Kakšna je razlika med mišično vzdržljivostjo in mišično močjo?

Vsebina

• Kaj je mišična vzdržljivost?
• Zakaj potrebujem mišično vzdržljivost?
• Kako lahko izboljšam mišično vzdržljivost?
• Kaj je mišična moč?
• Zakaj potrebujem mišično moč?
• Kako lahko izboljšam mišično moč?
• Kako pogosto naj delam na obeh?
• Pregled za

Zdaj veste, da je trening moči pomemben. Da, daje vam gladke mišice, vendar raziskave kažejo, da ima redno dvigovanje uteži kup zdravstvenih koristi, ki presegajo estetiko. Na srečo več skupinskih tečajev fitnesa kot kdaj koli prej vključuje uteži v svoje rutine. Tudi tečaji, ki so osredotočeni na kardio, se ne izogibajo temu, da bi strankam ponudili malo dodatne energije – toda ko pet ali več minut dvigujete uteži od 3 do 8 funtov na vrtljivem kolesu, trenirate svoje mišice zelo drugače kot takrat, ko razbijajo eno samo težko klop.

To ne pomeni, da je ena vrsta usposabljanja boljša od druge, in zagotovo ne pomeni, da se morate ves čas držati enega sloga treninga. Pravzaprav bi to škodilo vašemu napredku, saj potrebujete mišično vzdržljivost in moč v vašem vsakdanjem življenju. Kakšna pa je pravzaprav razlika med obema?

Primeri: »Sedeti z dobro držo ali hoditi domov na poti z dobro vzdržljivostjo je preizkus mišične vzdržljivosti,« pravi Corinne Croce, DPT, fizioterapevtka SoulCyclea (ki je pomagala oblikovati programiranje novega razreda znamke, SoulActivate). Po drugi strani pa je moč potrebna, ko morate dvigniti težko škatlo, dati kovček v zabojnik nad glavo ali nositi otroka, ne da bi se poškodoval, pravi Darius Stankiewicz, C.S.C.S., domači trener moči SoulCyclea.

Vaš najboljši način: oboje vključite v svojo tedensko rutino. Toda če želite to narediti, morate resnično razumeti razliko med mišično vzdržljivostjo in močjo. Bomo razložili.

Kaj je mišična vzdržljivost?

Ko se odpravite na, recimo, razred vrtenja, je običajno vključen segment zgornjega dela telesa. Običajno se bliža koncu pouka in traja približno pet minut. V tem času se vrtite med različnimi vajami – upogibanje za biceps, stiskanje nad glavo in iztegovanje tricepsa – brez počitka, kar se vam pogosto zdi večno. To, na kratko, gradi mišično vzdržljivost, ki je "sposobnost telesa, da deluje dlje časa," pravi Dyan Tsiumis, C.P.T., glavni inštruktor pri SWERVE Fitnessu. Dlje ko lahko izvajate to dejanje-ne glede na to, ali gre za neprekinjene kodre na bicepsih, vožnjo s kolesom ali tek-več mišične vzdržljivosti imate.

In čeprav pogosto uporabljate iste mišične skupine, ko gradite moč in vzdržljivost, se glede na akcijo zaposlijo različna mišična vlakna: »Počasna mišična vlakna (tip 1) so odgovorna za vzdržljivost, hitra vlakna (tip 2) ) so odgovorni za moč in moč, "pravi Stankiewicz. Ko izvajate vzdržljivostne aktivnosti, ki trenirajo počasna vlakna, izboljšate sposobnost mišic za uporabo kisika – kar vam pomaga, da delujete dlje, preden se počutite utrujeni.

Zakaj potrebujem mišično vzdržljivost?

Ne glede na to, ali gre za vsakodnevno življenjsko dejavnost, ko se igrate s svojimi otroki in opravljate hišna opravila po hiši-ali pa ste sredi vadbe, vaše telo potrebuje mišično vzdržljivost. Ko ga imate veliko, se "utrujenost ne bo pojavila tako hitro in boste lahko zdržali več, medtem ko boste porabili manj energije," pravi Croce. Pomislite na to kot na tek, predlaga Tsiumis. "Mišična moč je sprint, mišična vzdržljivost pa maraton," pravi. Več vzdržljivosti imate, težje boste prevozili daljšo razdaljo.

Kako lahko izboljšam mišično vzdržljivost?

