoje:

• EXEL Urban Skier Palice za nordijsko hojo (Kupite, 130 $, amazon.com): Te palice so narejene iz lahkega, trpežnega karbonskega kompozita, zato so močne, a razmeroma lahke, kar pomeni večje udobje in učinkovitost pri daljših sprehodih.
• Palice za nordijsko hojo Swix (Kupi, 80 USD, amazon.com): Najboljša lastnost teh drogov je neverjetno udoben mrežasti trak, ki se ob koži počuti mehko, ne da bi bil preveč lepljiv. Gumijaste konice so rahlo zaobljene, ne pod kotom, zato vas ne bodo spotaknile, če se zavijejo.
• Pohodne palice LEKI Traveler Allu (Kupite ga, 150 USD, amazon.com): Te palice lahko preprosto prilagodite svoji višini, zato vam ne bo treba trpeti s previsokimi palicami, če kupite napačno velikost.

Izpopolnite svojo obliko nordijske hoje

Da, pri malčkih ste se naučili postaviti eno nogo pred drugo, vendar ima nordijska hoja majhno krivuljo učenja. Največji izziv je usklajevanje rok in nog. Evo, kako narediti tehniko. (In poskusite to vadbo, če želite povečati svojo okretnost.)

1. Palice za nordijsko hojo imajo gumijaste konice, ki najbolje delujejo na tlakovanih površinah. Če hodite po travi, pesku, umazaniji ali snegu, odstranite gumo za boljši oprijem.
2. Začnite s prenašanjem palic. V vsaki roki držite palico in jo rahlo primite. Hodite s palicama ob straneh in pustite, da se vaše roke v naravnem nasprotju z nogami (to je, da se leva roka in desna noga premikata v tandemu). To počnite nekaj minut, dokler se ne počutite naravno.
3. Tako kot čevlji so palice v levem in desnem modelu. Poiščite pravo stran, nato pa z roko potisnite skozi pas. Če obstaja dodaten trak iz ježka, ga varno ovijte okoli zapestja. Ko začenjate nordijsko hojo, odprite roke in naj se drogovi vlečejo za vami. (Ta korak boste preskočili, ko boste nadaljevali.) Opazujte, kako se koti nagibajo za vami.
4. Nato posadite. Namestite palice na tla, namesto da jih vlečete. Rahlo primite ročaje in držite palice pod kotom približno 45 stopinj nazaj. Držite komolce blizu telesa z zravnanimi, a sproščenimi rokami. Osredotočite se na dober stik s tlemi.
5. Nato potisneš. Ko vam bo nordijska hoja bolj udobna, z vsakim korakom močno potiskajte palice nazaj, pri čemer uporabite silo skozi trak. Potisnite roko mimo kolka in odprite roko na koncu zamaha roke. Ko vsaka roka pride naprej, se pretvarjajte, da segate naprej, da bi nekomu stisnili roko.
6. Končno, popolno! Če želite povečati svoje vadbe nordijske hoje, prilagodite svojo formo. Rotajte od pete do prstov. "Če bi stal za tabo, bi videl podplat tvojega čevlja, ko se odrivaš," pravi Fenton. Ohranite dobro držo (te vaje za moč vam lahko pomagajo) in se rahlo nagnite naprej od gležnjev. Podaljšajte tudi korak: dobili boste polnejši zamah z roko, hkrati pa vaše noge bolje vadili.

Tedenski načrti vadbe za nordijsko hojo za začetnike

Če se želite naučiti tehnike ...

nedelja

• Stopnja težavnosti: Enostavno
• 30 minut: Osredotočite se na popoln, a udoben obseg gibanja v rokah.

Ponedeljek

• Stopnja težavnosti: Zmerno
• 30 minut: Močno potiskajte s palicami, hkrati pa ohranjajte hiter tempo. Naj vaše oči gledajo naprej na obzorju, tako da bo brada ravna; izogibajte se sklanjanju ramen.

Toreky

• Stopnja težavnosti: Enostavno
• 30 minut: Preskočite palice in si privoščite počitek.

Sreday

• Stopnja težavnosti: Enostavno
• 45 minut: Med tem sešom nordijske hoje se osredotočite na obliko. Iztegnite dlan naprej, kot da bi se z nekom rokovali, rahlo upognjen komolec. Za popoln odriv potisnite roko mimo kolka.

Četrteky

• Stopnja težavnosti: Enostavno
• 30 minut: Enako kot v nedeljo.

Petek

• Off (Psst ... tukaj je, kako si privoščiti ustrezen dan počitka.)

Sobota

• Stopnja težavnosti: Enostaven za moderiranje
• 45 minut: Poiščite pot, ki vam omogoča približno polovico dela v hribih. V klanec, podaljšajte korak in se rahlo nagnite naprej. Navzdol rahlo zmanjšajte korak.

Če želite povečati porabo kalorij ...

Sundaj

• Stopnja težavnosti: Enostavno
• 30 minut: Med telovadbo nordijske hoje se osredotočite na popoln, a udoben obseg gibanja v rokah.

Mondaj

• Stopnja težavnosti: Zmerno
• 50 minut: Po 20 minutah lahke nordijske hoje naredite omejevalne vaje (idealno na travi); naredite izjemno dolge korake po dolžini nogometnega igrišča, sprednje koleno dvignite navzgor in močno potiskajte s palicami. Vrnite se za isto razdaljo in ponovite; nadaljujte 15 minut, nato 15 minut hodite zmerno. (Povezano: Najboljše vadbe na prostem za mešanje vaše rutine)

tordan

• Stopnja težavnosti: Enostavno
• 30 minut: Preskočite palice in si odpočite roke.

sredaaj

• Stopnja težavnosti: Enostaven za moderiranje
• 60 minut: Hodite po valjanem terenu. V klanec, podaljšajte korak in se rahlo nagnite naprej. Spust nekoliko zmanjšajte.

četrteky

• Stopnja težavnosti: Enostavno
• 40 minut: Osredotočite se na držo. Naj vaše oči gledajo naprej na obzorju, tako da bo brada ravna; izogibajte se sklanjanju ramen.

Petek

• Izklopljeno (Niste ljubitelj mirnega sedenja? Ni vam treba, če imate dan za aktivno okrevanje.)

Saturdaja

• Stopnja težavnosti: Enostaven za moderiranje
• 75 minut: Hodite po poteh (idealno) ali pločniku; zgradite do 3 ure nordijske hoje.

Pregled za