Zdrava prehrana med nosečnostjo

Vsebina

• Pregled
• Uravnotežena prehrana
• Zapleteni ogljikovi hidrati
• Beljakovine
• Zelenjava in sadje
• Zrna in stročnice
• Vlakno
• Železo
• Maščoba
• Sol
• Tekočine
• Katere vitamine potrebujem med nosečnostjo?
• Folna kislina
• Pantotenska kislina
• Riboflavin (B-2)
• Tiamin (B-1)
• Vitamin A
• Vitamin B-6 (piridoksin)
• Vitamin B-12
• Vitamin C (askorbinska kislina)
• Vitamin D
• Katere minerale potrebujem med nosečnostjo?
• Kalcij
• Jod
• Železo
• Magnezij
• Krom
• baker
• Cink
• Kalij
• Fosfor
• Odvzem

Pregled

Zdrava prehrana in dobra prehrana med nosečnostjo zagotavljata, da bo dojenček dobil čim boljši začetek. Najboljša prehrana je uravnotežena prehrana, ki zagotavlja veliko količin:

• beljakovine
• ogljikovi hidrati
• zdrave vrste maščob
• vitamini in minerali

Zdrava prehrana med nosečnostjo vsebuje veliko enakega ravnovesja vitaminov, mineralov in hranilnih snovi kot zdrava prehrana na splošno. Razlika je v tem, da potrebujete višje zneske. Če že imate zdrave prehranjevalne navade, bo enostavno prilagoditi rahlo nosečnost.

Uravnotežena prehrana

Ameriško združenje za nosečnost priporoča, da nosečnice porabijo dodatnih 300 kalorij nad običajnimi potrebami po vnosu. Izogibajte se dieti in nagonu popivanja med nosečnostjo. Stari pregovor, ki ga morate pojesti za dva, je zgolj mit: ključ je v zmernosti. Ameriški kolegij porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporoča uporabo aplikacije MyPlate ali spletnega mesta za ustrezno načrtovanje obrokov in obrokov glede na vašo telesno težo, stopnjo vadbe, gestacijsko starost in starost matere.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Kadar je le mogoče, jejte zapletene ogljikove hidrate, kot so:

• polnozrnat kruh in testenine
• zelenjava
• fižol
• stročnice

Izogibajte se svojih prehransko pomanjkljivih sestričkov, preprostih ogljikovih hidratov:

• beli kruh
• piškotki
• perece
• čips
• sladkorja
• sladila

Beljakovine

Ameriško združenje za nosečnost priporoča od 75 do 100 gramov dnevno. Zdravnik vam lahko priporoči več beljakovin, če vaša nosečnost velja za visoko tvegano ali imate premalo telesne teže.

Zelenjava in sadje

Zelenjava vsebuje znatne količine:

• vitamina A in C
• beta karoten
• vlakno
• vitamin E
• riboflavin
• folna kislina
• B vitamini
• kalcija
• minerali v sledovih

Zrna in stročnice

Cela zrna in stročnice, kot sta suhi grah in fižol ter drugi zdravi ogljikovi hidrati, kot sta sadna in škrobnata zelenjava, bi morali biti del zdrave prehrane. Zagotavljajo vitamine skupine B in minerale v sledovih, na primer cink selen in magnezij. Zrna in stročnice so polne hranilnih snovi, vključno z različnimi vitamini skupine B: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folati in niacin.

Vaš odraščajoči dojenček jih potrebuje za razvoj skoraj vsakega dela svojega telesa. Vnos folatov znatno zmanjša tveganje za rojstvo otroka s spina bifido. Ta hrana zagotavlja energijo za razvoj vašega dojenčka in pomaga graditi posteljico in druga tkiva v telesu.

Vlakno

Na dan poskusite zaužiti 20 do 35 gramov vlaknin, da preprečite zaprtje in hemoroide. Dobite jih lahko iz polnozrnatega zelenjave, zelenjave, stročnic in sadja. Izdelki z oznako rafinirani ali obogateni niso tako koristni za vas ali vašega otroka.

Železo

Dnevno bi morali jesti hrano, bogato z železom. Ker veliko žensk ne uživa dovolj železa v svoji prehrani, je železo pomemben del predporodnih dopolnil. Železo se pogosto slabo absorbira iz rastlinske hrane, zato je mnogim ljudem težko doseči ustrezne potrebe. Če ste nagnjeni k anemiji s pomanjkanjem železa, se posvetujte z zdravnikom. Lahko priporočijo dodatek. Hrana, bogata z železom, vključuje:

• špinača
• leča
• utrjena žita
• rdeče meso
• ledvični, limuzinski in mornarski fižol

Maščoba

Nezdrava hrana z veliko maščob vključuje ocvrto hrano, nasičene maščobe in pakirane izdelke, ki vsebujejo trans maščobe. Medtem ko ne želite zaužiti prekomerne količine maščob, je nevarno tudi izločiti vse maščobe iz svoje prehrane. Priporočljivo je zdravo ravnovesje. Pomembne so esencialne maščobne kisline, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami. Nekaj ​​primerov zdravih maščob vključuje:

• orehi
• avokado
• bučna in sončnična semena
• Chia semena
• laneno seme
• mastne ribe
• olivno olje

Ta hrana zagotavlja prave vrste maščob za razvoj možganov vašega dojenčka.

