Suho sadje: dobro ali slabo?

Vsebina

• Kaj je suho sadje?
• Posušeno sadje je naloženo z mikrohranili, vlakninami in antioksidanti
• Učinki suhega sadja na zdravje
• Rozine lahko zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni
• Slive so naravna odvajala in lahko pomagajo pri boju proti boleznim
• Roki lahko koristijo nosečnosti in pomagajo preprečiti več bolezni
• Suho sadje je veliko naravnega sladkorja in kalorij
• Izogibajte se sušenemu sadju z dodanim sladkorjem (kandirano sadje)
• Posušeno sadje lahko vsebuje tudi sulfite in je lahko okuženo z glivicami in toksini
• Prenesite domače sporočilo

Informacije o suhem sadju so zelo nasprotujoče.

Nekateri pravijo, da gre za hranljiv, zdrav prigrizek, drugi pa trdijo, da ni nič boljši od sladkarij.

To je podroben članek o sušenem sadju in kako lahko vpliva na vaše zdravje.

Kaj je suho sadje?

Suho sadje je sadje, ki je skoraj vse vsebnost vode odstranilo s postopki sušenja.

Sadje se med tem postopkom skrči, tako da ostane majhno, energijsko gosto suho sadje.

Rozine so najpogostejša vrsta, sledijo jim datlji, slive, fige in marelice.

Na voljo so tudi druge sorte suhega sadja, včasih v kandirani obliki (s sladkorno prevleko). Sem spadajo mango, ananas, brusnice, banane in jabolka.

Suho sadje je mogoče konzervirati veliko dlje kot sveže sadje in je lahko priročen prigrizek, zlasti na dolgih potovanjih, kjer hladilnika ni.

Spodnja črta: Suho sadje je odstranilo večino vsebnosti vode. Najpogostejše sorte so rozine, datlji, slive, fige in marelice.

Posušeno sadje je naloženo z mikrohranili, vlakninami in antioksidanti

Suho sadje je zelo hranljivo.

En kos suhega sadja vsebuje približno enako količino hranilnih snovi kot sveže sadje, vendar kondenzirano v veliko manjši embalaži.

Po teži suho sadje vsebuje do 3,5-krat več vlaknin, vitaminov in mineralov svežega sadja.

Zato lahko ena porcija zagotovi velik odstotek dnevnega priporočenega vnosa številnih vitaminov in mineralov, kot je folat (1).

Vendar pa obstaja nekaj izjem. Vsebnost vitamina C se na primer ob sušenju sadja znatno zmanjša (2).

Suho sadje na splošno vsebuje veliko vlaknin in je odličen vir antioksidantov, zlasti polifenolov (3).

Polifenolni antioksidanti so povezani z zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšan pretok krvi, boljše zdravje prebave, zmanjšana oksidativna škoda in zmanjšano tveganje za številne bolezni (4).

Spodnja črta: Suho sadje je bogato z vlakninami, vitamini in minerali. Prav tako je veliko fenolnih antioksidantov, ki imajo številne zdravstvene koristi.

Učinki suhega sadja na zdravje

Več raziskav je pokazalo, da ljudje, ki jedo suho sadje, ponavadi tehtajo manj in zaužijejo več hranilnih snovi v primerjavi s posamezniki, ki ne uživajo suhega sadja (5, 6, 7).

Vendar so bile te študije opazovalne narave, zato ne morejo dokazati, da je suho sadje povzročil izboljšave.

Suho sadje je tudi dober vir številnih rastlinskih spojin, tudi močnih antioksidantov (8, 9, 10, 11).

Spodnja črta: Uživanje suhega sadja je povezano s povečanim vnosom hranil in manjšim tveganjem za debelost.

Rozine lahko zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni

Rozine so posušeno grozdje.

Pakirani so z vlakninami, kalijem in različnimi rastlinskimi spojinami, ki spodbujajo zdravje.