Kardio vadba je običajno go-to metoda, vendar lahko dvigovanje lažjih uteži za večje število ponovitev poveča tudi vzdržljivost. Naj bo to tečaj barre, plezanje po stopnicah ali plavanje, izberite nekaj, kar vam predstavlja izziv in vas zanima.

Samo ne pričakujte, da bo ta vrsta treninga vidno povečala vaše mišice, pojasnjuje Tsiumis. "Velikost ali moč posameznih mišic se skoraj nič ne poveča," pravi. "Počasi pa se sčasoma (v tipičnih študijah približno 12 tednov) povečuje moč v posameznih mišicah in pride do odebelitve mišic." Namesto da se osredotočite na to, kako izgledate, se prilagodite občutkom svojega telesa. Če ste sposobni preteči, recimo, 10 km (6,2 milje) v času, ki bi vam ga običajno potreboval, da premagate šest milj, je vaša vzdržljivost usmerjena v pravo smer.

Kaj je mišična moč?

Medtem ko vzdržljivost temelji na tem, kako dolga mišica lahko deluje, mišična moč je kako težko lahko opravlja. Ali bolj znanstveno gledano gre za "merilo največje količine sile, ki jo mišice proizvedejo med enim samim največjim naporom," pravi Michael Piermarini, M.S., direktor fitnesa pri Orangetheory Fitness. Eden najpogostejših načinov za preizkušanje mišične moči je maksimum z enim ponovitvam: dvig čim večje teže med dano vajo (pritisk na prsni koš in mrtva dviga sta priljubljeni izbiri) za eno ponovitev in samo eno.

Če ste kdaj zmedeni glede tega, ali delate na moči ali vzdržljivosti, pomislite na količino teže, ki jo dvigujete, in koliko ponovitev izvajate, saj je razmerje obratno povezano, predlaga Piermarini. Greš za lažje uteži in kup ponovitev (nekje v razponu od 15 do 20)? To je vzdržljivost. Dvigujete večjo težo in le nekaj ponovitev (približno 5 do 8)? To je moč.

Zakaj potrebujem mišično moč?

Zaradi toliko razlogov. Raziskave kažejo, da lahko prepreči izgubo kosti in se bori proti osteoporozi, prepreči poškodbe in morda celo zmanjša tveganje za raka. Poleg tega "več kot imate mišic, več kalorij vaše telo porabi v mirovanju in tekom dneva," pravi Piermarini. (Tukaj je več o znanosti o izgradnji mišic in kurjenju maščob.) Izgorevanje več kalorij z nič dodatnega napora? Da, prosim.

Kako lahko izboljšam mišično moč?

Ne izogibajte se težji strani nosilca za uteži, preprosti in preprosti. Strokovnjaki so vedno znova govorili, da ženske nimajo dovolj visoke ravni testosterona, da bi "postale velike", zato lahko ta izgovor vržete skozi okno.

Piermarini predlaga, da se za svoj (neumni) zvon čim bolj obremenite, da se osredotočite na funkcionalne gibe, ki uporabljajo vaše celotno telo. »Funkcionalne vaje so tiste, ki jih kot ljudje redno izvajamo v vsakdanjem življenju,« pravi. To so gibi, ki jih izvajate ves dan (včasih niti ne pomislite na to), kot so počep, udarci, potiskanje, vlečenje, vrtenje in odmikanje. Vaje, ki se dobro prevajajo, vključujejo počepe, vzvratne in stranske skoke, sklece, stiske na klopi, ruske zasuke in mrtve dvige, pravi. "Vsi bodo pomagali olajšati vsakodnevne dejavnosti z izboljšanjem moči, koordinacije in ravnotežja."

Medtem ko treniraš, "ne ujemi se v miselnost, da je več vedno boljše," opozarja. "Namesto tega se osredotočite na kakovost gibanja. Trening moči bi lahko opravili kjer koli od 15 do 45 minut." Potrebujete nekaj predlogov? Začnite s to težko rutino kettlebell ali s to vadbo za moč in kondicijo celotnega telesa.

Kako pogosto naj delam na obeh?

Res je odvisno od vaših ciljev in kje so vaše slabosti. "Genetsko smo pogosto bolj prilagojeni drug drugemu," pravi Stankiewicz, zato, če se preprosto želite počutiti bolj uravnoteženo, prilagodite svoj urnik tako, da bo vaš šibkejši člen. (P.S. Genetski testi, kot je 23andMe, vam lahko namignejo o vaši mišični sestavi.) Na splošno so standardna priporočila tri seje na teden za oba ali dve, če ste šele na treningu.

Pregled za