Ali diete z nizko vsebnostjo maščob resnično delujejo?

Vsebina

• Kaj je dieta z malo maščob?
• Ali so diete z nizko vsebnostjo maščob dobre za hujšanje?
• Low-Fat vs Low-Carb
• Smernice z malo maščobami in epidemija debelosti
• Ali diete z nizko vsebnostjo maščob zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni?
• Spodnja črta

Zdravstvene oblasti že več desetletij priporočajo dieto z nizko vsebnostjo maščob.

To priporočilo je v splošni medicinski skupnosti splošno sprejeto.

Čeprav so zadnje študije sprožile nekaj vprašanj o veljavnosti teh smernic, večina zdravstvenih organov ni spremenila svojega stališča.

Vprašanje je še vedno sporno in smernice ostajajo večinoma nespremenjene, čeprav je njihova znanstvena podlaga oslabljena (1, 2).

Ali so diete z nizko vsebnostjo maščob resnično učinkovite pri preprečevanju bolezni srca ali spodbujanju hujšanja? Ta članek povzema dokaze.

Kaj je dieta z malo maščob?

Standardna dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki jo priporočajo zdravstvene oblasti, vsebuje manj kot 30% dnevnih kalorij iz maščob.

Diete z zelo malo maščob na splošno zagotavljajo 10–15% (ali manj) celotnih kalorij iz maščob.

Poleg tega številne zdravstvene smernice priporočajo, da dnevni prispevek kalorij nasičenih maščob ne sme presegati 7–10%.

Zdi se, da večina raziskav, ki preučujejo diete z nizko vsebnostjo maščob, sledi tem opredelitvam.

Povzetek Prehrana z nizko vsebnostjo maščob na splošno zagotavlja manj kot 30% kalorij v maščobah, medtem ko dieta z zelo malo maščob zagotavlja manj kot 10–15%.

Ali so diete z nizko vsebnostjo maščob dobre za hujšanje?

Diete z nizko vsebnostjo maščob se pogosto priporočajo ljudem, ki morajo shujšati.

Glavni razlog za to priporočilo je, da maščobe zagotavljajo večje število kalorij na gram v primerjavi z drugimi glavnimi hranili, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Maščoba zagotavlja približno 9 kalorij na gram, medtem ko beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo le 4 kalorije na gram.

Študije kažejo, da ljudje, ki zmanjšajo vnos kalorij z uživanjem manj maščob, izgubijo težo. Čeprav je izguba teže v povprečju majhna, se šteje, da je pomembna za zdravje (3).

Toda kako učinkovita je dieta z nizko vsebnostjo maščob v primerjavi z dieto z malo ogljikovimi hidrati?

Low-Fat vs Low-Carb

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so običajno veliko beljakovin in maščob.

Kadar je vnos hrane natančno nadzorovan in nadzorovan, je dieta z nizko vsebnostjo maščob enako učinkovita za hujšanje kot dieta z malo ogljikovih hidratov.

Vsaj to so bili rezultati majhne študije pri 19 debelih odraslih, ki so dva tedna preživeli v presnovni službi, kar je zelo nadzorovano laboratorijsko okolje (4).

Vendar je bilo obdobje študija kratko in okolje ni odražalo resničnih razmer.

Študije pri prosto živečih ljudeh se na splošno strinjajo, da diete z nizko vsebnostjo maščob niso tako učinkovite kot diete z malo ogljikovimi hidrati (5, 6, 7).

Razlog za to nedoslednost je nejasen, najverjetnejša razlaga pa je, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno povezane z večjo prehransko kakovostjo.

Težijo k polni hrani, kot so zelenjava, jajca, meso in ribe. Spodbujajo tudi preskakovanje večine neželene hrane, ki je običajno z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov ali dodanega sladkorja.

Poleg tega so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki temeljijo na polnovrednih živilih, večje pri vlakninah in beljakovinah kot pri dietah z nizko vsebnostjo maščob.

Uspešna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko spodbuja hujšanje na naslednje načine:

• Zmanjša vnos kalorij: Visok vnos beljakovin zmanjšuje vnos kalorij s pritiskom na apetit in povečanjem števila porabljenih kalorij (8).
• Poveča polnost: Visok vnos nekaterih vrst vlaknin lahko zmanjša vnos kalorij s povečanjem polnosti (9).
• Boji proti hrepenenju: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zavira hrepenenje ogljikovih hidratov in sladkorja (10).

Preprosto povedano, diete z malo ogljikovih hidratov delujejo, ker spodbujajo bolj zdravo prehrano.

Nasprotno pa lahko prehrana z nizko vsebnostjo maščob brez poudarjanja kakovosti hrane povzroči povečan vnos neželene hrane z veliko dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Povzetek Diete z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so enako učinkovite pri hujšanju v zelo nadzorovanih situacijah. Vendar pa je pri dieti, ki živijo v prosti dobi, diete z nizko vsebnostjo maščob običajno manj učinkovite kot diete z malo ogljikovimi hidrati.

