12 koristi za zdravje DHA (dokozaheksaenojska kislina)

Vsebina

• 1. Zmanjša tveganje za srčno bolezen
• 2. Lahko izboljša ADHD
• 3. Zmanjša tveganje za zgodnje nedonošenčke
• 4. Boji vnetje
• 5. Podpira okrevanje mišic po vadbi
• 6. Pomaga pri nekaterih očesnih stanjih
• 7. Lahko zmanjša tveganje za nekatere raka
• 8. Lahko pomaga preprečiti ali upočasniti Alzheimerjevo bolezen
• 9. Zniža krvni tlak in podpira kroženje
• 10. Pomaga normalen razvoj možganov in oči pri dojenčkih
• 11. podpira moško reproduktivno zdravje
• 12. Lahko pomaga varovati duševno zdravje
• Kateri odmerek DHA potrebujete?
• Previdnostni ukrepi in potencialni stranski učinki
• Spodnja črta

Dokozaheksaenojska kislina ali DHA je vrsta maščob omega-3.

Tako kot maščobna eikozapentaenska kislina omega-3 (EPA) je tudi DHA bogata v mastnih ribah, kot sta losos in inćuni (1).

Vaše telo lahko ustvari le majhno količino DHA iz drugih maščobnih kislin, zato ga morate zaužiti neposredno iz hrane ali dodatka (2).

DHA in EPA lahko pomagata zmanjšati vnetje in tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca. DHA podpira samo delovanje možganov in zdravje oči.

Tu je 12 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi DHA.

1. Zmanjša tveganje za srčno bolezen

Omega-3 maščobe se običajno priporočajo za zdravje srca.

Večina študij preskuša DHA in EPA skupaj, ne pa posamezno (3).

Nekaj ​​raziskav, ki samo preskušajo DHA, kažejo, da je lahko učinkovitejši od EPA za izboljšanje več markerjev zdravja srca (3, 4, 5, 6).

V eni študiji pri 154 debelih odraslih odraslih so dnevni odmerki 2700 mg DHA v 10 tednih zvišali indeks omega-3 - krvni marker ravni omega-3, ki je povezan z zmanjšanim tveganjem za nenadno smrt zaradi srca - za 5,6% ( 4, 7).

Isti dnevni odmerek EPA je povečal indeks omega-3 istih udeležencev za samo 3,3%.

DHA je znižala tudi trigliceride v krvi za več kot EPA - 13,3% v primerjavi z 11,9% - in zvišala "dober" HDL holesterol za 7,6% v primerjavi z rahlim znižanjem EPA (3,8).

DHA ponavadi povečuje raven "slabega" LDL holesterola, predvsem pa število velikih, puhastih delcev LDL, ki - za razliko od majhnih, gostih delcev LDL - niso povezani s povečanim tveganjem za srčno bolezen (8, 9).

Povzetek Čeprav tako DHA kot EPA podpirata zdravje srca, je DHA morda učinkovitejša pri zvišanju indeksa omega-3, zmanjšanju trigliceridov in izboljšanju profila holesterola.

2. Lahko izboljša ADHD

Motnja hiperaktivnosti zaradi pomanjkanja pozornosti (ADHD) - za katero je značilno impulzivno vedenje in težave z koncentracijo - se na splošno začne v otroštvu, vendar se pogosto nadaljuje v odrasli dobi (10).

DHA kot glavna maščoba omega-3 v vaših možganih pomaga povečati pretok krvi med duševnimi opravili. Raziskave so pokazale, da imajo otroci in odrasli z ADHD običajno nižjo raven DHA v krvi (10, 11, 12, 13).

V nedavnem pregledu je sedem od devetih študij, ki so testirale učinke dodatkov DHA pri otrocih z ADHD, pokazalo nekaj izboljšanja - na primer glede pozornosti ali vedenja (14).

Na primer, v veliki 16-tedenski študiji pri 362 otrocih so imeli tisti, ki so jemali 600 mg DHA na dan, 8-odstotno zmanjšanje impulzivnega vedenja, kot so ocenili starši - kar je bilo dvakrat manj kot v skupini s placebom (15).

