Abs so narejeni v kuhinji: hrana, ki jo jemo in se je treba izogibati

Vsebina

• Kako jesti za definiran abs
• Hrana za jesti
• Sadje in zelenjava
• Polnozrnata
• Oreščki in semena
• Maščobne ribe
• Stročnice
• Čaj
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Sladkorjene pijače
• Ocvrta hrana
• Alkohol
• Sladkorni prigrizki
• Rafinirana zrna
• Vaje za abs
• Spodnja črta

Če želite dobiti šest paketov, je nujno treba spremeniti svojo prehrano.

Določena hrana lahko poveča presnovo, poveča kurjenje maščob in se med obroki počutite polne.

Medtem drugi prispevajo malo več kot dodatne kalorije in sladkor, kar povečuje tveganje za povečanje telesne teže in odvečne telesne maščobe.

Ta članek preučuje najboljši način prehranjevanja, da določite abs, vključno s hrano, ki jo morate jesti, in se izogibajte čim boljši rezultatu.

Kako jesti za definiran abs

Presenetljivo je, da je vaša kuhinja odličen kraj za začetek gradnje abs. Pomembno je, da svojo prehrano napolnite z veliko hranljive polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in izdelki z veliko beljakovin.

Ta živila ne vsebujejo le mikrohranil in antioksidantov, ampak tudi malo kalorij. Tako lahko podpirajo hujšanje in povečajo kurjenje maščob.

Poleg tega preskrbujejo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe, ki imajo osrednjo vlogo pri izboljšanju telesne sestave (1, 2, 3).

Vendar pa je za hujšanje ali izgorevanje maščob pomembno, da se osredotočite na splošno izgubo maščobe in ne na zmanjšanje točke, kar vključuje ciljanje na določeno področje telesa, na primer na trebuh.

Kljub priljubljenosti te tehnike v fitnes industriji študije kažejo, da je zmanjšanje točk na splošno neučinkovito (4, 5).

Poleg tega ne pozabite, da prehrana ni edini dejavnik, ko gre za bolj definiran abs.

Pravzaprav je redna telesna aktivnost prav tako ključnega pomena za kurjenje kalorij in toniranje mišic.

Povzetek Dieta za abs mora vključevati veliko polnovredne hrane, bogate z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Prav tako je pomembno, da se osredotočite na splošno izgubo maščobe, ne pa na zmanjšanje točke in prehrano povežite z redno telesno aktivnostjo.

Hrana za jesti

Poleg tega, da posežete po telovadnici, vam izbira pravih živil pomaga, da hitreje pridete do abs. Tu je nekaj najboljših živil, ki jih zaužijete na dieti ab-building.

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta zelo hranljiva, kar pomeni, da imata malo kalorij, a veliko antioksidantov, vlaknin in veliko vitaminov in mineralov (6).

Lahko tudi povečajo izgubo teže in izgorevanje maščob, zaradi česar so nujno potrebne za vsakršno dieto za krepitev.

Po pregledu desetih raziskav je bilo uživanje vsaj 4 obrokov zelenjave na dan povezano z manjšim tveganjem povečanja telesne mase in zmanjšanim obsegom pasu pri ženskah (7).

Druga raziskava pri 26.340 ljudeh je pokazala, da je uživanje več sadja in zelenjave povezano z nižjo telesno težo in manj celotne telesne maščobe, več vnosa sadja pa je bilo vezanega na manj trebušne maščobe (8).

Polnozrnata

Cela zrna, kot so oves, ječmen, ajda in kvinoja, so lahko odličen dodatek k vaši prehrani, če želite dobiti abs.

Poleg tega, da imajo veliko vlaknin, kar lahko poveča izgubo teže, prebavo in raven sladkorja v krvi, so polnozrnate žitarice dober vir vitaminov, mineralov in antioksidantov (9, 10).

Nekatere raziskave kažejo, da uživanje polnozrnatega žita lahko zmanjša apetit in vpliva na njegovo porabo energije, kar lahko vpliva na telesno sestavo (11).

Ena majhna, 12-tedenska študija pri 50 ljudeh je tudi ugotovila, da je zamenjava rafiniranega pšeničnega kruha s polnozrnatim pšeničnim kruhom povzročila znatno zmanjšanje trebušne maščobe (12).

Oreščki in semena

Oreščki in semena zagotavljajo popolno ravnovesje vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, vse to pa je lahko izjemno koristno za pridobivanje abs.

V 6-tedenski študiji pri 48 ljudeh je uživanje 1,5 unče (43 gramov) mandljev na dan povzročilo znatno zmanjšanje trebušne maščobe (13).

Druga raziskava pri 26 ljudeh je pokazala, da jedo 1,2 unče (35 gramov) chia moke dnevno 12 tednov zmanjšuje telesno težo in obseg pasu (14).

