Celoten vodnik za začetnike diete DASH
Vsebina
- Kaj je DASH dieta?
- Potencialne koristi
- Zniža krvni tlak
- Lahko pomaga hujšanje
- Druge potencialne koristi za zdravje
- Ali to deluje za vse?
- Omejevanje soli preveč ni dobro za vas
- Kaj jesti na dieti
- Polnozrnata žita: 6–8 obrokov na dan
- Zelenjava: 4–5 obrokov na dan
- Sadje: 4–5 obrokov na dan
- Mlečni izdelki: 2–3 obroke na dan
- Pusto piščanca, mesa in rib: 6 ali manj obrokov na dan
- Oreščki, semena in stročnice: 4–5 obrokov na teden
- Maščobe in olja: 2–3 obrokov na dan
- Sladkor in dodani sladkorji: 5 ali manj obrokov na teden
- Vzorčni meni za en teden
- Ponedeljek
- Torek
- Sreda
- Četrtek
- Petek
- Sobota
- Nedelja
- Kako narediti svojo prehrano bolj podobno DASH
- Pogosto zastavljena vprašanja
- Lahko pijem kavo na dieti DASH?
- Ali moram vaditi na DASH dieti?
- Lahko pijem alkohol na DASH dieti?
- Spodnja črta
Visok krvni tlak prizadene več kot milijardo ljudi po vsem svetu - in ta številka narašča.
Pravzaprav se je število ljudi z visokim krvnim tlakom v zadnjih 40 letih podvojilo - resna skrb za zdravje, saj je visok krvni tlak povezan z večjim tveganjem za stanja, kot so bolezni srca, ledvična odpoved in kap (1, 2) .
Ker naj bi dieta imela pomembno vlogo pri razvoju visokega krvnega tlaka, so znanstveniki in oblikovalci politike oblikovali posebne prehranske strategije, ki bi jih pomagale zmanjšati (3, 4).
Ta članek preučuje DASH prehrano, ki je bila zasnovana za boj proti visokemu krvnemu tlaku in zmanjšanju tveganja za srčne bolezni pri ljudeh.
Kaj je DASH dieta?
Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije ali DASH so dieta, ki jo priporočajo ljudem, ki želijo preprečiti ali zdraviti hipertenzijo - znano tudi kot visok krvni tlak - in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.
DASH dieta se osredotoča na sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice in pusto meso.
Dieta je bila ustvarjena potem, ko so raziskovalci opazili, da je visok krvni tlak veliko manj pogost pri ljudeh, ki so upoštevali rastlinsko prehrano, kot so vegani in vegetarijanci (5, 6).
Zato prehrana DASH poudarja sadje in zelenjavo, hkrati pa vsebuje nekaj vitkih beljakovin, kot so piščanec, ribe in fižol. V prehrani je malo rdečega mesa, soli, dodanih sladkorjev in maščob.
Znanstveniki verjamejo, da je eden od glavnih razlogov, da imajo ljudje s povišanim krvnim tlakom korist od te diete, ker zmanjšuje vnos soli.
Redni program prehrane DASH spodbuja največ 1 čajno žličko (2.300 mg) natrija na dan, kar je v skladu z večino nacionalnih smernic.
Različica z nižjo soljo priporoča največ 3/4 čajne žličke (1.500 mg) natrija na dan.
Povzetek Dieta DASH je bila zasnovana za znižanje visokega krvnega tlaka. Čeprav je bogat s sadjem, zelenjavo in pusto beljakovinami, omejuje rdeče meso, sol, dodane sladkorje in maščobe.Potencialne koristi
DASH dieta poleg znižanja krvnega tlaka ponuja številne potencialne koristi, vključno z izgubo teže in zmanjšanim tveganjem za raka.
Vendar ne bi smeli pričakovati, da vam bo DASH pomagal sam shujšati - saj je bil v osnovi zasnovan za zniževanje krvnega tlaka. Izguba teže je lahko dodaten dodatek.
Prehrana vpliva na vaše telo na več načinov.
Zniža krvni tlak
Krvni tlak je merilo sile, ki jo na vaše krvne žile in organe prenese, ko kri prehaja skozi njih. Šteje se v dveh številkah:
- Sistolični tlak: Tlak v krvnih žilah, ko vaše srce bije.
- Diastolični tlak: Tlak v krvnih žilah med srčnimi utripi, ko je vaše srce v mirovanju.
