Ali multivitamini delujejo? Presenetljiva resnica

Vsebina

• Kaj so multivitamini?
• Kaj vsebujejo multivitamini?
• Multivitamini in bolezni srca
• Multivitamini in rak
• Ali imajo multivitamini še kakšne zdravstvene koristi?
• Možganska funkcija
• Zdravje oči
• Multivitamini so lahko v nekaterih primerih škodljivi
• Kdo naj jemlje multivitamin?
• Spodnja črta

Multivitamini so najpogosteje uporabljena dopolnila na svetu.

Njihova priljubljenost se je v zadnjih nekaj desetletjih hitro povečala (1, 2).

Nekateri verjamejo, da lahko multivitamini izboljšajo zdravje, nadomestijo slabe prehranjevalne navade in celo zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.

Lahko pa se vprašate, ali so te domnevne koristi resnične.

Ta članek preučuje znanstvene dokaze za multivitamine.

Kaj so multivitamini?

Multivitamini so dodatki, ki vsebujejo veliko različnih vitaminov in mineralov, včasih poleg drugih sestavin (3).

Ker ni nobenega standarda za tisto, kar je multivitamin, se sestava hranilnih snovi razlikuje glede na znamko in izdelek.

Multivitamini se imenujejo tudi multimineralni, multis, multipli ali preprosto vitamini.

Na voljo so v različnih oblikah, vključno s tabletami, kapsulami, žvečilnimi gumijami, praški in tekočinami.

Večino multivitaminov je treba jemati enkrat do dvakrat na dan. Preberite etiketo in upoštevajte priporočena navodila za odmerjanje.

Multivitamini so na voljo v lekarnah, velikih diskontnih trgovinah in supermarketih ter v spletu.

POVZETEK Multivitamini so dodatki, ki vsebujejo veliko različnih vitaminov in mineralov. Na voljo so v različnih oblikah.

Kaj vsebujejo multivitamini?

Trinajst vitaminov in vsaj 16 mineralov je bistvenega pomena za vaše zdravje.

Mnoge od njih pomagajo encimskim reakcijam v telesu ali delujejo kot signalne molekule ali strukturni elementi.

Tudi vaše telo te hranilne snovi potrebuje za razmnoževanje, vzdrževanje, rast in regulacijo telesnih procesov.

Multivitamini lahko ponujajo veliko teh vitaminov in mineralov, vendar v različnih oblikah in količinah. Lahko vsebujejo tudi druge sestavine, kot so zelišča, aminokisline in maščobne kisline.

Ker prehranskih dopolnil ne ureja Uprava za hrano in zdravila (FDA), lahko multivitamini vsebujejo višjo ali nižjo vsebnost nekaterih hranilnih snovi kot na oznaki (4).

V nekaterih primerih morda ne zagotovijo vseh naštetih hranil. Industrija dodatkov je znana zaradi goljufij, zato je pomembno, da vitamine kupite pri uglednem proizvajalcu.

Upoštevajte, da lahko hranila v multivitaminih izvirajo iz resnične hrane ali se sintetično ustvarijo v laboratorijih.

POVZETEK Multivitamini lahko poleg vitaminov in mineralov vsebujejo zelišča, aminokisline in maščobne kisline - čeprav se količina in število hranilnih snovi lahko razlikujeta. Pomembno je upoštevati, da so prevare z oznakami pogoste.

Multivitamini in bolezni srca

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu (5).

Mnogi verjamejo, da lahko jemanje multivitaminov pomaga pri preprečevanju bolezni srca, vendar so dokazi mešani.

Nekatere študije kažejo, da so multivitamini povezani z zmanjšanim tveganjem za srčni infarkt in smrt, druge pa ne kažejo učinkov (6, 7, 8, 9).

Zdravstvena študija II je več kot desetletje raziskovala učinke vsakodnevne uporabe multivitaminov pri več kot 14.000 zdravnikih srednjih let.

Ugotovljeno ni bilo zmanjšanja srčnega infarkta, kapi ali smrtnosti (10).

Nedavna raziskava je pokazala, da je med ženskami, vendar ne moškimi, jemalo multivitamin vsaj 3 leta, povezano s 35% manjšim tveganjem smrti zaradi srčnih bolezni (11).

POVZETEK Več opazovalnih študij kaže, da imajo ljudje, ki jemljejo multivitamine, manjše tveganje za srčne bolezni. Vendar več drugih ni našlo nobene povezave. Na splošno so dokazi mešani.

Multivitamini in rak

Tudi dokazi o uporabi multivitaminov in tveganju za raka so mešani.

Nekatere študije kažejo, da vpliva na tveganje za rak, druge pa povezujejo uporabo multivitaminov s povečanim tveganjem za raka (6, 8, 12, 13).

V enem pregledu so pregledali 5 randomiziranih, kontroliranih preskušanj pri 47.289 ljudeh. Odkrili so 31% manjše tveganje za raka pri moških, ki so jemali multivitamine, pri ženskah pa brez učinka (14).

Dve opazovalni študiji, ena z ženskami in druga, vključno z moškimi, sta dolgotrajno uporabo multivitaminov povezali z zmanjšanim tveganjem za rak debelega črevesa (15, 16).

Zdravstvena študija zdravnika II je ugotovila, da dolgotrajna vsakodnevna uporaba multivitaminov zmanjšuje tveganje za nastanek raka pri moških brez zgodovine raka. Kljub temu ni vplivalo na tveganje smrti v obdobju študije (17).

POVZETEK Nekatere študije povezujejo uporabo multivitaminov z zmanjšanim tveganjem za rak, druge pa nimajo koristi - in nekatere celo povečajo tveganje.