Sol

Morali bi jesti slano hrano zmerno.

Tekočine

Tekočine so pomemben del zdrave prehrane. Na dan bi morali zaužiti vsaj 64 unč ali osem kozarcev, še več pa je bolje. Med nosečnostjo morate kofeinske pijače omejiti na največ 200 miligramov kofeina na dan, poroča ACOG.

Voda prav tako zmanjšuje vašo možnost zaprtja in kasnejših hemoroidov, ki se lahko razvijejo zaradi napenjanja med defekacijo. Povečan pretok urina zmanjšuje tudi tveganje za nastanek okužbe sečil, kar je lahko nevarno za vas in vašega otroka.

Katere vitamine potrebujem med nosečnostjo?

Če se boste med nosečnostjo odločili jemati dodatke, ne pozabite prebrati etikete vsake plastenke. Pomembno je ostati v dnevnem. Upoštevajte, da mora imeti popolni prenatalni vitamin ravnovesje potrebnih hranil, poleg tega pa lahko z dodatnimi dodatki dobite več kot priporočeni dnevni odmerek.

Vedno se posvetujte z dodatki ali zdravili, ki se izdajajo na recept, ki jih želite vzeti s svojim zdravnikom za individualni nasvet.

Folna kislina

Folna kislina je pomemben vitamin, ki spodbuja nastajanje rdečih krvnih celic in proizvodnjo pomembnih kemičnih signalov v živčnem sistemu. Pomembno je tudi pri izdelavi DNK. Morda je še pomembneje, da je bila folna kislina opredeljena kot kritičen vitamin, ki preprečuje okvare živčnih cevi pri vašem dojenčku, kot je spina bifida.

Ameriška šola porodničarjev in ginekologov priporoča, da med nosečnostjo vzamete 400 mikrogramov na dan, in med nosečnostjo prejmete vsaj 600 mikrogramov na dan iz vseh virov, vključno s prehrano.

Dobri viri folne kisline vključujejo:

• kuhana zelena listnata zelenjava
• goveja jetra, kuhana
• velik severni fižol
• utrjeno žito
• avokado
• šparglji

Pantotenska kislina

Ta vitamin (B-5) je vključen v številne regulacijske in presnovne dejavnosti telesa. Priporočeno dnevno nadomestilo za povprečno osebo je od 4 do 7 miligramov. Pantotenska kislina je prisotna v:

• meso, vključno s piščancem in govedino
• krompir
• polnozrnata
• brokoli
• rumenjaki

Riboflavin (B-2)

Ta vitamin je pomemben za razvoj in rast ploda. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za nosečnice je 1,4 miligramov in 1,6 miligramov za doječe ženske. Prenatalni vitamin je morda vaš najbolj dosleden vir, vendar ga B-2 lahko najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, manjše količine pa so v soji, zrnju in svinjini.

Tiamin (B-1)

Tiamin je pomemben za presnovo in razvoj možganov, živčnega sistema in srca. Ko ste noseči, potrebujete povečane količine številnih vitaminov, vključno z B-1. RDA za nosečnice znaša približno 1,4 miligramov.

Vitamin A

Vitamin A je ključnega pomena za pravilno rast celic in razvoj oči, kože in krvi, pa tudi za odpornost in odpornost na okužbe.

Vitamin B-6 (piridoksin)

Vitamin B-6 je pomemben za presnovo telesa in za razvoj plodovih možganov in živčnega sistema. RDA za nosečnice je 1,9 miligramov.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 najdemo predvsem v mesu in mlečnih izdelkih. Torej je lahko težava za vegane ali stroge vegetarijance. Če imate prehranske omejitve, poskrbite, da bo vaš vitaminski dodatek ustrezen B-12. Prehranski kvas, obogaten z B-12, je odličen izdelek za vegetarijance. Ima slano in slano aromo in po okusu podoben parmezanskemu siru.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Telo ne skladišči vitamina C, zato potrebujete redne vire, da izpolnite svoje dnevne potrebe. RDA za nosečnice znaša 85 miligramov na dan. Do svojega cilja lahko pridete z vsakodnevnim vnosom agrumov, če v vodo dodate svež limonin ali limetin sok ter zaužite sveže sadje in zelenjavo, kot so jagode, paprika in brokoli.

Vitamin D

Ljudje proizvajajo vitamin D v svoji koži kot odgovor na sončno svetlobo. Vitamin D najdemo v naravi le v nekaterih oljih ribjih jeter. Ker je izpostavljenost sončni svetlobi spremenljiva in je ta vitamin tako pomemben za nosečnice in odraščajoče otroke, je zdaj vse mleko obogateno z vitaminom D na četrtino, kot ga ureja ameriška vlada. Dodatki vitamina D so še posebej pomembni, če ne pijete mleka. Zdravnik lahko preveri raven vitamina D, da usmerja dopolnjevanje, če jemljete dodatek.

Katere minerale potrebujem med nosečnostjo?

