Dieta za zniževanje slabega holesterola
Vsebina
- Hrana, dovoljena v prehrani
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Dietni meni za zniževanje holesterola
- Ali jajčece zvišuje holesterol?
- Kako vedeti, ali je holesterol dober
Dieta za zniževanje holesterola naj vsebuje malo maščob, zlasti nasičenih in transmaščob, ter sladkorjev, da se izboljša krvni obtok in zmanjša tveganje kopičenja maščob v krvi ter se izogne srčno-žilnim boleznim, kot sta srčni napad ali kap.
Poleg tega je pomembno povečati uživanje sadja, zelenjave in polnovrednih živil, ki zaradi bogate vsebnosti vlaknin pomagajo nadzorovati raven holesterola v krvi z zmanjšanjem absorpcije na črevesju.
Pomembno je, da prehrano spremlja izvajanje neke vrste telesne dejavnosti, vsaj 3-krat na teden po 1 uro. To je zato, ker vadba daje prednost izgubi teže in povečani mišični masi, kar ima za posledico zniževanje ravni holesterola in izboljšanje zdravja srca.
Hrana, dovoljena v prehrani
Živila, ki jih je treba vključiti v prehrano za zniževanje holesterola, so:
- Hrana, bogata z vlakninami, dajanje prednosti uživanju ovsa, rjavega kruha, rjavega riža, rjavih rezancev in polnozrnate moke, na primer rožičevih, mandljevih in ajdovih mok;
- Sadje in zelenjava, po možnosti surove in oluščene, da se poveča količina vlaknin, dnevno pa je treba zaužiti 3 do 5 porcij teh živil;
- Povečajte uživanje stročnic, kot so fižol, čičerika, leča in soja, uživati pa ga je treba dvakrat na teden;
- Suho sadje kot so orehi, mandlji, brazilski oreščki in arašidi, saj poleg tega, da telesu zagotavljajo vlakna, vsebujejo tudi mononenasičene in polinenasičene maščobe, ki spodbujajo povečanje dobrega holesterola HDL. Pomembno je, da se dnevno zaužijejo majhne količine, saj je njihov kalorični vnos velik;
- Posneto mleko in mlečni izdelki, dajanje prednosti belim sirom z nizko vsebnostjo maščob in nesladkanemu navadnemu jogurtu;
- Belo meso kot piščanec, ribe in puran.
Poleg tega je treba hrano pripravljati kuhano ali paro, izogibati se ocvrti hrani, enolončnicam, že pripravljenim začimbam in omakam. Za dodajanje okusa živilom je mogoče uporabiti naravne začimbe, kot so rožmarin, origano, koriander ali peteršilj.
Pomembno je tudi spiti približno 2,5 L vode na dan in imeti 3 glavne obroke in 2 prigrizka, saj je mogoče tudi nadzorovati težo. Oglejte si svojo idealno težo.
Obstaja tudi nekaj živil, ki jih lahko vključimo v prehrano za uravnavanje ravni holesterola v krvi zaradi svojih lastnosti. Ta živila so:
| Živila | lastnosti | Kako porabiti |
| Paradižnik, guava, lubenica, grenivka in korenje | Ta živila vsebujejo likopen, to je snov z antioksidativnimi lastnostmi, ki pomaga zniževati slab holesterol, LDL, v krvi in povečati dober holesterol, HDL. | Iz njih lahko pripravimo solate, naravne omake, sokove ali vitamine. |
| rdeče vino | Ta pijača vsebuje resveratrol in druge spojine, ki delujejo kot antioksidanti in preprečujejo, da bi se molekule maščobe odlagale na steni arterije in tako spodbujale prekrvavitev. | Med kosilom ali večerjo je treba zaužiti le 1 do 2 kozarca vina. |
| Losos, oslič, tuna, oreški in chia semena | So bogate z omega 3 s protivnetnimi lastnostmi, poleg tega pa preprečujejo nastanek strdkov, ki lahko zamašijo arterije in povzročijo srčni napad, poleg tega pa preprečujejo nastajanje maščobnih oblog v arterijah. | Ta živila je treba vključiti v prehrano na raznolik način in jih uživati vsaj 3 do 4-krat na teden. |
| Vijolično grozdje | To sadje je bogato z resveratrolom, tanini in flavonoidi, ki so spojine z močnim antioksidativnim učinkom, ki pomagajo sprostiti krvne žile in znižati holesterol. | Uporabljamo jih lahko v sokovih ali uživamo kot sladico. |
| Česen / črni česen | Vsebuje snov, imenovano alicin, ki se bori proti ravni slabega holesterola (LDL), pomaga zniževati krvni tlak in preprečuje nastajanje trombov in tako zmanjša tveganje za srčni napad. | Uporablja se lahko za začinjanje hrane. |
| Olivno olje | Preprečuje oksidacijo holesterola, deluje protivnetno in znižuje krvni tlak. | Na dan je treba dodati vsaj 1 žlico oljčnega olja, ki ga lahko dodamo solatam ali hrani, ko je pripravljeno, saj lahko segreto oljčno olje izgubi svoje lastnosti. |
| Limona | Vsebuje antioksidante, ki preprečujejo oksidacijo dobrega holesterola, HDL. | Limonin sok lahko dodajamo solatam ali mešamo z drugimi sokovi ali čaji. |
| Ovsena | Bogat je z beta-glukani, vrsto topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati raven holesterola. | Lahko ga dodamo v sokove ali vitamine ali uporabimo pri pripravi peciva in piškotov. Za zajtrk lahko zaužijete tudi 1 skodelico ovsa ali namesto kravjega uporabite ovseno mleko. |
| Artičoka | Je rastlina, bogata z vlakninami in luteolinom, antioksidantom, ki preprečuje povišanje holesterola in spodbuja povečanje dobrega holesterola (HDL). | To rastlino lahko kuhamo in spremlja jedi, uživamo pa jo lahko tudi v obliki dodatka ali čaja. |
| Cimet in kurkuma | Te začimbe so bogate z antioksidanti in vlakninami, ki pomagajo izboljšati krvni obtok in spodbujajo zmanjšanje holesterola. | Te aromatične začimbe lahko uporabimo pri pripravi hrane. |
Obstaja tudi nekaj čajev, ki jih lahko vključite med naravne možnosti za zniževanje holesterola, na primer čaj iz artičoke ali regratov čaj. Preverite, kako pripraviti te in druge čaje za holesterol.