Normalni krvni tlak za odrasle je sistolični tlak pod 120 mmHg in diastolični tlak pod 80 mmHg. To se običajno zapiše s sistoličnim krvnim tlakom nad diastoličnim tlakom, takole: 120/80.
Ljudje z odčitkom krvnega tlaka 140/90 veljajo za visok krvni tlak.
Zanimivo je, da dieta DASH demonstrirano znižuje krvni tlak tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih z visokim krvnim tlakom.
V študijah so ljudje na dieti DASH še vedno imeli nižji krvni tlak, čeprav niso shujšali ali omejili vnosa soli (7, 8).
Ko pa je bil vnos natrija omejen, je dieta DASH še znižala krvni tlak. Dejansko so največje znižanje krvnega tlaka opazili pri ljudeh z najnižjo porabo soli (9).
Ti rezultati prehrane z nizko soljo DASH so bili najbolj impresivni pri ljudeh, ki so že imeli povišan krvni tlak, sistolni krvni tlak so znižali v povprečju za 12 mmHg, diastolični krvni tlak pa za 5 mmHg (5).
Pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom je znižal sistolični krvni tlak za 4 mmHg, diastolični pa za 2 mmHg (5).
To je v skladu z drugimi raziskavami, ki razkrivajo, da lahko omejevanje vnosa soli zniža krvni tlak - zlasti pri tistih, ki imajo visok krvni tlak (10).
Upoštevajte, da znižanje krvnega tlaka ne pomeni vedno zmanjšanega tveganja za srčne bolezni (11).
Lahko pomaga hujšanje
Verjetno boste na dieti DASH verjetno znižali krvni tlak, ne glede na to, ali shujšate ali ne.
Če pa že imate povišan krvni tlak, obstaja verjetnost, da vam bodo svetovali, da shujšate.
To je zato, ker več kot ste tehtali, večji bo verjetno tudi vaš krvni tlak (12, 13, 14).
Poleg tega je dokazano, da izguba teže znižuje krvni tlak (15, 16).
Nekatere raziskave kažejo, da lahko ljudje na dieti DASH shujšajo (17, 18, 19).
Toda tisti, ki so shujšali na dieti DASH, so imeli nadzorovan primanjkljaj kalorij - kar pomeni, da so jim rekli, da pojedo manj kalorij, kot jih porabijo.
Glede na to, da prehrana DASH odreže veliko maščobne, sladke hrane, lahko ljudje ugotovijo, da samodejno zmanjšajo vnos kalorij in shujšajo. Drugi ljudje bodo morda morali zavestno omejiti vnos (20).
Kakor koli že, če želite shujšati na dieti DASH, boste še vedno morali iti na dieto, zmanjšano za kalorije.
Druge potencialne koristi za zdravje
DASH lahko vpliva tudi na druga področja zdravja. Prehrana:
- Zmanjša tveganje za raka: Nedavni pregled je pokazal, da so ljudje, ki so upoštevali dieto DASH, manjše tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke (21).
- Zmanjša tveganje metaboličnega sindroma: Nekatere študije ugotavljajo, da dieta DASH zmanjša tveganje za metabolični sindrom za do 81% (22, 23).
- Zmanjša tveganje za diabetes Prehrana je bila povezana z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2. Nekatere študije kažejo, da lahko izboljša tudi odpornost na inzulin (24, 25).
- Zmanjša tveganje za srčne bolezni: V enem nedavnem pregledu pri ženskah je bila dieta, podobna DASH, povezana z 20% manjšim tveganjem za srčne bolezni in 29% manjšim tveganjem za možgansko kap (26).
Mnoge od teh zaščitnih učinkov pripisujemo visoki vsebnosti sadja in zelenjave v prehrani. Na splošno uživanje več sadja in zelenjave lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni (27, 28, 29, 30).
Povzetek DASH znižuje krvni tlak - zlasti če imate povišano raven - in lahko pomaga pri hujšanju. Lahko bi zmanjšalo tveganje za diabetes, srčne bolezni, presnovni sindrom in nekatere vrste raka.Ali to deluje za vse?
Medtem ko so študije o dieti DASH ugotavljale, da se je največje znižanje krvnega tlaka zgodilo pri tistih, ki imajo najnižji vnos soli, koristi omejitve soli za zdravje in življenjsko dobo niso jasne.
