DASH dieta: kaj je to, kako to narediti in jedilnik
Vsebina
- Kako narediti
- Dovoljena hrana
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Možnost diete DASH
- Nasveti za zmanjšanje porabe soli
- Kako narediti dieto DASH za hujšanje
Dieta DASH je prehranjevalni načrt, katerega namen je pomagati znižati krvni tlak. Vendar pa se uporablja tudi za zmanjšanje telesne teže in pomoč pri nadzoru diabetesa. DASH pomeni angleščinaPrehranjevalni pristopi za zaustavitev hipertenzije, kar pomeni Metode za boj proti hipertenziji.
Ta dieta spodbuja uživanje zelenjave, sadja in celih zrn. Da bi jo lahko uporabili tudi za hujšanje, lahko ohranimo prehransko rutino, vendar priporočamo nižjo porabo kot običajno za zmanjšanje kalorij v prehrani.
Kako narediti
Dieta DASH se ne osredotoča le na zmanjšanje soli za nadzor hipertenzije, temveč se osredotoča predvsem na izboljšanje kakovosti dnevno zaužitih živil, kar pomaga tudi pri nadzoru drugih težav, kot so debelost, visok holesterol in diabetes. Poleg tega ni treba kupovati posebnih živil.
Dovoljena hrana
Živila, ki jih je treba uživati v večjih količinah, so tista, bogata z beljakovinami, vlakninami, kalijem, magnezijem, kalcijem in nenasičenimi maščobami, kot so:
- Sadje;
- Zelenjava in zelenjava;
- Polnozrnata žita, kot so oves, polnozrnata moka, rjavi riž in kvinoja;
- Mleko in mlečni izdelki posneto;
- Dobre maščobe, kot so kostanj, arašidi, orehi, lešniki in oljčno olje;
- Pusto meso, po možnosti ribe, piščanec in pusto kosi rdečega mesa.
Količina soli naj bo 2.300 mg natrija na dan, kar ustreza čajni žlički. Količina teh živil je dnevno odvisna od količine dnevnih kalorij, ki jih telo potrebuje, kar naj izračuna nutricionist, saj se lahko razlikuje glede na starost, spol, telesno aktivnost in s tem povezane bolezni.
Poleg tega je pomembno tudi redno izvajanje telesne dejavnosti, saj je naklonjeno zniževanju krvnega tlaka in uravnavanju telesne teže, kar pomaga izboljšati zdravje na splošno.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Hrani, ki se ji je treba izogibati pri dieti DASH, so:
- Sladkorni sladkariji in hrana, vključno z industrializiranimi izdelki, kot so polnjeni piškoti, brezalkoholne pijače, čokolada in pripravljeno pecivo;
- Živila, bogata z belo moko, kot so piškoti, testenine in beli kruh;
- Živila z veliko nasičenih maščob, kot so rdeče meso, bogato z maščobami, klobase, klobase, slanina;
- Alkoholne pijače.
Poleg tega zmanjšanje uživanja soli in z natrijem bogate hrane, kot so bujonske kocke, klobase, klobase, juhe v prahu in zamrznjena zamrznjena hrana, poveča učinkovitost diete DASH za zniževanje krvnega tlaka.
Možnost diete DASH
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija DASH:
| Prigrizek | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 kozarec posnetega mleka z nesladkano kavo + polnozrnat kruh z minas freskalnim sirom | 2 rezini papaje s chia in ovsom + 1 umešana jajca s sirom, paradižnikom in malo origana | 2 ovseni palačinki z banano in arašidovim maslom + 1 skodelica jagod |
| Jutranja malica | 10 jagod + 5 indijskih oreščkov (nesoljeno) | 1 banana + 1 žlica arašidovega masla | 1 navaden jogurt + 2 žlici ovsa |
| Kosilo večerja | ribji file na žaru, ki ga spremlja solata iz rjavega riža in zelja s korenčkom, začinjen z 1 žličko oljčnega olja in kisom + 1 jabolko | piščančji file, pečen z naribanim sirom v spremstvu sladkega krompirjevega pireja in zelenjavne solate, sotirane na oljčnem olju + 1 mandarina | polnozrnate testenine z naravno paradižnikovo omako + mleto govedino (z nizko vsebnostjo maščob), ki jo spremlja solata iz solate in korenja, začinjena z 1 žličko olivnega olja in kisom + 2 rezini ananasa |
| Popoldanska malica | 1 navaden jogurt + 2 žlici granole | nesladkana kava + polnozrnat toast s smetano ricotta | 1 skodelica avokadovega smutija + 1 skodelica chia čaja |
Poleg tega je pomembno, da ne presežete 2.300 mg natrija. Količine, vključene v jedilnik, se lahko razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in s tem povezane bolezni, zato je pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da boste lahko opravili popolno oceno in pripravili prehranski načrt, prilagojen potrebam.
Nasveti za zmanjšanje porabe soli
Nekaj nasvetov za zmanjšanje uživanja natrija in soli v prehrani:
- Pri izbiri svežih in naravnih živil je v primeru nakupa zamrznjene ali konzervirane hrane idealno, da izberemo tiste, ki vsebujejo malo natrija ali ki ne vsebujejo dodane soli;
- Preberite informacije o hranilni vrednosti živila in primerjajte količino natrija, ki ga vsebuje, pri čemer izberite izdelek, ki vsebuje manj natrija ali brez dodane soli;
- Za izboljšanje okusa hrane lahko uporabite aromatična zelišča, kurkumo, cimet, limono in kis;
- Izogibajte se uživanju kečapa, gorčice, majoneze, Worcestershire omake, sojine omake in slanih prigrizkov.
Poleg tega se je treba izogibati predelanemu, prekajenemu ali konzerviranemu mesu.
Kako narediti dieto DASH za hujšanje
Dieta DASH se lahko uporablja tudi za hujšanje z zmanjšanjem količine zaužite hrane, tako da so dnevne kalorije manjše od kalorij, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje teže.
Poleg tega tudi druge strategije, kot so povečanje telesne aktivnosti, jemanje termogenih čajev in zmanjšanje uživanja ogljikovih hidratov, pomagajo izgubiti težo in jih je mogoče vključiti v prehrano DASH, da povečajo učinek na nadzor telesne teže.
Za več nasvetov za znižanje krvnega tlaka si oglejte spodnji video:
Danes Priljubljena
Kako razumeti rezultat spermograma