Kalcij

Kalcij je pomemben za močne kosti in zobe, kot ve večina ljudi. Ključnega pomena pa je tudi za pravilen razvoj in delovanje srca in drugih mišic ter za sistem strjevanja krvi. Zarodek med razvojem zahteva ogromno zalog kalcija. Zdi se, da ima skupna telesna zaloga 25 gramov kalcija ob rojstvu, ki jo vse prejme mati.

Noseče ženske potrebujejo 1.000 miligramov kalcija dnevno, poroča ameriška zveza za nosečnost. Mleko in mlečni izdelki so odlični viri kalcija, prav tako pomarančni sok in kruh, obogatena s kalcijem. Konzervirane ribe s kostmi, tofu, ki vsebuje kalcij, kuhani fižol in kuhano temno listno zeleno prav tako zagotavljajo kalcij. Prenatalni dodatki običajno vsebujejo le 150 do 200 miligramov kalcija. Torej, prenatalni vitamini sami ne morejo zagotoviti dovolj kalcija nosečnici.

Jod

Jod je kritičen za razvoj in delovanje ščitnice in regulacijo metabolizma. RDA za nosečnice znaša 220 mikrogramov na dan. Jod lahko dobite iz:

• fluorirana pitna voda
• jodirana (namizna) sol
• jajca
• mleko
• pivovarski kvas

Železo

Železo je ključni element v mnogih telesnih procesih. Dopolnila z železom so pomembna za večino žensk, saj le malo žensk s svojo prehrano dobi dovolj železa. Pogosto ženske, ki jim primanjkuje železa, postanejo slabokrvne. Anemija s pomanjkanjem železa je ena najpogostejših oblik anemije. Uravnavamo ga lahko z dodatki železa.

Vaš najboljši prehranski vir železa je rdeče meso, na primer goveje meso. Iz leče, špinače, melase iz črnega traku in številnih vrst fižola lahko dobite neželezno železo (najdemo ga v zelenjavi). Če želite izboljšati absorpcijo rastlinskega ali nehemskega železa, hrano združite z virom, bogatim z vitamini C. Na primer, dodajte svežo narezano papriko ali jagode v špinačno solato. Ameriško združenje nosečnosti priporoča vsakodnevni vnos 27 miligramov železa za nosečnice.

Magnezij

Magnezij je pomemben element za zobe in kosti, uravnavanje ravni sladkorja v krvi in ​​pravilno delovanje telesnih beljakovin. Pomembno je tudi za rast in obnovo tkiv in lahko igra vlogo pri zmanjšanju prezgodnjih porodov. Priporočena zgornja meja magnezija za nosečnice je približno 300 miligramov. Dobra prehrana ponavadi vsebuje dovolj magnezija, tako da ni v večini prenatalnih vitaminov. Najboljši prehranski viri magnezija so:

• semena, kot so sončnica in buča
• pšenični kalčki
• tofu
• mandlji
• jogurt

Dvakrat na teden lahko vzamete tudi solne kopeli Epsom, da povečate raven magnezija v krvi.

Krom

Krom je pomemben za razvoj vašega dojenčka. Na dan bi morali dobiti približno 30 mikrogramov. Živila, ki vsebujejo velike količine kroma, vključujejo:

• polnozrnat kruh
• arašidovo maslo
• šparglji
• špinača
• pšenični kalčki

baker

Baker spodbuja rast celic in tkiv, rast las in splošno presnovo. To je kritična sestavina glavnih otrokovih sistemov: srca in ožilja, okostja in živčnega sistema. Priporočljivo je en miligram bakra na dan.

Cink

RDA cinka za nosečnice znaša 11 miligramov na dan in 12 miligramov za doječe ženske. Lahko kupite prenatalne vitamine, ki vsebujejo cink. Viri vključujejo rdeče meso, semena, oreščke in fižol.

Kalij

Kalij je mineral, ki vpliva na delovanje celic, ravnovesje tekočine in uravnavanje krvnega tlaka ter na pravilno delovanje živcev in mišic. Medtem ko ne priporočajo dnevnega dodatka za nedonošenčke, se večina zdravnikov strinja, da nosečnice potrebujejo vsaj 2000 miligramov na dan. Prenatalni vitamini lahko zagotavljajo kalij, vendar je kalij v živilih na visoki ravni, kot so:

• banane
• avokado
• kantaupe
• pomaranče
• lubenice
• temno listnato zelenico
• mesnine
• mleko
• zrnje
• stročnice
• skvoš

Fosfor

Ta element je pomemben del razvoja mišičnega, krvožilnega in skeletnega sistema. Priporočeno dnevno nadomestilo za nosečnice je 700 miligramov za nosečnice in doječe ženske. Viri vključujejo mleko, jogurt, fižol, morske sadeže in oreščke.

Odvzem

Jemanje prenatalnih multivitaminov vam bo zagotovilo osnovne zahteve. Toda sveža živila, nabita z vitamini, bodo dojenčku pomagala, da bo začel najbolje v življenju.

Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom in dietetikom, če vas skrbi vaša prehrana. Lahko vam pomagajo ugotoviti, ali uživate dovolj hranilnih snovi.