Za ljudi z visokim krvnim tlakom zmanjšanje vnosa soli pomembno vpliva na krvni tlak. Vendar so pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom učinki zmanjšanja vnosa soli veliko manjši (6, 10).
Teorija o tem, da so nekateri občutljivi na sol - kar pomeni, da ima sol večji vpliv na njihov krvni tlak - bi to lahko deloma pojasnila (31).
Povzetek Če je vaš vnos soli velik, lahko znižanje prinese večje zdravstvene koristi. Celovita omejitev soli, kot je priporočeno pri dieti DASH, je lahko koristna samo za ljudi, ki so občutljivi na sol ali imajo visok krvni tlak.Omejevanje soli preveč ni dobro za vas
Zaužitje premalo soli je bilo povezano z zdravstvenimi težavami, kot so povečano tveganje za srčne bolezni, odpornost na inzulin in zadrževanje tekočine.
Različica diete DASH z nizko vsebnostjo soli priporoča, da ljudje pojedo največ 3/4 čajne žličke (1.500 mg) natrija na dan.
Vendar ni jasno, ali obstajajo kakšne koristi za zmanjšanje vnosa soli tako nizko - tudi pri ljudeh z visokim krvnim tlakom (32).
V resnici nedavni pregled ni ugotovil povezave med vnosom soli in tveganjem smrti zaradi srčnih bolezni, čeprav je znižanje vnosa soli povzročilo skromno znižanje krvnega tlaka (11).
Ker pa večina ljudi poje preveč soli, lahko zniža vnos soli iz zelo velikih količin 2–2,5 čajnih žličk (10–12 gramov) na 1–1,25 čajnih žličk (5–6 gramov) na dan (6) .
Ta cilj je enostavno doseči z zmanjšanjem količine visoko predelane hrane v vaši prehrani in uživanjem večinoma celih živil.
Povzetek Čeprav je zmanjšanje vnosa soli iz predelane hrane koristno za večino ljudi, je uživanje premalo soli lahko tudi škodljivo.Kaj jesti na dieti
DASH dieta ne navaja posebnih živil, ki jih jemo.
Namesto tega priporoča posebne obroke različnih skupin hrane.
Število obrokov, ki jih lahko pojeste, je odvisno od tega, koliko kalorij zaužijete. Spodaj je primer porcije hrane, ki temelji na 2.000 kalorični dieti.
Polnozrnata žita: 6–8 obrokov na dan
Primeri polnozrnatega žita vključujejo polnozrnat ali polnozrnat kruh, polnozrnata žita za zajtrk, rjavi riž, bulgur, kvinojo in ovseno kašo.
Primeri postrežbe vključujejo:
- 1 rezina polnozrnatega kruha
- 28 unč (28 gramov) suhega polnozrnatega žita
- 1/2 skodelice (95 gramov) kuhanega riža, testenin ali žitaric
Zelenjava: 4–5 obrokov na dan
Na dieti DASH je dovoljena vsa zelenjava.
Primeri postrežbe vključujejo:
- 1 skodelica (približno 30 gramov) surove, listnate zelene zelenjave, kot sta špinača ali ohrovt
- 1/2 skodelice (približno 45 gramov) narezane zelenjave - surove ali kuhane - kot brokoli, korenje, bučka ali paradižnik
Sadje: 4–5 obrokov na dan
Če sledite pristopu DASH, boste pojedli veliko sadja. Primeri sadja, ki ga lahko jeste, so jabolka, hruške, breskve, jagode in tropsko sadje, kot sta ananas in mango.
Primeri postrežbe vključujejo:
- 1 srednje jabolko
- 1/4 skodelice (50 gramov) suhih marelic
- 1/2 skodelice (30 gramov) svežih, zamrznjenih ali konzerviranih breskev
Mlečni izdelki: 2–3 obroke na dan
Mlečni izdelki na dieti DASH morajo imeti malo maščob. Primeri vključujejo posneto mleko ter sir z nizko vsebnostjo maščob in jogurt.
Primeri postrežbe vključujejo:
- 1 skodelica (240 ml) mleka z nizko vsebnostjo maščob
- 1 skodelica (285 gramov) jogurta z nizko vsebnostjo maščob
- 1,5 unče (45 gramov) sira z nizko vsebnostjo maščob
Pusto piščanca, mesa in rib: 6 ali manj obrokov na dan
Izberite vitke kose mesa in porcijo rdečega mesa poskusite jesti le občasno - ne več kot enkrat ali dvakrat na teden.