V drugi 16-tedenski študiji pri 40 fantih z ADHD je 650 mg vsakega DHA in EPA na dan, skupaj z otrokovimi običajnimi zdravili ADHD, povzročilo 15-odstotno zmanjšanje težav s pozornostjo v primerjavi s 15-odstotnim povečanjem v skupini s placebom (16).

Povzetek Otroci in odrasli z ADHD imajo običajno nižjo raven DHA v krvi, kar ima ključno vlogo pri možganski funkciji. Večina študij, ki testirajo učinke dodatkov DHA pri otrocih z ADHD, so pokazale koristi za vedenje ali pozornost.

3. Zmanjša tveganje za zgodnje nedonošenčke

Poroda otroka pred 34. tednom nosečnosti se šteje za prezgodnji porod in povečuje tveganje za zdravje otrok (17).

Analiza dveh velikih raziskav je pokazala, da so ženske, ki so med nosečnostjo uživale 600–800 mg DHA dnevno, zmanjšale tveganje za zgodnji prezgodnji porod za več kot 40% v ZDA in 64% v Avstraliji v primerjavi s tistimi, ki so jemale placebo (18).

Zato je še posebej pomembno, da med nosečnostjo uživate zadostne količine DHA - bodisi s prehrano, dodatki ali obema.

Za dosego teh ravni nosečnicam svetujemo, da na teden pojedo 8 unč (226 gramov) rib z malo živega srebra, z omega-3 bogatimi ribami. Medtem ko veliko žensk jemlje prenatalne vitamine, ne pozabite, da v nekaterih izdelkih primanjkuje DHA, zato pozorno preberite etiketo (19, 20).

Povzetek Jemanje 600–800 mg DHA dnevno v nosečnosti lahko znatno zmanjša tveganje za zgodnji prezgodnji porod. Upoštevajte, da nekateri prenatalni vitamini ne vsebujejo DHA.

4. Boji vnetje

Maščobe omega-3, kot je DHA, imajo protivnetne učinke.

Povečanje vnosa DHA lahko pomaga uravnotežiti presežek vnetnih maščob omega-6, kar je značilno za zahodne diete, bogate s sojo in koruznim oljem (21).

DHA-ove protivnetne lastnosti lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, ki so pogoste s starostjo, na primer bolezni srca in dlesni, in izboljšajo avtoimunska stanja, kot je revmatoidni artritis, kar povzroča bolečine v sklepih (22).

Na primer, v desetletni študiji pri 38 ljudeh z revmatoidnim artritisom je 2100 mg DHA na dan zmanjšalo število oteklih sklepov za 28% v primerjavi s placebom. (23).

Čeprav so prejšnje študije pokazale, da so dopolnila z DHA in EPA pomagala izboljšati simptome revmatoidnega artritisa, je ta študija prva pokazala, da lahko samo DHA zmanjša vnetje in olajša simptome.

Povzetek Povečanje vnosa DHA lahko pomaga zmanjšati vnetje in uravnati presežek vnetnih maščob omega-6, značilnih za zahodne diete. Zato lahko DHA pomaga pri preprečevanju simptomov stanj, kot so revmatoidni artritis in srčne bolezni.

5. Podpira okrevanje mišic po vadbi

Naporna vadba lahko sproži vnetje in bolečino v mišicah. DHA - sam ali v kombinaciji z EPA - lahko pomaga zmanjšati bolečino mišic in omejitve gibanja v gibanju po vadbi, deloma zaradi svojih protivnetnih učinkov (24, 25).

V eni izmed raziskav je imelo 27 žensk, ki so tedensko jemale 3000 mg DHA na dan 23% manj bolečine v mišicah, potem ko so naredile bicepne kodre kot skupina s placebom (24).

Podobno, ko so 24 moških dopolnjevali 260 mg DHA in 600 mg EPA na dan v osmih tednih, se gibanje gibanja komolcev ni zmanjšalo, moški v skupini s placebom pa so se za 18% zmanjšali (26 ).

