Kaj so kognitivna popačenja in kako lahko spremenite te miselne vzorce?

Vsebina

• Od kod prihajajo?
• Katere so različne vrste kognitivnih popačenj?
• Polarizirano razmišljanje
• Prekomerna generacija
• Katastrofiranje
• Personalizacija
• Miselno branje
• Duševno filtriranje
• Popust pozitivno
• Izjave "naj"
• Čustveno sklepanje
• Označevanje
• Kako lahko spremenite ta izkrivljanja?
• Prepoznajte težavno misel
• Poskusite spremeniti situacijo
• Izvedite analizo stroškov in koristi
• Razmislite o kognitivni vedenjski terapiji
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

“Imam najslabšo srečo na vsem svetu.“

“Preprosto sem opravil tisti matematični test. V šoli nisem dober in bi lahko tudi nehal.“

“Ona zamuja. Dežuje. Načrtovala je hidroplaniranje, njen avto pa je v jarku na glavo.“

Vse to so glavni primeri kognitivnih popačenj: miselni vzorci, zaradi katerih ljudje gledajo resničnost na napačne - običajno negativne - načine.

Skratka, gre za običajne napake v razmišljanju. Ko imate kognitivno popačenje, je način razlage dogodkov običajno negativno pristranski.

Večina ljudi občasno doživi kognitivna popačenja. Če pa se okrepijo dovolj pogosto, lahko povečajo tesnobo, poglabljajo depresijo, povzročajo težave v odnosih in vodijo do številnih drugih zapletov.

Od kod prihajajo?

Raziskave kažejo, da ljudje razvijejo kognitivna popačenja kot način obvladovanja škodljivih življenjskih dogodkov. Bolj ko so ti neželeni učinki daljši in hudi, večja je verjetnost, da se bo oblikovalo eno ali več kognitivnih popačenj.

Ena zgodnja teorija celo nakazuje, da so človeška bitja morda razvila kognitivne popačenosti kot neke vrste evolucijske metode preživetja.

Z drugimi besedami, stres bi lahko povzročil, da ljudje svoje mišljenje prilagodijo na načine, ki so koristni za njihovo takojšnje preživetje. Toda te misli niso dolgoročno racionalne ali zdrave.

Katere so različne vrste kognitivnih popačenj?

V šestdesetih letih prejšnjega stoletja je psihiater Aaron Beck pri svojem razvoju metode zdravljenja, znane kot kognitivno vedenjska terapija, uvedel raziskave kognitivnih popačenj.

Od takrat so raziskovalci opredelili vsaj 10 najpogostejših izkrivljenih vzorcev razmišljanja, ki so navedeni spodaj:

Polarizirano razmišljanje

To izkrivljanje se včasih imenuje vse ali nič ali črno-belo razmišljanje, kadar ljudje običajno razmišljajo v skrajnostih.

Ko ste prepričani, da ste bodisi usojeni za uspeh bodisi obsojeni na neuspeh, da so ljudje v vašem življenju bodisi angeli ali zli, se verjetno ukvarjate s polariziranim razmišljanjem.

Tovrstno izkrivljanje je nerealno in pogosto nekoristno, ker večino časa resničnost obstaja nekje med obema skrajnostima.

Prekomerna generacija

Ko se ljudje prekomerno posplošijo, dosežejo sklep o enem dogodku in nato napačno uporabijo ta sklep po vsej plošči.

Na primer, na enem matematičnem testu naredite nizko oceno in ugotovite, da ste pri matematiki na splošno brezupni. Imate negativno izkušnjo v enem odnosu in razvijate prepričanje, da v odnosih preprosto niste dobri.

Prekomerna generacija je bila povezana s posttravmatsko stresno motnjo in drugimi anksioznimi motnjami.

Katastrofiranje

Ta izkrivljena vrsta razmišljanja vodi ljudi v strah ali prevzemanje najslabšega, ko se soočajo z neznanim. Ko ljudje katastrofirajo, lahko navadne skrbi hitro stopnjevajo.