Imajo nizko do srednjo vrednost glikemičnega indeksa in nizek indeks insulina (12, 13).

To pomeni, da rozine po obroku ne smejo povzročiti večjih koncentracij krvnega sladkorja ali inzulina.

Študije kažejo, da lahko uživanje rozin (12, 14, 15, 16, 17):

• Nižji krvni tlak.
• Izboljšajte nadzor krvnega sladkorja.
• Zmanjšajte markerje vnetja in holesterol v krvi.
• Privede do povečanega občutka polnosti.

Vsi ti dejavniki bi morali prispevati k zmanjšanju tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca.

Spodnja črta: Rozine imajo veliko vlaknin, kalija in drugih rastlinskih spojin. Uživanje rozin lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja, zniža krvni tlak in holesterol v krvi ter zmanjša vnetje.

Slive so naravna odvajala in lahko pomagajo pri boju proti boleznim

Slive so suhe slive.

So zelo hranljive, saj so bogate z vlakninami, kalijem, beta-karotenom (vitamin A) in vitaminom K.

Znani so po naravnih odvajalnih učinkih.

To je posledica njihove visoke vsebnosti vlaknin in sladkornega alkohola, imenovanega sorbitol, ki ga naravno najdemo v nekaterih sadežih.

Ugotovljeno je, da uživanje sliv pomaga izboljšati pogostost in konsistenco blata. Slive veljajo za še učinkovitejše pri odpravljanju zaprtja kot psilij, kar je še eno pogosto zdravilo (18).

Slive lahko kot odličen vir antioksidantov zavirajo oksidacijo LDL holesterola in pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in raka (19, 20).

Slive so bogate tudi z mineralom, imenovanim bor, ki lahko pomaga v boju z osteoporozo (21).

Poleg tega se slive slive zelo polnijo in ne smejo povzročiti hitrih skokov v ravni sladkorja v krvi (19).

Spodnja črta: Slive imajo naravni odvajalni učinek zaradi vsebnosti vlaknin in sorbitola. Prav tako se zelo polnijo in lahko pomagajo v boju proti oksidaciji v telesu.

Roki lahko koristijo nosečnosti in pomagajo preprečiti več bolezni

Termini so neverjetno sladki. So odličen vir vlaknin, kalija, železa in več rastlinskih spojin.

Od vsega posušenega sadja spada med najbogatejše vire antioksidantov in prispeva k zmanjšanju oksidativne škode v telesu (3, 22).

Datumi imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da njihovo uživanje ne bi smelo povzročiti večjih skokov v ravni krvnega sladkorja (23).

Raziskovanje porabe je bilo preučeno tudi glede nosečnic in porodov.

V zadnjih nekaj tednih nosečnosti redno prehranjevanje lahko pomaga olajšati razširitev materničnega vratu in zmanjšati potrebo po porodu (24).

V eni izmed raziskav so ženske v zadnjih tednih nosečnosti pojedle datlje. Samo 4% doječih žensk je zahtevalo inducirano porod v primerjavi z 21% tistih, ki datumov niso uživale (25).

Datumi so pokazali tudi obetavne rezultate v študijah na živalih in epruvetah kot zdravilo za neplodnost pri moških, vendar na tej točki primanjkuje študij na ljudeh (22).

Spodnja črta: Datlji so bogati z antioksidanti, kalijem, železom in vlakninami. Datumi prehranjevanja lahko pomagajo zmanjšati oksidativne poškodbe, zmerni krvni sladkor in pomagajo pri porodu pri nosečnicah.

Suho sadje je veliko naravnega sladkorja in kalorij

Sadje ponavadi vsebuje znatne količine naravnih sladkorjev.

Ker je bila iz suhega sadja odstranjena voda, ta koncentrira ves sladkor in kalorije v veliko manjši embalaži.

Zaradi tega je suho sadje zelo veliko kalorij in sladkorja, vključno z glukozo in fruktozo.

Spodaj je nekaj primerov naravne vsebnosti sladkorja v suhem sadju (26).