Več podrobnosti o dieti za zniževanje holesterola si oglejte v naslednjem videu:
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Nekatera živila, ki spodbujajo povečanje slabega holesterola (LDL), ker so bogata z nasičenimi maščobami, trans in / ali sladkorji, so:
- Notranji organi živali, kot so jetra, ledvice in srce;
- Klobase, chorizo, slanina, salama in šunka;
- Rdeče meso z visoko vsebnostjo maščob;
- Polnomastno mleko, jogurt s sladkorjem, maslom in margarino;
- Rumeni siri in smetani;
- Vrsta omake kečapmajoneza, aioli, žar, med ostalimi.
- Olja in ocvrta hrana na splošno;
- Predelana ali zamrznjena živila in hitra hrana;
- Alkoholne pijače.
Poleg tega se ne sme uživati hrane, bogate s sladkorjem, kot so pecivo, piškoti in čokolade, ker se odvečni sladkor kopiči v obliki maščob in spodbuja proizvodnjo holesterola v jetrih.
Več o tem v spodnjem videoposnetku o prenehanju prehranjevanja zaradi holesterola:
Dietni meni za zniževanje holesterola
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija, ki prikazuje, kako lahko uporabimo živila, ki pomagajo zniževati holesterol:
| Obroki | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 skodelica ovsenega mleka + 1 rezina opečenega rjavega kruha z arašidovim maslom | 1 skodelica nesladkane kave v spremstvu 1 rezine polnozrnatega kruha z 2 žlicama sira ricotta + 2 skodelici rdečega grozdja | 1 skodelica valjanega ovsa z 1 čajno žličko cimeta + 1/2 skodelice narezanega sadja + 1 skodelica nesladkanega pomarančnega soka |
| Jutranja malica | 1 kozarec nesladkanega naravnega grozdnega soka z 1 žlico ovsa + 30 g oreščkov | 1 srednja banana, narezana na rezine z 1 žlico ovsa | 1 nesladkan navaden jogurt + 1/2 skodelice narezanega sadja + 1 čajna žlička chia semen |
| Kosilo večerja | Pire krompir z lososom na žaru + 1/2 skodelice brokolija in kuhane korenčkove solate, začinjene z 1 žličko oljčnega olja + 1 jabolko | Polnozrnate testenine s puranjimi prsi narezane na kocke in pripravljene z naravno paradižnikovo omako in origanom + solata na pari iz špinače, začinjena z 1 žličko oljčnega olja + 1 hruška | Satirani šparglji s piščancem na žaru + solata z zeleno solato, korenčkov paradižnik + 1 čajna žlička oljčnega olja + 1 skodelica rdečega grozdja. |
| Popoldanska malica | 1 nesladkan navaden jogurt s koščki sadja + 1 žlica chia semen | 1 skodelica narezane lubenice | 1 vitamin (200 ml) avokada z naravnim jogurtom + 1 čajna žlička lanenega semena, skupaj s 30 g mandljev. |
| Večerna malica | 1 skodelica nesladkanega čaja iz artičoke | 1 skodelica nesladkanega regratovega čaja | 1 skodelica nesladkanega čaja iz kurkume |
Količine, vključene v jedilnik, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in ali ima oseba katero drugo pridruženo bolezen ali ne. Zato je idealno, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da boste lahko opravili popolno oceno in pripravili prehranski načrt, prilagojen vašim potrebam.
Ali jajčece zvišuje holesterol?
Jajčni rumenjaki so bogati s holesterolom, vendar so nekatere študije pokazale, da ima holesterol, ki ga naravno najdemo v živilih, majhno tveganje za škodo, v nasprotju s holesterolom v predelani hrani.
Ameriško združenje za srce priporoča, da zdrav človek lahko zaužije 1 do 2 enoti jajčec na dan, pri ljudeh s sladkorno boleznijo ali srčnimi boleznimi pa je idealno zaužiti 1 enoto na dan. Iz tega razloga je jajce mogoče vključiti v prehrano za zniževanje holesterola, če njegova poraba ni presežna. Preverite zdravstvene koristi jajčeca.
Kako vedeti, ali je holesterol dober
Da bi ugotovili, ali je holesterol v mejah, ki se štejejo za ustrezne in ne predstavljajo nevarnosti za zdravje, je pomembno izmeriti skupni holesterol in frakcije krvi, kot so LDL, HDL in trigliceridi v krvi, kar bi moral določiti zdravnik. Če ste pred kratkim opravili krvni test, dajte svoj rezultat na spodnji kalkulator in preverite, ali je vaš holesterol dober:
Vldl / trigliceridi, izračunani po Friedewaldovi formuli
Testiranje holesterola je mogoče opraviti na tešče do 12 ur ali brez, vendar je pomembno upoštevati zdravnikova priporočila, še posebej, če je indiciran drug test. Oglejte si več o kalkulatorju holesterola.
Priljubljena Na Portalu
Intermitentno postenje in keto: Ali bi morali združiti oboje?