Pistacije, orehi, mandlji, pekani in brazilski oreški so vse super oreščki, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, poleg semen, kot so chia, lan, buča in konoplja.

Maščobne ribe

Maščobne ribe, kot so losos, skuša, tuna in sardele, so napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami, ki igrajo ključno vlogo pri zdravju srca, možganski funkciji, vnetjih in uravnavanju telesne teže (15, 16, 17).

Uživanje rib vam ne more pomagati samo pri zmanjševanju maščobe v trebuhu, ampak tudi potencialno zmanjša dejavnike rika za bolezni srca, kot so visoke ravni trigliceridov.

Ena izmed raziskav pri 2874 odraslih je pokazala, da tisti, ki redno jedo maščobne ribe, navadno imajo manj maščob v trebuhu in nižjo raven trigliceridov. Podobno je bilo uživanje vitke ribe pri ženskah nižjega obsega pasu in ravni trigliceridov (18).

Še več, ribe imajo veliko beljakovin, kar lahko spodbudi toniranje trebuha.

Raziskave kažejo, da je lahko večji vnos beljakovin povezan z manj trebušne maščobe in lahko pomaga zmanjšati apetit in povečati izgubo teže (2, 19, 20).

Stročnice

Stročnice so družina rastlin, ki vključuje lečo, fižol, grah in arašide.

Običajno so odličen vir osnovnih hranilnih snovi, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini skupine B, železo, baker, magnezij in cink (21).

Zlasti uživanje več beljakovin je povezano z izboljšanjem telesne sestave in zmanjšanjem trebušne maščobe (19, 20, 22).

Medtem je povečan vnos vlaknin povezan z izgubo teže in zmanjšanjem trebušne maščobe (23, 24).

Čaj

Zeleni čaj so preučevali, kako lahko povečajo hujšanje in izgorevanje maščob.

To je v veliki meri posledica prisotnosti katehinov, kot je epigallocatechin galat (EGCG), spojine, za katero je dokazano, da povečuje število porabljenih kalorij čez dan (25).

En pregled šestih raziskav je ugotovil, da redni vnos zelenega čaja povzroči zmanjšanje trebušne maščobe, teže in obsega pasu (26).

Črni čaj je bogat tudi s flavonoidnimi spojinami, ki lahko spodbudijo hujšanje.

Ena trimesečna raziskava pri 111 ljudeh je ugotovila, da je pitje 3 skodelic (710 ml) črnega čaja na dan privedlo do 3/4-palčnega (1,9 cm) zmanjšanja obsega pasu in za 1,4 kilograma (0,6 kg) izgube teže (27 ).

Koristni so lahko tudi drugi čaji, na primer bela, oolong in zeliščna sorta.

V resnici je raziskava pri 6.432 ljudeh ugotovila, da imajo tisti, ki pijejo čaj, manjšo telesno težo in obseg pasu kot ljudje, ki ne pijejo čaja (28).

Povzetek Sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreški, semena, maščobne ribe, stročnice in čaj so vsi prehranski dodatki k prehrani, ki temelji na gradnji.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Poleg tega, da v svojo prehrano dodate zdrava živila, ki gradijo ab, morate preprečiti nekaj, ki lahko škodujejo vašemu pasu ali splošnemu zdravju.

Tu je nekaj elementov, ki jih morate omejiti ali popolnoma izrezati, če želite dobiti abs.

Sladkorjene pijače

Sladkorne pijače, kot so soda, športne pijače in sok, lahko povečajo telesno maščobo in zaustavijo napredek pri pridobivanju abs.

Te pijače niso samo visoko kalorične, ampak tudi napolnjene s sladkorjem.

Študije kažejo, da je pitje pijač, sladkanih s sladkorjem, lahko povezano z večjim tveganjem za povečanje trebušne maščobe in povečanje telesne teže (29, 30, 31).

Poleg tega je raziskava pri 31 ljudeh razkrila, da je pitje sladkanih pijač 10 tednov zmanjšalo kurjenje maščob in presnovo v primerjavi s tem, da jih ne pijemo (32).

Ocvrta hrana

Ocvrta hrana, kot so pomfrit, piščančji trak in mocarela palice, je poleg tega, da vsebuje veliko kalorij, tudi veliko maščob.

Trans maščobe nastajajo s hidrogenacijo, ki omogoča, da olja ostanejo trdna pri sobni temperaturi (33).

Trans maščobe niso povezane le z večjim tveganjem za srčne bolezni, tudi študije na živalih so pokazale, da lahko prispevajo k povečanju telesne mase in povečanju telesne maščobe (34, 35).