Povzetek DHA - sam ali v kombinaciji z EPA - lahko pomaga zmanjšati bolečino in omejitev mišic v obsegu gibanja po vadbi, deloma tudi zaradi svojih protivnetnih učinkov.

6. Pomaga pri nekaterih očesnih stanjih

Negotovo je, ali DHA in druge maščobe omega-3 pomagajo s starostno degeneracijo makule (AMD), kot je bilo nekoč mišljeno, vendar lahko izboljšajo suhe oči in diabetično očesno bolezen (retinopatijo) (27, 28, 29).

Poleg tega dve nedavni študiji kažeta, da lahko DHA zmanjša nelagodje zaradi kontaktnih leč in tveganje za glavkom.

V eni od 12-tedenskih študij uporabnikov kontaktnih leč je 600 mg DHA in 900 mg EPA dnevno izboljšalo očesno nelagodje za 42% - kar je bilo podobno izboljšanju, opaženim s kortikosteroidnimi kapljicami za oči (30).

Poleg tega je 500 mg DHA in 1.000 mg EPA na dan v treh mesecih znižalo očesni tlak pri zdravih ljudeh za 8%. Zvišan očesni tlak je dejavnik tveganja za glavkom, bolezen, ki postopoma izkrivlja vid (31).

Povzetek DHA lahko izboljša določene oči, vključno s suhimi očmi in diabetično retinopatijo. Lahko tudi zmanjša nelagodje zaradi kontaktnih leč in zmanjša očesni tlak, dejavnik tveganja za glavkom.

7. Lahko zmanjša tveganje za nekatere raka

Kronično vnetje je dejavnik tveganja za nastanek raka. Večji vnos maščob omega-3, kot je DHA, je povezan z manjšim tveganjem za več raka, vključno z rakom debelega črevesa, trebušne slinavke, dojke in prostate (32, 33, 34).

DHA lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka s svojimi protivnetnimi učinki. Celične študije kažejo tudi, da lahko zavira rast rakavih celic (33, 35, 36, 37).

Poleg tega majhno število raziskav kaže na to, da lahko DHA izboljša prednosti kemoterapije. Vendar so ti testi eksperimentalni in znanstveniki si prizadevajo razumeti, kako lahko DHA pomaga (37).

Študije kažejo, da DHA lahko izboljša učinkovitost zdravil proti raku in se bori proti rakavim celicam, vendar so potrebne nadaljnje raziskave (38).

Povzetek Večji vnos ribjih olj, kot je DHA, je povezan z manjšim tveganjem za več raka, vključno z rakom debelega črevesa, dojke in prostate. Predhodne študije kažejo, da lahko DHA izboljša koristi za kemoterapijo, vendar je potrebnih več raziskav.

8. Lahko pomaga preprečiti ali upočasniti Alzheimerjevo bolezen

DHA je glavna maščoba omega-3 v vaših možganih in bistvena za funkcionalni živčni sistem, ki vključuje vaše možgane.

Študije so pokazale, da imajo ljudje z Alzheimerjevo boleznijo v možganih nižjo raven DHA kot starejši odrasli z dobrim delovanjem možganov (39).

Poleg tega je bil v pregledu 20 opazovalnih študij večji vnos maščob omega-3 povezan z zmanjšanim tveganjem za zmanjšanje duševnih sposobnosti - značilno za različne vrste demence, vključno z Alzheimerjevo boleznijo - v vseh treh raziskavah (40).

Vendar pa je v 13 raziskavah, ki so testirale učinke dodatkov omega-3 pri ljudeh z demenco, osem pokazalo korist za duševne sposobnosti, pet pa (40).

Dokazi kažejo, da so DHA in drugi dodatki omega-3 morda najbolj koristni, preden možgansko delovanje bistveno upade in posega v vsakodnevne aktivnosti (39, 40, 41).