Pričakovani ček na primer ne prispe po pošti. Človek, ki katastrofira, se lahko začne bati, da ne bo nikoli prišel, in da posledično ne bo mogel plačevati najemnine in bo izseljena celotna družina.

Katastrofiranje je preprosto zavrniti kot histerično prekomerno reakcijo, vendar so ljudje, ki so razvili to kognitivno popačenje, lahko doživeli ponavljajoče se neželene dogodke - kot so kronična bolečina ali travma v otroštvu - tako pogosto, da se v mnogih situacijah bojijo najhujšega.

Personalizacija

Ena najpogostejših napak pri razmišljanju je osebno jemanje stvari, kadar jih sploh nimate.

Morda se boste vključili v personalizacijo, ko sebe krivite za okoliščine, za katere niste krivi ali so izven vašega nadzora.

Drug primer je, če napačno domnevate, da ste bili namerno izključeni ali ciljani.

Prilagoditev je bila povezana s povečano tesnobo in depresijo.

Miselno branje

Ko ljudje domnevajo, da vedo, kaj si drugi mislijo, se zatekajo k branju misli.

Med branjem uma in empatijo je težko razlikovati - zmožnost zaznavanja in razumevanja, kaj drugi čutijo.

Če želite povedati razliko med obema, bo morda koristno upoštevati vse dokaze, ne le dokaze, ki potrjujejo vaše sume ali prepričanja.

Vsaj ena raziskava je pokazala, da je branje uma pogostejše med otroki kot med mladostniki ali odraslimi in je povezano s tesnobo.

Duševno filtriranje

Drugi izkrivljeni miselni vzorec je težnja po zanemarjanju pozitivnosti in osredotočenosti izključno na negativnosti.

Razlaga okoliščin z negativnim mentalnim filtrom ni le netočna, lahko poslabša simptome tesnobe in depresije.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko negativna perspektiva nase in svoje prihodnosti povzroči občutke brezupnosti. Te misli lahko postanejo dovolj skrajne, da sprožijo samomorilne misli.

Popust pozitivno

Tako kot mentalni filtri tudi diskontiranje pozitivnega negativno vpliva na mišljenje.

Ljudje, ki so nagnjeni k popustu, ne pozabijo ali ne spregledajo nečesa pozitivnega. Namesto tega si ga razlagajo kot točko ali čisto srečo.

Namesto da bi priznali, da je dober rezultat rezultat spretnosti, pametnih odločitev ali odločnosti, domnevajo, da mora biti nesreča ali nekakšna anomalija.

Ko ljudje verjamejo, da nimajo nadzora nad svojimi okoliščinami, lahko to zmanjša motivacijo in goji občutek "naučene nemoči".

Izjave "naj"

Ko se ljudje znajdejo v razmišljanju, kaj bi bilo treba reči ali storiti, je mogoče, da deluje kognitivno popačenje.

Le redko je koristno, če se preizkušate s tem, kar bi morali »v določenih razmerah« storiti. Mislilec pogosto uporablja izjave "naj" in "bi moral", da bi negativno gledal na svoje življenje.

Te vrste misli so pogosto zakoreninjene v internaliziranih družinskih ali kulturnih pričakovanjih, ki za posameznika morda niso primerne.

Takšne misli lahko zmanjšajo vašo samozavest in dvignejo nivo tesnobe.

Čustveno sklepanje

Čustveno sklepanje je lažno prepričanje, da so vaša čustva resnica - da je način, kako se počutite v neki situaciji, zanesljiv pokazatelj resničnosti.

Čeprav je pomembno poslušati, potrjevati in izražati čustva, je enako pomembno presojati resničnost na podlagi racionalnih dokazov.

