10 vaj za De Quervainov tenosinovitis

Vsebina

• Kako začeti
• Varnostni nasveti
  
• Vaja 1: Dvigovanje palcev
• 2. vaja: Raztezanje opozicije
• 3. vaja: upogibanje palca
• 4. vaja: Finkelsteinovo raztezanje
• 5. vaja: upogibanje zapestja
• 6. vaja: Razširitev zapestja
• 7. vaja: Krepitev radialnega odklona zapestja
• Vaja 8: Krepitev ekscentričnega radialnega odklona
• Vaja 9: Krepitev oprijema
• 10. vaja: Prstna vzmet
• Kdaj k zdravniku

Kako vadba lahko pomaga

De Quervainov tenosinovitis je vnetno stanje. Povzroča bolečino na strani palca na zapestju, kjer dno palca doseže podlaket.

Če imate de Quervainovo, so pokazale, da krepilne vaje pospešijo proces celjenja in zmanjšajo vaše simptome.

Na primer, nekatere vaje so lahko v pomoč:

• zmanjša vnetje
• izboljša funkcijo
• preprečiti ponovitve

Naučili se boste tudi, kako premikati zapestje na način, ki zmanjšuje stres. Izboljšanje bi morali opaziti v štirih do šestih tednih po začetku vadbe.

Nadaljujte z branjem, kjer boste našli več informacij o tem, kako začeti, kot tudi vodnik po korakih za 10 različnih vaj.

Kako začeti

Za nekatere od teh vaj boste potrebovali to opremo:

• kiti kroglica
• elastični odporni trak
• elastika
• majhna teža

Če nimate uteži, lahko uporabite pločevinko s hrano ali kladivo. Steklenico za vodo lahko napolnite tudi z vodo, peskom ali kamenjem.

Te vaje lahko izvajate nekajkrat čez dan. Pazite, da s pretiravanjem ne povzročite dodatnega stresa ali obremenitve. Če se to zgodi, boste morda morali ponoviti manj ponovitev ali nekaj dni vzeti odmor.

Varnostni nasveti

• Raztezajte se le do lastnega roba.
• Ne silite se v noben položaj.
• Pazite, da se vzdržujete kakršnih koli sunkovitih gibov.
• Naj bodo vaši gibi enakomerni, počasni in gladki.

Vaja 1: Dvigovanje palcev

1. Roko položite na ravno površino z dlanjo navzgor.
2. Konico palca naslonite na dno četrtega prsta.
3. Dvignite palec stran od dlani, tako da je skoraj pravokoten na kazalec. Na zadnji strani palca in čez dlan boste začutili raztezanje.
4. Palec naj bo iztegnjen približno 6 sekund in spustite.
5. Ponovite 8 do 12 krat.
6. Položite roko na mizo z dlanjo navzgor.
7. Dvignite palec in mezico.
8. Nežno stisnite konice palca in roza. Ob dnu palca boste začutili raztezanje.
9. Zadržite ta položaj 6 sekund.
10. Spustite in ponovite 10-krat.
11. Držite roko pred seboj, kot da bi se nekomu rokovali. Za podporo ga lahko položite na mizo.
12. Z drugo roko upognite palec navzdol na dnu palca, kjer se poveže z dlanjo. Začutili boste raztezanje na dnu palca in na notranji strani zapestja.
13. Držite vsaj 15 do 30 sekund. Ponovite 5 do 10 krat.
14. Iztegnite roko pred seboj, kot da boste stisnili roko nekomu.
15. Palec upognite čez dlan
16. Z nasprotno roko nežno iztegnite palec in zapestje navzdol. Začutili boste raztezanje na palčni strani zapestja.
17. Držite vsaj 15 do 30 sekund.
18. Ponovite 2 do 4 krat.
19. Iztegnite roko z dlanjo navzgor.
20. Držite majhno utež v roki in dvignite zapestje navzgor. Čutili boste raztezanje na zadnji strani dlani.
21. Počasi spustite zapestje navzdol, da utež vrnete v prvotni položaj.
22. Naredite 2 sklopa po 15.

2. vaja: Raztezanje opozicije

3. vaja: upogibanje palca

4. vaja: Finkelsteinovo raztezanje

5. vaja: upogibanje zapestja

Ko postanete močnejši, lahko postopoma povečujete težo.

6. vaja: Razširitev zapestja

1. Iztegnite roko z dlanjo navzdol.
2. Držite majhno utež, ko počasi upogibate zapestje navzgor in nazaj. Začutili boste raztezanje na zadnji strani roke in zapestja.
3. Počasi vrnite zapestje v prvotni položaj.
4. Naredite 2 sklopa po 15.

S pridobivanjem moči lahko postopoma povečujete težo.

7. vaja: Krepitev radialnega odklona zapestja

1. Iztegnite roko pred seboj, z dlanjo navznoter, medtem ko držite utež. Palec mora biti na vrhu. Če potrebujete dodatno podporo, podlaket postavite na mizo in zapestje postavite čez rob.
2. Držite podlaket pri miru, nežno upognite zapestje navzgor, s palcem navzgor proti stropu. Ob dnu palca boste začutili raztezanje na mestu, kjer se stika z zapestjem.
3. Počasi spustite roko nazaj v prvotni položaj.
4. Naredite 2 sklopa po 15.
5. Sedite na stolu z rahlo razprtimi nogami.
6. Z desno roko primite en konec elastičnega traku.
7. Nagnite se naprej, položite desni komolec na desno stegno in pustite, da se podlaket spusti med kolena.
8. Z levo nogo stopite na drugi konec elastičnega traku.
9. Z dlanjo navzdol počasi upognite desno zapestje vstran od levega kolena. Začutili boste raztezanje na zadnji in notranji strani roke.
10. Ponovite 8 do 12 krat.
11. To vajo ponovite na levi roki.
12. Stisnite kiti za pet sekund kot v času.
13. Naredite 2 sklopa po 15.
14. Okrog palca in prstov položite gumico ali kravato za lase. Prepričajte se, da je pas dovolj tesen, da nudi nekaj upora.
15. Odprite palec, da čim bolj raztegnete gumico. Občutili boste raztezanje vzdolž palca.
16. Naredite 2 sklopa po 15.

Vaja 8: Krepitev ekscentričnega radialnega odklona

Vaja 9: Krepitev oprijema

10. vaja: Prstna vzmet

Kdaj k zdravniku

Pomembno je, da te vaje izvajate dosledno, da zmanjšate simptome in preprečite izbruhe. Za lajšanje bolečin lahko uporabite tudi vročo in hladno terapijo na zapestju ali pa vzamete nesteroidna protivnetna zdravila, kot je ibuprofen (Advil).

Če ste sprejeli ukrepe za ublažitev bolečin in vam zapestje ne gre na bolje, obiščite zdravnika. Skupaj lahko določite najboljši potek zdravilnega delovanja.

Za nadaljnje zdravljenje vas bodo morda napotili k specialistu. Bistveno je, da zdravite de Quervaina. Če zdravljenja ne zdravite, lahko trajno poškoduje vaš obseg gibanja ali razpoči tetivni plašč.