Povzetek DHA je pomemben za delovanje možganov in večji vnos omega-3 lahko zmanjša tveganje za vrste demence, kot je Alzheimerjeva bolezen. Ni jasno, ali lahko DHA upočasni napredovanje Alzheimerjeve bolezni, vendar bo uspeh verjetno boljši, če začnete z nadomeščanjem zgodaj.

9. Zniža krvni tlak in podpira kroženje

DHA podpira dober pretok krvi ali prekrvavitev in lahko izboljša endotelno delovanje - sposobnost krvnih žil, da se razširijo (42).

Pregled 20 raziskav je ugotovil, da lahko DHA in EPA pomagata tudi pri zniževanju krvnega tlaka, čeprav vsaka posamezna maščoba lahko vpliva na različne vidike.

DHA je znižal diastolični krvni tlak (spodnje število odčitkov) v povprečju za 3,1 mmHg, medtem ko je EPA znižal sistolični krvni tlak (največje število odčitkov) v povprečju za 3,8 mmHg (43).

Čeprav je povišan sistolični krvni tlak večji dejavnik tveganja za srčne bolezni kot diastolični tlak pri osebah, starejših od 50 let, povišan diastolični krvni tlak povečuje tudi tveganje za srčni infarkt in možgansko kap (44).

Povzetek DHA lahko podpira pravilno delovanje arterij, izboljša pretok krvi in ​​zniža krvni tlak. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčni infarkt in kap.

10. Pomaga normalen razvoj možganov in oči pri dojenčkih

DHA je bistvenega pomena za razvoj možganov in oči pri dojenčkih. Ti organi hitro rastejo v zadnjem trimesečju nosečnosti in prvih nekaj letih življenja (45, 46, 47).

Zato je pomembno, da ženske med nosečnostjo in med dojenjem dobijo dovolj DHA (48, 49).

V študiji na 82 dojenčkih so ravni DHA pred porodom predstavljale 33% razlike v sposobnosti otrokovega reševanja težav v prvi starosti, kar kaže na povezavo med višjimi stopnjami DHA pri materah in boljšim reševanjem težav pri njihovih otrocih ( 46).

Zgodi se, da imajo nedonošenčki večje potrebe po DHA, saj je večina te maščobe dosežena v tretjem trimesečju (47).

V študiji pri 31 nedonošenčkih so dnevni odmerki 55 mg na kilogram (120 mg na kg) DHA v enem mesecu po rojstvu preprečili padec DHA, ki se običajno opazi po prezgodnjem rojstvu, v primerjavi s placebom (50).

Povzetek DHA je pomemben za otrokove možgane in vidni razvoj. Mamin DHA se prenaša dojenčku med nosečnostjo, zlasti v tretjem trimesečju, pa tudi skozi materino mleko. Dojenčki, rojeni nedonošenčki, imajo lahko koristi od dopolnilne DHA.

11. podpira moško reproduktivno zdravje

Skoraj 50% primerov neplodnosti je posledica dejavnikov v reproduktivnem zdravju moških in dokazano je, da vnos maščob v prehrani vpliva na zdravje semenčic (51).

Pravzaprav je nizek status DHA najpogostejši vzrok za nizko kakovostno spermo in jo pogosto najdemo pri moških s težavami s subfertilnostjo ali neplodnostjo (51, 52, 53).

Ustrezna DHA podpira tako vitalnost (odstotek žive, zdrave semenčice v semenu) kot tudi gibljivost semenčic, kar vpliva na plodnost (51).

Povzetek Brez zadostne DHA so ogroženi zdravje in gibljivost semenčic, kar lahko zmanjša plodnost moškega.

12. Lahko pomaga varovati duševno zdravje

Do 20% Američanov živi z blago depresijo, medtem ko ima 2–7% večjo depresijo (54).

Pridobivanje ustreznih količin DHA in EPA je povezano z zmanjšanim tveganjem za depresijo (55).

V raziskavi na približno 22.000 odraslih na Norveškem so pri tistih, ki so poročali o jemanju jetrne olja na trsku dnevno - ki so dajali 300–600 mg DHA in EPA - 30% manj verjetno, da imajo simptome depresije kot tisti, ki tega niso storili (55) .