Primeri postrežbe vključujejo:
- 28 unč kuhanega mesa, piščanca ali rib
- 1 jajce
Oreščki, semena in stročnice: 4–5 obrokov na teden
Sem spadajo mandlji, arašidi, lešniki, orehi, sončnična semena, lanena semena, ledvični fižol, leča in cepljeni grah.
Primeri postrežbe vključujejo:
- 1/3 skodelice (50 gramov) oreščkov
- 2 žlici (40 gramov) orehovega masla
- 2 žlici (16 gramov) semen
- 1/2 skodelice (40 gramov) kuhanih stročnic
Maščobe in olja: 2–3 obrokov na dan
Dieta DASH priporoča rastlinska olja nad drugimi olji. Sem spadajo margarine in olja, kot so kanola, koruza, oljka ali žafran. Priporočamo tudi majonezo z nizko vsebnostjo maščob in lahek preliv za solato.
Primeri postrežbe vključujejo:
- 1 čajna žlička (4,5 grama) mehke margarine
- 1 čajna žlička (5 ml) rastlinskega olja
- 1 žlica (15 gramov) majoneze
- 2 žlici (30 ml) solatnega preliva
Sladkor in dodani sladkorji: 5 ali manj obrokov na teden
Dodani sladkorji so na dieti DASH minimalni, zato omejite vnos sladkarij, sode in namiznega sladkorja. Dieta DASH tudi omejuje nerafinirane sladkorje in alternativne vire sladkorja, kot je nektar agave.
Primeri postrežbe vključujejo:
- 1 žlica (12,5 gramov) sladkorja
- 1 žlica (20 gramov) želeja ali marmelade
- 1 skodelica (240 ml) limonade
Vzorčni meni za en teden
Tu je primer enotedenskega načrta obroka - ki temelji na 2.000 kalorij na dan - za redno prehrano DASH:
Ponedeljek
- Zajtrk: 1 skodelica (90 gramov) ovsene kaše z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka, 1/2 skodelice (75 gramov) borovnic in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
- Prigrizek: 1 srednje jabolko in 1 skodelica (285 gramov) jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
- Kosilo: Sendvič iz tune in majoneze, narejen z 2 rezinami polnozrnatega kruha, 1 žlico (15 gramov) majoneze, 1,5 skodelice (113 gramov) zelene solate in 3 unče (80 gramov) tune v pločevinkah.
- Prigrizek: 1 srednja banana.
- Večerja: 3 unče (85 gramov) pustih piščančjih prsi, kuhanih v 1 čajni žlički (5 ml) rastlinskega olja z 1/2 skodelice (75 gramov) vsakega brokolija in korenja. Postrežemo z 1 skodelico (190 gramov) rjavega riža.
Torek
- Zajtrk: 2 rezini polnozrnatega tosta z 1 čajno žličko (4,5 grama) margarine, 1 žlico (20 gramov) želeja ali marmelade, 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka in 1 srednje veliko jabolko.
- Prigrizek: 1 srednja banana.
- Kosilo: 3 unče (85 gramov) pusto piščančjih prsi z 2 skodelicami (150 gramov) zelene solate, 1,5 unče (45 gramov) sira z nizko vsebnostjo maščob in 1 skodelico (190 gramov) rjavega riža.
- Prigrizek: 1/2 skodelice (30 gramov) konzerviranih breskev in 1 skodelica (285 gramov) jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
- Večerja: 3 unče (85 gramov) lososa, kuhanega v 1 čajni žlički (5 ml) rastlinskega olja z 1 skodelico (300 gramov) kuhanega krompirja in 1,5 skodelice (225 gramov) kuhane zelenjave.
Sreda
- Zajtrk: 1 skodelica (90 gramov) ovsene kaše z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka in 1/2 skodelice (75 gramov) borovnic. 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
- Prigrizek: 1 srednje oranžna.
- Kosilo: 2 rezini polnozrnatega kruha, 3 unče (85 gramov) pustega purana, 1,5 unče (45 gramov) sira z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice (38 gramov) zelene solate in 1/2 skodelice (38 gramov) češnjevega paradižnika.