Smernice z malo maščobami in epidemija debelosti

Smernice z nizko vsebnostjo maščob so bile prvič objavljene leta 1977. Od takrat veliko večjih zdravstvenih organizacij ni spremenilo svojega položaja.

Zdi se, da je uvedba smernic z malo maščob označila začetek epidemije debelosti. Naslednja slika govori več kot tisoč besed:

Seveda se je v družbi takrat veliko stvari spreminjalo in ta graf ne dokazuje, da so smernice povzročile epidemijo debelosti.

Vendar pa se mi osebno zdi verjetno, da je k temu morda prispevalo demoniziranje maščob in dajanje rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja.

Ko so potrošniki začeli verjeti, da je maščoba koren vsega zla, so na trg preplavile vse vrste živil z nizko vsebnostjo maščob.

Veliko teh živil je bilo napolnjenih z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, sladkorjem in transmaščobami, ki so povezani z boleznimi srca, diabetesom, debelostjo in vsemi temi boleznimi, ki naj bi jih dieta z nizko vsebnostjo maščob obravnavala (11, 12, 13).

Povzetek Smernice z nizko vsebnostjo maščob so bile prvič objavljene leta 1977. Epidemija debelosti se je začela približno ob istem času, vendar ni jasno, ali sta oba povezana.

Ali diete z nizko vsebnostjo maščob zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni?

Ko so bile zasnovane smernice z nizko vsebnostjo maščob, so znanstveniki verjeli, da je nasičena maščoba pomemben vzrok bolezni srca.

Ta ideja je oblikovala prehranska priporočila v naslednjih desetletjih. Pojasnjuje, zakaj so zdravstvene organizacije odvračale ljudi od uživanja hrane z veliko nasičenih maščob, na primer jajc, mastnega mesa in mleka s polno maščobo.

Takratne smernice so temeljile na šibkih dokazih in niso se strinjali vsi znanstveniki. Opozorili so, da bi lahko zagovarjanje diete z nizko vsebnostjo maščob imelo nepredvidene posledice.

Danes kakovostne raziskave kažejo, da nasičene maščobe niso negativci, kot so bile narejene. Več nedavnih raziskav kaže, da med nasičenimi maščobami in srčnimi boleznimi ni pomembne povezave (14, 15).

Vendar pa lahko nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami koristi za zdravje srca, verjetno zaradi njihovih protivnetnih učinkov (16).

Toda običajna dieta z nizko vsebnostjo maščob ne priporoča le zmanjšanega vnosa nasičenih maščob. Smernice prav tako svetujejo ljudem, da omejijo vnos maščob na manj kot 30% skupnega vnosa kalorij.

Številne študije kažejo, da znižanje celotnega vnosa maščob ne izboljša zdravja srca (1, 17, 18, 19).

Zaužitje premajhne količine maščobe lahko celo negativno vpliva na dejavnike tveganja za srčne bolezni.

LDL holesterol pogosto označujejo kot "slab" holesterol. Vendar je to le napol res. Pomembna je tudi velikost delcev LDL.

Več majhnih delcev imate večje tveganje za srčne bolezni. Če so delci večinoma veliki, je tveganje za srčno bolezen majhno (20, 21, 22, 23, 24).

Pri dietah z nizko vsebnostjo maščob je stvar, da lahko dejansko spremenijo LDL iz neškodljivih velikih delcev v škodljive, majhne, ​​goste LDL, ki zamašijo arterijo (24, 25, 26).

Nekatere raziskave kažejo tudi, da lahko dieta z nizko vsebnostjo maščob zniža HDL "dober" holesterol in poveča trigliceride v krvi, še en pomemben dejavnik tveganja (27, 28, 29).

Povzetek Dieta z nizko vsebnostjo maščob lahko negativno vpliva na raven lipidov v krvi, vzorec LDL, HDL in trigliceride, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni.

Spodnja črta

Smernice z nizko vsebnostjo maščob, uvedene leta 1977, niso temeljile na trdnih dokazih.

Medtem ko so nedavne študije še bolj oslabile svojo znanstveno podlago, se razprava nadaljuje.

Ena stvar je jasna. Uživanje manj maščob ni vedno najboljši način za hujšanje. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pri večini ljudi učinkovitejše.

Povezanost maščobe s srčnimi boleznimi je bolj sporna in zapletena. Na splošno zmanjšanje vnosa maščob verjetno ne bo zmanjšalo tveganja za srčne bolezni.

Namesto da bi skrbeli za svoj skupni vnos maščob, se osredotočite na izboljšanje kakovosti vaše prehrane. Uživanje več polnovredne hrane in zdravih maščob je dober način za začetek.