Kaj mora jesti vegetarijanec, da prepreči anemijo

Vsebina

• Hrana, bogata z železom, za vegetarijance
• Nasveti za povečanje absorpcije železa
• Dietni meni, bogat z železom, za vegetarijance
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan

Vegetarijanec naj uživa hrano, bogato z železom, kot so fižol, leča, suhe slive, laneno seme in ohrovt, da se izogne ​​anemiji. Poleg tega bi morali skupaj s temi živili uporabljati strategije, kot je uživanje agrumov, kot sta pomaranča in acerola, za povečanje absorpcije železa, ali pa lahko stavite na uživanje prehranskih kvasovk, da dodate prehransko vrednost prehrani,

Anemija je pogosta bolezen celotne populacije, vendar bi morali biti ovolaktovegetarijanci še posebej pozorni, saj pogosto uživajo veliko izdelkov z mlekom in mlečnimi izdelki, kalcij v teh živilih pa zmanjša absorpcijo železa v telesu. Ugotovite, katere so prednosti in slabosti tega, da ste vegetarijanec.

Hrana, bogata z železom, za vegetarijance

Glavna živila rastlinskega izvora, viri železa so:

• Stročnice: fižol, grah, čičerika, leča;
• Suho sadje: marelice, slive, rozine;
• Semena: buča, sezam, laneno seme;
• Oljnice: kostanj, mandlji, orehi;
• Temno zelena zelenjava: ohrovt, vodna kreša, koriander, peteršilj;
• Polnozrnata žita:pšenica, oves, riž;
• Drugi: manovica, paradižnikova omaka, tofu, melasa iz trsa.

Vegetarijanci morajo to hrano jesti večkrat na dan, da imajo dovolj železa.

Nasveti za povečanje absorpcije železa

Nekaj ​​nasvetov za povečanje absorpcije železa v črevesju za vegetarijance:

1. Jejte sadje, bogato z vitaminom C, kot so pomaranča, ananas, acerola in kivi, skupaj z živili, bogatimi z železom;
2. Izogibajte se pitju mleka in mlečnih izdelkov z hrano, bogato z železom, saj kalcij zmanjša absorpcijo železa;
3. Izogibajte se pitju kave in čajev z hrano, bogato z železom, saj polifenoli v teh pijačah zmanjšujejo absorpcijo železa;
4. Uživajte hrano, bogato s fruktooligosaharidi, kot so artičoka, soja, beluši, česen, por in banane;
5. Izogibajte se uporabi zdravil za zgago, saj mora železo rastlinskega izvora absorbirati kisli pH v želodcu.

Vegetarijanci, ki jedo mleko in jajca, ponavadi nimajo več železa kot omejeni vegetarijanci, ker običajno uživajo veliko mleka in mlečnih izdelkov, kar zmanjša absorpcijo železa. Tako bi morali biti ti vegetarijanci še posebej previdni pri železu in opraviti rutinske teste za ugotavljanje prisotnosti anemije. Oglejte si več o tem, kako se izogniti pomanjkanju hranil v vegetarijanski prehrani.

Dietni meni, bogat z železom, za vegetarijance

Sledi primer 3-dnevnega jedilnika, bogatega z železom, za vegetarijance.

1. dan

• Zajtrk: 1 kozarec mleka + 1 polnozrnat kruh z maslom;
• Jutranji prigrizek: 3 indijski oreščki + 2 kivija;
• Kosilo večerja: 4 žlice rjavega riža + 3 žlice fižola + solata z čičeriko, peteršiljem, paradižnikom in vodno krešo + 2 rezini ananasa;
• Popoldanski prigrizek: 1 jogurt z lanenim semenom + 5 piškotov Maria + 3 suhe slive.

2. dan

• Zajtrk: 1 skodelica jogurta + polnozrnata žita;
• Jutranji prigrizek: 4 polnozrnat toast z maslom + 3 oreški;
• Kosilo večerja: 4 žlice rjavega riža + 3 žlice leče + solata s sojo, zeljem, paradižnikom in sezamom + 1 pomaranča;
• Popoldanski prigrizek: 1 kozarec naravnega pomarančnega soka + 1 rjavi kruh s sirom.

3. dan

• Zajtrk: Avokadov smuti + 5 celih toastov z rikoto;
• Jutranji prigrizek: 5 piškotov iz koruznega škroba + 3 marelice;
• Kosilo večerja:Testenine s polnozrnatimi testeninami, tofujem, paradižnikovo omako, olivami in brokolijem + vijolična solata, solata iz paradižnika in rozin + 8 acerol;
• Popoldanski prigrizek: 1 jogurt + 5 semenskih piškotov + 6 jagod.

Vegetarijanec lahko kupi tudi izdelke, obogatene z železom in drugimi minerali, kot so riževa moka, čokolada in krekerji s semeni. Tudi vegetarijanska prehrana vsebuje malo vitamina B12, ki je prav tako pomemben za preprečevanje anemije. Oglejte si, kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina B12.

Oglejte si nekaj živil, za katera si ne morete predstavljati, da vegetarijanec ne bi smel jesti, v tem lahkotnem in zabavnem videu nutricionistke Tatiane Zanin:

Več o vegetarijanski prehrani si oglejte na:

• Ovolaktovegetarijanstvo: vedite, kaj je to, koristi in kako pripraviti recepte
• Kako narediti surovo prehrano