- Prigrizek: 4 polnozrnate krekerje z 1,5 unče (45 gramov) skute in 1/2 skodelice (75 gramov) ananasa v pločevinkah.
- Večerja: 6 unč (170 gramov) fileja trske, 1 skodelica (200 gramov) pire krompirja, 1/2 skodelice (75 gramov) zelenega graha in 1/2 skodelice (75 gramov) brokolija.
Četrtek
- Zajtrk: 1 skodelica (90 gramov) ovsene kaše z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka in 1/2 skodelice (75 gramov) malin. 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
- Prigrizek: 1 srednja banana.
- Kosilo: Solata s 4,5 unče (130 gramov) tune na žaru, 1 kuhano jajce, 2 skodelici (152 gramov) zelene solate, 1/2 skodelice (38 gramov) češnjevega paradižnika in 2 žlici (30 ml) preliva z nizko vsebnostjo maščob .
- Prigrizek: 1/2 skodelice (30 gramov) hruške v pločevinkah in 1 skodelica (285 gramov) jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
- Večerja: 3 unče (85 gramov) svinjskega fileja z 1 skodelico (150 gramov) mešane zelenjave in 1 skodelico (190 gramov) rjavega riža.
Petek
- Zajtrk: 2 kuhana jajca, 2 rezini puranje slanine z 1/2 skodelice (38 gramov) češnjevega paradižnika, 1/2 skodelice (80 gramov) pečenega fižola in 2 rezini toast pšenice plus 1/2 skodelice (120 ml ) svežega pomarančnega soka.
- Prigrizek: 1 srednje jabolko.
- Kosilo: 2 rezini toast polnozrnatega tosta, 1 žlica majoneze z nizko vsebnostjo maščob, 1,5 unče (45 gramov) sira z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice (38 gramov) zelenjave solate in 1/2 skodelice (38 gramov) češnje paradižnik.
- Prigrizek: 1 skodelica sadne solate.
- Večerja: Špageti in mesne kroglice iz 1 skodelice (190 gramov) špageta in 4 unče (115 gramov) mletega purana. 1/2 skodelice (75 gramov) zelenega graha ob strani.
Sobota
- Zajtrk: 2 rezini toast iz polnozrnatega toast z 2 žlici (40 gramov) arašidovega masla, 1 srednjo banano, 2 žlici (16 gramov) mešanih semen in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
- Prigrizek: 1 srednje jabolko.
- Kosilo: 3 unče (85 gramov) piščanca na žaru, 1 skodelica (150 gramov) pražene zelenjave in 1 skodelica (190 gramov) kuskusa.
- Prigrizek: 1/2 skodelice (30 gramov) mešanih jagod in 1 skodelica (285 gramov) jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
- Večerja: 3 unče (85 gramov) svinjskega zrezka in 1 skodelica (150 gramov) ratatouille z 1 skodelico (190 gramov) rjavega riža, 1/2 skodelice (40 gramov) leče in 1,5 unče (45 gramov) z nizko vsebnostjo maščob sir.
- Sladica: Čokoladni puding z nizko vsebnostjo maščob
Nedelja
- Zajtrk: 1 skodelica (90 gramov) ovsene kaše z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka, 1/2 skodelice (75 gramov) borovnic in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
- Prigrizek: 1 srednja hruška.
- Kosilo: Piščančja solata, narejena s 3 unčami (85 gramov) pustih piščančjih prsi, 1 žlico majoneze, 2 skodelici (150 gramov) zelene solate, 1/2 skodelice (75 gramov) češnjevega paradižnika, 1/2 žlice (4 grame) semen in 4 polnozrnate krekerje.
- Prigrizek: 1 banana in 1/2 skodelice (70 gramov) mandljev.
- Večerja: 3 unče pečene govedine z 1 skodelico (150 gramov) kuhanega krompirja, 1/2 skodelice (75 gramov) brokolija in 1/2 skodelice (75 gramov) zelenega graha.
Kako narediti svojo prehrano bolj podobno DASH
Ker na dieti DASH ni določenih živil, lahko svojo trenutno prehrano prilagodite smernicam DASH tako, da naredite naslednje:
- Jejte več zelenjave in sadja.
- Zamenjajte rafinirana zrna za polnozrnato žito.
- Izberite mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
- Izberite vitke beljakovinske vire, kot so ribe, perutnina in fižol.