Raziskovalci so ugotovili, da je čustveno sklepanje običajno kognitivno popačenje. To je vzorec razmišljanja, ki ga uporabljajo ljudje s tesnobo ali depresijo in brez nje.

Označevanje

Označevanje je kognitivno popačenje, pri katerem ljudje sebe ali druge ljudi zreducirajo na eno - običajno negativno - značilnost ali deskriptor, kot je "pijan" ali "neuspeh."

Ko se ljudje označijo, opredelijo sebe in druge na podlagi enega samega dogodka ali vedenja.

Označevanje lahko povzroči, da se ljudje norčujejo. Prav tako lahko mislilec napačno razume ali podcenjuje druge.

Ta napačna percepcija lahko povzroči resnične težave med ljudmi. Nihče ne želi biti označen.

Kako lahko spremenite ta izkrivljanja?

Dobra novica je, da se lahko kognitivna izkrivljanja sčasoma popravijo.

Če želite spremeniti miselne vzorce, ki morda niso koristni, je nekaj korakov:

Prepoznajte težavno misel

Ko se zavedate, da vam misel povzroča tesnobo ali blaži vaše razpoloženje, je dober prvi korak, da ugotovite, kakšno izkrivljeno razmišljanje se dogaja.

Če želite bolje razumeti, kako vaše misli vplivajo na vaša čustva in vedenje, boste morda želeli razmisliti o branju "Počuti se dobro: Nova terapija z razpoloženjem" kliničnega psihologa dr. Davida Burnsa. Mnogi to knjigo ocenjujejo kot dokončno delo na to temo.

Poskusite spremeniti situacijo

Poiščite odtenke sive, alternativne razlage, objektivne dokaze in pozitivne razlage, da razširite svoje razmišljanje.

Morda bi bilo koristno, če zapišete svojo prvotno misel, ki ji sledijo tri ali štiri alternativne interpretacije.

Izvedite analizo stroškov in koristi

Ljudje običajno ponavljajo vedenja, ki prinašajo neko korist.

Morda bi bilo koristno analizirati, kako so vam miselni vzorci v preteklosti pomagali pri soočanju. Ali vam dajo občutek nadzora v situacijah, ko se počutite brez moči? Ali vam omogočajo, da se izognete odgovornosti ali tveganju?

Lahko se tudi vprašate, kaj vas stane kognitivno izkrivljanje. Tehtanje prednosti in slabosti vaših miselnih vzorcev vas lahko motivira, da jih spremenite.

Razmislite o kognitivni vedenjski terapiji

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je splošno priznana oblika pogovorne terapije, v kateri se ljudje naučijo prepoznati, prekiniti in spremeniti nezdrav način razmišljanja.

Če želite nekaj napotkov za prepoznavanje in spreminjanje izkrivljenega razmišljanja, se vam zdi ta vrsta terapije koristna.

CBT se običajno osredotoči na posebne cilje. Običajno poteka vnaprej določeno število sej in lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev, da se vidijo rezultati.

Poiščite terapevta, ki ima v državi, v kateri živite, ustrezno certificirano in licenco. Vaš terapevt mora biti usposobljen za CBT. Poskusite poiskati terapevta, ki ima izkušnje z obravnavo vašega načina razmišljanja ali vprašanja.

Spodnja črta

Kognitivna izkrivljanja so običajni načini razmišljanja, ki so pogosto netočni in negativno pristranski.

Kognitivna izkrivljanja se običajno sčasoma razvijejo kot odziv na neželene dogodke. Obstaja vsaj 10 najpogostejših izkrivljenih vzorcev razmišljanja, ki so jih ugotovili raziskovalci.

Če ste pripravljeni reševati kognitivno popačenje, boste morda želeli preizkusiti nekatere metode, ki jih najdemo v kognitivni vedenjski terapiji. Ta vrsta terapije je bila uspešna, saj ljudem pomaga prepoznati kognitivne popačenosti in se izpopolniti, da bi na svet gledali na bolj jasen in racionalen način.