Ali imajo multivitamini še kakšne zdravstvene koristi?

Multivitamine so preučevali za številne druge namene, vključno z delovanjem možganov in zdravjem oči.

Možganska funkcija

Več raziskav je ugotovilo, da multivitamini lahko izboljšajo spomin pri starejših odraslih (18, 19, 20).

Ti dodatki lahko tudi izboljšajo razpoloženje. Raziskave razkrivajo povezave ne le med slabim razpoloženjem in pomanjkanjem hranil, temveč tudi med multivitamini in boljšim razpoloženjem ali zmanjšanimi simptomi depresije (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Vendar pa druge raziskave ne kažejo sprememb razpoloženja (27).

Zdravje oči

Starostna degeneracija makule je vodilni vzrok za slepoto po vsem svetu (28).

Ena od študij je pokazala, da lahko jemanje antioksidantov vitaminov in mineralov upočasni njegovo napredovanje. Vendar noben dokaz ne kaže, da te spojine preprečujejo bolezen v prvi vrsti (29, 30).

Kljub temu nekateri dokazi kažejo, da lahko multivitamini zmanjšajo vaše tveganje za katarakto, še eno zelo pogosto očesno bolezen (31).

POVZETEK Multivitamini lahko izboljšajo spomin in razpoloženje. Še več, antioksidativni vitamini in minerali lahko pomagajo upočasniti napredovanje bolezni, ki povzročajo slepoto.

Multivitamini so lahko v nekaterih primerih škodljivi

Odmerjanje je pomemben dejavnik, ki ga morate upoštevati pri jemanju multivitaminov.

Čeprav so visoki odmerki nekaterih vitaminov in mineralov v redu, so velike količine drugih lahko resno škodljive.

Ustrezen odmerek je pogosto odvisen od topnosti, za katero so vitamini razvrščeni v dve skupini:

• Topen v vodi. Vaše telo izloči odvečne količine teh vitaminov.
• V maščobah topen Ker se vaše telo nima preprostega načina, da bi se ga znebili, se lahko čez dolga obdobja naberejo odvečne količine.

V maščobi topni vitamini vključujejo A, D, E in K. Medtem ko sta vitamina E in K relativno netoksična, imata vitamina A in D toksične učinke, če jih zaužijemo.

Nosečnice morajo biti še posebej previdne pri svojem vnosu vitamina A, saj so presežne količine povezane z napakami pri rojstvu (32).

Toksičnost vitamina D je izredno redka in se pri uporabi multivitaminov verjetno ne bo razvila. Vendar je toksičnost vitamina A pogostejša (33, 34, 35).

Če jemljete multivitamine in jeste veliko hrane, gosto hrano, lahko zlahka presežete priporočeni dnevni vnos številnih hranil.

Kadilci se morajo izogibati multivitaminom z velikimi količinami beta karotena ali vitamina A, saj lahko ta hranila povečajo tveganje za pljučni rak (36).

Tudi minerali so lahko škodljivi v velikih odmerkih. Na primer, preveč železa je lahko nevarno za ljudi, ki ga ne potrebujejo (37, 38).

Drugo tveganje je nepravilna proizvodnja, ki lahko povzroči, da multivitamini vsebujejo veliko večje količine hranilnih snovi, kot je bilo načrtovano (39).

POVZETEK Dopolnjevanje z velikimi odmerki nekaterih hranilnih snovi ima lahko škodljive učinke. To je bolj verjetno, če jemljete multivitamin z visokim potencialom poleg diete, ki je bogata s hranili.

Kdo naj jemlje multivitamin?

Multivitamini niso primerni za vse in lahko celo škodijo nekaterim.

Nekatere populacije pa lahko koristijo multivitamine, vključno z:

• Starejši odrasli. Absorpcija vitamina B12 se s starostjo zmanjšuje. Starejši odrasli bodo morda potrebovali tudi več kalcija in vitamina D (40, 41).
• Vegani in vegetarijanci. Ker se vitamin B12 nahaja samo v živalskih živilih, je tveganje večje, če sledite rastlinski prehrani. Morda vam primanjkuje tudi kalcija, cinka, železa, vitamina D in omega-3 maščobnih kislin (42, 43).
• Nosečnice in doječe ženske. Te ženske bi se morale posvetovati s svojim zdravnikom, saj so nekatera hranila dobra, druga pa škodljiva. Na primer, presežek vitamina A lahko povzroči prirojene okvare (32).

Drugi ljudje, ki jim koristijo multivitamini, so tudi tisti, ki so bili podvrženi operaciji hujšanja, so na nizkokalorični dieti, imajo slab apetit ali ne dobijo dovolj hranil iz hrane.

POVZETEK Nekateri posamezniki, vključno s starejšimi odraslimi, vegetarijanci in vegani ter nosečnice ali doječe ženske, morda potrebujejo večje količine nekaterih vitaminov ali mineralov.

Spodnja črta

Multivitamini niso vožnja do optimalnega zdravja.

Pravzaprav so dokazi, da izboljšujejo zdravje večine ljudi, šibki in neskladni. V nekaterih primerih lahko celo povzročijo škodo.

Če imate pomanjkanje hranil, je najbolje, da ga dopolnite s tem posebnim hranilom. Multivitamini pakirajo veliko hranilnih snovi, katerih večine ne potrebujete.

Poleg tega ne bi smeli jemati multivitamina, da bi odpravili slabo prehrano. Uživanje uravnotežene prehrane svežih, polnovrednih živil je veliko bolj verjetno, da bo dolgoročno zagotovilo dobro zdravje.