- Kuhajte z rastlinskimi olji.
- Omejite vnos živil z veliko dodanih sladkorjev, kot so soda in sladkarije.
- Omejite vnos hrane z veliko nasičenih maščob, kot so maščobno meso, polnomastne mlečne kisline in olja, kot sta kokosovo in palmovo olje.
Zunaj izmerjenih porcij svežega sadnega soka priporoča, da se držite nizkokaloričnih pijač, kot so voda, čaj in kava.
Povzetek Mogoče je uskladiti svojo sedanjo prehrano s prehrano DASH. Preprosto jejte več sadja in zelenjave, izberite izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi pusto beljakovin in omejite vnos predelane, z veliko maščob in sladke hrane.Pogosto zastavljena vprašanja
Če razmišljate o poskusu DASH-a za znižanje krvnega tlaka, boste morda imeli nekaj vprašanj o drugih vidikih svojega življenjskega sloga.
Spodaj so najpogosteje zastavljena vprašanja.
Lahko pijem kavo na dieti DASH?
DASH dieta ne predpisuje posebnih smernic za kavo. Vendar nekateri skrbijo, da lahko kofeinski napitki, kot je kava, zvišajo krvni tlak.
Znano je, da lahko kofein povzroči kratkotrajno povišanje krvnega tlaka (33).
Poleg tega je ta porast večji pri ljudeh z visokim krvnim tlakom (34, 35).
Vendar pa je nedavni pregled trdil, da ta priljubljena pijača dolgoročno ne poveča tveganja za visok krvni tlak ali srčne bolezni, čeprav je povzročila kratkotrajno (1–3 ure) povišanje krvnega tlaka (33).
Za večino zdravih ljudi z normalnim krvnim tlakom velja, da so 3–4 redne skodelice kave na dan varne (36).
Upoštevajte, da rahlo povišanje krvnega tlaka (5–10 mm Hg), ki ga povzroča kofein, pomeni, da morajo biti ljudje, ki že imajo povišan krvni tlak, bolj previdni pri uživanju kave.
Ali moram vaditi na DASH dieti?
DASH dieta je še učinkovitejša pri zniževanju krvnega tlaka, ko je povezana s telesno aktivnostjo (18).
Glede na neodvisne koristi vadbe za zdravje to ni presenetljivo.
Priporočljivo je, da večino dni izvajate 30 minut zmerne aktivnosti, pomembno pa je, da izberete nekaj, v čemer uživate - na tak način boste boljši.
Primeri zmerne aktivnosti vključujejo:
- Huda hoja (15 minut na miljo ali 9 minut na kilometer)
- Tek (10 minut na miljo ali 6 minut na kilometer)
- Kolesarjenje (6 minut na miljo ali 4 minute na kilometer)
- Plavalni krogi (20 minut)
- Gospodinjska opravila (60 minut)
Lahko pijem alkohol na DASH dieti?
Pitje preveč alkohola lahko poveča vaš krvni tlak (37).
Dejansko je redno pitje več kot 3 pijače na dan povezano s povečanim tveganjem za visok krvni tlak in bolezni srca (38).
Na dieti DASH morate alkohol piti zmerno in ne presegati uradnih smernic - 2 ali manj pijač na dan za moške in 1 ali manj za ženske.
Povzetek Na dieti DASH lahko zmerno pijete kavo in alkohol. Če kombinirate DASH dieto z vadbo, lahko postane še učinkovitejša.Spodnja črta
Dieta DASH je lahko enostaven in učinkovit način za znižanje krvnega tlaka.
Vendar ne pozabite, da zmanjšanje dnevnega vnosa soli na 3/4 čajne žličke (1.500 mg) ali manj ni povezano z nobenimi resnimi zdravstvenimi koristmi - na primer z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni - kljub dejstvu, da lahko zniža krvni tlak.
Poleg tega je prehrana DASH zelo podobna standardni dieti z nizko vsebnostjo maščob, za katero velika nadzorovana preskušanja niso dokazala, da zmanjšujejo tveganje smrti zaradi bolezni srca (39, 40).
Zdravi posamezniki imajo morda malo razloga, da bi upoštevali to dieto. Če imate visok krvni tlak ali mislite, da ste morda občutljivi na sol, je DASH morda dobra izbira za vas.
Članki Za Vas
Takayasu arteritis