V resnici je ena šestletna študija na opicah odkrila, da dieta, ki vsebuje veliko maščob, povzroča povečanje telesne mase in povečanje trebušne maščobe - tudi brez odvečnih kalorij (36).

Alkohol

Zmerno lahko alkoholno pijačo tu in tam uživamo kot del zdrave prehrane, ki gradi ab.

Vendar pa prekomerno pitje lahko škoduje vašemu zdravju in pasu.

Na primer, ena študija pri več kot 8.600 ljudeh je pokazala, da je večji vnos alkohola vezan na večji obseg pasu (37).

Druga raziskava pri 11.289 ljudeh je pokazala, da imajo tisti, ki so med vsakim izletom popili več alkohola, večjo količino trebušne maščobe kot tisti, ki so zaužili manj kot 2 pijači na priložnost (38).

Sladkorni prigrizki

Prigrizke, napolnjene s sladkorjem, kot so piškotki, torte in sladkarije, je treba zmanjšati na minimum, če želite zmanjšati trebušno maščobo in povečati ab definicijo.

Veliko teh živil je veliko kalorij, prav tako dodani sladkor v obliki fruktoze.

Ena od raziskav je pokazala, da imajo mladostniki, ki so zaužili največjo količino fruktoze na dan, več maščob v trebuhu in približno 5,7 kilograma (2,6 kg) več maščobne mase kot tisti, ki so zaužili najnižje količine (32, 39).

Raziskave kažejo, da lahko fruktoza poveča lakoto in apetit bolj kot običajni sladkor, kar lahko vodi do povečanja telesne teže (40).

Rafinirana zrna

Rafinirana zrna, kot so beli riž, kruh in testenine, so med predelavo odvzeli veliko hranil, da bi podaljšali rok trajanja in izboljšali teksturo.

Rafinirana zrna so v primerjavi s svojimi polnozrnatimi kolobarji običajno manj vlaknin in več ključnih vitaminov in mineralov.

Študije kažejo, da lahko zamenjava rafiniranih zrn s polnozrnatimi izdelki pomaga pri podpiranju hujšanja in zmanjšanju telesne maščobe.

Ena izmed raziskav pri 2834 ljudeh je pokazala, da je uživanje več polnozrnatega žita povezano z manj trebušne maščobe, medtem ko je rafiniran vnos zrnja vezan na povečano trebušno maščobo (41).

Povzetek Omejevanje vnosa sladkanih sladkih pijač, ocvrte hrane, alkohola, sladkih prigrizkov in rafiniranih zrn lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo in vam pomaga zboleti za abs.

Vaje za abs

Vadba je prav tako pomembna kot prehrana, ko gre za izgradnjo mišic in povečanje ab definicije.

Kardio ali aerobna vadba vključuje povečanje vašega srčnega utripa z dejavnostmi, kot so tek, kolesarjenje, boks ali plavanje.

Če kardio dodate v svojo rutino, lahko pripomorete k izgorevanju kalorij in povečate izgubo teže, da boste hitreje dobili abs. (42, 43).

Morda boste želeli razmisliti o povečanju svoje rutine s treningom odpora, ki je oblika telesne dejavnosti, usmerjene v izgradnjo moči in vzdržljivosti.

Po enem pregledu bi lahko trening odpornosti pomagal povečati vitko telesno težo, zmanjšati maščobno maso in okrepiti metabolizem za 7% v samo 10 tednih (44).

Vadbeni odpori običajno vključujejo dvigovanje uteži ali izvajanje vaj za telesno težo, kot so push-up, počepi in prsi.

Vaje, ki se uporabljajo za toniranje osnovnih mišic, vam lahko pomagajo tudi pri pridobivanju abs. Sem spadajo škrbine, planki, plezalci in sedenja.

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je še en režim, ki vključuje vrtenje med intenzivnimi sunki telesne aktivnosti in kratkimi obdobji okrevanja.

Študije kažejo, da lahko HIIT zmanjša trebušno maščobo in celotno telesno maščobo več kot druge vrste vadbe, zato je dober dodatek k vaši rutinski izgradnji (45, 46).

Povzetek Kardio, odporni treningi in HIIT lahko povečajo izgubo maščobe in ustvarijo mišice, kar vas vodi do močnega, definiranega abs.

Spodnja črta

Če želite dobiti šest paketov, je sprememba prehrane ključna.

Sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreški, semena, stročnice, maščobne ribe in čaj lahko pomagajo pospešiti izgorevanje maščob in izboljšati sestavo telesa.

Medtem se boste želeli izogibati ocvrti hrani, sladkim prigrizkom, rafiniranim zrnom, sladkarijam in pretiranemu vnosu alkohola.

Za najboljše rezultate se prepričajte, da kombinirate svojo hranljivo prehrano, ki temelji na gradnji, z navadno rutino vadbe in zdravim življenjskim slogom.