• Rozine: 59%.
• Datumi: 64–66%.
• Slive: 38%.
• Marelice: 53%.
• Fige: 48%.

Približno 22–51% te vsebnosti sladkorja predstavlja fruktoza. Uživanje veliko fruktoze ima lahko negativne učinke na zdravje. To vključuje večje tveganje za povečanje telesne teže, sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni (27).

Majhna 1-unčna por rozin vsebuje 84 kalorij, skoraj izključno iz sladkorja.

Ker je suho sadje sladko in energijsko gosto, ga je mogoče jesti velike količine hkrati, kar lahko povzroči presežek vnosa sladkorja in kalorij.

Spodnja črta: Suho sadje je relativno veliko kalorij in sladkorja. Običajno suho sadje vsebuje 38–66% sladkorja in zaužitje preveč tega lahko prispeva k povečanju telesne teže in različnim zdravstvenim težavam.

Izogibajte se sušenemu sadju z dodanim sladkorjem (kandirano sadje)

Da je nekaj suhega sadja še bolj sladko in privlačno, ga pred sušenjem premažemo z dodanim sladkorjem ali sirupom.

Posušeno sadje z dodanim sladkorjem imenujemo tudi "kandirano" sadje.

Za dodani sladkor se že večkrat izkaže, da ima škodljive učinke na zdravje, saj povečuje tveganje za debelost, bolezni srca in celo raka (28, 29).

Da se izognete suhemu sadju, ki vsebuje dodan sladkor, je zelo pomembno prebrati sestavine in podatke o hranilni vrednosti, ki jih najdete na embalaži.

Spodnja črta: Nekaj ​​sadja je pred sušenjem prevlečeno s sladkorjem ali sirupom. Pri nakupu suhega sadja vedno preberite paket in se izogibajte znamkam, ki vsebujejo dodani sladkor.

Posušeno sadje lahko vsebuje tudi sulfite in je lahko okuženo z glivicami in toksini

Nekateri proizvajalci svojemu suhemu sadju dodajo konzervanse, imenovane sulfite.

Zaradi tega je suho sadje videti bolj privlačno, saj sadje ohranja in preprečuje razbarvanje.

To velja predvsem za svetlo obarvano sadje, na primer marelice in rozine.

Nekateri posamezniki so lahko občutljivi na sulfite in po zaužitju lahko pride do krčev v želodcu, kožnih izpuščajev in napadov astme (30, 31). Da bi se izognili sulfitom, izberite suho sadje, ki je rjave ali sivkaste barve, ne pa svetlo obarvanega (32).

Sušeno sadje, ki se nepravilno skladišči in z njim ravna, je lahko tudi okuženo z glivicami, aflatoksini in drugimi strupenimi spojinami (33, 34, 35).

Spodnja črta: Sulfitom dodamo nekaj suhega sadja, da ohrani barvo, kar lahko pri občutljivih posameznikih povzroči škodljive učinke. Posušeno sadje, ki se nepravilno skladišči in ravna z njim, je lahko tudi okuženo z glivicami in toksini.

Prenesite domače sporočilo

Tako kot pri mnogih drugih živilih ima tudi suho sadje dobre in slabe vidike.

Suho sadje lahko poveča vaš vnos vlaknin in hranil ter oskrbi telo z velikimi količinami antioksidantov.

Vendar pa so tudi visoko v sladkorju in kalorijah in lahko povzročajo težave, če jih jeste v presežku.

Zaradi tega je treba suho sadje jesti samo v majhen količine, po možnosti skupaj z drugimi hranljivimi živili.

Ne sme jih jesti peščica, saj je iz suhega sadja zelo enostavno zaužiti preveč kalorij.

Prav tako so živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi česar so neprimerne na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Na koncu dneva suho sadje še zdaleč ni popolno, je pa zagotovo veliko bolj zdrav in hranljiv prigrizek kot čips ali druga predelana junk hrana.