Medtem ko ta študija ne dokazuje vzrokov in posledic, druge raziskave predlagajo načine, kako lahko DHA in EPA zmanjšajo tveganje za depresijo.

DHA in EPA pomagata serotoninu, živčnemu glasniku, ki vam lahko pomaga uravnotežiti razpoloženje. Protivnetni učinki teh maščob omega-3 na živčne celice lahko zmanjšajo tudi tveganje za depresijo (55, 56, 57, 58).

Povzetek Ustrezne ravni DHA in EPA so povezane z zmanjšanim tveganjem za depresijo. Te maščobe podpirajo serotonin - živčni glasnik, ki pomaga uravnotežiti vaše razpoloženje. Poleg tega imajo protivnetne učinke na živčne celice, kar lahko tudi zmanjša tveganje za depresijo.

Kateri odmerek DHA potrebujete?

Strokovnjaki niso določili referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za DHA, vendar se za dobro zdravje na splošno svetuje 200–500 mg DHA plus EPA na dan. To lahko izvira iz rib, dodatkov ali kombinacije obeh (59).

Ni zgornje meje, koliko DHA lahko zaužijete, toda FDA priporoča, da se skupni vnos DHA in EPA iz vseh virov omeji na 3.000 mg na dan, pri čemer le 2000 mg te meje izvira iz dodatkov (60).

Kljub temu so odmerki, uporabljeni v nekaterih študijah, višji, Evropska agencija za varnost hrane pa trdi, da je do 5.000 mg EPA plus DHA v dodatkih videti varno (60).

Najbolje je, da se o posebnih odmerkih omega-3 pogovorite s svojim zdravnikom zaradi posebnih zdravstvenih težav ali če nameravate jemati velike odmerke.

Povzetek Za splošno dobro si prizadevajte za 250–500 mg DHA plus EPA iz rib, dodatkov ali obojega. Zaradi posebnih zdravstvenih težav se lahko z navodili zdravnika uporabljajo večji odmerki.

Previdnostni ukrepi in potencialni stranski učinki

Če imate zdravstveno stanje ali jemljete katerokoli zdravilo, se pred jemanjem dodatkov DHA posvetujte s svojim zdravnikom.

Veliki odmerki DHA in EPA lahko tanjšajo vašo kri, zato vam bo zdravnik morda svetoval, da se izogibate dodatkom ribjega olja ali pa ga boste morali natančneje spremljati (61).

Če imate alergijo na ribe, vam bo zdravnik morda svetoval, naj se izogibate dodatkom ribjega olja, čeprav zelo čista ribja olja morda ne bodo povzročala težav. Alge so ne ribi vir DHA, ki se uporablja v nekaterih dopolnilih (62).

Drugi možni neželeni učinki DHA vključujejo ribji okus v ustih in lupanje. Izbira visoko očiščenih dopolnil in zamrzovanje kapsul lahko pomaga zmanjšati te neželene učinke (61).

Povzetek Če imate zdravstveno stanje, jemljete določena zdravila ali imate alergijo na ribe, vzemite DHA in druge dodatke ribjega olja pod zdravnikovim napotkom. Zamrzovanje kapsul ribjega olja lahko zmanjša okusen okus in poči.

Spodnja črta

DHA je maščoba omega 3, ki bi jo morali zaužiti iz hrane, dodatkov ali obojega, saj vaše telo ne proizvaja veliko tega.

Pomaga lahko pri preprečevanju ali izboljšanju kroničnih stanj, kot so srčna bolezen, nekateri raki, Alzheimerjeva bolezen, depresija in vnetna stanja, kot je revmatoidni artritis.

DHA je ključnega pomena tudi za zdravje semenčic in zdravo nosečnost, vključno z zmanjšanim tveganjem za prezgodnji porod in pravilen razvoj otrokovih možganov in oči. Pri otrocih lahko izboljša simptome ADHD.

Za splošno zdravje si prizadevajte za 200–500 mg DHA plus EPA iz hrane, dodatkov ali obojega.